Kopējā ķermeņa tauku samazināšana ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī ievērojami uzlabos jūsu veselību. Samazināts sirds slimību, diabēta, hipertensijas un miega apnojas risks ir tikai neliela daļa no priekšrocībām, ko rada lieko tauku zaudēšana. Mēģinot zaudēt svaru, ideāls veids ir vienkārši atbrīvoties no liekajiem taukiem. Tomēr bez pienācīgas plānošanas diēta var izraisīt arī liesās muskuļu masas zudumu. Lai gan jūsu ķermeņa masa samazināsies, muskuļu masas zudums var izraisīt vājumu, nogurumu, sliktu sportisko sniegumu un vielmaiņas samazināšanos. Līdzsvarots uzturs var palīdzēt zaudēt lieko tauku daudzumu, samazināt muskuļu zudumu un uzlabot vispārējo veselību.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumi tauku zaudēšanai
1. solis. Iekļaujiet kardio treniņu tauku zaudēšanas programmā
Kardio ir ātrākais veids, kā nekavējoties sadedzināt kalorijas. Iekļaujiet mērenas vai augstas intensitātes kardio vairākas reizes nedēļā un koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ietver intervālu apmācību, lai palīdzētu sadedzināt taukus. Šis vingrinājums ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu veselību, bet arī palīdzēs sadedzināt kalorijas no taukiem.
- Iestatiet mērķi katru nedēļu iekļaut vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes (kas neaizrauj elpu). Neskatoties uz to, augstas aktivitātes pievienošana (kas izraisa elpas trūkumu, līdz ir grūti runāt) minūtē sadedzina vairāk kaloriju.
- Jums nav jāpiespiež sevi nikni sprintēt. Peldēšana, riteņbraukšana, bokss un tenisa spēlēšana ir efektīvas skriešanas un elipsveida mašīnas alternatīvas.
- Ja neesat īsti gatavs smagam treniņam, sāciet strauju pastaigu pa skrejceļu augšupceļā, brauciet ar stacionāru velosipēdu vai iepazīstieties ar elipsveida mašīnu. Jūs varat veikt šīs darbības jūsu spējām atbilstošā līmenī.
- Lai samazinātu tauku daudzumu, svara treniņa un kardio treniņu kombinācija ir visefektīvākā vingrojumu programma.
Solis 2. Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu
Kamēr kardio treniņš sadedzina vairāk kaloriju īsā laika periodā, svara treniņš vai spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu ilgtermiņā.
- Iekļaujiet vismaz 20 minūtes spēka treniņu vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, jo biežāk veicat spēka treniņus, jo vairāk liesās muskuļu masas varat veidot.
- Liesu muskuļu izmantošana var ievērojami uzlabot vielmaiņu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu masas palielināšana palīdz palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk tauku pat tad, ja jūsu ķermenis atpūšas.
Solis 3. Iekļaujiet intervālu treniņus savā vingrojumu programmā
Vingrinājumi paātrina vielmaiņu, bet intervālu treniņi sniedz vēl lielāku labumu. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu treniņi efektīvāk sadedzina kalorijas no taukiem nekā citi vingrinājumu veidi.
- Ir arī pierādīts, ka intervālu treniņi palielina vielmaiņu un saglabā to līdz pat 24 stundām pēc treniņa pabeigšanas.
- Intervāla apmācība ir īss vingrinājums, kas pārmaiņus veic virkni ļoti augstas intensitātes darbību īsā laika periodā un mērenas intensitātes aktivitātes. Šis vingrinājums parasti ilgst no 15 līdz 25 minūtēm, un vingrinājuma beigās jūs jutīsities ļoti, ļoti elpas trūkumā.
- Intervāla treniņi var būt sarežģīti un var nebūt piemēroti ikvienam, kam ir atšķirīgs fitnesa līmenis. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un pirmo intervālu veiciet lēnām, līdz jūtaties ērti to darot.
Solis 4. Palieliniet savas dzīvesveida aktivitātes
Dzīvesveida aktivitātes ir aktivitātes, kuras veicat katru dienu. Kustību palielināšana ikdienas rutīnas laikā var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un tauku.
- Dzīvesveida aktivitātes parasti ietver zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus. Tas ir, jūs pārvietojaties, jūsu pulss ir nedaudz palielināts, bet jūs neelpojat pēc gaisa. Šīs aktivitātes parasti ietver: iešanu uz un no automašīnas, iešanu iepirkšanās laikā, kāpšanu pa kāpnēm biroja ēkā vai mājsaimniecības darbus (piemēram, slaucīšanu vai dārzkopību).
- Šāda veida aktivitātes ietilpst kategorijā, kas pazīstama kā "tauku dedzināšanas zona". Lai gan kopumā šajā zonā jūs sadedzināt mazāk kaloriju, šīs kalorijas sadedzina galvenokārt no tauku nogulsnēm.
- Ieprogrammēto vingrinājumu kombinācija (piemēram, 30 minūšu skriešana) papildus dzīvesveida aktivitāšu palielināšanai (piemēram, automašīnas novietošana tālāk no ieejas) var palīdzēt zaudēt ievērojamu tauku masas daudzumu.
Solis 5. Vingrojiet mājās
Ja jums ir grūti trenēties brīvā dabā vai jums nav sporta zāles abonementa, ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet staigāt vietā, pacelt kājas uz krēsla vai atspiesties pret sienu. Šie vingrinājumi ir zemas intensitātes vingrinājumi iesācējiem, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, tonizēt muskuļus un samazināt tauku masu.
- Ja esat vidējs sportists, varat izmēģināt vēl grūtāku treniņu mājās. Treniņu programmā iekļaujiet tādas aktivitātes kā atspiešanās, sēdus, skriešana vietā, pietupieni (pietupieni stāvus) vai kāpšana kalnos. Šīs aktivitātes liks jums svīst un palīdzēs samazināt muskuļu masu.
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Liels olbaltumvielu daudzums neveidos muskuļu masu (vienīgais veids, kā veidot muskuļus, ir muskuļu apmācība), bet olbaltumvielas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus zaudēt svaru un liekos taukus.
- Liesie proteīni var palīdzēt veicināt svara zudumu un saglabāt sāta sajūtu ilgāk nekā ogļhidrāti.
- Kopumā sievietēm ir nepieciešami 46 grami olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - 56 grami olbaltumvielu dienā. Katras galvenās maltītes un uzkodu iekļaušana vienā porcijā olbaltumvielu var palīdzēt sasniegt šo mērķi.
- Sarkanās gaļas, mājputnu vai zivju porcija parasti ir plaukstas izmērs un biezums (apmēram 85 līdz 113 grami).
- Liesie proteīni, ko iekļaut savā uzturā, var ietvert: olas, mājputnus, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, pupiņas, cūkgaļu, jūras veltes un tofu.
2. solis. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nodrošina lielāku sākotnējo svara zudumu un ilgtermiņa tauku zudumu salīdzinājumā ar diētām ar zemu tauku saturu. Ierobežojot patērēto ogļhidrātu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, bet īpaši samazināt lieko tauku daudzumu.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, pienu, riekstus, veselus graudus un cieti saturošus dārzeņus.
- Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu no veseliem graudiem, piemēram, maizes, rīsiem, makaroniem vai cepumiem, jo šie pārtikas produkti nav tik barības vielu blīvi kā citi ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, cieti saturoši dārzeņi vai augļi. Svarīgi ir arī ierobežot graudu patēriņu, kas ir rafinēti vai izgatavoti no baltiem miltiem, piemēram, baltmaizes, vienkāršiem makaroniem vai baltiem rīsiem.
- Ja izvēlaties ēst uz graudiem balstītu diētu, izvēlieties tādu, kas ir 100% veseli graudi, nevis rafinēti graudi. Veseli graudi ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, un tie jums ir veselīgāki. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā: 100% pilngraudu maize, brūnie rīsi vai pilngraudu auzas.
Solis 3. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Ja jūsu mērķis ir samazināt tauku daudzumu, varat koncentrēties uz liesām olbaltumvielām un ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu. Tomēr ir svarīgi nodrošināt, ka jūs joprojām ēdat sabalansētu uzturu. Tas nozīmē arī augļu un dārzeņu iekļaušanu savā uzturā.
- Augļi un dārzeņi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tie nodrošina vairākas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Izvirziet mērķi apēst vienu līdz divas porcijas augļu dienā, kas atbilst 1 mazam auglim vai 75 gramiem sagrieztu augļu. Turklāt patēriņš ir arī aptuveni trīs līdz četras porcijas dārzeņu katru dienu, kas nozīmē apmēram 150 vai 300 gramus zaļo lapu dārzeņu.
4. Izvairieties no cukura un alkohola
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka gan cukurs, gan alkohols var izraisīt svara pieaugumu, bet jo īpaši palielināt lieko tauku daudzumu. Šo pārtikas produktu samazināšana vai ierobežošana var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt liekā tauku daudzumu organismā.
- Pašreizējie ieteikumi iesaka ierobežot alkohola lietošanu līdz vienam dzērienam dienā sievietēm un diviem dzērieniem dienā vīriešiem. Tomēr alkohola patēriņa samazināšana tālāk par šo robežu ir ideāls solis tauku un svara zaudēšanai.
- Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, piemēram: konfektes, konditorejas izstrādājumi, kūkas, saldināti dzērieni (parasta soda vai saldināta tēja), saldināti kafijas dzērieni, augļu sulas vai enerģijas/sporta dzērieni.
Solis 5. Izvairieties no diētas tabletes
Tirgū ir daudz dažādu diētas tablešu veidu, kas sola vairākus uztura ieguvumus, tostarp ātru svara un tauku zudumu. Diētas tabletes neregulē BPOM, un tām var būt bīstamas sekas. Šī diētas tablešu tendence ir ne tikai potenciāli bīstama, bet arī nav izrādījusies efektīva.
- Vairāki pētījumi, ko veica Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde, atklāja, ka daudzas bezrecepšu diētas tabletes ir aptraipītas vai piesārņotas ar citām kaitīgām zālēm vai arī ir jūsu organismam kaitīgu zāļu kombinācijas. Esiet ļoti uzmanīgs pirms jebkuru diētas tablešu lietošanas.
- Nepērciet bezrecepšu medikamentus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Šīs zāles var traucēt jūsu pašreizējām recepšu zālēm vai traucēt jūsu pašreizējo veselības stāvokli.
- Izvairieties no tabletēm vai produktiem, kas apgalvo, ka svara zudums ir ātrs vai vienkāršs. Piemēram, "zaudēt 4,5 kg 1 nedēļas laikā" vai "sarukt bikses līdz 2 izmēriem 2 dienās". Ja tas izskatās viegli un pārāk skaisti, lai būtu patiesība, iespējams, ka šie solījumi ir tikai meli. Esiet modrs un izvairieties no šiem produktiem.
3. daļa no 3: Jaunas diētas ievērošana
1. solis. Uzrakstiet pārtikas žurnālu
Sekojot līdzi tam, ko ēdat, varat ilgtermiņā sekot jaunam uzturam vai ēšanas ieradumam. Šie ieraksti palīdz jums palikt atbildīgiem un patiesi saprast, ko ēdat katru dienu.
- Pārtikas žurnāla uzturēšana var arī palīdzēt pamanīt "kļūdas" vai palīdzēt jums redzēt, ko mainīt, ja nepieciešams.
- Pērciet piezīmju grāmatiņu, lai kārtotu pārtikas žurnālu, izmantojiet dažus papīra gabaliņus vai lejupielādējiet lietotni žurnālā viedtālrunī vai planšetdatorā.
- Pārliecinieties, ka esat godīgs un precīzs, rakstot savu pārtikas žurnālu. Cilvēki mēdz nenovērtēt, cik daudz pārtikas viņi ir patērējuši.
Solis 2. Regulāri atbrīvojieties no stresa
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka stresa līmeņa paaugstināšanās var palielināt kortizola līmeni. Kortizols ir hormons, ko bieži sauc par "cīņas vai bēgšanas" hormonu (steidzamības sajūta). Tā kā hormons attīstās no hroniska stresa, kortizols var palielināt tauku nogulsnes jūsu ķermenī - īpaši vēdera rajonā.
- Ir grūti izkļūt no stresa tvēriena. Tomēr, rīkojoties, lai noskaidrotu, kas izraisa stresu jūsu dzīvē un kā to pārvaldīt, tas palīdzēs samazināt tauku masas palielināšanās risku.
- Palielināta tauku masa, īpaši vēdera rajonā, ir saistīta ar paaugstinātu risku veselībai, tostarp aptaukošanos, diabētu un hipertensiju.
- Mēģiniet apmeklēt dzīves treneri vai uzvedības terapeitu, ja jūtat, ka jūsu stress ir pārāk liels, lai to kontrolētu, vai ja jums nepieciešama nedaudz lielāka palīdzība, lai to kontrolētu. Šie veselības eksperti varēs jums palīdzēt, kā vislabāk pārvaldīt stresu.
- Pierakstiet ideju vai aktivitāšu sarakstu, kas jūs atslābina vai nomierina. Kad jūtat stresu, mēģiniet veikt šīs darbības, lai palīdzētu jums nomierināties. Jūs varat mēģināt klausīties mūziku, doties pastaigā, lasīt labu grāmatu vai tērzēt ar draugu.
Solis 3. Izmēriet savu ķermeni
Turpinot ievērot diētu, vingrot un zaudēt svaru, lielisks veids, kā novērtēt progresu, ir nosvērt sevi vai regulāri izmērīt ķermeni. Tas var būt motivācija jums turpināt šos centienus.
- Nosveriet sevi apmēram vienu vai divas reizes nedēļā. Dariet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu visticamāko rezultātu.
- Mēģiniet arī izmērīt dažādas ķermeņa daļas. Piemēram, izmēra vidukli, gurnus vai augšstilbus. Zaudējot svaru un samazinot tauku daudzumu, pamanīsit, ka jūsu ķermeņa izmērs samazinās.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar savu ārstu, pirms turpināt vingrinājumu.
- Ēdiet veselīgas uzkodas ik pēc trim stundām, lai saglabātu sāta sajūtu. Veselīgas uzkodas var būt veseli neapstrādāti augļi, jogurts vai rieksti.
- Tuvumā vienmēr jābūt dzeramā ūdens pudelei. Jums būs tendence dzert biežāk bezsamaņā, lai uzvarētu izsalkumu, kas sāk nākt.
