Lai gan ir viegli ievainot, mugura ir ķermeņa daļa, kuru var savīt, izstiept un pat kļūt par ērtu gultu. Forši? Tomēr mugura, kas netiek regulāri izstiepta, var būt sāpīga. Regulāri izstiepjot muguru, muguras muskuļi būs elastīgi un novērsīs muguras sasprindzinājumu vai sāpes. Jūs varat stiept muguru, praktizējot jogu, praktizējot mājās, sporta zālē vai pat darbā.
Solis
1. metode no 3: muguras stiepšana ar jogu
Solis 1. Vai kaķis rada
Sāciet ar ceļgala pozu un novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu. Nolaidiet galvu, izliekot muguru, lai izstieptu mugurkaulu.
- Ja kakls ir ievainots, nelieciet zodu pie krūtīm. Turiet kaklu taisni.
- Ja nevarat izliekt augšējo muguru, palūdziet draugam palīdzēt viņam novietot plaukstas starp jūsu lāpstiņām, tad spiediet muguru pret drauga plaukstām.
Solis 2. Veiciet lauvas pozu
Pēc kaķa pozas, izliekot muguru, kā aprakstīts iepriekšējā solī, veiciet lauvas pozu. Triks, lēnām izliekiet muguru, lai tā veidotu dobu vai izliektu uz leju. No lauvas pozas atkal viegli piespiediet sevi augšā, lai veiktu kaķa pozu. Turiet katrā pozā piecas sekundes. Ja jūs nolaižat galvu, izliekot muguru uz augšu (kaķa poza), lēnām paceliet galvu, vienlaikus iztaisnojot muguru.
- Maigs spiediens un pagarinājums, kas rodas skriemeļos, pārmaiņus mainot kaķa un lauvas pozu, palielinās muguras elastību un novērsīs/mazinās sāpes muguras lejasdaļā.
- Lauvas pozu jogā pazīst arī kā govs pozu.
Solis 3. Veiciet kobras pozu
Lai to izdarītu, sāciet gulēt uz vēdera. Pēc tam salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem padusēm. Paceliet plaukstas grīdā, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu tā, lai krūtis atrastos no grīdas. Veiciet šo kustību atbilstoši muguras spējām un elastībai. Neiztaisnojiet elkoņus, ja sāp mugura.
Papildus tam, ka tas ir noderīgi muguras stiepšanai, kobas pozas veikšana, praktizējot jogas elpošanas metodes, var mazināt trauksmi
Solis 4. Izpildiet karavīra sēdus pozu
Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem tā, lai teļi atrastos blakus augšstilbiem ar kājām uz augšu. Centieties, lai jūsu lielie pirksti būtu pēc iespējas tuvāk augšstilbiem, bet dariet šo pozu, cik vien iespējams. Ja kāja vai augšstilbs ir neērti un sēžamvieta joprojām ir pacelta, nepiespiediet to, jo tas var izraisīt ievainojumus. Kad esat ērti, ielieciet plaukstas klēpī. Papildus muguras izstiepšanai šī poza ir noderīga, lai mazinātu nogurumu kājās pēc aktivitātes dienas.
2. metode no 3: došanās atpakaļ stiepjas citā veidā
Solis 1. Veiciet gūžas/ķermeņa apakšējās daļas pagriešanas pozu, guļot uz muguras
Šis vingrinājums tiek veikts, pagriežot gurnus/ķermeņa apakšdaļu, vienlaikus pagarinot un saliekot skriemeļus. Sāciet, guļot uz muguras, noliecot ceļus pret krūtīm, tad lēnām nolaidieties pa labi. Ļaujiet rokām izstiepties un atpūsties uz grīdas. Ja kakls ir ērti, varat pacelt acis uz griestiem vai kreisās rokas pirkstiem, lai maksimāli izstieptos.
- Pārvietojot ceļu uz otru pusi, lēnām pārvietojieties un plūstiet, lai izvairītos no ievainojumiem. Pirms sākt kustēties, vispirms jāpievelk vēdera muskuļi, lai atbalstītu muguras muskuļus.
- Turiet katrā pusē 10 sekundes, pēc tam ļaujiet ķermenim atpūsties. Veiciet šo kustību vairākas reizes.
Solis 2. Veiciet muguras izstiepšanu ar bumbiņas palīdzību
Veicot šo vingrinājumu, jūsu ķermenis tiks atbalstīts ar lielu bumbu vingrinājumiem. Sāciet vingrinājumu, ļaujot vēdera muskuļiem un iegurnim ērti gulēt uz bumbas. Pēc tam novietojiet plaukstas aiz galvas tā, kā vēlaties sēdēt, un paceliet ķermeni, izliekot muguru. Ar bumbiņas palīdzību mugura, izstiepjot, var izliekties dabiski.
Pievelciet sēžamvietas un cīpslas, lai jūsu mugura nebūtu pārāk izliekta un sniegtu atbalstu, lai treniņa laikā jūsu ķermenis būtu stabils
Solis 3. Veiciet 90/90 stiepšanos ar neitrālu muguru
Šis vingrinājums atslābinās muguru un augšstilbu. Sāciet guļus stāvoklī uz muguras, kājas kopā. Paceliet abas kājas tā, lai augšstilbi būtu taisnā leņķī pret grīdu un apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Ļaujiet rokām atpūsties uz grīdas, vienlaikus izjūtot muguras stiepšanos.
- No šīs 90/90 pozīcijas lēnām tuviniet ceļus krūtīm, lai maksimāli izstieptu muguru.
- Jūs varat arī pārvietot kājas pa kreisi un pa labi, lai tikai neliela muguras daļa spiestos pret grīdu.
4. solis. Veiciet pagriežamo pozu sēžot
Šis vingrinājums tiek veikts, sēžot uz grīdas un pagriežot vidukli un ķermeņa augšdaļu, lai izstieptu muguru. Pirmkārt, sēdiet uz grīdas, vienlaikus izstiepjot abas kājas uz priekšu. Salieciet kreiso ceļgalu un pavērsiet ceļgalu uz augšu, pēc tam šķērsojiet kreiso kāju pār labo augšstilbu. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, turot labo kāju taisni. Jūs varat nospiest kreiso ceļgalu ar labo elkoni, lai maksimāli izstieptu muguru. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet kustību, pagriežot uz otru pusi.
- Papildus stiepšanai, pagriežot pa kreisi vai pa labi, jums vajadzētu arī izstiepties.
- Griežoties pa kreisi, mēģiniet atskatīties ārpus kreisā pleca, lai maksimāli izstieptos, ja jūsu kakls ir ērts. Atkārtojiet šo kustību vēlreiz labajā pusē.
5. solis. Veiciet muguras augšējās daļas rotāciju
Šis stiepšanās vingrinājums uzlabos muguras augšējās daļas elastību. Veicot šo kustību, izmantojiet dziļas elpošanas tehniku, vienlaikus izstiepjot muguru ap apakšējo nieri, līdz tā atrodas tuvu apakšējām ribām.
6. solis. Vai zīmogs pozē Pilates
Blīvējuma pozai nepieciešama laba elastība, un to nevajadzētu darīt, ja jums ir muguras savainojums. Šī poza tiek veikta, izliekot muguras lejasdaļu un nostiprinot vēdera muskuļus. Vispirms sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus. Paceliet kājas, līdz augšstilbi ir gandrīz perpendikulāri grīdai, vienlaikus izstiepjot ceļus. Salieciet kājas kopā, bet turiet ceļus atsevišķi, lai starp kājām būtu plaisa.
- Pēc tam ievelciet rokas starp kājām tieši zem teļiem un mēģiniet sasniegt potītes.
- Turiet šo pozu vismaz 20 sekundes, ja tā joprojām jūtas ērti.
3. metode no 3: muguras izstiepšana birojā
Solis 1. Sēdes laikā veiciet vērpjot
Šo labo muguras izstiepšanas vingrinājumu var veikt, neceļoties no sēdekļa. Sāciet šo vingrinājumu no sēdus stāvokļa, iztaisnojot muguru. Lēnām pagrieziet uz vienu pusi, sākot no jostasvietas. Pagrieziet jostasvietu, vēderu, muguru un plecus vienā virzienā. Pēc tam, kad esat pagriezies uz vienu pusi 15-20 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet to pašu kustību uz otru pusi.
- Veiciet šo kustību uzmanīgi un lēni. Pagriežot pārāk ātri vai pārāk tālu, jūs varat savainot kaklu vai muguru.
- Jūs varat savērpt ķermeni tālāk, nospiežot roku uz pretējā ceļa ārpusi. Ja vēlaties pagriezties pa kreisi, novietojiet labo roku uz kreisā ceļa ārpuses. Veiciet šo kustību arī otrai pusei.
- Ja skatāties pa kreisi, atskatieties ārpus kreisā pleca. Ja pagriežaties pa labi, atskatieties pār labo plecu.
- Jūs varat arī pagriezties, turot roku balstu pagriešanās virzienā. Ja vēlaties pagriezties pa kreisi, satveriet kreisās puses krēsla roku.
2. solis. Veiciet plecu pagriešanas kustību
Šo stiepšanos varat veikt ne tikai darbā, bet arī staigājot pa māju, sēžot automašīnā vai dušā. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, sēdiet taisni ar taisnu muguru. Pagrieziet plecus vienā virzienā 10-15 reizes, pauzējiet, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā. Atkārtojiet šo kustību uz priekšu un atpakaļ vismaz piecas kopas katrā virzienā.
Griežot plecus, skatieties taisni uz priekšu, lai nesasprindzinātu kakla muskuļus
Solis 3. Apskauj sevi
Šis vienkāršais vingrinājums ir lieliski piemērots plecu un muguras augšējās daļas izstiepšanai. Satveriet labo plecu ar kreiso roku un turiet kreiso plecu ar labo, it kā jūs vēlētos apskaut sevi. Ieelpojot un izelpojot, turiet šo pozīciju desmit sekundes, lai atbrīvotu spriedzi no ķermeņa.
Solis 4. Veiciet “apskāvienu kāju” pozu
Šis vingrinājums izstieps muguru, kaklu un plecus. Sāciet, ērti sēžot savā darba krēslā. Ja jūs sēdējat krēslā ar riteņiem, vispirms pabīdiet to, līdz krēsla aizmugure pieskaras galdam vai sienai. Pēc tam pievelciet ķermeni pie kājām tā, lai krūtis būtu tuvu augšstilbiem. Ļaujiet rokām klusām nokarāties. Visbeidzot, apskauj kājas, aptinot rokas. Izmantojiet labo vai dominējošo roku, lai satvertu plaukstas locītavu, apakšdelmu vai elkoni.
Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl vismaz divas reizes
Solis 5. Piecelieties un mēģiniet pieskarties pirkstiem
Šis vingrinājums ir viegli izdarāms, bet ļoti noderīgs muguras augšējās un apakšējās daļas izstiepšanai. Veicot šo kustību, jums būs jāpieliek vairāk cīpslas muskuļu nekā muguras muskuļiem. Jūsu mugurkauls stiepjas līdz astes kaulam. Tātad, neļaujiet mugurai un sēžamvietai sasvērties uz vienu pusi. Mēģiniet pieskarties pirkstiem, lēnām iztaisnojot ceļus. Ja jūsu augšstilbi vai teļi ir neērti, nepiespiediet to.
Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes, atkal piecelieties taisni, pēc tam atkārtojiet šo kustību vismaz piecas reizes
6. solis. Izvelciet plecu, izvelkot augšdelmu uz sāniem
Šī tehnika ir lieliska ne tikai plecu, bet arī muguras augšējās daļas izstiepšanai. Šo vingrinājumu var veikt, sēžot krēslā. Iztaisnojiet labo roku pa kreisi krūškurvja priekšā un pēc tam piestipriniet kreiso iekšējo elkoni pie labās rokas. Salieciet kreiso elkoni tā, lai labā roka būtu "iebāzta" starp bicepsu un kreiso roku, pēc tam mēģiniet velciet labo roku pret ķermeni, vienlaikus sajūtot labākā pleca dziļāku stiepšanos.
- Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz, iztaisnojot kreiso roku pie krūtīm.
7. solis. Izpildiet muguras augšējo daļu
Sēdiet krēslā ar taisnu muguru, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu paralēli grīdai. Viegli saspiediet plaukstas kopā. Nedaudz izliekiet muguru, noliecoties uz priekšu 20-30 sekundes, it kā jūs stieptu ar lielu bumbu. Praktizējot ļaujiet galvai un kaklam atpūsties. Atkal apsēdieties taisni, ļaujot rokām atpūsties pie sāniem, pēc tam atkārtojiet šo kustību vismaz piecas reizes.
Padomi
- Dažām kustībām šim stiepšanās vingrinājumam nepieciešama palīgierīce, piemēram, krēsls vai bumba, taču vairumā gadījumu to var izdarīt bez palīgierīces. Veiciet katru kustību lēni un mierīgi un mēģiniet katru dienu izstiepties, lai palielinātu savu elastību.
- Elastīga mugura ne tikai atvieglo to, ja jums ir jāveic savērpšanas kustības ikdienas aktivitātēs, bet arī sporta laikā, piemēram, spēlējot golfu, beisbolu vai tenisu.
- Jogas pozas var būt labs un jautrs veids, kā izstiept muguru. Turklāt ir daudz citu priekšrocību, ko varat baudīt, praktizējot jogu, piemēram, atpūsties un uzlabot koncentrēšanos.
Brīdinājums
- Ja, veicot šajā rakstā minētos vingrinājumus, mugura jūtas saspringta, neturpiniet. Pirms atkārtotas stiepšanās jums vajadzētu atpūsties dažas dienas.
- Ja Jums ir bijušas hroniskas muguras problēmas, traumas vai esat grūtniece, pirms šo stiepšanās vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai novērstu turpmāku problēmu attīstību.
