Izliekta vai noliekta mugura var radīt sāpīgas problēmas, kas laika gaitā pasliktināsies. Lai simptomi un stāvoklis nepasliktinātos, kļūstot vecākam, no šī brīža jums vajadzētu turēt muguru taisni.
Solis
1. metode no 4: sliktas stājas pazīmju atpazīšana
Solis 1. Ziniet, kā izskatās laba stāja
Pirmais solis, lai uzlabotu savu stāju, ir zināt, kādu stāju vēlaties. Pārliecinieties, ka pleci ir atvilkti, vēders iekšā un krūtis ārā. Stāviet sānis spoguļa priekšā un pārbaudiet, vai varat novilkt taisnu līniju no ausīm, pleciem, gurniem, ceļiem līdz potīšu vidum.
- Galva un kakls: pārliecinieties, ka galva ir taisni pār pleciem. Lielākā daļa cilvēku mēdz noliekt galvas uz priekšu. Ja jūsu ausis atrodas vienā rindā ar krūtīm, jums jāatvelk galva.
- Pleci, rokas un rokas: rokām un rokām vajadzētu nokrist abās ķermeņa pusēs, lai pleciem būtu laba stāja. Ja rokas nokrīt uz krūtīm, atvelciet plecus.
- Gurni: atrodiet ērtu stāvokli pusceļā starp priekšu vai atpakaļ.
2. solis. Atzīstiet sāpes un diskomfortu
Acīmredzamākā sliktas stājas pazīme ir muguras, plecu un kakla sāpes. Slikta stāja liek sasprindzināt krūšu muskuļus, tāpēc muguras lejasdaļas muskuļi ir spiesti to kompensēt. Tas noved pie muguras muskuļu vājināšanās, izraisot sāpes un diskomfortu. Tā kā visi muskuļi darbojas kopā, ja viens muskuļu komplekts nedarbojas pareizi, tiks ietekmēti citi.
Ne visi, kuriem ir slikta stāja, nejutīs sāpes vai diskomfortu. Mūsu ķermenis var labi pielāgoties un kompensēt stāju
3. solis. Pārbaudiet, vai jūsu pēda ir “pārpronēta” vai izliekta uz iekšu
Šo stāvokli var noteikt, ja pēdas ir gandrīz pilnīgi plakanas. Šo pēdas formu sauc arī par plakanām pēdām vai "kritiena arkām". Pēdas ir mūsu ķermeņa zemākā līdzsvara mehānisms. Ja jūsu stāja nav laba, jūsu kājām būs vairāk jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru. Tas padara pēdu zoles līdzenākas, cenšoties nodrošināt stabilāku līdzsvaru. Ja poza tiek labota, svars tiks novietots uz papēža augšdaļas, atbrīvojot pārējo pēdu no slodzes un izveidojot arku.
Pat ja plakanās pēdas ir sliktas stājas pazīme, var rasties arī sāpes pēdās, teļos, ceļos, gurnos un parasti apakšstilbos
4. solis. Novērtējiet savu garastāvokli
Sanfrancisko štata universitātē veiktie pētījumi lūdza studentus iet pa pilsētiņas gaiteni ar saliektu stāvokli vai soli ar taisnu ķermeni. Studenti, kuri slampājās, ziņoja, ka izjūt depresiju un vispārēju letarģiju. Lai gan tas šķiet dīvaini, bet jums par to jādomā. Ķermeņa valoda bieži norāda uz jūsu vispārējo noskaņojumu. Tu sēdēsi saliekts, sakrustojis rokas, kad esi dusmīgs vai skumjš. Tu esi kaislīgs, kad esi laimīgs. Tātad jūsu garastāvoklis var pateikt, kā izskatās jūsu stāja. Ja jūtaties nedaudz nomākts, apsveriet iespēju uzlabot savu stāju.
2. metode no 4: Stājas korekcija
1. solis. Atcerieties vienmēr stāvēt augumā
Iestatiet atgādinājumu savā tālrunī vai datorā, lai tas jums atgādinātu par iztaisnošanu. Publicējiet piezīmes par savu māju, automašīnu un biroju. Dažreiz viss, kas nepieciešams, lai saglabātu stāju, ir pastāvīgi atgādinājumi un uzmundrinājumi. Jums ir jāpārprogrammē ieradums, tikpat nopietni kā jāstiprina muguras muskuļi.
Solis 2. Praktizējiet jogu
Joga ir lieliska, lai uzlabotu stāju. Daži no labākajiem vingrinājumiem mugurai ir:
- Kobras poza: Apgulieties uz vēdera, rokas zem pleciem. Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti uz priekšu. Pēc tam, turot elkoņus tuvu sāniem, mēģiniet pieskarties plecu lāpstiņām kopā. Stabilizējiet muguru, savelkot vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām paceliet krūtis pret griestiem, pārliecinoties, ka kakls stiepjas uz augšu. Izmantojiet rokas atbalstam, bet tie ir muguras muskuļi, kas jāizmanto, lai jūs paceltu uz augšu. Turiet 10 elpas, tad nolaidieties. Atkārtojiet 3 reizes.
- Bērna poza: apsēdieties uz ceļiem, rokas izstiepjot virs galvas. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Pēc tam izelpojiet un lēnām virziet ķermeni uz priekšu. Nolaidiet pieri uz grīdas un iztaisnojiet rokas priekšā, plaukstas piespiežot pie grīdas. Turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet sešas reizes.
- Kalnu poza: stāviet taisni, kājas uz grīdas, papēži nedaudz viens no otra. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. Pēc tam atveriet lāpstiņas un mēģiniet tām pieskarties. Lēnām atlaidiet. Pēc tam paceliet abas rokas pret griestiem un skatieties uz priekšu.
3. solis. Veiciet citus vingrinājumus un stiepjas, lai uzlabotu stāju
Šīm metodēm jābūt īpaši vērstām uz vēdera un muguras muskuļiem, jo tie ir muskuļi, kas palīdzēs atbalstīt mugurkaulu.
- Salieciet abus lāpstiņus kopā. Iedomājieties, it kā starp lāpstiņām būtu bumba. Mēģiniet saspiest bumbu, saliekot kopā lāpstiņas. Turiet 10 sekundes. Tas palīdzēs izstiept pleca priekšpusi, kas sliktas stājas dēļ var justies saspringta.
- Pagrieziet plecus. Pagrieziet vienu plecu uz priekšu, uz augšu, atpakaļ, tad uz leju. Iedomājieties, ka ievietojat lāpstiņas zem mugurkaula. Pēc tam atkārtojiet ar otru plecu. Tas palīdzēs atvilkt plecus vairāk nekā parasti.
- Izstiepiet krūtis. Satiniet dvieli vai auduma gabalu un nostājieties, plati novietojot kājas. Stingri turiet auduma ruļļu ar rokām plecu platumā. Ieelpojiet un paceliet rokas, līdz tās ir plecu līmenī. Pēc tam izelpojiet un cik vien iespējams pavelciet rokas uz augšu un atpakaļ. Turiet divas ieelpas un izelpas, pēc tam nolaidiet rokas un atkārtojiet.
3. metode no 4: pielāgošanās ikdienas dzīvē
Solis 1. Izvēlieties pareizo maisu
Izvēlieties rokassomu, skolas somu vai mugursomu, kas palīdzēs vienmērīgi sadalīt svaru pa muguru. Izvēlieties somu ar platām siksnām un polsterējumu, ko var novietot uz abiem pleciem.
2. solis. Izvēlieties apavus, kas atbalsta jūsu svaru
Bieži valkājot augstpapēžu kurpes vai plānas plakanas kurpes, jūs noslogosiet muguru. Meklējiet kurpes ar atbalstošām zolēm, noapaļotiem pirkstiem un papēžiem, kas ir mazāki par 2,5 cm. Augstāki papēži liks jūsu svaram noliekties uz priekšu, kas mudinās jūs saliekties vai saliekties atpakaļ, kas ir tikpat slikti mugurai.
Solis 3. Uzziniet, kā pareizi sēdēt pie datora
Jūsu kājām vajadzētu pieskarties grīdai, mugurai jābūt taisnai, un jūsu kaklam jābūt neitrālā stāvoklī. Šī pozīcija palīdzēs mazināt muguras sāpes un arī iztaisnot muguru. Jūs varat arī iegādāties ergonomisku krēslu, kas palīdzēs ērti sēdēt vertikāli.
Solis 4. Mainiet savus miega ieradumus
Apsveriet iespēju gulēt uz sāniem, gurnus izliekot apmēram 30 °. Arī salieciet ceļus apmēram 30˚. Pēc tam nedaudz pavirziet kaklu uz spilvena, lai palīdzētu pagarināt mugurkaulu.
- Ja jūs guļat uz muguras, apsveriet iespēju novietot spilvenu zem ceļiem un sarullētu dvieli zem muguras. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz muguru, mazinās muguras sāpes un atbalstīs muguras pagarināšanu.
- Ja jūs guļat uz sāniem, apsveriet iespēju novietot spilvenu starp ceļiem, lai gurni būtu izlīdzināti.
- Izvairieties gulēt uz vēdera. Gulēšana uz vēdera radīs nevajadzīgu slodzi uz mugurkaulu un var izraisīt mugurkaula degradāciju. Laika gaitā šī miega pozīcija var izraisīt arī hroniskas kakla sāpes un muguras sāpes.
5. solis. Izmantojiet pareizu pacelšanas tehniku
Nepareiza smago priekšmetu pacelšana un nēsāšana var izraisīt nopietnas muguras sāpes. Ja jūs bieži ceļat smagus priekšmetus, apsveriet muguras atbalsta jostas valkāšanu, kas palīdzēs saglabāt labu stāju celšanas laikā. Noteikti izmantojiet arī pareizu pacelšanas tehniku, piemēram:
- Salieciet ceļus, nevis vidukli. Vēdera un kāju muskuļi ir paredzēti, lai palīdzētu jums nēsāt un pacelt priekšmetus, bet muguras muskuļi nav. Kad gatavojaties pacelt kādu priekšmetu, noteikti salieciet ceļus, nelieciet, lai muguras lejasdaļa neradītu spiedienu.
- Paceliet pacelto priekšmetu uz krūtīm. Jo tuvāk priekšmets atrodas krūtīm, jo mazāk jāstrādā mugurai, lai to noturētu.
4. metode no 4: vērsieties pie profesionāļa
Solis 1. Apmeklējiet ārstu
Ja mugura vai mugurkauls ir izliekts un jums ir grūti stāvēt taisni, apsveriet iespēju runāt ar ārstu. Varbūt jums ir skolioze vai citas ar mugurkaulu saistītas problēmas. Ārsts var ieteikt valkāt muguras stiprinājumu. Ārsti ieteiks mugurkaula operāciju tikai ārkārtējos gadījumos. Ir daudzas citas metodes, izņemot operāciju, kuras var izmantot, lai mazinātu muguras sāpes.
2. solis. Apmeklējiet egoscue terapeitu
Egoscue terapeits ir stājas terapijas eksperts, koncentrējoties uz jūsu simptomiem (ja tādi ir), stāju, gaitu un citām problēmām. Egoscue terapeits iemācīs jums iztaisnot muguru, koncentrējoties uz problemātiskajām zonām, pēc tam izstrādās vingrinājumu un stiepšanās programmu, ko varat veikt mājās.
- Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem ir paredzēti, lai palielinātu kustību apjomu gurnos un pagarinātu mugurkaulu, atbrīvojot spriedzi, kas uzkrāta mugurkaulā.
- Ja jūsu problēma nav tik smaga, varat vienkārši trenēties pie personīgā trenera. Sakiet, ka vēlaties koncentrēties uz muskuļiem, kas uzlabo stāju (parasti sānu muskuļus). Personīgais treneris parādīs vairākus kopīgus vingrinājumus un stiepšanās, lai uzlabotu savu stāju.
Solis 3. Konsultējieties ar manuālo terapeitu
Chiropractor veiks jūsu muguras un mugurkaula rentgena starus. Pēc tam viņš vai viņa varēs izmērīt mugurkaula izliekumu, lai norādītu, vai jums ir nopietna problēma. Chiropractor var arī pārbaudīt katru skriemeli, lai noteiktu, vai ir neparasta izlīdzināšana, slīdēšana vai neatbilstība. Lielāko daļu šo problēmu var ārstēt manuālā terapeita klīnikā, bet, ja tiek konstatēta nopietnāka problēma, jūs nosūtīsit pie speciālista.
Solis 4. Regulāri masējiet ķermeni
Pastāvīgs stress un sasprindzinājums izraisa muguras muskuļu stīvumu, kā rezultātā tie noliecas. Ja jūsu dzīve ir stresa pilna, apsveriet iespēju iekļaut masāžu savā ikdienas dzīvē.
