Tauku zaudēšanu augšstilbā var veiksmīgi veikt tikai, apvienojot diētu un vingrošanu. Veselīga ķermeņa uzturs un pareiza ēšana nozīmē arī tauku zudumu citās ķermeņa daļās. Ja jūs nopietni domājat zaudēt taukus uz augšstilbiem un citām ķermeņa daļām, lasiet tālāk.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumi augšstilbu treniņam
1. solis. Strādājiet ar augšstilbiem ar augšstilba vingrinājumiem
Varbūt jūsu augšstilbi ir nedaudz mazāk stingri nekā augšstilbu forma. Nav svarīgi. Lai atbrīvotos no šīm tauku nogulsnēm, veiciet dažus vingrinājumus, kas aizstās taukus ar mazāk muskuļu.
2. solis
Jūs varat darīt daudz dažādu pietupienu, taču pamatideja ir šāda: ar kājām plecu platumā nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Palieciet šajā pozīcijā trīs sekundes, pirms paceljat ķermeni.
Mēģiniet veikt pietupienus ar vingrošanas bumbiņu. Novietojiet vingrošanas bumbiņu pret sienu, ar muguras lejasdaļu stingri pret bumbu. Bumba ne tikai palielinās pietupiena intensitāti-tā sniegs arī labu muguras grūtības pakāpi
3. solis. Vai lunges
Ar 2 vai 3,5 kg hanteli katrā rokā, noliecieties uz priekšu uz vienas kājas un paceliet otru celi apmēram collu virs grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet ar otru kāju un ievelciet to tā, lai tā viegli uzsit pa labā ceļa aizmuguri. Atkal izstiepiet kreiso kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.
2. daļa no 3: Ēd labi un ievēro diētu
Solis 1. Izpildiet šķidruma vajadzības, kad izņemat cukuru no patērētajiem dzērieniem
Turpiniet dzert ūdeni. Ūdens ir veselīgs, bagātīgs, lēts un absolūti garšīgs. Ūdens izskalo un izskalo kaitīgos toksīnus, nes barības vielas šūnām un nodrošina mitru vidi ķermeņa audiem, kuriem tie nepieciešami. Ārsti iesaka dzert 1,9 litrus ūdens dienā.
- Izvairieties no sodas, enerģijas dzērieniem, koncentrētām sulām utt. Mēs visi to mīlam, bet dzēriens mums ir ļoti grūti zaudēt svaru. Visos šajos dzērienos ir daudz cukura, dažreiz pat 300 kalorijas, kas var padarīt visus treniņus bezjēdzīgus.
- Dzeriet zaļo tēju, kas ir labs antioksidantu avots un ļoti maz kaloriju. Zaļā tēja satur apmēram desmit reizes vairāk polifenolu nekā vairums citu dārzeņu un palīdz organismam aizsargāt šūnas no brīvajiem radikāļiem. Pats labākais, ka tēja satur 1-2 kalorijas litrā, kas nozīmē, ka tasi parastās tējas (bez cukura) ir pilnīgi bez kalorijām!
- Dzeriet tasi tējas vai glāzi ūdens tieši pirms ēšanas. Tas ļaus jūsu ķermenim noticēt, ka esat sātīgāks nekā patiesībā, kas nozīmē, ka apetīte samazināsies un jums būs tendence ēst mazāk.
2. solis. Ēd veselīgi
Lai ēst veselīgi, jums nav jāievēro diēta. Tikai skatoties, ko ēdat, jūs iegūsit slaidu un piemērotu ķermeni. Ēdot veselīgi, jums jāapsver, kādas sastāvdaļas no katras pārtikas grupas jums vajadzētu ēst. Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu katru reizi, kad ēdat.
- Ogļhidrāti: Jūsu ķermenis lēnāk absorbē kompleksos ogļhidrātus, lai tie nepārslogotu jūsu sistēmu. Šie ogļhidrāti ietver kviešus, pilngraudu produktus un neapstrādātus graudus, piemēram, brūnos rīsus.
- Olbaltumvielas: izvēlieties liesu gaļu, lai apmierinātu uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Liesa gaļa ietver zivis un mājputnus. Citas labas olbaltumvielu formas ir pupiņas, sojas produkti un pupiņas.
- Augļi un dārzeņi: Lai gan var būt grūti noticēt, ir augļi un dārzeņi, kas patiesībā ir labāki par citiem (lai gan tie visi jums ir ļoti labi.) Meklējiet superfoodus, piemēram, kāpostus, mellenes un Šveices graudus.
- Labie tauki pret sliktiem taukiem: Omega 3 taukskābes un mononepiesātinātie tauki ir noderīgi jūsu sistēmai un patiesībā palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Rieksti, olīveļļa, sēklu eļļa un zivis satur šos “labos taukus”. Transtauki un piesātinātie tauki ir tauku veidi, kas palielinās jūsu augšstilbus. Šāda veida taukos ietilpst gandrīz visi pārstrādātie pārtikas produkti, saldumi, kūkas utt.
- Piena produkti: Centieties vienmēr izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu. Jogurts ir lielisks, jo tajā ir baktērijas, kas palīdz efektīvi sagremot un apstrādāt pārtiku. Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots.
3. Apsveriet diētu ar zemu ogļhidrātu (Atkinsa) diētu
Teorija ir tāda, ka cilvēki ar lieko svaru patērē pārāk daudz ogļhidrātu. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, izraisa ķermeņa insulīna izdalīšanos. Ķermenis kontrolē insulīnu, ražojot glikozi (cukuru), kas galu galā tiek pārvērsts taukos. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uztura pamatā ir olbaltumvielas, sojas produkti, dārzeņi, augļi un rieksti, lai izvairītos no ogļhidrātiem. Lai gan jums vajadzētu ierobežot ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus. Vienā ēdienreizē mēģiniet ēst vismaz 20% ogļhidrātu. Jūsu ķermenim nepieciešama glikoze, un ogļhidrāti ir labs glikozes avots. Pārtika, kas ir atļauta diētā ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Neapstrādāta gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un tītara gaļa.
- Neapstrādātas zivis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un forele.
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu un lapu zaļumi.
- Pilna tauku satura, neapstrādāts siers no govs, kazas vai aitas piena.
Solis 4. Izprotiet, kādi pārtikas produkti nav atļauti ar zemu ogļhidrātu diētu
Pārtikas produkti, kas nav atļauti ar zemu ogļhidrātu diētu, ietver:
- Graudi. Nav makaronu, maizes, kūku vai konditorejas izstrādājumu.
- Augļi un augļu sulas.
- Apstrādāta pārtika. Šiem pārtikas produktiem parasti ir pievienots cukurs.
- Cieti saturoši dārzeņi. Nav kartupeļu, biešu vai kukurūzas.
- Cukurs vai margarīns.
Solis 5. Apsveriet zemu kaloriju diētu
Ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs zaudēsiet svaru. Diēta ar zemu kaloriju daudzumu sievietēm samazina jūsu uzņemto kaloriju daudzumu no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā. Tas ir ieteicams, ja vēlaties zaudēt ne vairāk kā 1 kg nedēļā. Tas nav droši, ja jūs cenšaties zaudēt vairāk nekā 1 kg nedēļā, ja vien nav stingrā ārsta uzraudzībā.
- Ierobežojiet apēsto tauku daudzumu no 35 līdz 60 gramiem dienā. Tas nozīmē, ka tauku uzņemšanai vajadzētu būt aptuveni 20% līdz 35% no kopējām dienas kalorijām.
- Mērķis ir dienā patērēt aptuveni 170 līdz 240 gramus sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus. Tas nozīmē aptuveni 45% līdz 65% no visām jūsu dienas kalorijām.
- Mērķis ir dienā patērēt aptuveni 55 līdz 95 gramus olbaltumvielu ar zemu tauku saturu, piemēram, gaļu, mājputnus un zivis. Tas nozīmē apmēram 15% līdz 25% no kopējās dienas kaloriju daudzuma.
6. solis. Apsveriet ketogēnu (keto) diētu
Keto diēta ir līdzīga diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, jo jums jācenšas izvairīties no ogļhidrātiem un savā uzturā tos aizstāt ar taukiem un olbaltumvielām. Atšķirība ir tāda, ka Keto diētā ir vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu nekā Atkinsa diētā.
- Kāpēc tauki, nevis olbaltumvielas? Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārvērš olbaltumvielu pārpalikumu glikozē, kas ir ogļhidrātu veids, no kura jums vispirms vajadzētu izvairīties. No otras puses, tauki neietekmē cukura un insulīna līmeni asinīs.
- Patērē aptuveni 70-75% kaloriju no taukiem, 20-25% no olbaltumvielām un 5-10% no ogļhidrātiem. Ierobežojiet patērēto ogļhidrātu daudzumu no 20 līdz 50 gramiem dienā.
- Tā kā stingrs ogļhidrātu skaits ir tik svarīga keto diētas sastāvdaļa, ir svarīgi saprast, kā pareizi saskaitīt ogļhidrātus. Iegādājieties rokasgrāmatu ogļhidrātu skaitīšanai un izpētiet to saturu.
3. daļa no 3: Fiziskās veselības saglabāšana
Solis 1. Izstrādājiet visu ķermeni
Vienkāršs izskaidrojums: ķermenis zaudēs taukus, pārvēršot tos izmantojamā enerģijā. Šo procesu sauc par ketozi. Bet, kad jūsu ķermenis pārvērš taukus enerģijā, tas zaudē taukus no visa ķermeņa, ne tikai noteiktās vietās, piemēram, augšstilbā. Tātad, lai atbrīvotos no augšstilba taukiem, jums ir jāapmāca viss ķermenis.
2. solis. Veiciet smagus treniņus, lai trenētu visu ķermeni sporta zālē
Ja vēlaties treniņu ar visu ķermeni, kas var sadedzināt daudz kaloriju, bet ir salīdzinoši drošs locītavām, pamēģiniet braukt ar velosipēdu vai peldēties. Šis vingrinājums ir īpaši ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no artrīta vai tiek ārstēti nopietnu traumu dēļ. Vismaz trīs reizes nedēļā iegremdējieties vai velciet velosipēdu pa klēpi.
Solis 3. Nodarbojieties ar sportu
Pievienošanās izklaidējošai vai konkurētspējīgai līgai vai treniņš kopā ar draugiem var ievērojami palīdzēt sadedzināt kalorijas. Mēs būsim motivētāki piedalīties sportā sociālo un konkurences apsvērumu dēļ. Tas nozīmē, ka mēs, visticamāk, spēlēsim līdz spēles beigām un sadedzināsim vairāk kaloriju nekā veicot smagu treniņu, bet galu galā mēs padodamies.
Ja jums nepatīk sportot, bet tomēr vēlaties trenēties grupā, izveidojiet vingrojumu grupu kopā ar draugiem. Katru nedēļu izveidojiet sporta zālē grafiku un palīdziet viens otram noturēt savu grupu virs ūdens, lai trenētos pēc grafika. Varat arī iegūt treniņu videoklipus, piemēram, Insanity vai P90X, un veikt vingrinājumus mājās kopā ar draugiem. Pārliecinieties, ka jūs un jūsu draugi sekojat viens otram, lai jūs būtu ceļā
4. solis. Nosakiet, kāda veida vingrinājumi sadedzina mazāk kaloriju vai sadedzina vairāk kaloriju
Diemžēl joga un Pilates nav lieliski, lai sadedzinātu daudz kaloriju, tāpēc nepaļaujieties tikai uz tiem. Joga un pilates sadedzina aptuveni 200 kalorijas stundā, salīdzinot ar basketbola spēles spēlēšanu, kas var sadedzināt aptuveni 800 kalorijas. Ja jūs nopietni domājat atbrīvoties no augšstilba taukiem, neesiet pārāk nopietni ar jogu, regulāri veiciet citus vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas.
Solis 5. Pastaigājiet, ja varat
Ja jūs neko nedarāt, vienkārši staigājiet. Pastaigas ir vingrinājums, kas bieži tiek ignorēts un novērtēts par zemu. Atkarībā no jūsu svara un tempa, ejot, jūs varat sadedzināt 100–400 kalorijas stundā visās ķermeņa daļās. Un kā mēs visi zinām, pastaigas nav tik nogurdinošas kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Atrodi kādu, ar kuru pastaigāties un kopā sadedzināt kalorijas!
6. solis. Pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties
Veicot visus vingrinājumus, jūs noteikti esat noguris un noguris. (Tā ir laba zīme!) Labā ziņa ir tā, ka pietiekami daudz miega var arī palīdzēt zaudēt svaru. Tā ir taisnība: pietiekami daudz miega var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega, tas ražo hormonu, ko sauc par grelinu, un pazemina cita hormona - leptīna - līmeni. Leptīns paziņo jūsu smadzenēm, kad esat pilns, un ghrelin stimulē jūsu apetīti. Citiem vārdiem sakot, ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenim ir lielāka apetīte, un jūsu smadzenes nesūta ķermenim tik daudz signālu, ka jūsu ķermenis ir pilns.
- Cilvēkiem, kuriem ir miega apnoja, kā dēļ nakts laikā kādu laiku apstājas elpošana, visticamāk ir arī liekais svars. Ja domājat, ka Jums ir miega apnoja, ieteicams apmeklēt ārstu, lai miegs varētu sākt labi ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un vidukļa līniju.
