Zaudēt 5 kg mēnesī ir veselīgs veids, kā palielināt pārliecību un radīt labāku dzīvesveidu. Ja jums ir pareiza domāšana, protams, jūs varat zaudēt svaru un justies laimīgākam ar savu ķermeni.
Solis
1. daļa no 3: Ēst mazāk
1. solis. Samaziniet 500-1000 kalorijas no parastās devas
Kaloriju samazināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Samazinot kaloriju patēriņu par 500–1 000, jūs varat zaudēt 0,5–1 kg nedēļā, atkarībā no jūsu svara un porciju daudzuma, ko pašlaik ēdat. Ja pievienojat vingrinājumus, mēneša laikā varat zaudēt 5 kg.
- Minimālais dienā nepieciešamo kaloriju skaits ir 1200 sievietēm un 1800 vīriešiem. Nelietojiet zemāk par to, lai jūs varētu zaudēt svaru veselīgā un ilgtspējīgā veidā.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veselīgām, zemākas kaloritātes pārtikas iespējām.
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu
Kaloriju skaitīšana palīdz plānot ikdienas ēdienkarti un noskaidrot, vai jūsu mērķi ir sasniedzami. Katru reizi, kad kaut ko ēdat, pārbaudiet iepakojumu, lai redzētu, cik daudz kaloriju tas satur, un ierakstiet to savā tālrunī vai pārtikas žurnālā.
Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju satur ēdiens, meklējiet informāciju internetā. Piemēram, meklējiet “Kalorijas 1 porcijā brūno rīsu” vai “Cik kaloriju ir vienā ābolā?”
3. solis. Aizstājiet augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, pārstrādātu gaļu, ar augļiem un dārzeņiem
Augstas kaloritātes pārtikas aizstāšana ar augļiem un dārzeņiem ir vienkāršs veids, kā samazināt katru dienu patērētās kalorijas. Turklāt augļi un dārzeņi arī padara jūs veselīgāku kopumā.
- Persiki, apelsīni un greipfrūti satur mazāk nekā 70 kalorijas.
- Tomāti, 180 ml aunazirņu un 240 ml brokoļu satur tikai 25 kalorijas.
- Augstas kaloritātes pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir saldējums, siers, zemesriekstu sviests, frī kartupeļi, baltmaize un čipsi.
4. Gatavojiet maltītes pats, lai kontrolētu, cik daudz kaloriju jūs ēdat
Ēdot restorānā, ir grūti izvēlēties veselīgu, zemu kaloriju ēdienu. Gatavojot pats, varat izmērīt, cik kaloriju tiks iekļauts traukā.
Solis 5. Plānojiet ēdienkartes, lai samazinātu varbūtību izvēlēties augstas kaloritātes pārtikas produktus
Diētas ievērošana nekavējoties izlemj, ko ēst, dažreiz noved pie sliktas izvēles. Šo risku var samazināt, plānojot ēdienkarti.
- Katru vakaru izveidojiet sarakstu ar to, ko nākamajā dienā ēdīsiet brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās.
- Lai ietaupītu laiku, sagatavojiet ēdienu pirms laika un uzglabājiet ledusskapī, līdz tas ir gatavs ēšanai.
6. Izvairieties no augstas kaloriju dzērieniem, piemēram, sodas un īpašas kafijas
Šķidrās kalorijas neaizpildīs jūs tāpat kā ēdiens. Tātad, iespējams, ka jūs dzerat pārmērīgi, nemanot. Izvairīšanās no augstas kaloriju dzērieniem var samazināt katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Aizstājiet ar dzērieniem, piemēram, ūdeni, tēju vai nūju.
Ja jūs dzerat kafiju katru dienu, izvēlieties melno kafiju. Izvairieties no īpašas kafijas, kas pilna ar taukiem un cukuru
7. solis. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, lai ātrāk justos sāta sajūta
Katru dienu apēsto kaloriju samazināšana noteikti ir grūta, ja pēc ēšanas joprojām jūtaties izsalcis. Viens veids, kā to izvairīties, ir dzert pilnu glāzi ūdens tieši pirms ēšanas. Piepildot daļu vēdera satura ar ūdeni, jūs jutīsities sātāks ātrāk un ēdīsiet mazāk.
2. daļa no 3: Reizini sportu
Solis 1. Vingrojiet 1 stundu katru dienu
Lai gan svaru var samazināt, ēdot mazāk, būtu labāk, ja diētu papildinātu fiziskā slodze. Vingrinājumi palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru un saglabāt ideālo svaru.
- Ja nevarat atvēlēt veselu stundu, sadaliet to divās 30 minūšu sesijās. Jūs varat vingrot 30 minūtes no rīta un 30 minūtes pēcpusdienā.
- Reģistrējieties sporta zālē vai pievienojieties vingrošanas nodarbībai, lai iegūtu papildu motivāciju.
2. solis. Mērķis ir katru dienu sadedzināt papildu 500 kalorijas, veicot vingrinājumus
Sadedzinot papildus 500 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt 0,5 kg nedēļā. Šis samazinājums kopā ar samazināto svaru, katru dienu samazinot kalorijas, ļaus mēnesī zaudēt 5 kg.
3. solis. Veiciet enerģiskus aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas
Tā kā jūs vēlaties zaudēt 5 kg mēnesī, jums ir nepieciešams augstas intensitātes vingrinājums, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Kaut arī mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas un peldēšana, var sadedzināt kalorijas, intensīvi vingrinājumi vairāk sadedzinās īsākā laikā. Daži aerobikas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
- Skrien
- Velosipēds
- Pārgājieni
- Lecamaukla
- Aerobika
4. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Atrodiet veidus, kā ikdienas dzīvē iekļaut mērenus vingrinājumus, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu. Izvēle būt aktīvākam var palīdzēt sasniegt mērķi - sadedzināt papildu 500 kalorijas.
- Ja jūsu darba vieta ir tuvu mājām, sāciet staigāt vai braukt ar velosipēdu, nevis braukt vai braukt ar sabiedrisko transportu.
- Katru dienu pusdienu pārtraukumā mēģiniet staigāt 30 minūtes.
5. solis. Veiciet spēka treniņu, ja vēlaties zaudēt svaru
Spēka treniņi nesadedzina tik daudz kaloriju kā aerobikas vingrinājumi, bet palīdz veidot muskuļus. Tātad, sadaliet treniņu starp spēka treniņiem un aerobiku. Tomēr atcerieties, ka jums ir jāēd mazāk, jo jūs sadedzināsit mazāk kaloriju.
Spēka treniņi, kurus varat izmēģināt, ir svaru celšana, mašīnu izmantošana un atspiešanās
3. daļa no 3: Progresa izsekošana
1. solis. Ierakstiet pārtikas žurnālā, ko ēdat
Dažreiz ir grūti atcerēties, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu. Tāpēc pārtikas žurnāla uzturēšana ir tik noderīga. Jūs varat to atvērt dienas beigās un saskaitīt dienā apēstās kalorijas, lai redzētu, vai jūs kontrolējat. Katru reizi, kad kaut ko ēdat, ierakstiet žurnālā, kurā norādīts kaloriju skaits.
- Pārtikas žurnālam nav jābūt fiziskai grāmatai. Jūs varat reģistrēt pārtiku, ko ēdat, savā tālrunī vai pārtikas žurnāla lietotnē.
- Pārtikas žurnālu lietojumprogrammu piemēri, kurus varat izmēģināt, ir MyFitnessPal, Calorific un Lose It.
2. solis. Ierakstiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus
Tāpat kā apēstās kalorijas, jums arī jāseko līdzi, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus katru dienu. Tādā veidā jūs zināt, vai esat sadedzinājis pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru. Ja esat ievērojis, ka, ēdot mazāk un vingrojot, netiek sasniegts ikdienas kaloriju samazinājums par 1000 kalorijām, jūs zināt, ka kaut kas ir jāmaina savā ikdienā.
- Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, tiešsaistes kaloriju sadedzināšanas kalkulatorā ievadiet veiktā vingrinājuma veidu un cik ilgi to veicāt.
- Kaloriju sadedzināšanas kalkulatoru varat atrast vietnē
Solis 3. Nosveriet sevi tūlīt pēc piecelšanās katru rītu
Tā kā jūs mēģināt zaudēt svaru īsā laikā, bieži sekojiet līdzi savam progresam. Sverot katru dienu, jūs iegūsit priekšstatu par to, vai jums vajadzētu ēst mazāk un vairāk vingrot.
