Zaudēt svaru tikai noteiktās ķermeņa daļās ir grūti vai gandrīz neiespējami. Zaudējot svaru, viss ķermenis zaudēs svaru, ne tikai krūtis, kuņģis vai augšstilbi, nemaz nerunājot par augšstilbu augšdaļu. Labākā metode ir apvienot līdzsvarotu vingrinājumu un uztura kombināciju, un šeit ir norādīts, kā to izdarīt.
Solis
1. metode no 2: Diēta
Solis 1. Uzmanīgi ievērojiet savu uzturu
Tā kā nav vienkārša veida, kā izsekot svara zudumam noteiktā apgabalā, ķermeņa tauku sadedzināšana palīdzēs zaudēt taukus augšstilbu augšdaļā. Ja jums ir liekais svars, sāciet, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu līdz 250–500 kalorijām dienā.
Samazinot 500 kalorijas dienā, svara zudums būs viens mārciņa, 453 grami nedēļā (1 mārciņa ir 3500 kalorijas). Bet atcerieties: tas neietver kalorijas, kas tiks sadedzinātas, palielinot vingrinājumu režīmu
2. solis. Ierobežojiet tauku uzņemšanu
Amerikas Diētiskā asociācija (ADA) iesaka pieaugušajiem ierobežot tauku uzņemšanu līdz 20–35 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma. Tā kā viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām, 2000 kaloriju diētai jāsastāv no samazināta 44-78 gramu tauku daudzuma dienā.
Diēta DASH (lai pazeminātu holesterīna līmeni) iesaka katru dienu uzņemt 27 % tauku no kopējā kaloriju daudzuma (60 grami tauku dienā 2000 kaloriju diētai). Mēģiniet kādu laiku ēst veselīgus (nepiesātinātos) taukus, kad vien iespējams, vienlaikus ierobežojot piesātināto tauku daudzumu. Pārtikas produkti, kuros ir daudz nepiesātināto tauku, ietver augu eļļas, piemēram, olīvu un rapšu eļļas, riekstus, sēklas un avokado
Solis 3. Ēd daudz šķiedrvielu
Lielākā daļa amerikāņu dienā nelieto ieteicamos 20-38 gramus šķiedrvielu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir ļoti izdevīga svara zaudēšanai, jo tajā parasti ir maz tauku un kaloriju, bet daudz barības vielu (piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un rieksti). Šķiedra arī liek jums justies pilnīgākam un apmierinātākam ilgāku laiku. Patērējot daudz šķiedrvielu diētā, jūs ātrāk zaudēsiet svaru (un ķermeņa taukus).
Pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu, parasti ir nepieciešams ilgāks košļājamais laiks, lai dotu ķermenim laiku sazināties, kad vairs neesat izsalcis, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties. Turklāt diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu, mēdz būt mazāk “enerģētiski blīvas”, kas nozīmē, ka tās satur mazāk kaloriju vienādam pārtikas daudzumam
2. metode no 2: augšstilba treniņš
Solis 1. Vingrinājums pietupieniem
Šis vingrinājums ne tikai samazina augšstilbu svaru, bet arī sēžamvietu un gurnus. Lai veiktu pietupiena vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, lai saglabātu līdzsvaru. Nedaudz pagrieziet pirkstus un novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz iekšu. Nolaidiet plecus.
- Turot muguru taisni, tupiet tā, it kā jūs sēdētu, pleciem virzoties uz gurniem. Pārvietojiet savu svaru uz papēžiem. Līdzsvarojiet sevi ar vēdera muskuļiem.
- Turiet ceļus vienā līnijā ar kājām - atturieties tos virzīt uz priekšu. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un līdzsvarojiet ķermeni. Ja papēdis virzās uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojiet, nospiediet kājas un piecelieties taisni.
- Lai mainītu pietupiena vingrinājumu, veiciet sēdi pie sienas (pietupieties pie sienas un turieties) vai veiciet vingrinājumu ar bumbu.
2. solis. Veikt slāņus
Tāpēc balerīnai ir ļoti veselīgs un skaists ķermenis! Mēs varam no viņiem mācīties.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu un pavērsiet pirkstus uz āru.
- Izstiepiet rokas priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot sevi un turēt muguru taisni. Pēc tam nolaidieties tupus stāvoklī. Atcerieties, ka ceļgali jāsaskaņo ar kāju pirkstiem!
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, turot gurnus zem mugurkaula. Atkārtojiet šo kustību apmēram minūti.
3. solis. Veiciet vingrojumu uz priekšu
Vislabākie ir līkumi visos virzienos - visas augšstilba daļas ir jāpārvieto.
- Stāviet taisni, kājas kopā, velkot vēdera muskuļus.
- Turot muguru taisni, paceliet labo kāju gaisā un atrodiet līdzsvaru. Kad tas ir izdevies, lēnām virziet to uz priekšu un novietojiet uz zemes, vispirms papēžus.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, nolaižot labo, novietojot svaru uz priekšējās kājas. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs un kreisais teļš ir paralēli grīdai un līdzsvaram.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, virziet uz priekšu ar priekšējo kāju un pēc tam mainiet malas. Atkārtojiet apmēram trīsdesmit sekundes katrā pusē vai tik ilgi, cik varat.
Solis 4. Veiciet vienas kājas cilpas
Tas parasti ir atrodams Pilates - lielisks svara zaudēšanas vingrinājums.
- Apgulieties uz grīdas uz ērtas virsmas, piemēram, jogas vai Pilates paklāja. Novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Paceliet labo kāju taisni uz augšu, norādot uz griestiem. Nedaudz pagrieziet kājas uz āru.
- Gurnus vienmēr turiet uz paklāja. Pēc tam ieelpojiet un pārvietojiet visu kāju pulksteņrādītāja virzienā. Kad esat veicis šo kustību piecas reizes, pārslēdzieties uz apļveida kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Atkārtojiet to četras reizes, mainot kājas.
5. solis. Saglabājiet aizsardzības un kardio treniņus
Labi, tāpēc esat veicis svara zaudēšanas vingrinājumus augšstilbā, bet, tā kā nav tādas lietas kā svara zaudēšana noteiktās vietās, jums ir jāstrādā arī ar visu ķermeni. Kardio treniņi sadedzina visvairāk tauku, bet kardio un aizsardzības treniņu kombinācija nodrošina neticamu kaloriju sadedzināšanu.
Lai iegūtu intensīvus rezultātus, veiciet intervāla treniņu. Tas pastiprina kardio ieguvumus, sadedzinot vairāk kaloriju. Jūs veicat īsus vingrinājumus pēc iespējas grūtāk, kādu laiku atpūtieties un pēc tam atkārtojiet. Un vingrinājumi tiek veikti ātrāk
Padomi
- Noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
- Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa.
- Pirms ekstremālu vingrinājumu veikšanas, pie kuriem jūsu ķermenis nav pieradis, konsultējieties ar ārstu.
- Negaidiet, ka pēc nedēļas treniņa redzēsiet lielas atšķirības; var paiet pat 3 nedēļas, lai sāktu redzēt izmaiņas.
- Daudz pastaigu!
