Daudziem cilvēkiem muguras sāpes rodas pārāk daudz sēžot vai stāvot. Jūs varat mazināt sāpes un atkal padarīt savu ķermeni ērtu, saplaisājot muguru. Lai gan tas ir viegli, jums jābūt uzmanīgam, jo šī metode var pasliktināt muguras sāpes, ja to veic pārāk bieži. Turklāt hroniskas muguras un plecu sāpes nevar mazināt, saplaisājot mugurā. Konsultējieties ar ārstu, lai atrisinātu problēmu.
Solis
1. metode no 4: zvana mugurā
Solis 1. Kreka atpakaļ, stāvot taisni
Šī metode ir ne tikai droša, bet arī pēc vajadzības. Tomēr jums ir jāstiepj rokas pietiekami tālu atpakaļ, lai plaukstas varētu nospiest mugurkaulu.
- Sāciet, saliekot plaukstas pēc iespējas augstāk uz mugurkaula.
- Atliecoties, nospiediet plaukstas pret mugurkaulu.
- Nospiediet mugurkaulu no augšas uz leju, līdz dzirdat klauvējienu. Tomēr nelieciet pārāk tālu atpakaļ. Pārtrauciet, ja mugura sāp vai ir neērti.
2. solis. Izmantojiet krēslu, lai šūpotu muguru
Jūs varat kreka muguru, sēžot darbā vai skolā. Krēsls ar zemu atzveltni ir vispiemērotākā palīgierīce. Sēdiet nedaudz uz priekšu, lai sēžamvieta atrastos uz krēsla priekšējās malas, un noliecieties, lai atgāztos.
- Novietojiet plaukstas uz pieres un pēc tam lēnām izelpojiet.
- Šajā laikā galva un pleci karājas aiz krēsla atzveltnes.
- Šī sēdus pozīcija parasti izraisīs klauvējošu skaņu aizmugurē.
- Nelieciet pārāk tālu atpakaļ. Pārtrauciet, ja mugura sāp vai ir neērti.
Solis 3. Apgulieties uz grīdas
Ja sēžot vai stāvot nevarat saplaisāt muguru, dariet to guļus uz grīdas. Tomēr šī metode prasa pietiekami lielu elastību, lai brīvi pārvietotos, jo jums ir jāturas pie pirkstiem.
- Apgulieties uz grīdas uz paklāja vai paklāja. Pēc tam apgulieties uz sāniem, pievelkot ceļus pie krūtīm. Iztaisnojiet kājas un mēģiniet sasniegt pirkstus, cik vien iespējams. Palieciet šajā stāvoklī, līdz dzirdat klauvējienu uz muguras. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī guliet uz sāniem uz otru pusi, lai veiktu to pašu kustību.
- Nespiediet sevi, ja sāp, mēģinot sasniegt pirkstu. Nekavējoties apstājieties, ja stiepšanās laikā jūtat diskomfortu.
2. metode no 4: lūgt palīdzību citiem
1. solis Nogulieties ar seju uz leju uz līdzenas virsmas
Lai spētu sašķelt muguru ar kāda cita palīdzību, guliet ar seju uz leju uz grīdas vai uz cieta matrača. Pēc tam, kad esat gulējis uz vēdera un novietojis rokas pie sāniem, palūdziet viņam stāvēt pie galvas augšdaļas.
2. solis. Lieciet kādam nospiest muguru
Pasakiet viņam, ka viņam vajadzētu salikt plaukstas kopā un novietot tās starp jūsu lāpstiņām. Lieciet viņam nospiest muguru, sākot ar nelielu spiedienu.
3. solis. Lieciet viņam nospiest, izelpojot
Pārliecinieties, ka viņš dzird jūsu elpu, jo viņam vajadzētu nospiest tikai tad, kad jūs izelpojat. Lai pārliecinātos, iesakiet viņam sniegt norādījumus, kad izelpot un ieelpot.
- Viņš var nospiest mugurkaulu tikai starp lāpstiņām, kad jūs izelpojat.
- Lai mugura čīkstētu, viņam ir jāspiež pa vienai reizei no augšas uz leju. Tātad, klauvējošā skaņa nav uzreiz dzirdama, kad viņš sāk nospiest.
4. solis. Lieciet viņam nospiest muguru uz augšu un uz leju
Viņam jāturpina kustināt rokas uz leju, vienlaikus izelpojot nospiežot mugurkaulu. Abiem jāatrod dzirdamās ribas.
- Esiet piesardzīgs, ja vēlaties lūgt kādam berzēt muguru, jo viņš nezina, cik grūti nospiest, lai jums būtu ērti. Tāpēc jums abiem jāturpina sazināties.
- Ja mugura ir sāpīga vai neērta, palūdziet viņam nekavējoties apstāties.
3. metode no 4: muguras izstiepšana
Solis 1. Izmantojiet bumbu vingrinājumiem
Papildus muguras izstiepšanai jūs varat izmantot bumbu, lai paceltu muguru. Vispirms apsēdieties uz bumbas un lēnām virziet kājas uz priekšu, līdz varat apgulties uz bumbas. Pēc brīža relaksācijas lēnām iztaisnojiet kājas un pārmaiņus salieciet ceļus, lai ķermenis varētu kustēties uz priekšu un atpakaļ pa bumbu. Tādējādi bumba ripos dažādās muguras vietās.
Šī kustība ne vienmēr rada muguras skaņu. Gulējot uz bumbas, mugura pati čīkstēs. Ļaujiet ķermenim ērti gulēt uz bumbas, baudot stiepšanos. Esiet pacietīgs, jo mugura parasti atskan tikai pēc dažām minūtēm
2. solis. Izgrieziet muguru
Iztaisnojiet kājas, sēdiet taisni uz paklāja. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet to pār kreiso kāju. Turiet kreiso kāju taisni, un tikai labās pēdas zole pieskaras grīdai pie kreisā gūžas.
- Iztaisnojiet kreiso roku pie labā gūžas un nospiediet kreiso elkoni pie labā ceļgala ārpuses, līdz jūtat, ka muguras muskuļi stiepjas. Ar kreiso elkoni stingrāk nospiediet labo ceļgalu, lai maigi pagrieztu mugurkaulu pa labi.
- Kad dzirdat klauvējienu, atlaidiet elkoņus un tad atkal vērsieties uz priekšu, lai atslābinātu izstieptos muskuļus. Atkārtojiet to pašu kustību, pagriežot muguru citā virzienā.
Solis 3. Izstiepieties gultā
Apgulieties uz muguras ar galvu uz gultas malas. Nolaidiet galvu līdz pleciem, lai pakārtos pār gultas malu. Uz brīdi atpūtieties, tad lēnām nolaidiet muguras augšdaļu un rokas uz grīdas. Kad jūtat stiepšanos, apsēdieties, lai saliektu mugurkaulu pretējā virzienā. Pēc tam, lūdzu, atkal apgulieties, lāpstiņas pamazām nolaižot uz gultas malas.
4. Izstiepieties, šūpojot ķermeni
Kustība, kas parasti tiek veikta Pilates vingrinājumos, atslābinās mugurkaula muskuļus. Apgulieties uz paklāja, apskaujot ceļus pie krūtīm. Lēnām šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus izmantojot kustību impulsu. Šūpošanās laikā mēģiniet sajust katru skriemeli.
Solis 5. Kreka atpakaļ, guļot uz grīdas
Izgulieties uz grīdas bez paklāja, vienlaikus izstiepjot rokas. Salieciet ceļus tā, lai jūs varētu nolikt kājas uz grīdas, lai novietotu gurnus tā, lai visa muguras lejasdaļa pieskaras grīdai. Pēc tam iztaisnojiet mugurkaulu tā, lai visa mugura pieskaras grīdai.
- Novietojiet plaukstas galvas aizmugurē un paceliet galvu no grīdas, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm.
- Viegli nospiediet galvas aizmuguri, lai skriemeļi vairākās vietās starp lāpstiņām grabētu ar ļoti nelielu spiedienu.
- Nekavējoties apstājieties, ja šī kustība rada sāpes vai diskomfortu!
4. metode no 4: Drošākais ceļš
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir hroniskas muguras sāpes
Muguras plaisāšana tikai īslaicīgi mazina sāpes. Hroniskas muguras sāpes jāārstē veselības aprūpes speciālistam.
- Sāpes mugurā var izraisīt nepareiza sēdus pozīcija vai slodze slodzes laikā, un tās parasti izzūd pašas. Konsultējieties ar ārstu, ja vairākas nedēļas rodas muguras sāpes.
- Ārsts ieteiks jums sekot terapijai atbilstoši sāpju cēloņiem, piemēram, ar fizioterapiju vai zālēm. Dažreiz muguras sāpes jāārstē ķirurģiski.
Solis 2. Neplaisājiet muguru pārāk daudz
Lai tiktu galā ar diskomfortu, ik pa brīdim varat uzlauzt muguru. Ja pārāk bieži, muguras muskuļi piedzīvos pārmērīgu stiepšanos, kā rezultātā rodas hipermobilitāte.
- Hipermobilitāte atslābinās muguras muskuļus tā, ka mugurkaula, muskuļi un saites muguras zonā zaudē savu funkciju.
- Konsultējieties ar ārstu, ja jūtat nepieciešamību pastāvīgi berzēt muguru, lai mazinātu sāpes.
3. solis. Izstiepiet muguru
Tā vietā, lai saspiestu muguru, stiepšanās ir piemērotāks veids, kā tikt galā ar nelielām sāpēm. Lai izstieptu muguru, noliecieties uz priekšu un pēc tam atkal apsēdieties taisni. Pēc tam dažas reizes noliecieties uz priekšu un atpakaļ, lai mazinātu spriedzi.
Šī kustība ir ļoti laba, ja to veic pēc peldēšanās pie siltas dušas piecas minūtes
Brīdinājums
- Jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, ja vēlaties uzlauzt muguru. Nelietojiet agresīvas metodes, jo tas var savainot muguru. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas muguras sāpes.
- Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus. Pievērsiet uzmanību jūsu ķermeņa vēstījumam.
