Muguras augšdaļas muskuļi mēdz būt saspringti, īpaši, ja darbs liek lielāko dienas daļu pavadīt sēžot. Veicot vieglas stiepšanās, jūs varat atbrīvot šo spriedzi, sagatavoties fiziskiem vingrinājumiem vai pat palīdzēt uzlabot savu stāju. Ja Jums ir sāpes muguras augšdaļā, pirms stiepšanās apmeklējiet ārstu.
Solis
1. metode no 5: lāpstiņu pievilkšana
Solis 1. Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru
Šis posms ir lielisks, jo to var izdarīt jebkurā vietā un laikā, neatkarīgi no tā, vai sēžat birojā vai stāvat un gaidāt rindā pasta nodaļā.
Solis 2. Salieciet rokas un nospiediet elkoņus atpakaļ
Nokļūstiet tādā stāvoklī, it kā jūs mēģinātu pieskarties elkoņiem aiz muguras. Izstiepjot muguras muskuļus, krūtis paplašināsies.
Solis 3. Atkārtojiet šo kustību piecas reizes
Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo kustību. Dariet to, līdz muguras augšējās daļas spriedze ir samazināta.
2. metode no 5: kakla pagriešana
Solis 1. Sēdiet vai stāviet vertikālā stāvoklī
Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu taisna un taisna. Šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā un vietā, lai mazinātu spriedzi muguras augšdaļā un kaklā.
Solis 2. Nometiet galvu uz priekšu
Ļaujiet zodam norādīt uz krūtīm.
Solis 3. Pagrieziet galvu pa labi
Dariet to lēnām, nevis raustiet galvu no vienas puses uz otru.
Solis 4. Pagrieziet galvu atpakaļ un paskatieties uz griestiem
Pagrieziet galvu atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūs patiešām izstieptu kakla muskuļus.
Solis 5. Pagrieziet galvu apakšējā kreisajā stūrī
Pārtrauciet apļveida kustības, kad galva atgriežas sākuma punktā. Atkārtojiet šo stiepšanu piecas reizes.
3. metode no 5: pagarināšana un rotācija sēžot
Solis 1. Apsēdieties krēslā ar cietu muguru
Sāciet ar taisnu muguru un galvu taisni. Turiet kājas uz grīdas un rokas pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija attiecīgi stiepšanās, pagarināšanas un rotācijas kustībām.
2. solis. Paplašiniet sevi uz augšu
Novietojiet rokas aiz galvas un izliekiet muguru, vienlaikus paceļot zodu, lai paskatītos uz griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet piecas reizes.
Solis 3. Pagrieziet no vienas puses uz otru
Sakrustojiet rokas uz krūtīm. Turot kājas uz grīdas, pagrieziet rumpi pa kreisi. Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam pagrieziet pa labi. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.
Solis 4. Salieciet ķermeni uz sāniem
Novietojiet rokas aiz galvas. Turot kājas uz grīdas, salieciet ķermeni pa kreisi, lai elkoņi būtu vērsti uz grīdu kreisajā pusē. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam salieciet ķermeni pa labi, lai labais elkonis būtu vērsts pret grīdu labajā pusē. Turiet pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.
5. solis. Izstiepiet uz priekšu
Apsēdieties taisni, rokas aiz galvas. Izliekiet mugurkaulu uz priekšu un ļaujiet galvai nokrist. Noliecieties uz priekšu, līdz elkoņi pieskaras augšstilbiem. Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
4. metode no 5: Ērgļa stiepšanās stils
Solis 1. Sēdiet vai stāviet taisni
Šo stiepšanos var veikt, sēžot krēslā vai stāvot, pēc jūsu vēlmēm. Turiet muguru taisni un galvu taisni.
2. solis. Izplest rokas kā ērgļa spārnus
Turot muguru taisni, pārvietojiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu izstieptas un paralēlas zemei.
Solis 3. Pārvelciet rokas pāri krūtīm un turiet tās ar kreiso roku
Labajai rokai jābūt taisnai un sakrustotai pa kreisi. Kreisajam elkonim jābūt saliektam ar apakšdelmu, kas atbalsta labo roku.
Solis 4. Turiet pozīciju 10 sekundes
Ar kreiso roku spiediet labo roku tā, lai jūs sajustu muguras augšējās daļas stiepšanos.
Solis 5. Atkārtojiet to otrā pusē
Šķērsojiet kreiso roku pār labo pusi un izmantojiet labo apakšdelmu, lai to turētu un spiediet, lai izstieptu augšējo muguru. Turiet 10 sekundes.
5. metode no 5: tauriņa stiepšanās stils
Solis 1. Apsēdieties taisni krēslā
Turiet galvu taisni un muguru taisni. Pēdām vajadzētu palikt uz grīdas, un rokām jābūt atslābinātām abās ķermeņa pusēs. Šo stiepšanās kustību ir labi veikt jebkurā laikā, it īpaši, ja atrodaties birojā.
2. solis. Ieelpojiet un pieskarieties pirkstu galiem pie krūtīm
Paceliet rokas un salieciet elkoņus tā, lai pirkstu gali pieskartos krūtīm. Elkoņiem jābūt paralēliem grīdai, nevis uz leju. Turpiniet turēt ķermeni vertikālā stāvoklī.
Solis 3. Izelpojiet un izstiepiet rokas priekšā
Ieelpojot, ļaujiet galvai nokrist un mugurai nedaudz noliecoties uz priekšu. Izstiepiet rokas tieši pie krūtīm.
4. solis. Ieelpojiet un velciet rokas atpakaļ uz augšu
Atkal iztaisnojiet un paceliet galvu, vicinot rokas tā, it kā būtu tauriņš, kas atver spārnus.
Solis 5. Atkārtojiet piecas reizes
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes, lai izstieptu muguras augšdaļu. Atcerieties ieelpot un izelpot īstajā laikā.
