Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt 20 kg svara 2 mēnešu laikā, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams zaudēt 2,5 kg svara nedēļā. Šo mērķi var sasniegt, ja jūs sadedzināt 2500 kalorijas vairāk nekā patērētās kalorijas. Ķermeņa drošs svara zudums svārstās no 0,5-1 kg nedēļā. Lai to izdarītu, jums jāsadedzina par 500–1000 kalorijām vairāk nekā ikdienas kaloriju daudzums. Lai gan progress ir lēnāks, paturiet prātā, ka pakāpeniska svara zaudēšana ir efektīvāka nekā diēta pēc avārijas, ja to mēra kā samazinātu ķermeņa tauku, vidukļa apkārtmēru un gurnu apkārtmēru. Ja jūs krasi zaudējat svaru īsā laika periodā, iespējams, ka tiek zaudēti tikai ķermeņa šķidrumi, tāpēc svara zudumu ir grūti uzturēt. Ja vēlaties zaudēt svaru veselīgā un izdevīgā veidā, tad mēģiniet sasniegt savu mērķi, intensīvāk vingrojot un izmantojot metodes, kas ir izrādījušās efektīvas.
Solis
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa un veselīga uztura pieņemšana
1. darbība. Uzstādiet svara zaudēšanas mērķi reālistisks.
Papildus ilgtermiņa mērķu noteikšanai jums ir jāvēršas arī uz īstermiņa svara zudumu, piemēram, 1 mēneša laikā. Pēc tam izveidojiet plānu, lai tas notiktu. Turklāt jums ir jānosaka starpposma mērķi kā līdzeklis ilgtermiņa mērķu sasniegšanai, lai jūs vienmēr koncentrētos uz mērķiem, kurus vēlaties sasniegt.
Piemēram, sāciet zaudēt svaru, cenšoties 1 mēneša laikā zaudēt 4 kg. Tas nozīmē, ka jums ir jāzaudē 1 kg nedēļā, ievērojot diētu, lai samazinātu kaloriju patēriņu, un regulāri vingrojot, lai sadedzinātu papildu 1000 kalorijas dienā
2. solis. Aprēķiniet savas kaloriju vajadzības un ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai
Kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā nodrošināt iepriekš noteikta mērķa sasniegšanu, pēc vajadzības samazinot ēdiena uzņemšanu. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, konsultējieties ar ārstu vai aprēķiniet to pats, izmantojot kaloriju skaitītāja lietotni. Samaziniet 500-1 000 kalorijas dienā, ievērojot diētu un vingrojot. Ierakstiet visu ēdienu un dzērienu, ko patērējat visas dienas laikā, izmantojot piezīmjdatoru vai lietotni.
Sievietēm ir nepieciešamas 1200–1500 kalorijas dienā. Vīriešiem dienā ir nepieciešamas 1500–1800 kalorijas
Padoms: neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir, uztura izmaiņām ir liela ietekme uz uzņemto kaloriju daudzumu. Piemēram, aizstājot 500 mililitrus sodas vai cukurotas sulas ar ūdeni, tiek samazinātas 200-300 kalorijas!
Solis 3. Ēdiet barojošu, zemu kaloriju pārtiku
Augļi un dārzeņi liek justies sātīgiem, taču tiem ir mazāk kaloriju nekā citiem pārtikas produktiem, piemēram, maizei, čipsiem un konfektēm. Lai jūs patērētu kalorijas pēc vajadzības, bet nejustos ātri izsalcis, katrā ēdienreizē ēdiet 100–150 gramus augļu vai dārzeņu, ēdot:
- Svaigu salātu lapu salāti vai pavasara maisījums vai spinātu, tomātu un gurķu salāti.
- Tvaicēti dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, burkāni, zirņi un ķirbis.
- Šķēle svaigas melones, papaijas, ābola vai bumbiera.
Solis 4. Praktizējiet periodisku badošanos
Pārtrauktas badošanās laikā jūs ēdat visu, sākot no brokastīm līdz vakariņām 8-10 stundu laikā, kad ikdienas aktivitātes intensitāte ir ļoti augsta, parasti no pulksten 7:00 līdz 17:00. Jūs varat brīvi noteikt badošanās grafiku, taču konsekventi to piemērojiet katru dienu, lai ilgums starp vakariņām un brokastīm nākamajā dienā vienmēr būtu vienāds.
- Piemēram, ja vēlaties gavēt 16 stundas, ieturiet brokastis 7:00, pusdienas 11:00 un vakariņas 15:00, lai ilgums nepārsniegtu 8 stundas.
- Vēl viens piemērs ir brokastis pulksten 8:00, pusdienas 13:00 un vakariņas 18:00 maksimāli 10 stundas, ja vēlaties gavēt 14 stundas.
5. solis. Ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu vai tauku saturu
Abas šīs diētas programmas ir noderīgas svara zaudēšanai, jo kaloriju patēriņš ir ierobežots, izvēloties ēdienkarti. Tāpēc izvēlieties diētas programmu, kuru var piemērot ilgtermiņā. Ja jums patīk zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, olas, šķiņķis, siers un lapu zaļumi, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labāka. Tomēr, ja jūs nevarat izslēgt no uztura augļus, maizi, makaronus un rīsus, ievērojiet diētu ar zemu tauku saturu.
Atcerieties, ka jums jāsamazina kaloriju patēriņš, līdz rodas deficīts. Jūs nesamazināsit svaru, ja nesamazināsit ikdienas kaloriju daudzumu
6. Dzeriet vairāk ūdens
Ūdenim nav kaloriju, un tas ir noderīgs ķermeņa mitrināšanai, lai tas varētu pareizi darboties. Tā vietā, lai patērētu citus dzērienus, izveidojiet ieradumu dzert ūdeni, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
- Izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem, alkoholiskajiem dzērieniem un augstas kaloritātes dzērieniem.
- Pievienojiet ūdenim citrona vai laima šķēles, lai tas iegūtu garšu. Lai iegūtu unikālāku garšu, pievienojiet sagrieztas zemenes vai gurķus.
7. Ieradieties ēst apzināti, lai jūs spētu ierobežot pārtikas daļu
Šis solis liek jums labāk apzināties fiziskās sajūtas un lietas, kas rodas ēdot, lai varētu samazināt pārtikas daļu. Lai to izdarītu, izpildiet šādus padomus:
- Ēdot pārtiku, izslēdziet televizoru, datoru un mobilo tālruni.
- Turiet karoti ar savu nedominējošo roku vai izmantojiet irbulīšus.
- Koncentrējiet savu uzmanību, novērojot pārtiku no dažādiem aspektiem, lai jūs ēdat saprātīgi. Smaržojiet ēdienu, novērojiet trauka formu uz šķīvja, pēc tam lēnām sakošļājiet ēdienu, baudot garšu un sajūtot tekstūru mutē.
2. metode no 3: palielināt fizisko aktivitāti
1. solis. Atvēliet laiku vingrošanai vismaz 150 minūtes nedēļā
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pagariniet vingrinājuma ilgumu, jo minimālais ilgums ir tikai veselības saglabāšanai. Ieradieties vingrot vismaz 30 minūtes dienā lielākajā daļā dienu. Veiciet vingrinājumus, kas jūs interesē, lai jūs būtu motivētāks.
Piemēram, pusdienu laikā vai pēc vakariņām veltiet laiku pastaigai, pievienojieties aerobikas vai stacionāro velosipēdu nodarbībai, dejojiet viesistabā pēc savas iecienītākās dziesmas
Padoms: ja nevarat vienlaikus vingrot 30 minūtes, sadaliet to 10-15 minūšu sesijās.
2. solis. Dienas laikā veiciet vairāk fizisko aktivitāšu
Lai ātrāk zaudētu svaru, veltiet pēc iespējas vairāk laika vingrinājumiem, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Šo darbību var veikt ikdienas aktivitāšu laikā, piemēram:
- Novietojiet transportlīdzekli prom no biroja vai tirdzniecības centra ieejas.
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes
- Ejiet uz skolu vai darbu ar kājām vai brauciet ar velosipēdu
- Atstājiet savu vietu, lai staigātu citur, vai veiciet pietupienus, gaidot TV reklāmas beigas
3. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu
HIIT ir fizisku kustību sērija, kas sastāv no vidējas intensitātes vingrinājumiem un īslaicīgiem augstas intensitātes vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti veikti noteiktos laika intervālos. Jūs varat izveidot HIIT secību, izmantojot dažādus fiziskus vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai dejas.
- Piemēram, veiciet HIIT, ejot 3 minūtes, strauji ejot 3 minūtes, pēc tam atkal staigājot 3 minūtes. Veiciet šo ķēdi vairākas reizes 30 minūtes.
- Vēl viens piemērs, ja jums patīk braukt ar velosipēdu, sāciet praktizēt uz līdzenas zemes un pēc tam meklējiet kalnup. Pēc atgriešanās līdzenā vietā turpiniet vingrinājumu, atkal kāpjot. Praktizējiet 30 minūtes ar 3-5 minūšu intervālu.
4. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, lai paātrinātu vielmaiņu atpūtas laikā
Jo lielāks ir muskulis, jo ātrāk notiek ķermeņa vielmaiņa miera stāvoklī. Tādējādi ķermenis sadedzina vairāk kaloriju pat miega laikā. Atvēliet laiku muskuļu veidošanai un stiprināšanai 2 reizes nedēļā 30-45 minūtes/sesija, izmantojot pretestības lentes, hanteles, svara treniņu mašīnas vai ķermeņa svaru.
Veicot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, pārliecinieties, ka strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām, piemēram, rokām, kājām, sēžamvieta, abs, krūtīm
3. metode no 3: tiek veikta terapija
Solis 1. Meklējiet informāciju par terapiju, lai mainītu savu uzturu
Ja esat pieradis ēst pārtiku, kad jūtaties nomākts, skumjš, vientuļš vai noguris, terapeits var palīdzēt mainīt šos ieradumus. Licencēts garīgās veselības speciālists var paskaidrot, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, lai nepaļautos uz pārtiku, lai novērstu jūsu uzmanību.
Piemēram, ja jūs bieži ēdat konfektes un neveselīgu pārtiku, kad jūtat stresu, terapeits var iemācīt jums izmantot relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu vai progresējošu muskuļu relaksāciju
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai lūgtu atbalstu citiem
Sazinieties ar cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, lai saglabātu jūsu motivāciju un izvairītos no šķēršļiem, kas neļauj jums progresēt. Meklējiet tiešsaistes diskusiju forumus vai vietējās kopienas, kas koncentrējas uz svara zaudēšanas programmām.
Dažas maksas svara zaudēšanas programmas dod jums iespēju pievienoties atbalstošai grupai, bet dažas ir bezmaksas, piemēram, saprātīgi noņemiet mārciņas (TOPS) vai anonīmos pārēdējus (OA)
Padoms: ja jums ir grūtības atrast atbalsta grupu, jautājiet par to savam ārstam vai terapeitam.
Solis 3. Apspriediet ar savu ārstu, vai lietot zāles svara zudumam
Ir pierādīts, ka vairākas zāles efektīvi samazina svaru, kā paredzēts. Šo soli var apsvērt, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir lielāks par 30 vai ĶMI ir lielāks par 27 un jums ir veselības problēmas, kas korelē ar svara pieaugumu, piemēram, diabēts vai hipertensija. Apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu iespējas un iespējamos medicīniskos riskus. Parasti ārsti izraksta šādas zāles svara zaudēšanai:
- Orlistats
- Lorkaserīns
- Phentermine un Topiramate
- Buproprions un naltreksons
- Liraglutīds
Solis 4. Atrodiet informāciju par bariatrisko ķirurģiju
Šis solis ir ļoti efektīvs pēdējais variants cilvēkiem, kuri gadiem ilgi ir mēģinājuši zaudēt svaru, bet bez rezultātiem. Bariatriskā ķirurģija tiek veikta, samazinot kuņģi, lai tas nesaturētu pārāk daudz pārtikas. Ja esat izmēģinājis dažādus veidus un tas nav izdevies, jautājiet savam ārstam, vai jums ir nepieciešama šī operācija.
