Lieko tauku daudzumu vēderā var būt grūti zaudēt. Papildus neizskatīgajiem tauki, kas uzkrājušies ap kuņģi vai ap ķermeņa orgāniem, var kaitēt arī jūsu veselībai. Šis tauku veids, ko sauc arī par viscerālajiem taukiem, var palielināt augsta asinsspiediena, diabēta un miega apnojas (miega traucējumu, kas pārtrauc elpošanu) risku. Papildus tam, ka jūs varat kļūt pārliecinātāks, tauku zaudēšana ap kuņģi var uzlabot arī jūsu vispārējo veselību. Lai gan jūs nevarat samazināt ķermeņa tauku daudzumu "vienā vietā", jūs varat samazināt lieko tauku daudzumu vēderā, ievērojot diētu un vingrinājumus. Jūs varat sasniegt vēlamos mērķus, mainot savu uzturu, vingrinājumu kārtību un dzīvesveidu.
Solis
1. daļa no 4: Atbrīvojieties no liekiem taukiem
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jūs nevarat zaudēt taukus noteiktā brīdī vai zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa zonā vienlaikus. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums jāsamazina kopējais svars, samazinot patērēto kaloriju skaitu.
- Katru dienu ēdiet apmēram 500 līdz 750 kalorijas. Samazinot šo nelielo kaloriju daudzumu, jūs varat zaudēt aptuveni 0,45 līdz 0,9 kg katru nedēļu.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka nedēļas laikā nezaudēt vairāk par šo summu.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai tiešsaistes ēšanas izsekotāju, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Atņemiet kopējo patērēto kaloriju skaitu no 500 līdz 750 kalorijām, lai jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai mēreni zaudētu svaru.
2. solis. Palieliniet olbaltumvielu, dārzeņu un augļu patēriņu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka papildus tam, ka palīdzat ātri zaudēt svaru, īpaši ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, samazināsies arī vēdera tauku daudzums.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet aptuveni 85 līdz 113 gramus olbaltumvielu (tas ir līdzvērtīgs vienam karšu klājam).
- Izvēlieties dārzeņus, kas nesatur cieti (piemēram, papriku, gurķus, tomātus, baklažānus, ziedkāpostus vai salātus) un katrā ēdienreizē ēdiet vienu vai divas porcijas. Ēdiet arī 1 vai 2 tases lapu zaļumu.
- Katru dienu ēdiet 1 līdz 2 porcijas augļu. Augļos ir vairāk ogļhidrātu, tāpēc tie var palēnināt svara zudumu (lai gan tas to neaptur).
- Daži zemu ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri ir: jaukti zaļie salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, 142 g grilētas vistas gaļas ar mērci uz eļļas bāzes, 1 glāze grieķu jogurta ar riekstiem un 1/2 tase augļu vai grilēts lasis ar nedaudz tvaicētu brokoļi un salāti.
Solis 3. Ierobežojiet pilngraudu patēriņu
Daži pārtikas produkti, piemēram, rīsi, maize un makaroni, ir daļa no veselīga uztura. Tomēr šiem pārtikas produktiem ir augsts ogļhidrātu saturs salīdzinājumā ar citām pārtikas grupām. Ierobežojiet šos pārtikas produktus, lai jūs varētu koncentrēties uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Daži ierobežojami pārtikas produkti ir: rīsi, maize, makaroni, kvinoja, auzas, krekeri, čipsi, tortiljas, angļu smalkmaizītes utt.
- Ja jūs joprojām vēlaties ēst veselus graudus, mēģiniet ēst ne vairāk kā vienu porciju, kas ir aptuveni 28 grami vai 1/2 tase.
- Turklāt mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas ir daļa no veselīga uztura.
4. Izvairieties no pievienotā cukura
Pētījumi rāda, ka cukurs (īpaši pievienotais cukurs) ir viens no galvenajiem vēdera tauku uzkrāšanās cēloņiem. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur daudz cukura.
- Pievienotais cukurs ir cukurs, kas tiek pievienots produktam ražošanas procesā. Pārtikas produkti, kuriem ir pievienots cukurs, ir kūkas vai saldējums.
- Dabiskie cukuri ir cukuri, kas nav pievienoti un ir atrodami pārtikas produktos dabiski. Piemēram, augļos vai jogurtā ir arī cukurs, bet dabīgais cukurs. Pārtikas produkti, kas satur dabiskos cukurus, ir laba izvēle, jo tie parasti satur vairāk būtisku uzturvielu.
- Ieradieties lasīt pārtikas produktu etiķetes un ievērojiet slēptos cukurus iepakotajos pārtikas produktos. Apskatiet cukura daudzumu produktā un izlasiet sastāvdaļu etiķeti, lai uzzinātu, vai ēdienam ir pievienots cukurs vai dabīgais cukurs.
- Ja jums patīk saldumi, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, medu, tumšo šokolādi, žāvētus augļus un grieķu jogurtu, lai apmierinātu savas vēlmes.
5. Dzeriet daudz ūdens
Neļaujiet ķermenim trūkt šķidruma, lai organisms turpinātu normāli funkcionēt. Daži pētījumi liecina, ka daudz ūdens dzeršana var arī palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
- Daļēji iemesls ir tas, ka ūdens palīdz uzturēt sāta sajūtu, tāpēc jūs ēdat mazāk.
- Mēģiniet dzert vismaz 8 līdz 13 glāzes ūdens katru dienu. Pirms ēšanas izdzeriet vienu līdz divas glāzes ūdens, lai samazinātu apetīti un ātrāk justos sāta sajūta.
2. daļa no 4: Atbrīvojieties no vēdera taukiem, veicot vingrinājumus
1. solis. Vingrojiet no rīta
Daži pētījumi liecina, ka vingrošana no rīta pirms brokastīm var sadedzināt daudz kaloriju tauku veidā (nevis kalorijas uzglabātā glikogēna veidā).
- Patiesībā, lai no rīta vingrotos, jums nav jāceļas pārāk agri. Mēģiniet iestatīt modinātāju 30 minūtes agrāk nekā parasti.
- Dažas citas priekšrocības, ko sniedz vingrinājumi no rīta, ir šādas: izvairīšanās no sastrēgumiem, kad esat beidzis trenēties fitnesa centrā, un treniņu var pabeigt agrāk, lai dienas laikā varētu vairāk koncentrēties un pēcpusdienā darīt jebko.
2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzinās kalorijas un palīdzēs palielināt vielmaiņu, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru.
- Jums vajadzētu veikt vismaz 30 minūtes aerobikas vingrinājumu 5 dienas nedēļā, vai arī kopējā summa nedēļā ir aptuveni 150 minūtes. Tomēr, ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu, daži eksperti iesaka trenēties līdz 60 minūtēm dienā.
- Vingrinājumi, kurus varat veikt, ir skriešana, riteņbraukšana, ātra pastaiga, peldēšana, dejas un pārgājieni.
- Mēģiniet atrast vingrinājumu, kas jums patīk. Ja vingrinājums, ko veicat, ir patīkams, jūs, visticamāk, varēsit to ievērot.
Solis 3. Apvienojiet to ar spēka treniņu
Ir svarīgi arī dažas dienas pievienot pretestību vai spēka treniņu. Tas var palīdzēt tonizēt muskuļus un saglabāt muskuļu masu diētas laikā.
- Mēs iesakām iekļaut spēka treniņus apmēram 2 līdz 3 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka izvēlaties vingrinājumus, kas darbojas visam ķermenim un visām galvenajām muskuļu grupām.
- Lai gan jūs kādā brīdī nevarēsit zaudēt svaru, iekļaujot spēka treniņus, kas vērsti uz jūsu vidusdaļu (vēdera un muguras muskuļi), jūs varat sasniegt stingrāku, liesāku vēderu. Veiciet šādus vingrinājumus: dēļi, gurkstēšana vai v-sit.
4. solis. Veiciet intervāla apmācību
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri veic augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT), var zaudēt vairāk tauku ap vēderu nekā cilvēki, kuri veic tikai regulāru sirds un asinsvadu vingrinājumu.
- HIIT ir vingrinājums, kas tiek veikts īsā laikā, bet spēcīgāk trenē ķermeni. Alternatīvi, jums vajadzētu veikt ļoti augstas intensitātes vingrinājumus, kam seko vidējas intensitātes vingrinājumi.
- Iekļaujiet HIIT treniņus 1 līdz 2 dienas nedēļā. To var uzskatīt arī par kardio treniņu.
3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Cīnieties ar savu stresu
Stress palielina kortizola - hormona - ražošanu, kas liek organismam uzkrāt liekos taukus, īpaši vidusdaļā. Stress var izraisīt arī to, ka cilvēks ēd emocionāli vai ēd, lai justos ērti, nevis izsalkuma dēļ.
- Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no cilvēkiem vai lietām, kas jūsu dzīvē var izraisīt stresu.
- Jūs varat arī samazināt stresa un nemiera līmeni, ko jūtat katru dienu, labāk pārvaldot savu laiku, lai jums nebūtu jāsteidzas, lai pabeigtu savus uzdevumus.
- Ja jūs cīnāties ar stresu, veltiet dažas minūtes katru dienu, lai apsēstos, aizvērtu acis, koncentrētos uz elpu un izmestu no galvas visas domas un aizņemtību.
2. solis. Izgulieties vairāk
Daži pētījumi liecina, ka miega trūkums var palielināt apetīti un palielināt ķermeņa tauku daudzumu. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs riskējat iegūt svaru un palielināt vēdera tauku daudzumu.
- Pieaugušajiem ieteicams gulēt vismaz 7 līdz 9 stundas katru nakti. Šis miega daudzums ne tikai palīdz saglabāt veselību, bet arī palīdz labi atpūsties.
- Noteikti izslēdziet visas gaismas un elektroniskās ierīces (piemēram, datoru, mobilo tālruni vai planšetdatoru).
4. daļa no 4: Sekojiet progresam un palieciet motivēti
Solis 1. Atrodiet draugu, ar kuru iet diētu vai vingrot
Zaudēt svaru vien var būt grūti, īpaši, ja apkārtējie cilvēki ēd neveselīgu pārtiku.
- Atrodiet diētas draugu, lai jūs varētu viens otru motivēt, dalīties ar padomiem un trikiem un kopīgi trenēties.
- Daži pētījumi rāda, ka, ja viņiem ir laba atbalsta grupa, cilvēki var zaudēt vairāk svara un saglabāt šo svaru ilgāku laiku.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri izseko pārtiku, ko viņi ēd, reģistrējot to, mēdz zaudēt svaru ātrāk un to noturēt, nekā cilvēki, kuri nesaglabā pārtikas žurnālu.
- Daļēji iemesls ir tas, ka izsekošana visam, ko ēdat, liks jums uzņemties atbildību par visu, ko darāt. Noteikti saglabājiet žurnālu pēc iespējas precīzāk.
- Mēģiniet izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru/dienasgrāmatu vai vienkārši glabājiet ar roku rakstītu žurnālu. Šie žurnāli un interneta vietnes var palīdzēt izsekot ēdieniem, ko ēdat, un tos var izmantot, lai pārbaudītu dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu.
3. solis. Veikt mērījumus
Izsekojiet savu progresu, izmērot vidukli vai nosverot sevi pirms diētas uzsākšanas.
- Katru nedēļu nosveriet sevi, lai redzētu, cik daudz laika esat guvis. Mēģiniet nosvērt sevi katru nedēļu vienā un tajā pašā dienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu visprecīzāko progresa priekšstatu.
- Periodiski mēra arī jostasvietu vai gurnus, lai redzētu, cik daudz tauku ir noņemts ap kuņģi.
Padomi
- Pirms mēģināt zaudēt svaru, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ārsts jums pateiks, vai svara zudums jums ir drošs un piemērots.
- Saglabājiet dzīvesveidu, kādu esat ievērojis, ievērojot diētu, lai svara un tauku zudums varētu ilgt ilgu laiku. Ja jūs atgriezīsities pie saviem vecajiem ieradumiem, jūs varat atkal iegūt svaru.
- Atcerieties, ka kādā brīdī jūs nevarat zaudēt svaru. Nekādā gadījumā jūs nevarat zaudēt svaru tikai vēdera lejasdaļā. Koncentrējieties uz svara zaudēšanu, veselīgu uzturu un vingrošanu, lai zaudētu vēdera taukus.
