Augstlēkšana vieglatlētikā prasa prasmi, veiklību un ātrumu. Pēc sprinta, lai iegūtu impulsu, sportists pārvelk ķermeni virs horizontālās joslas un nolaižas uz paklāja pretējā pusē. Drošības labad jums jāievēro laba lēciena poza, skrienot pret stieņiem, lecot tiem pāri un pat nolaižoties. Praktizējiet cītīgi un droši, lai iemācītos veikt augstlēkšanu!
Solis
1. daļa no 3: Sprinta pilnveidošana
Solis 1. Praktizējiet savu skriešanas tehniku
Kad sportists skrien uz stieni, viņš iegūst impulsu, kas vajadzīgs, lai pārlēktu pāri latiņai. Tāpēc, pirms mēģināt lēkt, jums ir nepieciešama perfekta sprinta tehnika. Praktizējiet, skrienot uz sporta paklāja pusi tā, it kā jūsu priekšā būtu augstlēkšanas stienis. Izmantojiet to pašu paklājiņu kā paklāju, lai lēktos augstu.
2. solis. Sagatavojieties skriet paklāja virzienā
Lielākajai daļai sportistu ir nepieciešami tikai 10 soļi, pirms viņi lec pāri joslai. Tāpēc pārliecinieties, ka esat vismaz desmit soļus aiz lēciena punkta. Ja esat iesācējs, palieliniet soļus līdz 15-16 soļiem, lai iegūtu pietiekami lielu impulsu lēkt.
- Nestāviet tieši paklāja priekšā. Skrien pa taku, kas atgādina burtu "J", pagriežot desmit soļus pirms sprinta. Tāpēc pirms skriešanas sākuma novietojiet sevi apmēram 2,5 metrus pa labi vai pa kreisi no stieņa. Ja jūsu dominējošajai pēdai ir taisnība, jūsu stāvoklis atrodas paklāja labajā pusē un otrādi.
- Parasti sievietes pakāpjas 2,5-4 metrus pa kreisi vai pa labi no paklāja un sāk 10,5-17 metru sprintus līdz šķērsstienim. Tikmēr vīrieši parasti pakāpjas 3,5–5 metrus pa kreisi vai pa labi no paklāja un sāk 15-20 metru sprinta virzienā uz stieni.
Solis 3. Sāciet sprintus
Izmantojiet savu nedominējošo kāju, lai virzītu ķermeni. Daži sportisti sāk zemu un skrien vertikāli trešajā solī. Izvēlieties sev vispiemērotāko stāju, bet, praktizējot, vislabāk var sākt piecelties, jo tas ir vieglāk.
- Pārliecinieties, ka skrienat līdzīgam burtam "J". Trase izskatās kā burts "J", jo jūs skrienat taisni un pagriežaties priekšā lēcienam. Skrieniet taisni uz paklāja stūri apmēram 5 soļus, lai iegūtu impulsu. Sāciet griezties pēc 3 soļiem, līdz tas ir paralēls stienim.
- Nepalieliniet vai nesamaziniet ātrumu. Uzturiet nemainīgu tempu, lai nezaudētu impulsu.
Solis 4. Pārlēkt uz šķērsstieni
Šo lēcienu sauc arī par "izstumšanu". Izlec gaisā ar savu nedominējošo kāju. Jūsu nedominējošā kāja automātiski izstiepsies, lecot, un spiedīs jūsu dominējošās kājas celi.
Nenolaisties uz paklāja, nolaisties ar abām kājām. Šajā brīdī jūs vienkārši praktizējat skriešanas stāju. Tomēr paklājs var jūs aizturēt, ja nejauši nokrītat
2. daļa no 3: Šķērsošana joslā ar Fosbury Flop tehniku
Solis 1. Praktizējiet Fosbury Flop tehniku
Šo attieksmi pirmo reizi 1968. gada Meksikas olimpiskajās spēlēs izmantoja Diks Fosberijs, lai iegūtu zelta medaļu. Tehnika, kas vēlāk tika nosaukta par Fosbury Flop, tiek veikta, vispirms paceļot galvu ar muguru pret stieni. Šo paņēmienu tagad visbiežāk izmanto profesionāli augstlēkšanas sportisti.
2. solis. Sagatavojieties pārlēkt pāri joslai
Pabeidzot "J" trases sprintus un atrodoties blakus paklājam, pagrieziet muguru pret stieni, lai izpildītu Fosbury Flop. Stumjot ceļgalu uz augšu un lecot ar savu nedominējošo kāju, pagriezieties, līdz esat vērsts pret debesīm. Sākumā šī pozīcija var šķist nedabiska, taču centīgi praktizējiet, līdz pieradīsiet.
3. Izlaist joslas
Noliec galvu un muguras augšdaļu paklāja virzienā. Lai izvairītos no ievainojumiem, nolieciet galvu atpakaļ un turiet zodu, šķērsojot stieni. Izvelciet muguru uz augšu. Saliekot un paceļot iegurni virs stieņa, galva "nokritīs" atpakaļ. Kad iegurnis ir virs stieņa, jūs, protams, pietuvināsit galvu krūtīm, lai palīdzētu pacelt kājas virs stieņa.
- Paceliet kājas, līdz tās ir pāri joslai. Šeit laiks ir ļoti svarīgs, jo varbūt atšķirība starp korpusu un stieni ir ļoti plāna. Kad iegurnis šķērso stieni un sāk nolaisties, strauji speriet kājas uz augšu, lai tās iet pāri stienim.
- Mēģiniet turēt rokas tuvu ķermenim, lai iegūtu stabilu smaguma centru.
Solis 4. Labi nolaidiet ķermeni uz paklāja
Vispirms pieskarieties paklāja augšdaļai. Pēc latiņas šķērsošanas ieteicams nolaisties uz muguras augšdaļas un pleciem, lai novērstu ievainojumus. Viss ķermenis sekos jūsu pleciem un mugurai. Varbūt jūs jūtaties ērti, turpinot kustību uz leju. Ja tā, atpūtieties un mēģiniet apgāzties.
- Ja jūs nokrītat, nospiediet griezienu augšējā muguras labajā vai kreisajā pusē un sakraujiet svaru uz saistītā pleca (nevis tieši virs galvas), lai trieciens vienmērīgi sadalītos no kakla.
- Neatveriet muti, lai nesakostītu mēli.
5. Solis pretoties jūsu vēlmei saritināties
Turiet ķermeni atvērtu, lai ceļi nesaskartos ar seju. Neatpūtieties, kad mugura ietriecas paklājā, un turiet kājas vaļā. Tas tiek darīts tāpēc, ka jūsu ceļgali noliecas un virzās uz priekšu, pat ja nerullējat uz priekšu.
Ja lecot atsitīsit pie stieņa, stienis var nokrist no sliedēm un nokrist. Ja tā, stienis var nokrist uz jums, uz paklāja vai atrasties bīstamā stāvoklī, kad nolaižaties. Ja jūs atsitīsieties pret stieni, nolaižoties nosedziet seju ar abām rokām, lai nesavainotos
6. Uzlabojiet savu stāju un lēciena augstumu
Praktizējiet lēkšanu un nolaišanos, līdz jums tas izdodas. Neviens nevar iemācīties šo paņēmienu vienas nakts laikā, tāpēc nekautrējieties, ja sākumā cīnāties. Praktizējiet, cik vien iespējams, un lūdziet padomu treneriem un citiem, progresīvākiem sportistiem. Palūdziet draugam vērot, kā jūs lēkājat, un norādiet uz visiem trūkumiem lēciena un nosēšanās stāvoklī.
- Lai izaicinātu sevi, paceliet stieni par 3 cm. Varbūt 3 cm izskatās īsi, bet lecot jutīsi atšķirību.
- Ierakstiet savu progresu žurnālā. Pierakstiet stieņa augstumu, ko var izturēt vingrinājuma laikā. Ja jūs katru nedēļu turpināsit pacelt latiņu un sekot līdzi augstumiem, kādus jūs varat pārlēkt treniņā, jūsu progresu var kontrolēt.
3. daļa no 3: Krusta šķērsošana, izmantojot lēcienu ar šķērēm
Solis 1. Šķērsojiet stieni, izmantojot šķērveida lēciena tehniku
Ja jūs mazliet baidāties lēkt ar galvu, izmēģiniet kaut ko citu, kas ir vieglāk un vienkāršāk. Tehniku, ko sauc par šķērveida lēcienu, veic, skrienot pa to pašu ceļu, bet lecot aiz stieņa, jūs šķērsojat stieni sēdus stāvoklī, mugura ir taisna un kājas izstieptas priekšā.
Pārliecinieties, ka stienis stāv pietiekami tuvu paklājam, it īpaši, ja esat iesācējs. Vispirms jums jāapgūst šī tehnika, pirms to lietojat lēcienos
2. solis. Skrieniet uz stieni nemainīgā ātrumā, lai palielinātu impulsu
Ja jūs cītīgi praktizējat "J" sprints, jums vajadzētu būt iespējai skriet uz bāru ar pareizu attieksmi un pārliecību. Sprintot burtu "J", negrieziet stūrus, lai ietaupītu laiku. Lai iegūtu pietiekamu impulsu, jums jāiziet pareizais ceļš.
Solis 3. Izkāpiet no zemes
Sprintā jūs lecat ar savu nedominējošo kāju un stumjat dominējošās kājas celi gaisā, turot kāju taisni. Viduklis jāsaliek tā, it kā sēdētu uz grīdas, un kājas nedrīkst būt augstākas par vidukli.
Lēkājot, ķermenim jābūt paralēlam stienim. Lai pārietu pāri joslai, jūs lēksit ar kustību uz sāniem
4. solis. Pabeigt lēcienu
Pagrieziet savu nedominējošo kāju pret izstiepto kāju. Tādā veidā jūs veicat šķērēm līdzīgu aizvēršanās kustību (“Šķēru lēciens” nozīmē šķēru lēcienu). Turiet muguru taisni un kājas izstiepiet sev priekšā. Šis impulss nes jūsu ķermeni pāri stienim un uz paklāja.
5. solis. Uzlabojiet savu tehniku
Praktizējiet lēcienu ar šķērēm, līdz jums tas izdodas. Uzlabojoties tehnikai, pakāpeniski palieliniet stieņa augstumu. Kad esat sasniedzis maksimālo augstumu, ir pienācis laiks pāriet uz grūtāku lēciena pozu.
Padomi
- Uzziniet, vai varat atļauties pacelt stieņa augstumu. Ja jums ir treneris, viņš zinās, kad esat gatavs lēkt augstāk. Ja nē, mēģiniet katru nedēļu palielināt stieņa augstumu par collu.
- Pirms augstlēkšanas jums vajadzētu iesildīties. Veiciet dažus skriešanas un lekšanas vingrinājumus, pirms faktiski lecat pāri joslai.
- Ziniet, kad latiņa ir jāsamazina. Ja pietiekami bieži nometat stieni, nolaidiet to par centimetru vai diviem un pārkvalificējiet savu tehniku. Neesi pārāk vīlies, ja nomet latiņu, zini savas robežas un nebaidies pazemināt augstumu.
- Ja nevarat izmantot augstā lēciena rīkus vai jums ir tie, mēģiniet to aizņemties no kaut kurienes. Meklējiet savas apkārtnes skolas vai universitātes, kurām ir augstie lēcieni, kurus varat aizņemties vai iznomāt par pieņemamu cenu. Iespējams, varēsit atrast arī sportistu preču veikalu, kas šo aprīkojumu iznomā.
- Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai pārlēktu pāri latiņai, vienkārši ļaujiet stienim ietriekties jums pat tad, ja tas ļoti sāp.
- Lecot, neaizmirstiet pacelt kājas un nebaidieties nolaisties uz muguras.
- Nevilcinieties un neapstājieties pirms lēciena, pretējā gadījumā jūs zaudēsit impulsu un tērēsit dārgo laiku.
Brīdinājums
- Veicot augstus lēcienus, nekad neizmantojiet matraci kā paklāju. Lai gan tas var šķist dabiski, jūs varat atlēkt no matrača un lidot, pēc tam smagi nokrist uz zemes.
- Nepraktizējiet viens. Ja esat ievainots, neviens nevar jums palīdzēt!
- Nekad nelēciet augstu bez drošības paklāja, lai novērstu nopietnus savainojumus.
- Šis raksts ir iesācējiem. Lai iegūtu padziļinātus jautājumus par augstlēkšanu, jautājiet trenerim nepieciešamos padomus un ieteikumus.
- Lai nodrošinātu lielāku drošību, novietojiet nelielu paklājiņu ap augstlēkšanas paklāju.
