Tauki kaklā, dažreiz saukti par "tītara kaklu", atrodas tieši zem kakla ādas. Šo sadaļu parasti ir grūti noņemt. Labākais veids, kā no tā atbrīvoties, ir apvienot vispārējos svara zaudēšanas vingrinājumus ar īpašiem vingrinājumiem, kas atbalsta svara zudumu. Tā kā nav iespējams tonizēt vienu ķermeņa daļu vai zaudēt svaru tikai vienā noteiktā ķermeņa daļā, vispārējais svara zudums un vingrinājumi ir vispiemērotākie soļi, lai samazinātu tauku daudzumu ap kaklu. Tomēr kakla tauki nav tas, ko jūs varat zaudēt vienas nakts laikā. Ieviešot veselīgu uzturu un regulāri vingrojot, jūs varat samazināt liekās ādas vai tauku parādīšanos uz kakla.
Solis
1. daļa no 3: Uztura izmaiņu veikšana
Solis 1. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Neatkarīgi no tā, kuru ķermeņa daļu vēlaties samazināt, jums ir jāzaudē kopējais svars. Dienas kaloriju daudzuma samazināšana palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu par aptuveni 500 kalorijām dienā. Tādējādi jūsu svars samazināsies par aptuveni 0,5-1 kg nedēļā.
- Pārāk daudz kaloriju samazināšana var palēnināt svara zudumu un izraisīt nepietiekamu uzturu, jo jūs nesaņemat ieteicamo nepieciešamo barības vielu daudzumu katru dienu.
- Var būt noderīgi izmantot pārtikas žurnālu vai lietotni, lai palīdzētu aprēķināt pašreizējo ikdienas kaloriju daudzumu. Pēc tam atņemiet 500 kalorijas, lai noskaidrotu ikdienas kaloriju patēriņa ierobežojumu, tādējādi palīdzot zaudēt svaru.
2. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļos un dārzeņos ir ļoti maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Ja pusi no ēdienreizēm un uzkodām aizstājat ar augļiem vai dārzeņiem, varat vieglāk samazināt kopējo kaloriju patēriņu.
- Katru dienu ieteicams patērēt apmēram 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Ja jūs ēdat šos ēdienus katrā ēdienreizē un kā uzkodu, tad esat patērējis ieteicamo daudzumu.
- Viena porcija augļu ir apmēram 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai 1 mazs auglis. Viena porcija dārzeņu ir 1 vai 2 tases salātu.
Solis 3. Pārejiet uz veselīgākiem ogļhidrātiem
Veseli graudi (graudi, kuros joprojām ir klijas, sēklas un endospermas) satur vairāk šķiedrvielu un citas svarīgas uzturvielas. Ja izvēlaties ēst kviešu pārtikas produktus, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu.
- Izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram: 100% pilngraudu makaronus vai maizi, brūnos rīsus, pilngraudu auzu pārslas, kvinoju vai miežus.
- Rafinēti ogļhidrāti (pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem vai ir pārāk pārstrādāti) sniedz ļoti maz uztura labumu.
- Šķiedras arī palēnina gremošanu, liekot justies sātīgākam un dodot ķermenim vairāk laika barības vielu uzsūkšanai.
4. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Liesie proteīni ir būtiski jebkura veida diētai, īpaši svara zaudēšanas diētām.
- Ir pierādīts, ka liesās olbaltumvielas saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā citas uzturvielas, piemēram, ogļhidrāti.
- Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujiet porciju olbaltumvielu (apmēram 85–113 gramus). Proteīna izmērs 1 porcijai ir vienāds ar pieauguša plaukstas vai kāršu klāja izmēru.
- Pārtikas produkti, kurus varat izvēlēties, ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, jūras veltes, liesa liellopu gaļa, mājputni, olas, pupiņas un tofu.
Solis 5. Uzturiet ķermeņa hidratāciju
Ūdens ir ļoti svarīgs, lai ķermeņa funkcijas darbotos pareizi. Turklāt labi mitrināta āda viegli nesasalst.
- Mēģiniet dzert vismaz 8 glāzes šķidruma dienā. Dažiem cilvēkiem dienā var būt nepieciešamas līdz 13 glāzes šķidruma. Tas ir atkarīgs no jūsu svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Ūdens arī palīdz samazināt apetīti. Slāpes un dehidratācija var izskatīties un justies kā izsalkums, kas var likt jums ēst vairāk nekā vajadzētu.
- Izvēlieties ūdeni un dzērienus, kas nesatur cukuru, salīdzinot ar saldiem dzērieniem, piemēram, cukurotām sulām un soda. Cukurotajos dzērienos parasti ir daudz tukšu kaloriju (kalorijas bez barības vielām).
- Izvairieties no dzērieniem, kas var dehidrēt ķermeni. Attiecīgie dzērieni ir dzērieni ar kofeīnu, piemēram, soda vai kafija, un alkohols.
2. daļa no 3: Ieskaitot fiziskās aktivitātes
Solis 1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Kardio un aerobikas vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas un atbalstīs svara zudumu.
- Amerikas Savienoto Valstu slimību kontroles centri iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt aptuveni 150 minūtes kardio vingrinājumu. Jūs varat veikt 30 minūtes kardio 5 dienas nedēļā, lai to izpildītu.
- Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, piemēram: pastaigas, skriešanu/skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida trenažiera izmantošanu, peldēšanu vai dejošanu.
- Ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdz ne tikai zaudēt svaru vai sasniegt veselīgu svaru, bet arī palīdz ar diabētu, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
2. solis. Veiciet spēka treniņu 2 dienas nedēļā
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem vairākas dienas nedēļā jāiekļauj arī spēka vai pretestības treniņi.
- Slimību kontroles centri Amerikas Savienotajās Valstīs iesaka izturības treniņu 2 dienas nedēļā vismaz 20 minūtes vienā sesijā. Ieteicams arī veikt dažādus vingrinājumus, lai varētu strādāt ar katru lielāko muskuļu grupu (kājas, krūtis, vidusdaļa, rokas utt.).
- Ir daudz vingrinājumu, kas ietver spēka treniņus, tostarp: stieņa pacelšana, svarcelšanas mašīnas izmantošana, joga un pilates.
Solis 3. Izvairieties no kakla pievilkšanas vingrinājumiem
Ir daudz vingrinājumu, kas, domājams, palīdz zaudēt kakla taukus. Tomēr lielākajai daļai šo vingrinājumu ir pretējs efekts.
- Lai gan jūs domājat, ka kakla muskuļu apmācība vai stiprināšana var palīdzēt zaudēt taukus, šie vingrinājumi tikai palielinās kakla muskuļus. Lieli muskuļi padarīs kaklu biezāku, nevis mazāku.
- Kopumā, zaudējot svaru, jūs pamanīsit tauku samazināšanos ap kaklu.
3. daļa no 3: Ādas kopšanas līdzekļu lietošana
1. solis. Vienmēr valkājiet sauļošanās līdzekli
Papildus diētai un vingrinājumiem regulāra sauļošanās līdzekļa lietošana var palēnināt grumbu parādīšanos un ādas novecošanos ar vecumu.
- Ja jūsu ādu sabojā saule, tā kļūst krunkaina un izskatās vecāka, tas var pasliktināt liekā tauku parādīšanos uz kakla.
- Gan vīrieši, gan sievietes tiek aicināti katru dienu valkāt sauļošanās līdzekli, kas satur vismaz SPF 15. Ja ilgstoši atrodaties tiešos saules staros, jums būs nepieciešams lielāks SPF saturs.
2. solis. Izmantojiet retinola krēmu
Ir daudz veidu pretgrumbu krēmu, kuru pamatā ir retinoīdi, pārdod bez receptes un pēc ārsta receptes. Daži no šiem krēmiem palīdzēs veidot kolagēnu un samazināt grumbu parādīšanos.
- Kopā ar sauļošanās līdzekli, mitrinātāju, kā arī diētu un vingrošanu šis krēms var palīdzēt samazināt sakarājušās un krunkainās kakla ādas izskatu.
- Procedūras un krēmi, kas iegūti no dermatologa, tiek uzskatīti par labākajiem vai visuzticamākajiem un parasti sniegs vislabākos rezultātus.
3. solis. Apsveriet iespēju veikt ķirurģisku ārstēšanu
Ja esat izmēģinājis diētu, vingrinājumus un ādas krēmus, iespējams, būs jāapsver radikālāki pasākumi, lai noņemtu liekos taukus vai ādu ap kaklu.
- Ir pieejamas daudzas ārstēšanas iespējas, tostarp: tauku atsūkšanas procedūras, botokss, lāzera procedūras un kakla pacelšana.
- Konsultējieties ar dermatologu, lai uzzinātu, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un jūsu budžetam (jo dažas no šīm procedūrām ir dārgas).
Padomi
- Pirms jebkuras diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts jums pateiks, vai svara zudums vai vingrinājumi ir droši un piemēroti jums.
- Tauku noņemšana vai samazināšana vai kakla ādas sašaurināšanās var būt ļoti sarežģīta. Tas prasa diētas, fiziskās aktivitātes un pareizas ādas kopšanas kombināciju.
