Arahnofobija vai bailes no zirnekļiem ir viena no visbiežāk sastopamajām cilvēku bailēm. Zirnekļu redzēšana izraisa zināmu cilvēku satraukumu, un īpašu baiļu ignorēšana ir grūta lieta. Jums nav jāmīl zirnekļi, bet jūs varat iemācīties pārvarēt bailes no tiem.
Solis
1. daļa no 2: Saskaroties ar bailēm
Solis 1. Pakļauj sevi zirnekļiem
Lielākā daļa fobiju ārstēšanas veidu ir pakļauti iedarbībai uz objektu/radību, kas to izraisa. Lai pārvarētu bailes, jums ir jāsaskaras. Ja jūtaties neērti un baidāties atrasties zirnekļu tuvumā - bet nekrītat panikā vai pārāk neuztraucaties, iespējams, varēsiet šīs bailes pārvarēt patstāvīgi.
Ja doma par zirnekļiem liek jums justies patiešām nobijusies, nemierīga vai panikas lēkmes dēļ, neizmēģiniet šīs pašpalīdzības metodes. Ekspozīcijas terapija ir visefektīvākais veids, kā tikt galā ar fobijām
2. solis. Izstrādājiet ekspozīcijas hierarhijas ierakstu
Izveidojiet sarakstu no 1 līdz 10. Skaitlis 1 ir situācija, kas jūs biedē vismazāk (piemēram, tikai domājot par zirnekļiem), un 10 ir situācija, kas jūs biedē visvairāk (piemēram, pieskaršanās zirneklim). Dariet to pa vienam, pierodot pie numura 1 - padomājiet par zirnekļiem, pēc tam turpiniet virzīties uz 2. numuru un tā tālāk, līdz sasniedzat 10. numuru. Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešamais atbalsts katrā solī. Šeit ir mārketinga hierarhijas piemērs:
- 1. Skatoties uz zirnekļa attēlu
- 2. Zirnekļa video skatīšanās
- 3. Rotaļlietu zirnekļa turēšana
- 4. Apmeklējiet zirnekļu zonu zoodārzā
- 5. Ej ārā un meklē zirnekļus
- 6. Noķer zirnekli un vēro to
- 7. Apmeklējot draugu, kurš audzina zirnekļus
- 8. Ieraugot drauga zirnekli nesegtā būrī (ja zirneklis ir nekaitīgs)
- 9. Skatoties, kā draugs baro zirnekli
- 10. Vērojot draugu, kurš tur zirnekli
- Jūs varat sākt ar visvienkāršākajām lietām. Tam ir paredzēts baiļu hierarhijas saraksts. Novērtējiet savu trauksmes līmeni no 1 līdz 10 (1 ir vismazāk satraucošais, 10-visvairāk satraucošais), pamatojoties uz jūsu līdzdalības līmeni fobijas avotā. Ja jūs arvien vairāk uztraucaties, varat atkāpties (veikt iepriekšējo darbību) vai pārtraukt. Ja jūs esat pārāk nervozs un nevarat saņemt atvieglojumu pat pēc ilgstošas iedarbības, jūsu bailes var pastiprināties. Esiet piesardzīgs un konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu.
3. solis. Nosakiet, cik daudz laika jūs pavadīsit ekspozīcijas terapijai
Jums jāapņemas atvēlēt pietiekami daudz laika, lai šī terapija būtu efektīva. Veicot to sporādiski vai neregulāri, vēlamie rezultāti nenotiks. Mēģiniet vairākas reizes nedēļā atstāt vismaz stundu ekspozīcijas.
- Atgādiniet sev, ka, lai gan jūs varat justies nemierīgi, jūs neesat apdraudēts. Jums jāspēj pārvarēt raizes, kas rodas.
- Mēģiniet izkļūt no sākotnējās trauksmes vai baiļu pieredzes, praktizējot dziļu elpošanu. Jo ilgāk jūs apņematies, jo lielākas iespējas gūt panākumus.
4. solis. Sāciet, izmantojot attēlus un zirnekļa rotaļlietas
Lai pārvarētu savas bailes, jums jāiemācās pierast pie apkārt esošajiem zirnekļiem. Sāciet ar kādu, kurš atbalsta un var palīdzēt mazināt bailes un nemieru. Sēdiet pie cilvēka, kamēr viņš paņem rotaļlietu vai zirnekļa attēlu. Mēģiniet dažas sekundes mierīgi sēdēt. Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes.
- Mēģiniet katru dienu palielināt laiku, kas pavadīts, skatoties uz zirnekļa rotaļlietām/attēliem. Kad jūtaties droši vai esat pieraduši, mēģiniet pieskarties rotaļlietai vai attēlam. Kad esat spējis to izdarīt, palieliniet mijiedarbības laiku ar rotaļlietu/attēlu.
- Kad esat pieradis redzēt zirnekļu attēlus, mēģiniet palielināt diskomforta koeficientu, skatoties zirnekļa videoklipus vai turot rotaļlietu. Atcerieties: jūs varat justies neērti, bet, kamēr jūs varat to noturēt, jums vajadzētu virzīties tālāk.
5. solis. Pieļaut zirnekļu klātbūtni
Kad viņš ir tavā tuvumā, nesit viņu, nebēdz vai kliedz uz kādu citu, lai viņu nogalinātu. Stāviet prom no zirnekļa un skatieties uz dzīvnieku, līdz jūsu bailes samazinās. Ņemiet vērā, ka jums jāpārbauda un jāidentificē, ka zirneklis nav bīstama suga (piemēram, nav zirneklis Melnā atraitne). Tad nedaudz tuvojieties viņam un apstājieties un kādu laiku skatieties uz viņu. Turpiniet, līdz atrodaties zirnekļa tuvumā vai ļoti tuvu tam. Atcerieties, ka tas jums nekaitēs. Ja jūs to turpināsiet ilgu laiku, jūsu bailes, protams, samazināsies.
- Apmeklējot zirnekļtīklus zoodārzā, jūs varat tos panest.
- Jūs varat arī doties ārā un meklēt zirnekļus. Kad esat to atradis, skatieties to no attāluma.
6. solis. Noķeriet zirnekli
Ja jūsu mājā ir zirnekļi, mēģiniet tos noķert ar stikla kausu, pēc tam paskatieties uz viņiem. Zirnekļu tuvplāna redzēšana ir iedarbības veids, kas var palīdzēt pārvarēt arachnofobijas fobiju. Skatieties uz zirnekli un nekustieties, līdz sākat justies ērti un droši. Jūs pat varat ar viņu runāt! Lai gan tas var likties dīvaini, jūs varat justies tā, it kā jūs sazinātos ar viņu, kas samazinās jūsu bailes.
Jūs varat pārvietot dzīvnieku ārā. Skatieties, kā viņš iet prom, un domājiet, ka jums ir lielāka kontrole pār viņa dzīvi nekā otrādi
7. solis. Palieliniet mijiedarbību ar zirnekļiem
Pieskarieties nekaitīgajam zirneklim, ja uzdrīkstaties. Jūs varat mēģināt pieskarties neagresīviem zirnekļiem vai doties uz mājdzīvnieku veikalu un lūgt atļauju rīkoties ar viņu pārdotajiem zirnekļiem.
Ja jums ir draugs, kuram ir zirnekļi, lūdziet atļauju skatīties tos ar atvērtu būra vāku (iepriekš pārliecinieties, vai tas ir drošs). Vērojiet savu draugu, kā viņš baro un rīkojas ar zirnekļiem. Varat arī lūgt to turēt
8. solis. Apsveriet turpmāko ārstēšanu
Ja jūsu bailes no zirnekļiem ir milzīgas un traucē jūsu ikdienas dzīvi, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība. Ir vairāki terapijas veidi, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri baidās no zirnekļiem. Visizplatītākā forma ir kognitīvā uzvedības terapija, kas var ietvert iedarbības un sistemātiskas desensibilizācijas procedūras.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ietver domu pārkārtošanu (par zirnekļiem), lai mainītu jūtas (bailes) un uzvedību (izvairoties no zirnekļiem). CBT var būt ļoti noderīga, lai aizstātu domas, kas palielinās jūsu bailes no zirnekļiem. Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Šis zirneklis man nodarīs pāri", padomājiet: "Šis zirneklis mani neuztrauc. Tas ir nekaitīgs." Jūs varat lūgt terapeitu palīdzēt jums pašam veikt CBT, lai jūs varētu noraidīt automātiskās domas jūsu smadzenēs.
- Lai gan ekspozīcijas terapija ir visvairāk uz pētījumiem balstītais psihoterapijas veids fobiju ārstēšanai, pastāv alternatīvas ārstēšanas metodes, piemēram: biofeedback, relaksācijas prasmju apgūšana, meditācija, apzinātība un stresa tolerance.
- Ja jūsu fobija ir smaga, varat lietot arī zāles, ieskaitot antidepresantus (Zoloft, Prozac), pretkrampju līdzekļus (Lyrica) un trankvilizatorus (Xanax).
- Jūs varat sazināties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu sertificētu veselības aprūpes darbinieku sarakstu.
- Lai pārvarētu bailes, varat lejupielādēt ārsta izstrādātu lietotni Phobia Free.
2. daļa no 2: Baiļu izpratne un atšķirīga domāšana par zirnekļiem
1. solis. Izprotiet atšķirību starp parastajām bailēm un zirnekļu fobiju
Vairāki pētījumi liecina, ka bailes no zirnekļiem ir daļa no cilvēka evolūcijas un patiesībā ir adaptīvas uzvedības veids. Tomēr, ja jūsu bailes no zirnekļiem traucē jūsu dzīvi un apgrūtina parastos uzdevumus, jūsu fobijai var būt nepieciešama profesionāla palīdzība.
2. solis. Nosakiet savu baiļu avotu
Bailes no zirnekļiem var rasties kā nosacīta reakcija. Tas nozīmē, ka jūs to piedzīvojat, jo esat saskāries ar negatīvu situāciju, kas saistīta ar zirnekļiem, un pēc tam attīstījāt baiļu reakciju uz to. Mēģiniet noskaidrot, kāpēc jūs baidāties no zirnekļiem vai kas viņus padara biedējošus. Kad esat sapratis konkrētas ar bailēm saistītas domas, varat tās pārvērst pozitīvākā realitātē.
Runājiet ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai terapeitu un lūdziet viņiem palīdzēt saprast jūsu arachnofobijas konkrēto iemeslu. Vai jūs kādreiz bērnībā staigāja zirneklis? Vai esat kādreiz dzirdējuši stāstu par zirnekli, kurš kādu nogalina? Vai izvēlējāties to apzināti ienīst? Atcerieties, kad sākās jūsu bailes, un sāciet no turienes, lai mēģinātu tās pārvarēt
Solis 3. Uzziniet zirnekļu pozitīvos aspektus, nevis visas biedējošās daļas
Lai mainītu savas bailes un liktu justies ērtāk, sastopoties ar zirnekļiem, ir svarīgi mainīt savu domāšanu par zirnekļiem. Ziniet, kuri zirnekļi ir dzimtā jūsu reģionā un ir bīstami; uzziniet, kā tas izskatās. Patiesībā dažās valstīs ir ļoti maz zirnekļu, kas patiešām ir nāvējoši. Citos pasaules apgabalos dzīvo bīstamākas sugas. Turklāt jūsu rajona slimnīca var izārstēt visus bīstamo zirnekļu uzbrukumus.
- Saprotiet, ka zirnekļi nodara vairāk labuma nekā kaitē un var palīdzēt jūs pasargāt, jo ēd kaitēkļus, kas var izplatīt nopietnākus draudus, piemēram, slimības. Zirnekļi kož tikai kā pēdējo līdzekli izdzīvošanai.
- Mēģiniet skatīties bērnu filmu vai lasīt stāstu grāmatu par zirnekļiem.
- Veltiet laiku, lai novērtētu viņas skaistumu. Skatieties dokumentālās filmas un uzziniet vairāk par zirnekļiem.
- Uz papīra uzzīmējiet laimīgu un nekaitīgu zirnekli. Iedomājieties, ka viņš vēlas ar jums draudzēties. Runājiet ar viņu un uzdodiet iedomātus jautājumus, uz kuriem zināt atbildes, bet izlikties, ka saņemat tos no zirnekļa. Tas var palīdzēt jums uztvert zirnekļus kā draudzīgākas radības.
4. Neticiet izplatītajiem mītiem par zirnekļiem
Mums bieži tiek sniegta nepareiza informācija par zirnekļu bīstamību. Piemēram, patiesībā zirnekļi jūsu mājā parasti ir nekaitīgi, jo nespēj iekļūt cilvēka ādā. Turklāt zirnekļi tīši neuzbrūk cilvēkiem. Tas tikai kož, lai aizstāvētu sevi. Zirnekļi ir antisociāli zirnekļveidīgie un vēlas palikt vieni.
Solis 5. Izprotiet zirnekļa uzvedību
Satiekot cilvēku, viņš parasti slēpjas, bēg vai neko nedara. Viņu redze arī ir slikta, taču zirnekļus viegli satrauc skaļi trokšņi vai satricinājumi. Zirnekļi nevēlas mūs nobiedēt, bet dažreiz viņi ir ziņkārīgi un vēlas redzēt, kas jūs esat. Atkarībā no jūsu reakcijas viņš var vienkārši vēlēties apmeklēt. Tomēr, ja jūs paniku un mēģināt to nogalināt, zirneklis var mēģināt sevi aizstāvēt.
6. Pieņemt un saprast, ka zirnekļi ir šīs pasaules dabiska sastāvdaļa
Jāapzinās, ka zirnekļi ir gandrīz visur un dažreiz neizbēgami. Zirnekļu dzimtene ir visos kontinentos, izņemot Antarktīdu. Tomēr arī saprotiet, ka tas nenozīmē, ka jūs vienmēr uzskriesiet zirneklim. Noteikti saglabājiet noteiktu perspektīvu. Turklāt zirnekļi ir noderīgi, lai saglabātu māju bez kukaiņiem un kaitēkļiem. Ja šajā pasaulē nebūtu zirnekļu, mums uzbruktu kukaiņu kolonija!
7. solis. Izmantojiet pozitīvus ieteikumus
Viens no kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) aspektiem ir automātisku negatīvu domu maiņa, runājot ar sevi (sniedzot ieteikumus). Ja jūs baidāties no zirnekļiem, padomājiet: "Zirnekļi nav bīstami, es tikai baidos no viņu izskata." Vai arī jūs varat atkārtoti sev pateikt, ka zirnekļi jums neko ļaunu nenodarīs.
Padomi
- Esiet pacietīgs, strādājot pie baiļu pārvarēšanas. Bailes un fobijas nav viegli pārvarēt, un tas var prasīt laiku. Pieņemiet faktu, ka nelielas bailes no zirnekļiem ilgtermiņā var būt dabiskas un daļa no jums.
- Ja jūs kādam palīdzat pārvarēt zirnekļu fobiju, pārliecinieties, ka viņi ir ērti un nemēģiniet viņus nobiedēt. Atcerieties, ka viņš uzticas jums, lai viņam palīdzētu. Sakot vai darot kaut ko tādu, kas viņu biedē, viņa bailes var pasliktināties.
- Pastāstiet sev un citiem, ka jums patīk/patīk zirnekļi. Tas ir triks, lai apmānītu sevi, uzskatot, ka jums patiešām patīk zirnekļi vai vismaz vairs no tiem nebaidāties.
- Zirnekļi var būt biedējoši, taču atcerieties, ka viņi no jums var baidīties vairāk nekā otrādi.
Brīdinājums
- Nevajag pielīdzināt zirnekļa uzvedību šausmu filmās/stāstos ar zirnekļa uzvedību reālajā dzīvē! Zirnekļi neuztver cilvēkus kā laupījumu un nemēģina tos medīt.
- Daži zirnekļu veidi ir bīstami. Esiet piesardzīgs, pat ja jūs no viņa nebaidāties. Mazi kodumi var būt tālu, ja spēlējat ar nepareizu zirnekli. Jūs varat izvairīties no riska, izpētot visus indīgos zirnekļus, kas dzīvo jūsu reģionā. Turklāt izpētiet arī to kopējos biotopus. Piemēram, zirneklis Melnā atraitne parasti dzīvo vecās atkritumu kaudzēs un tumšās vietās. Šos zirnekļus ir arī viegli atpazīt.
