Vai jums patīk grauzt nagus? Košļājat matus? Īkšķis nepieredzējis? Pīlinga lūpas? Lai kāds būtu tavs īpašais ieradums vai cik dziļi tas tevī būtu iesakņojies, veids, kā to atlaist, ir vienāds. Jūs varat atmest sliktos ieradumus ar neatlaidīgu piepūli un pareizu domāšanas veidu. Izlasiet tālāk sniegtos norādījumus, lai jūs varētu to izdarīt veiksmīgi.
Solis
1. daļa no 2: domāšanas veida maiņa
1. solis. Apņemieties sasniegt vēlamo
Kā mēs jau zinām, mēģinot atmest slikto ieradumu, jāsākas ar patiesa nodoma izveidi un apņemšanos mainīt savu dzīvi.
Daudzi cilvēki sāk mēģināt pārtraukt ieradumu, īsti nezinot, ko viņi patiešām vēlas mainīt. Atmest ieradumu nav viegli. Tātad, jūs varat neizdoties, ja nesāksit šo procesu ar stingru apņemšanos
2. solis. Iepazīstiet savus ieradumus
Daudzas atkārtotas uzvedības metodes ir balstītas uz modeļiem, kas ir attīstījušies no atalgojuma noteiktā veidā. Veidojot šo ieradumu, cilvēkam tiks palīdzēts veikt ikdienas uzdevumus vai ja viņam būs jārisina dažādas emocionālas situācijas.
“Ieradumu apļus” veido signāli vai izraisītāji, kas liek jūsu smadzenēm uzsākt atkārtotu uzvedību. Tālāk jūsu smadzenes apstrādās "atlīdzību" par šo uzvedību, ražojot neiroķīmiskus savienojumus, kuriem ir nozīme ieradumu loku veidošanā. Jūs varat pārtraukt ieradumu, pārtraucot šī loka uzvedības aspektus
Solis 3. Uzziniet sava ieraduma kontekstu
Lai noteiktu visefektīvāko veidu, kā atbrīvoties no ieraduma, jums jāzina situācijas konteksts un emocijas, kas to izraisa. Tādā veidā jūs varat saprast, kādu “atlīdzību” vēlas jūsu smadzenes. Kad esat iepazinies ar šīm dāvanām, varat noteikt citus, veselīgākus veidus, kā iegūt tādu pašu atlīdzību, kādu sniedz jūsu sliktie ieradumi.
- Daudzi slikti ieradumi tiek veidoti kā veids, kā tikt galā ar situācijām, kas izraisa stresu vai garlaicību.
- Piemēram, daudziem cilvēkiem smēķēšana var mazināt stresu. Ieradums kādu laiku vilcināties var nodrošināt brīvo laiku, ko var piepildīt ar patīkamākām aktivitātēm.
- Veiciet piezīmes, ja jūtat spēcīgu vēlmi atkārtot uzvedību. Šie ieradumi bieži ir tik iesakņojušies, ka mēs pat neapzināmies, kāpēc mēs tos darām. Attīstot izpratni, jūs varat uzzināt, kas notiek, lai veidotos jūsu ieradums.
- Veicot piezīmes, pierakstiet tajā laikā notikušo. Piemēram, ja jums patīk našķoties uz nagiem, pierakstiet katru reizi, kad jūtat vēlmi našķoties. Pierakstiet arī dažas lietas par to, kā jūs jutāties, kas notika šajā dienā, kur to piedzīvojāt un ko jūs tajā laikā domājāt.
4. solis. Izveidojiet plānu
Kad esat apzinājis situāciju, kas izraisa ieradumu, un atlīdzību, ko saņemat par iesaistīšanos šajā sliktajā uzvedībā, izveidojiet plānu uzvedības maiņai un stratēģiju, lai samazinātu kaitīgā ieraduma izraisītāju.
- Pētījumi ir parādījuši, ka konkrēta un skaidra plāna izmantošana palielinās jūsu izredzes gūt panākumus, atkāpjoties no sliktiem ieradumiem. Šis plāns palīdzēs jums uzvarēt nevēlamo uzvedību un radīt jaunus vēlamos darbības modeļus.
- Izveidojiet plānu, lai pieļautu kļūdas. Neveidojiet plānus, kas ir lemti neveiksmei, jo vēlaties atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Daudzi cilvēki vēlas atmest savus sliktos ieradumus, bet galu galā padodas veco ieradumu kārdinājumiem. Iepriekš to saprotot, jūs mazāk ļaujat negatīvām domām traucēt jūsu nodomam atmest sliktu ieradumu.
- Izstrādājot plānus, jums jāņem vērā arī mehānismi, kas var palīdzēt jums uzņemties atbildību. Šis mehānisms varētu būt atlīdzība par jūsu panākumiem vai atgriezeniskā saite no cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu vēlmi atmest sliktu ieradumu. Jums būs veiksmīgāk īstenot šo plānu, ja dalīsities tajā ar citiem. Šis solis tiks sīkāk paskaidrots.
Solis 5. Vizualizējiet savus panākumus
Lai atbrīvotos no sliktiem ieradumiem, padomājiet atkal un atkal, iedomājoties scenāriju, kurā jūs uzvedāties labi, nevis izdarījāt sliktu ieradumu. Iedomājieties, ka atrodaties situācijā, kas vilina uzvesties slikti, un tad izdariet labāku izvēli. Šī metode veidos pozitīvu uzvedības modeli.
- Piemēram, ja vēlaties ēst mazāk neveselīgu pārtiku, iedomājieties, ka virtuvē gatavojat veselīgu pārtiku un ēdat.
- Ir cilvēki, kuriem ir noderīgi uzrakstīt "scenāriju" par vēlamo uzvedību un lasīt to katru dienu.
6. solis. Veiciet prātu nomierinošu vingrinājumu
Paaugstināts sirdsmiers ikdienas dzīvē ļaus jums labāk apzināties savas darbības, nevis rīkoties “automātiskās kontroles” ietvaros. Prāta nomierinošie vingrinājumi ir vērsti uz izpratnes veidošanu par to, ko jūs pārdzīvojat pašreizējā brīdī, un to izbaudiet, neizvairoties un nespriežot. Regulāri praktizējot, sirdsmiers kļūs par labu ieradumu pārvarēt sliktos ieradumus, no kuriem vēlaties atteikties.
- Prāta nomierinošie vingrinājumi apmācīs jūsu smadzenes, lai tās spētu reaģēt uz situācijām dažādos veidos. Šis vingrinājums var "pārprogrammēt" veidu, kā jūs reaģējat uz situācijām un stresa faktoriem. Mierīgs prāts dos jums laiku, pirms reaģēt uz kaut ko, un samazinās tendence parādīties "automātiskām domām", reaģējot uz noteiktām situācijām.
- Saprotiet, vai jums ir kārdinājums ļauties vecajiem ieradumiem. Kādas situācijas noved pie sliktas uzvedības? Kādas sajūtas jūs jūtat savā ķermenī vai domas, kas izraisa sliktu uzvedību? Jūs varat izdzīvot vecos ieradumus, tos saprotot, nespriežot par sevi.
- Neapspiediet domas par šo ieradumu. Ja jūs mēģināt par kaut ko nedomāt, ironiski, jūs tikai vairāk par to domājat un kļūstat satriekts.
- Piemēram, mēģinot nedomāt par smēķēšanu, jūs kļūsit tikai ļoti jutīgs pret visu, kas atgādina par smēķēšanu. Būtu daudz labāk, ja jūs atzītu savu atkarību un identificētu situācijas, kas to izraisīja, un pēc tam rūpīgi risinātu šo problēmu.
- Izmēģiniet kādu sirdsmiera meditāciju. Uzmanība un ķermeņa apziņa pieaugs tikai tad, ja katru dienu varat veltīt dažas minūtes, lai būtu mierīgi un koncentrētos uz elpu.
- Joga un taici arī māca meditēt, un abi ir noderīgi jūsu veselībai.
- Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtat spēcīgu vēlmi pieņemt sliktu ieradumu, bet nespriediet par šo domu. Mēģiniet pateikt: "Šobrīd es patiešām gribu smēķēt" vai "Šobrīd es patiešām gribu iekost nagos". Jūs varat pamest šo slikto ieradumu, nejūtoties bezpalīdzīgs šo domu dēļ, atzīstot, kā jūtaties.
2. daļa no 2: uzvedības maiņa
1. solis. Mainiet savu vidi
Pētījumi ir parādījuši, ka mūsu vide dažkārt noved mūs pie noteiktas uzvedības, pat ja mēs cenšamies tos apturēt. Tāpēc centieni lauzt sliktos ieradumus arī būtu jāveic, samazinot situācijas izraisītājus, līdz jūs varat izveidot jaunus veidus, kā ar tiem tikt galā.
- Situācijas romānā var palīdzēt mums izmantot noteiktas mūsu smadzeņu daļas, kurām ir nozīme apzinātu lēmumu pieņemšanā, lai mēs neatgrieztos pie uzvedības, ko raksturo automātiska vadība.
- Viens veids, kā izvairīties no sliktiem ieradumiem, ir mainīt to, ko redzat katru dienu. Pēc tam novērojiet, vai jūsu vēlme darīt sliktos ieradumus samazinās. Piemēram, ja jums patīk smēķēt uz lieveņa, pārvietojiet krēslu, uz kura parasti sēžat, un nomainiet to ar puķu podu. Ja jums ir tendence pārēsties, sēžot noteiktā vietā pie pusdienu galda, apsēdieties kaut kur citur vai pārkārtojiet mēbeles tā, lai jūsu sēdus stāvoklis mainītos nekā parasti. Lielas izmaiņas vidē var samazināt slikto ieradumu atkārtošanos, par kuriem jūs nezinājāt, un piespiest jūsu prātu pārvērtēt notiekošo.
- Veidojiet attiecības ar cilvēkiem, kuri atbalsta vēlamo uzvedību. Neignorējiet vecos draugus, taču jūs varat samazināt sliktas uzvedības izraisītāju rašanos, ja draudzējaties ar cilvēkiem, kuri dzīvo tā, kā vēlaties.
- Dodieties atvaļinājumā, ja varat. Viens no labākajiem veidiem, kā atmest slikto ieradumu, ir kādu laiku meklēt jaunu, pilnīgi atšķirīgu situāciju. Veidojiet jaunus veselīgus ieradumus, kurus varat pielietot pēc atgriešanās pie ierastajām aktivitātēm.
2. solis. Izveidojiet šķēršļus sliktiem ieradumiem
Ja jūs varat radīt šķēršļus, kas apgrūtina vai nepatīkami darīt sliktos ieradumus nekā citas darbības, jūs varat izjaukt rutīnu, kas šos sliktos ieradumus veidojusi pagātnē. Šeit ir daži ieteikumi:
- Dalieties savos plānos, kā atbrīvoties no sliktā ieraduma, ar atbalstošiem cilvēkiem un lūdziet viņus pārmest jums, ja to darīsit vēlreiz. Šai metodei būs sekas, ja ļausities kārdinājumam.
- Būtu vēl labāk, ja jūs varētu atrast kādu, kurš vēlētos atbrīvoties no tādiem pašiem sliktiem ieradumiem kā jūs. Tādā veidā jūs abi varat sekot viens otram, lai pieturētos pie plāna, lai jūs kopā varētu atlaist šo ieradumu.
- Vēl viena tikpat laba ideja ir darīt visu iespējamo, lai pārtrauktu notikumu secību, kas, iespējams, novedīs pie sliktas uzvedības. Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu, turiet cigaretes citā telpā. Ja vēlaties pārtraukt pieteikšanos Facebook darba laikā, atvienojiet internetu vai izmantojiet kādu no lietotnēm, kas var bloķēt piekļuvi šādām vietnēm. Lai gan šos šķēršļus var viegli pārvarēt, dažreiz var būt diezgan grūti atbrīvoties no uzvedības modeļiem, kas noved pie sliktiem ieradumiem.
- Nosakiet nelielu "sodu", ja novirzāties. Piemēram, jūs varat izmantot to pašu attaisnojumu, lai atmestu rupjas runas ieradumu: katru reizi, kad atgriežaties pie vecā ieraduma, ievietojiet kārbā vai burkā 10 000 USD (vai vairāk). Nosakiet summu, kas ir diezgan apgrūtinoša, ja atkal ļaujaties kārdinājumam un paklausīgi īstenojat savus nodomus. Ja jums ir izdevies lauzt vecos ieradumus, izmantojiet šo naudu, lai iegādātos dāvanas vai ziedotu labdarībai.
- Vai arī, ja jūs mēģināt atmest ieradumu pārēsties, pagariniet 10 minūšu vingrošanas laiku, ja esat pārēdies. Sods, kas saistīts ar uzvedību, var būt visefektīvākais veids.
Solis 3. Sāciet ar mazu
Ir daži ieradumi, piemēram, vilcināšanās, kurus ir grūti mainīt, jo risinājums var šķist milzīgs. “Pārtraukt atlikšanu” jums šķiet neiespējams uzdevums. Mēģiniet sadalīt šo plānu mazos soļos, kurus varat veikt. Tādējādi, redzot panākumus, jūs varat saņemt “atlīdzību”. Turklāt jūsu smadzenes neatmetīs gala mērķi kā "pārāk lielu", lai to izdarītu. Tā vietā, lai teiktu "es pārstāšu ēst neveselīgu pārtiku", mēģiniet teikt "man būs veselīgas brokastis". Tā vietā, lai teiktu: "Es trenēšos vairāk", mēģiniet teikt: "Es nodarbojos ar jogu katru sestdienas rītu." Kad redzat panākumus, veicot šīs mazās darbības, atkal palieliniet centienus, lai varētu sasniegt savu galveno mērķi.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu “es vairs nekavēšos, sākot no šodienas”, izveidojiet sev plānu “Šodien es 30 minūtes koncentrēšos uz darbu”.
- Ir labi zināma metode, ko sauc par "Pomodoro metodi", kas var jums palīdzēt. Iestatiet taimeri, pats nosakot, cik ilgi vēlaties koncentrēties darbam, nedarot neko citu. Nelietojiet to pārāk ilgi, 45 minūtes ir vairāk nekā pietiekami vai 20 minūtes ir labi. Šīs metodes mērķis ir ļaut jums pašiem noteikt uzdevumus, kuriem ir jēga un kurus jūs varat darīt.
- Kad iestatītais laiks ir beidzies, atpūtieties! Dariet lietas, kas jums patīk, pārlūkojiet Facebook, lasiet SMS. Pēc tam atkal iestatiet jaunu darba laiku.
- Šī metode var "pievilināt" jūsu smadzenes, veidojot jaunus labus ieradumus, jo jūs varat redzēt tūlītējus panākumus (ko jūsu smadzenes vēlas).
4. solis. Atalgojiet savus panākumus
Tā kā ieradums veidojas, kad šis ieradums tiek atalgots noteiktā veidā, labākais veids, kā izveidot jaunu ieradumu, ir atalgot sevi, ja izdarāt labu ieradumu.
- Atalgojums, kas visvairāk veicina panākumus, ir tas, kas tiek piešķirts, tiklīdz jūs uzvedaties labi un dodat to, ko patiešām vēlaties vai vēlaties.
- Piemēram, ja vēlaties atmest ieradumu kavēties darbā, uzdāviniet sev tasi karstas kafijas katru reizi, kad ieradīsieties laikā, līdz šī dāvana vairs nebūs vajadzīga.
5. solis. Atrodiet aizstāšanas metodi
Mēģiniet aizstāt savus sliktos ieradumus ar jaunām pozitīvām lietām savā ikdienas dzīvē. Jautājums pieņemt sliktu ieradumu ir būtisks plāns alternatīvai rīcībai.
- Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu, pārejiet uz konfekšu sūkšanu, elpošanas vingrinājumu veikšanu vai staigāšanu pa māju. Aizpildiet tukšās vietas, jo jūs atstājat vecos ieradumus ar jaunām aktivitātēm, lai neatkārtotu vecos ieradumus.
- Meklējiet alternatīvas darbības, kas ir interesantas un jums nav garlaicīgi. Ja jūs varat izveidot jaunu ieradumu, veicot darbību, kas jums patiešām patīk, kaut ko tādu, kas jums patīk, vai kas noteikti (un ideālā gadījumā drīz) dos pozitīvus rezultātus, jums būs vieglāk pāriet uz šo labo ieradumu.
6. solis. Esiet pacietīgs
Uzvedības maiņa ir ilgs process, un ieraduma pārtraukšana prasīs laiku. Tātad, pieturieties pie sava plāna. Esiet pacietīgs un esiet laipns pret sevi.
- Grāmatas par parasto gudrību un pašpilnveidošanos saka, ka ieradumu var atlaist 28 dienu laikā. Realitāte ir daudz sarežģītāka, jo, pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem, jauna ieraduma veidošanās procesa ilgums ir atkarīgs no attiecīgās personas un paša ieraduma. Laika posms var būt tikai 18 dienas, pat līdz 245 dienām.
- Lai gan šis process dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, iespējams, var droši teikt, ka pirmās dienas būs visgrūtākās. Daži neirologi iesaka cilvēkiem ieiet "karantīnā" pirmās divas nedēļas. Ieviešot karantīnu, mūsu nervu sistēma cīnīsies, lai tiktu galā ar izmaiņām ķermeņa ķimikālijās, kas darbojas, lai iedarbinātu mūsu smadzeņu receptoru centru, lai pierastu pie "dāvanu" saņemšanas.
7. solis. Esiet laipns pret sevi
Pastāstīt sev, ka jūs nevarat kaut ko darīt, ir slikts kognitīvs ieradums, jo tas rada pārliecību, ka jūs patiešām nevarat. Atcerieties, ka grūtības pret sevi par problēmu vai kļūdīšanos nepalīdzēs un tikai pasliktinās sliktos ieradumus.
- Ja atrodat sevi kritizējošu, atcerieties, ka šķietami pretrunīgas lietas var iet roku rokā. Piemēram, iedomājieties, ka vēlaties atmest ieradumu ēst neveselīgu pārtiku, bet “atkāpjaties” un pusdienās iegādājaties čipsu maisiņu. Jūs varat sevi vainot par to, bet jūs varat izvēlēties būt laipns, atzīstot savas kļūdas un saprotot, ka tā nebija neveiksme. Jums nav jāatsakās tikai tāpēc, ka vienreiz esat padevies.
- Mēģiniet pievienot vārdu un savu paziņojumu un nākamreiz, kad saskaraties ar izaicinājumu, nākt klajā ar pozitīvu plānu. Piemēram: “Šodien pēcpusdienā pusdienās nopirku čipsu maisu. Esmu ļoti vīlies sevī šī incidenta dēļ, un es varu sagatavot uzkodas, ko ņemt līdzi uz darbu, lai pārtikas tirdzniecības automāti mani nevilinātu.”
- Varat arī pievienot vārdu "bet" un sekot tam ar pozitīvu paziņojumu. Piemēram, "es vairs neko nevaru izdarīt, BET visi dažreiz kļūdās."
Padomi
- Kad viss kļūst grūts, padomājiet par to, kas notiktu nākotnē, ja beidzot tiktu galā ar slikto ieradumu.
- Pārvariet sliktos ieradumus pa vienam, ne vairāk kā divus. Ja tas ir par daudz, jūs būsiet satriekts.
- Dažiem cilvēkiem ir vieglāk pakāpeniski samazināt atkārtotos ieradumus, bet citiem ir vieglāk pēkšņi atmest vai pilnībā pārtraukt. Atrodiet sev piemērotāko veidu, pat ja tas nozīmē, ka jums jāturpina mēģināt.
Brīdinājums
- Ir laba ideja konsultēties ar garīgās veselības speciālistu (psihologu, psihiatru vai konsultantu), ja jūtat, ka nevarat kontrolēt sliktu ieradumu, īpaši, ja tas ir bīstams ieradums.
- Narkotiku lietošana, ēšanas traucējumi, pašizkropļošanās un pašiznīcināšanās modeļi var liecināt par atkarību vai garīgiem traucējumiem. Meklējiet profesionālu palīdzību, lai atrisinātu šo problēmu.
