Daudzas diētas programmas sola svara zudumu īsā laikā, taču pētījumi liecina, ka 95% diētu ir bezjēdzīgi un svars normalizējas tikai gada laikā. Šī programma ir diezgan mokoša, jo liek justies fiziski vājam un nogurušam. Jums ir jāmaina dzīvesveids, ja vēlaties zaudēt svaru un atturēties no tā.
Solis
1. daļa no 3: Sagatavošanās pirms svara zaudēšanas
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā ir grūti sasniedzams mērķis. Ņemot vērā diētu un fizisko vingrinājumu programmu, kas nepieciešama, lai to sasniegtu, pirms svara zaudēšanas jākonsultējas ar ārstu.
- Lai gan mazkaloriju diētas un intensīvas fiziskās aktivitātes kombinācija daudziem cilvēkiem ir droša, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai apspriestu savu uzturu un vingrojumu programmu. Šī metode palīdzēs jums noteikt, kā droši zaudēt svaru saskaņā ar ārsta ieteikumiem.
- Apmeklējiet licencētu uztura speciālistu. Būdams profesionāls uztura speciālists, viņš var ieteikt pareizo uzturu, lai sasniegtu mērķi, piemēram, ierosinot noteiktas ēdienkartes un pārtikas produktus, kas ir jāēd vai jāizvairās.
- Pārrunājiet ar savu ārstu, vai jūsu noteiktais mērķis ir pietiekami reāls. Cilvēki ar 20 kg lieko svaru 2 mēnešu laikā var zaudēt 10 kg, bet cilvēkiem ar lieko svaru tikai 9 kg, šo mērķi nav iespējams sasniegt. 10 kg ķermeņa svara zaudēšana 2 mēnešu laikā nav reāls mērķis cilvēkiem ar aptaukošanos (ar ķermeņa masas indeksu virs 25, mazāk nekā 29).
- Cilvēki ar aptaukošanos (ar ķermeņa masas indeksu vairāk nekā 30), vingrot, ievērojot stingru diētu saskaņā ar nepieciešamo diētu, nav viegli, jo smagas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, skriešana vai aerobika, viņiem ir ļoti neērti.
- Turklāt jautājiet arī tūlītējās diētas programmas riskiem. Zaudējot svaru īsā laikā, var rasties dažādas nopietnas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzis un diabēts. Šī metode ir ļoti bīstama veselībai, jo tā var izraisīt artēriju bojājumus, enerģijas trūkumu, muskuļu funkcijas samazināšanos un ķermeņa tauku palielināšanos.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu
Šī metode ir noderīga kā līdzeklis diētas un fizisko vingrinājumu programmas laikā. Izmantojiet papīru un pildspalvu vai tālruņa lietotni, lai pierakstītu dažādus aspektus, kas jāuzrauga, un novērtētu progresu.
- Ierakstiet žurnālā visu, ko ēdat. Papildus saistību ievērošanai, lasot piezīmes un nosakot kaloriju avotu, varat iegūt noderīgu informāciju, ja jūsu rezultāti neatbilst jūsu cerībām.
- Ņemiet vērā arī veiktos fiziskos vingrinājumus. Tāpat kā izsekot ēdienam, ko ēdat, šī metode palīdz uzraudzīt un aprēķināt izmantoto kaloriju skaitu.
- Visbeidzot, uzraugiet savu progresu, reģistrējot svara zudumu vai veicot mērījumus. Ja mērķis nav sasniegts, novērtējiet to, analizējot žurnālā patērēto pārtiku un fiziskās aktivitātes.
Solis 3. Lūdziet atbalstu atbalstošiem cilvēkiem
Zaudēt 10 kg svara 2 mēnešu laikā nav viegli, jo jums ir jāmaina uzturs un dzīvesveids. Atbalsts ļauj jums lietot jaunu modeli katru dienu 2 mēnešus.
- Atrodiet draugus, ģimenes locekļus vai kolēģus, kuri ir gatavi sniegt atbalstu, lai jūs koncentrētos uz saviem mērķiem. Neprasiet atbalstu cilvēkiem, kuriem nerūp jūsu problēmas.
- Uzaiciniet kādu, kam ir kopīgs mērķis. Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru un saglabāt veselību. Izmantojot šo programmu kopā ar draugiem, jūs kļūstat motivētāks.
- Izmantojiet internetu, lai atrastu atbalsta grupu vai cilvēku grupu, kas vēlas zaudēt svaru. Šī metode paver iespēju jebkurā laikā mijiedarboties ar citiem cilvēkiem.
4. Pierakstiet uztura programmu un vingrojumu grafiku, ko vēlaties darīt
Lai plāns izdotos un mērķis tiktu sasniegts, atvēliet laiku, lai uzrakstītu diētas programmu un vingrojumu grafiku, ko vēlaties darīt. Šajā plānā ir paskaidrots, kā zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā.
- Sāciet, sastādot diētas programmu. Lai zaudētu 10 kg, būtiski mainiet savu uzturu un ievērojiet ļoti stingru diētu. Diētas programmām ir vislielākā ietekme uz svara zudumu.
- Ierakstiet ikdienas kaloriju vajadzības un pēc tam nosakiet ēdienkarti, kas atbilst šīm vajadzībām. Jums jāreģistrē visas dienas laikā patērētās pārtikas preces, uzkodas un dzērieni.
- Pierakstiet vingrinājumu, kuru vēlaties veikt, cik stundas nedēļā, pēc tam sadaliet to 7 dienās.
2. daļa no 3: Diētas programmas vadīšana
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Jūs zaudēsiet svaru, ja, samazinot diētu, samazināsiet ikdienas kaloriju patēriņu. Lai 2 mēnešu laikā zaudētu 10 kg, noteikti ievērojami samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu.
- Kopumā svara zudums -1 kg nedēļā tiek uzskatīts par diezgan drošu. Lai sasniegtu 10 kg mērķi 2 mēnešu laikā, jums ir jāzaudē 1¼ kg ķermeņa svara nedēļā. Lai gan tiek pārsniegta drošā robeža, šo mērķi var sasniegt, ja 2 mēnešus vadāt stingru diētas programmu.
- Samaziniet kaloriju patēriņu minimums 750 kalorijas dienā. Zaudēt 1 kg ķermeņa svara atbilst 7500 kalorijām. Lai sasniegtu savu mērķi, jums jāsamazina 75 000 kaloriju (7500 x 10) 60 dienu laikā vai 1250 kalorijas dienā.
- Lai gan jums vajadzētu ievērojami samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, veselības eksperti iesaka ēst vismaz 1200 kalorijas dienā. Pretējā gadījumā kaloriju trūkums radīs uztura trūkumu, kas ir būtisks ķermeņa normālai darbībai ikdienā.
- Kaloriju patēriņš, kas ir pārāk maz zem drošās robežas, liek zaudēt liesu muskuļu masu, nevis samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt ķermeņa metabolisms palēninās un tauki uzkrājas, nevis tiek samazināti, jo ķermenim ir “kaloriju trūkums”.
2. Neēdiet ogļhidrātus
Daudzi pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu diēta ir ātrākais veids, kā zaudēt svaru. Papildus ķermeņa šķidruma samazināšanai šis solis ir noderīgs, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu vairāk nekā liesa muskuļu masa.
- Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums vajadzētu samazināt ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, piemēram, bumbuļos (kartupeļos vai zirņos), pākšaugos (pupās un lēcās), augļos, piena produktos un veselos graudos.
- Tā kā ogļhidrāti ir atrodami dažādās pārtikas grupās, neizņemiet no ēdienkartes visas šīs pārtikas sastāvdaļas. Tā vietā samaziniet tādu pārtikas grupu patēriņu, kurās ir ļoti daudz ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, bumbuļi un daži augļi.
- Dažādas barības vielas, kas atrodas graudos vai bumbuļos, var iegūt no citām pārtikas grupām. Šo pārtikas produktu patēriņa ierobežošana 2 mēnešus joprojām ir droša veselībai.
- Lai gan augļi satur daudz ogļhidrātu, jums tomēr ir jāēd augļi katru nedēļu, taču nepārspīlējiet to. Turklāt izvēlieties augļus, kuros ir maz cukura, piemēram, dzērvenes, avenes, kazenes un zemenes.
- Pārliecinieties, ka ēdat pareizo augļu daļu, proti, tasi augļu, sagrieztu mazos gabaliņos, mazus augļus vai nelielu augļa gabalu.
Solis 3. Bumbuļu vietā ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas un dārzeņus
Lai vadītu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tikai 2 pārtikas grupas, kas palīdz zaudēt svaru īsā laikā, proti, olbaltumvielas un dārzeņi, nevis bumbuļi. Papildus tam, ka šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu, tiem ir maz kaloriju un daudz barības vielu.
- Katrā ēdienreizē patērējiet 1-2 porcijas liesa proteīna vai piepildiet kuņģi ar uzkodu. Porcija olbaltumvielu sver 90–120 gramus vai ir aptuveni kartona kastes lielumā.
- Ēdiet dārzeņus, nevis bumbuļus, līdz jūtaties pilnīgi. Šī iemesla dēļ veselības eksperti iesaka ēst šos dārzeņus vismaz šķīvī.
- Kā ceļvedis ēdiet šķidru olbaltumvielu šķīvi, dārzeņu bezbumbu šķīvi un augļu šķīvi.
Solis 4. Ierobežojiet uzkodu patēriņu un izvēlieties uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu
Veicot diētas programmu, samazinot lielu kaloriju daudzumu un pēc iespējas biežāk vingrojot, jūs parasti jutīsities izsalcis ātrāk vai jums būs nepieciešama papildu enerģija ikdienas dzīvē. Tāpēc uzkodas ir nepieciešamas, lai atbalstītu drošu un ērtu svara zaudēšanas programmu.
- Lai īsā laikā zaudētu svaru, noteikti ēdiet uzkodas atbilstoši ieteicamajam dienas kaloriju daudzumam. Uzkodas ar 100-150 kalorijām joprojām atbalsta mērķa sasniegšanu.
- Ēdiet uzkodas ne vairāk kā vienu reizi dienā. Jūs ēdīsiet uzkodas vairāk nekā vienu reizi dienā.
- Lai atbalstītu diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, izvēlieties uzkodas, kas satur daudz olbaltumvielu.
- Piemēram, tasi mandeļu, glāze grieķu jogurta ar zemu garozu, 90 grami liesas maltas liellopa gaļas vai 1 cieti vārīta ola.
- Pārliecinieties, ka ēdat uzkodas tikai tad, kad esat ļoti izsalcis vai nepieciešama enerģija vingrošanai. Svara zudums būs apgrūtināts vai statisks, ja ēdat pārāk daudz uzkodu.
Solis 5. Dzeriet šķidrumus pēc vajadzības
Dzeramajiem šķidrumiem, kas mitrina ķermeni, ir svarīga loma veselības saglabāšanā, it īpaši, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, pēc iespējas biežāk veicot lielu intensitāti.
- Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, veicot augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus vai cik bieži vien iespējams, jums vajadzētu dzert daudz šķidruma, lai mitrinātu ķermeni pēc treniņa vai saglabātu hidratāciju visas dienas garumā.
- Dzeriet vismaz 8 glāzes (2 litrus) šķidruma dienā. Tomēr jums vajadzētu dzert līdz 13 glāzēm šķidruma dienā, ja fiziskās aktivitātes palielinās līdz ar vingrinājumu intensitāti, dzimumu un vecumu.
- Lai sasniegtu ikdienas kaloriju patēriņa mērķi, dzeriet šķidrumus ar zemu kaloriju saturu vai bez kalorijām, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju un tēju bez kofeīna.
3. daļa no 3: Palieliniet fizisko aktivitāti
Solis 1. Ja nepieciešams, veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Lai gan vingrinājumi nav vissvarīgākais svara zaudēšanas aspekts, jums vajadzētu palielināt ikdienas sirds un asinsvadu vingrinājumus, ja vēlaties ievērojami zaudēt svaru.
- Salīdzinot ar muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājumi var sadedzināt vairāk kaloriju.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz 150 minūtes veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus nedēļā. Tomēr, lai sasniegtu savu mērķi, jums ir vairāk jāsporto, jo zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā ir tūlītēja programma.
- Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus vismaz 300 minūtes nedēļā. Lai gan šis vingrinājums ir diezgan smags, tas sadedzina vairāk kaloriju, tāpēc jūs zaudējat svaru ātrāk.
- Iegūstiet sirds un asinsvadu treniņu, skrienot, skrienot, peldoties, ejot pa elipsveida mašīnu, veicot aerobiku sporta zālē, braucot ar velosipēdu vai pievienojoties vērpšanas vingrinājumu nodarbībai.
2. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Lai gan stiprināšanas vai pretestības treniņi neizmanto daudz kaloriju, tā ir svarīga vingrinājumu sastāvdaļa.
- Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir noderīgi muskuļu veidošanai un liesās muskuļu masas palielināšanai, veicot svara zaudēšanu. Turklāt, jo vairāk muskuļu masas jūsu ķermenī ir bez taukiem, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt atpūšoties, palielinot kopējo kaloriju sadedzināšanu.
- Daudzi veselības eksperti iesaka vingrināt muskuļus 2-3 reizes nedēļā, katru dienu strādājot ar dažādām lielām muskuļu grupām.
- Ja jums nav laika 150–300 minūtēm nedēļā veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus, samaziniet laiku, ko veltāt muskuļu stiprināšanai. Tikai 2 mēnešu laikā jūs iegūsit vairāk rezultātu, palielinot sirds un asinsvadu vingrinājumus.
3. solis. Palieliniet ikdienas aktivitāšu intensitāti
Izmantojiet savu dzīvesveidu vai ikdienas aktivitātes kā fiziskus vingrinājumus, dzīvojot savu ikdienas dzīvi. Lai gan šī aktivitāte neizmanto daudz kaloriju, ja tās saskaita, kopējam ikdienas kaloriju sadedzinājumam ir būtiska ietekme.
- Jūs varat sadedzināt kalorijas, veicot ikdienas darbības, piemēram, tīrot māju, kopjot augus, ejot uz automašīnu vai no tās, ejot darba vietā vai mājās, izmantojot kāpnes, nevis liftu.
- Izstrādājot vingrojumu programmu, nosakiet veidus, kā iegūt vairāk fiziskās aktivitātes vai vairāk kustēties ikdienas gaitās.
- Piemēram, novietojiet savu transportlīdzekli kādā attālumā no tirdzniecības centra vai biroja, strādājiet ar kāpnēm, nevis liftu, vai skatieties televizoru, stāvot vai pārvietojoties biežāk.
Solis 4. Vingrojiet ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Viens no modernākajiem sporta veidiem ir HIIT. Šis vingrinājums īsā laikā sadedzina daudz kaloriju un zaudē svaru atbilstoši sasniedzamajam mērķim.
- HIIT ir vingrojumu programma, kas apvieno virkni ļoti augstas intensitātes aerobo kustību un īsu vidējas intensitātes kustību sēriju. Šis vingrinājums parasti ir īsāks nekā statiskās intensitātes aerobikas vingrinājums (piemēram, skriešana 45 minūtes).
- Neskatoties uz īso ilgumu, HIIT sadedzina vairāk kaloriju nekā statiskas intensitātes aerobikas vingrinājumi. Turklāt pētījumi liecina, ka šis vingrinājums ir noderīgs, lai saglabātu augstu vielmaiņas ātrumu (kaloriju dedzināšanas procesu organismā) vairākas stundas pēc treniņa pabeigšanas.
- Papildus aerobikai un ikdienas aktivitātēm veiciet 1-2 HIIT sesijas nedēļā. Vairāk kaloriju sadedzināšana palīdz sasniegt mērķi - 2 mēnešu laikā zaudēt 10 kg.
Padomi
- Pirms jaunas svara zaudēšanas vai vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā regulāri vingrot, ir izmantot kāpnes, nevis liftu ikdienas aktivitāšu laikā.
- Neēdiet pārtiku, kas nav barojoša.
- Ja vēlaties padoties, dalieties savos plānos ar atbalstošu personu un/vai iedomājieties kļūt slaidāka.
- Tā vietā, lai veiktu galējas izmaiņas, kuras ir grūti saglabāt (pat ja mērķis ir sasniegts 2 mēnešu laikā, izmaiņas ir jāturpina), veiciet nelielas izmaiņas dzīvesveidā un pieņemiet drošu uztura programmu svara zaudēšanai. Tādā veidā jūs varēsit saglabāt savu svaru, lai tas atkal nepalielinātos.
