Var gadīties, ka esat atkarīgs no cigaretēm un vēlaties atmest smēķēšanu. Ir arī iespējams, ka jūs patiešām nevēlaties būt atkarīgs no cigaretēm, bet jūs vienmēr ieskauj smēķējoši cilvēki. Abi liecina, ka atmest smēķēšanu ir grūti, jo īpaši, ja tajā ir sociālie faktori. Jums ir jāizdomā labs iemesls atmest smēķēšanu, un jums ir jāievēro savi principi - pat ja citi cilvēki nerespektē jūsu lēmumus. Lēnām atmetot smēķēšanu, jūs jutīsities labāk.
Solis
1. metode no 3: kā atmest smēķēšanu
1. solis. Nosakiet smēķēšanas atmešanas iemeslus
Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kāpēc atmetāt smēķēšanu. Šis saraksts var dot jums pārliecību par jūsu lēmumu izstāties. Izlasiet šo sarakstu, kad rodas kārdinājums smēķēt.
- Atcerieties, ka smēķēšana var ietekmēt daudzus jūsu dzīves aspektus, piemēram: jūsu veselību, dzīvesveidu un mīļotos. Pajautājiet sev, vai kāds no šiem aspektiem jums nāktu par labu, ja atmestu smēķēšanu.
- Piemēram, jūsu sarakstā varētu būt teikts: es vēlos atmest smēķēšanu, lai es varētu skriet un sekot līdzi sava dēla izturībai, kamēr viņš praktizē futbolu, lai man būtu daudz enerģijas, ilgi dzīvotu, lai redzētu, kā mans mazdēls apprecējas, un ietaupīšu naudu.
2. solis. Pārtrauciet smēķēšanu, izmantojot aukstā tītara metodi (atmest smēķēšanu, nekavējoties pārtraucot visu nikotīna lietošanu)
Izmetiet cigaretes. Nomazgājiet palagus un drēbes, lai atbrīvotos no cigarešu smakas. Izmetiet visus pelnu traukus, cigaretes un šķiltavas, kas atrodas jūsu mājās. Apņemieties sev, ka nekad vairs nesmēķēsit.
- Atgādiniet par saviem plāniem un vienmēr nēsājiet līdzi piezīmi vai paturiet tos savā tālrunī. Jums vajadzētu arī vēlreiz izlasīt iemeslu sarakstu, kāpēc jums vajadzētu atmest smēķēšanu.
- Ja neesat gatavs izmantot aukstā tītara metodi, apsveriet iespēju lēnām atmest smēķēšanu. Mazāk smēķēt joprojām ir labāk nekā daudz smēķēt. Dažiem cilvēkiem izdosies atmest smēķēšanu, kad viņi pilnībā pārtrauks smēķēšanu, bet citiem - lēnām. Esiet godīgs pret sevi: kura metode darbosies?
3. Esiet gatavs nikotīna abstinences simptomiem
Cigaretes ļoti efektīvi izkliedē nikotīnu visā ķermenī. Pārtraucot smēķēšanu, jūs jutīsities atkarīgs, nemierīgs, nomākts un jums būs grūtības koncentrēties.
- Saprotiet, ka smēķēšanas atmešana prasa daudz pūļu. Aptuveni 45 miljoni amerikāņu ir atkarīgi no nikotīna, un tikai 5% no viņiem pirmajā mēģinājumā izdodas atbrīvoties no atkarības.
- Centieties pēc iespējas neatgriezties pie vecajiem ieradumiem. Tomēr, ja esat jau atgriezies pie vecajiem ieradumiem, nekavējoties atkal apņemieties atmest smēķēšanu. Mācieties no savas pieredzes un mēģiniet labāk tikt galā ar atkarību nākotnē.
- Ja atgriežaties pie sava ieraduma un smēķējat visu dienu, pārliecinieties, ka piedodat sev. Pieņemiet, ka jums bija grūta diena, atgādiniet sev, ka smēķēšanas atmešana ir garš un bedrains ceļojums, pēc tam atgriezieties pie nākamās dienas plāniem.
Solis 4. Lūdziet atbalstu
Jūsu ģimene un draugi var palīdzēt jums ievērot savas saistības. Ļaujiet viņiem zināt savus mērķus un lūdziet viņiem palīdzību, lai nesmēķētu ap jums un nepiedāvātu jums cigaretes. Lūdziet viņu atbalstu un iedrošinājumu. Palūdziet viņiem atgādināt par jūsu mērķi, kad rodas kārdinājums.
5. Ziniet, kas izraisa jūsu smēķēšanas ieradumu
Daudzi cilvēki uzskata, ka noteiktas situācijas var izraisīt vēlmi smēķēt. Jūs, iespējams, vēlēsities smēķēt kafijas laikā vai arī smēķēt, risinot problēmas darbā. Uzziniet, kur jums var būt grūti nesmēķēt, un plānojiet, ko jūs darāt šajās situācijās. Ja iespējams, turieties tālāk no šīm vietām.
- Praktizējiet automātiskās atbildes, kad kāds jums piedāvā cigareti: "Nē, paldies, bet es gribētu vēl vienu tasi tējas" vai "Nē, paldies - es cenšos atmest smēķēšanu."
- Kontrolēt stresu. Stress var būt "slazds", mēģinot atmest smēķēšanu. Lai mazinātu stresu, izmantojiet tādas metodes kā dziļa elpošana, fiziskie vingrinājumi un relaksācija. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat, jo pietiekami daudz miega var palīdzēt mazināt stresu.
6. solis. Lejupielādējiet lietotni, lai atmestu smēķēšanu
IPhone un Android ierīcēs ir daudz lietotņu, kas īpaši izstrādātas, lai izvairītos no cigaretēm. Šī lietotne nodrošina platformu, kas palīdz izsekot jūsu vēlmēm un noskaņojumam, identificēt smēķēšanas izraisītājus, izsekot jūsu progresam savu mērķu sasniegšanā un uzturēt jūs stipru grūtos brīžos. Meklējiet lietotni ar atslēgvārdu “atmest smēķēšanas lietotnes”, izlasiet aprakstu un atsauksmes un izvēlieties lietotni, kas atbilst jūsu vajadzībām.
7. solis. Apsveriet iespēju izmantot e-cigaretes
Jaunākie pētījumi liecina, ka e-cigarešu lietošana, mēģinot atmest smēķēšanu, var palīdzēt samazināt atkarību no cigaretēm. Citi pētījumi brīdina būt uzmanīgiem, lietojot e-cigaretes, jo nikotīna daudzums tajās ir atšķirīgs, tās pašas ķīmiskās vielas joprojām tiek nodotas cigaretēm, un e-cigaretes var atgriezt jūs pie smēķēšanas ieraduma.
8. solis. Apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību
Uzvedības terapija kopā ar zāļu terapiju var palielināt jūsu izredzes atmest smēķēšanu. Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu un joprojām rodas problēmas, mēģiniet meklēt profesionālu palīdzību. Ārsts var ieteikt zāļu terapiju.
Terapeits var palīdzēt atmest smēķēšanu. Kognitīvā uzvedības terapija (kognitīvā uzvedības terapija) var palīdzēt mainīt domāšanas veidu un attieksmi pret smēķēšanu. Terapeits var arī mācīt spēju pārvarēt smēķēšanas atkarību un iemācīt jaunus veidus, kā atmest smēķēšanu
9. solis. Lietojiet Bupropion
Šīs zāles parasti nesatur nikotīnu, bet tās var palīdzēt mazināt abstinences simptomus. Bupropions var palielināt jūsu izredzes palikt prom no cigaretēm par 69%.
- Parasti pirms smēķēšanas atmešanas bupropions jālieto 1 līdz 2 nedēļas. Parasti zāles tiek parakstītas līdz 1 līdz 2 tabletēm pa 150 mg dienā.
- Blakusparādības ir: sausa mute, miega traucējumi, trauksme, aizkaitināmība, nogurums, aizcietējums un galvassāpes.
10. solis. Dzert Chantix
Šīs zāles ierobežo nikotīna receptorus jūsu smadzenēs, kas padara smēķēšanu mazāk patīkamu. Šīs zāles arī samazina aizsmakuma simptomus. Sāciet lietot Chantix nedēļu pirms smēķēšanas atmešanas. Noteikti ņemiet to kopā ar ēdienu. Lietojiet Chantix 12 nedēļas, un tas var palielināt jūsu izredzes atmest smēķēšanu.
- Ārsts ieteiks laiku pa laikam palielināt šo zāļu devu. Piemēram, jūs lietojat vienu 0,5 mg tableti 1. līdz 3. dienai. Pēc tam Jūs lietojat vienu 0,5 mg tableti divas reizes dienā 4. līdz 7. dienā. Pēc tam jūs lietojat vienu 1 mg tableti divas reizes dienā.
- Blakusparādības ir: galvassāpes, slikta dūša, vemšana, miega traucējumi, murgi, farting un garšas izmaiņas, nobaudot kaut ko.
11. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju (NRT)
Šajā terapijā tiek izmantoti dažāda veida apmetumi, košļājamā gumija, pastilītes, deguna aerosoli, inhalatori un tabletes zem mēles, kas organismā nogādās vielu, kas garšo kā nikotīns. Šai terapijai nav nepieciešama recepte, un tā var mazināt atkarību un abstinences simptomus. NRT var arī palielināt jūsu izredzes atmest smēķēšanu par 60%.
NRT blakusparādības ir šādas: murgi, bezmiegs un ādas kairinājums ģipša lietošanai; sāpes mutē, apgrūtināta elpošana, žagas un žokļa sāpes košļājamai gumijai; mutes un rīkles kairinājums un klepus, lietojot nikotīna inhalatoru; rīkles kairinājums un žagas nikotīna pastilu lietošanai; un rīkles un deguna kairinājums, kā arī saaukstēšanās deguna aerosolu lietošanai
2. metode no 3: kā atkal pārtraukt smēķēšanu
1. solis. Apsveriet iespēju lūgt palīdzību
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt atmest smēķēšanu vai neveidot sliktu ieradumu, jums vajadzētu lūgt savus vecākus, radiniekus, skolotājus vai nesmēķējošos draugus, lai viņi uzraudzītu jūs. Palūdziet, lai persona jūs pārrauga un informē, vai esat bijis iesaistīts kaitīgā uzvedībā. Jautājiet, vai varat rakstīt īsziņu vai piezvanīt personai, ja jums ir grūtības pretoties vienaudžu spiedienam vai sociālajam spiedienam. Nevilcinieties to paturēt prātā: smēķēšana ir ļoti atkarību izraisoša darbība, un jums ir nepieciešama pēc iespējas lielāka palīdzība un atbalsts.
2. solis. Apsveriet iespēju pavadīt laiku kopā ar draugiem, kuri nesmēķē
Ja jūs patiešām nopietni domājat atmest smēķēšanu, jums vajadzētu izvairīties no cilvēkiem, kuriem ir ieradums. Jūs patiešām varat atteikties, taču joprojām pastāv risks saskarties ar pasīvajiem dūmiem, ja vien jūs pavadāt laiku kopā ar smēķētājiem. Ja nevēlaties palikt prom no šiem cilvēkiem, mēģiniet palikt prom, kad viņi smēķē, vai palūdziet viņiem smēķēt citur.
- Kļūstot par smēķētāju, jūs ieelpojat visus toksīnus, vēzi izraisošās ķīmiskās vielas, kas gaisā suspendējas, kad tiek aizdedzināta cigarete. Jūs varat kļūt par pasīvo smēķētāju, ieelpojot “galvenos dūmus” vai smēķētāju izelpotos dūmus, un “sānu plūsmas dūmus” no aizdedzinātas cigaretes.
- Ja esat pieradis būt smēķētāju tuvumā, jūs, iespējams, mainīsit savu spriedumu par cigaretēm un, iespējams, atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem. Ja turpināsit klausīties smēķētāju padomu, ka smēķēt ir pareizi, jūsu redzējums par smēķēšanu sašaurināsies.
- Nav viegli atstāt savus draugus, bet tā var būt pareizā izvēle, ja jums rūp jūsu veselība. Esiet godīgi pret saviem draugiem. Sakiet: “Es nejūtos ērti ap jums, jo jūs piespiežat mani smēķēt, un es baidos, ka, ja turpināšu ar jums puišus, es sākšu smēķēt. Man ir vajadzīgs laiks, lai koncentrētos uz savām prioritātēm.”
3. Neturiet sev apkārt cigaretes
Atbrīvojieties no savām neapgaismotajām cigaretēm un nepērciet jaunas. Kamēr turat cigaretes, būs iespēja atkal smēķēt. Atbrīvojoties no visām cigaretēm, jūs izvairīsities no šādas iespējas, un būs vieglāk izvairīties no smēķēšanas.
- Jums var rasties kārdinājums domāt: “Es pabeigšu tikai pārējās cigaretes, tāpēc šīs cigaretes ir tā vērts. Pēc tam cigaretes vairs nepirkšu. Es beigšu pēc visu šo cigarešu izbeigšanas.” Dažiem cilvēkiem, izmantojot šo metodi, var gūt panākumus, taču drošākais veids ir nekaunināt sevi. Doma par “vēl vienu cigareti” var likt smēķēt gadiem ilgi.
- Jūs varat izmest visas cigarešu paciņas, lai iegūtu dramatiskāku efektu, vai arī varat nodot cigaretes kādam citam, ja jums ir žēl tās izmest. Vissvarīgākais ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no cigaretēm.
4. solis. Novirziet savu prātu ar produktīvām darbībām
Attīstiet ieradumus un vaļaspriekus, kas pastiprina jūsu apņemšanos izvairīties no smēķēšanas. Kad jūtaties kā smēķējošs, nomainiet šo sajūtu ar citu aktivitāti, piemēram: trenējoties sporta zālē, atskaņojot mūziku vai dodoties pastaigā, lai notīrītu prātu. Ir viegli padarīt smēķēšanu par savu galveno impulsu - tāpēc mēģiniet atmest šo ieradumu.
- Izveidojiet regulāru vingrinājumu režīmu neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, kāpšana kalnos, sporta spēļu spēlēšana vai sporta zāles apmeklēšana. Jo vairāk uzmanības pievēršat savai veselībai un labsajūtai, jo mazāk vēlaties to izsist no sliedēm.
- Pievienojieties alpīnistu grupai, sporta komandai vai cilvēku grupām, kuras ir aktīvas un aizraujas ar vidi. Daudzas grupas aktīvi piemēro aizspriedumus, lai atteiktos no smēķēšanas, īpaši grupu aktivitāšu laikā. Jūs varat izmantot šo stigmu, lai izvairītos no kārdinājuma smēķēt.
3. metode no 3: veidi, kā atmest smēķēšanu
1. solis. Sakiet nē
Ja jūs pavadāt laiku kopā ar smēķētājiem, pastāv liela iespēja, ka viņi reizēm jums piedāvās cigaretes. Ja nevēlaties, esiet godīgi, un lielākā daļa cilvēku cienīs jūsu pieturēšanos pie jūsu principiem. Ja kāds mēģina piespiest jūs smēķēt, neņemiet to vērā - vienkārši atsakieties, un viņš pārstās jūs traucēt.
- Ja cilvēki nerespektē jūsu lēmumu atmest smēķēšanu, viņi var būt greizsirdīgi par jūsu disciplīnu. Viņi piespiedīs jūs to izmēģināt: “Cigarete tevi nenogalinās”. Ja jūs patiešām interesē izmēģināt, ir labi eksperimentēt un apzināties, ko darāt, taču pārliecinieties, ka jums tas nepatīk - nesmēķējiet tikai tāpēc, ka domājat, ka citi par jums domās negatīvi.
- Daži cilvēki laiku pa laikam var smēķēt, nepārvēršot šo ieradumu pārmērīgā atkarībā, taču ir grūti noteikt, kāda veida smēķētājs jūs esat, neizjūtot atkarību no cigaretēm. Ja jums ir viegli atkarīga personība - ja jums ir problēmas ar pārtikas vai citu lietu, piemēram, sodas, kafijas, alkohola vai konfekšu, patēriņa kontroli - pastāv liela iespēja, ka šīs tendences liks jums smēķēt.
2. Izvairieties no pasīvās smēķēšanas
"Blakus plūsmas dūmi"-cigarešu dūmi no degošā cigarešu gala-satur vairāk toksīnu, vēzi izraisošu vielu (kancerogēnu) nekā "galvenie dūmi" vai smēķētāju izelpotie cigarešu dūmi. Pasīvās smēķēšanas draudi veselībai ir gandrīz tādi paši kā aktīvai smēķēšanai. Turklāt, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, smēķētāju redze var būt vilinoša. Ja jums ir draugi vai ģimene, kas smēķē, un jūs nevēlaties palikt prom no viņiem, pieklājīgi lūdziet viņus smēķēt citur vai turieties tālāk no jums, kad viņi smēķē.
Solis 3. Lasiet par smēķēšanas kaitīgumu
Pastāvīgi atgādiniet sev, ka smēķēšana ir ieradums, kas var kaitēt, un meklējiet pētījumus, kas stiprina jūsu vēlmi atmest smēķēšanu. Smēķēšanas atmešana var pagarināt jūsu dzīvi un samazināt risku saslimt ar smēķēšanas izraisītām slimībām. Apsveriet iespēju nodot iegūto informāciju saviem draugiem un mīļajiem, kuri smēķē, bet nelasiet viņiem lekcijas, jūsu mērķis ir tikai pastāstīt viņiem.
- Cigaretes satur kancerogēnas (vēzi izraisošas) vielas, un, smēķējot, jūs tieši ieelpojat šīs kaitīgās vielas savā ķermenī. Lielāko daļu plaušu vēža gadījumu izraisa smēķēšana.
- Smēķēšana var izraisīt insultu un koronāro sirds slimību, kas ir slepkava numur viens ASV. Patiesībā sirds un asinsvadu slimību agrīnie simptomi joprojām būs redzami cilvēkiem, kuri smēķē mazāk nekā piecas cigaretes dienā.
- Smēķēšana izraisa hronisku obstruktīvu plaušu slimību vai hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), proti, emfizēmu un hronisku bronhītu. Ja Jums ir astma, tabaka var izraisīt astmas lēkmes un pasliktināt astmas simptomus.
