Mēs visi zinām stāstu par Betmenu, izdomātu varoni, kurš iestājas par patiesību un taisnīgumu un dzīvo godprātīgi. Kāds ir iemesls būt Betmenam? Viņš gribēja tikt galā ar bailēm no sikspārņiem, pārvēršot savas spēcīgās bailes par pārsteidzošu spēka avotu. Pat drosmīgākajiem cilvēkiem ir jāpārvar bailes. Vai jūs baidāties no kaut kā taustāma, piemēram, zirnekļiem vai augstuma? Vai varbūt jūs baidāties no neveiksmes, pārmaiņām vai kaut kā grūtāk definējama? Lai kas jūs biedētu, jums jāiemācās atpazīt, saskarties un atzīt šīs bailes, lai dzīvē nekas netraucētu.
Solis
1. daļa no 4: Baiļu izpratne
1. solis. Ziniet, kad jūsu bailes ir pārspīlētas
Bailes ir normālas. Jūs varat justies nobijies, pirmo reizi braucot ar velosipēdu vai uzsākot jaunu darbu. Tomēr, kad bailes sāk pārņemt jūsu dzīvi un ietekmēt jūsu aktivitātes, tā jau ir problēma. Ja bailes sāk justies nepārvaramas, grūtības var traucēt jūsu spēju darboties, un jūs varat izjust spēcīgu trauksmi vai nervozitāti. Pārdomājiet šīs bailes un redziet, cik tālu tās ir ietekmējušas jūsu dzīvi. Vai šīs bailes neļauj sasniegt dzīvē to, ko vēlaties? Šeit jāņem vērā dažas lietas:
- Bailes izraisa spēcīgu trauksmi vai paniku.
- Jūs atzīstat, ka bailes ir neracionālas.
- Jūs izvairāties no konkrētas vietas vai situācijas.
- Mēģinājums izvairīties no bailēm rada grūtības un traucē jūsu darbībām.
- Bailes saglabājas 6 mēnešus vai ilgāk.
2. solis. Izprotiet baiļu simptomus
Bailes bieži izpaužas kā fobija, kas ietver situācijas (bailes runāt publiski vai pacelt roku), dzīvniekus (bailes no čūskām vai zirnekļiem), asinis, injekcijas utt. Kad jūtat bailes, rodas psiholoģiskas, garīgas un emocionālas reakcijas, kas ietver:
- Sirds pukst strauji
- Grūti elpot
- Reibonis
- Svīšana
- Pārmērīgas trauksmes un panikas sajūta
- Gribas skriet
- Jūtos izolēts
- Sajūta, it kā jūs noģībtu vai nomirtu
- Jūtos bezpalīdzīgs baiļu priekšā, lai gan jūs zināt, ka tas ir neracionāli
3. solis. Pārdomājiet traumatisku notikumu, ko esat pieredzējis
Ja esat kādreiz piedzīvojis autoavāriju, automašīnas vadīšana var būt biedējoša pieredze vai pat izvairīties no tās. Vai varbūt esat apzagts, dodoties mājās, un doma doties mājās kājām rada paniku. Bailes var attīstīties daudzos veidos, un ir tikai dabiski, ka izvairāties no bīstamas pieredzes.
Lai gan bailes ir dabiska reakcija uz šādiem notikumiem, dažas ir neizbēgamas. Pieņemiet, ka bailes ir patiesas, taču tās arī jāpārvar
4. solis. Apsveriet, ka jūsu baiļu sakne var sākties bērnībā
Jūs, iespējams, ļoti baidāties no čūskām, bet nezināt, kāpēc. Daži pierādījumi liecina, ka bailes no vecākiem tiek nodotas bērniem bioloģiskā veidā. Citi pierādījumi liecina, ka bērni jo īpaši apraksta to, ko viņi novēro no vides, un rada bailes, pamatojoties uz to, kas viņiem šķiet draudīgs. Redzot pieaugušā mijiedarbību ar kādu priekšmetu vai situāciju, bērni iemācās radīt tādas asociācijas kā "bailes" vai "iespējamās briesmas" neatkarīgi no faktiskā riska.
5. Apzinieties, ka bailes nav nepareizi
Bailes ir adaptīva funkcija, kas glābj mūsu dzīvības. Vai esat kādreiz staigājis klints malā un pēkšņi jutāties nobijies? Tās ir adaptīvas bailes un ietver tādus brīdinājumus kā: “Šī plaisa ir bīstama un var būt dzīvībai bīstama. Uzmanīgi. Bailes izraisa “cīņas vai bēgšanas” reakciju, kas sagatavo mūsu ķermeņus rīkoties, cenšoties sevi pasargāt.
Apzinieties, ka bailes dažreiz ir labas, un pieņemiet to aizsargājošo un pozitīvo lomu
2. daļa no 4: Mijiedarbība ar bailēm
1. solis. Pieņemiet tieši savas bailes
Dažreiz bailes ir vieglāk ignorēt vai noliegt pat sev. Bet drosme nevar rasties, ja jūs nepieņemat bailes, kas jāpārvar. Atzīstot, ka bailes pastāv, jūs esat spēruši pirmo soli, lai kontrolētu situāciju.
- Piešķiriet savām bailēm nosaukumu. Dažreiz bailes var atpazīt uzreiz un skaidri, bet citreiz ir grūti nosaukt trauksmes sajūtu, kas rāpo pakausī. Ļaujiet savām bailēm parādīties un piešķiriet tām nosaukumu. Varbūt jūs baidāties no kaut kā taustāma (piemēram, kaķa) vai situācijas (piemēram, no izsaukuma klases priekšā).
- Netiesājiet bailes. Pieņemiet sajūtas, kas rodas, nevērtējot tās par “labām” vai “sliktām”.
2. Izprotiet savu baiļu izraisītājus
Vai jūsu bailes izraisīja kaut kas acīmredzams, piemēram, redzot čūsku uz takas? Varbūt, ejot pa karjeras konsultanta biroja durvīm skolā, jūsu prātā rodas bailes. Uzziniet visas lietas, kas izraisa bailes. Jo vairāk jūs to saprotat, jo labāk.
Solis 3. Apšaubiet baiļu spēku, kas jūs kavē
Vai bailes neļauj izkāpt no gultas un iet uz skolu, baidoties no neveiksmes? Vai jūs nevēlaties apmeklēt ģimeni ārpus salas, jo nevēlaties iekāpt lidmašīnā? Uzziniet, kāda ir baiļu vara pār jūsu domām un uzvedību.
Solis 4. Iedomājieties vēlamo rezultātu
Tagad, kad esat labāk sapratis, kas jūs biedē, padomājiet tieši par to, ko vēlaties mainīt. Iedomājieties savu dzīvi bez bailēm. Kā tu jūties? Piemēram:
- Ja jūs baidāties no saistībām, iedomājieties, ka laimīgi dzīvojat kopā ar savu partneri.
- Ja jūs baidāties no augstuma, iedomājieties sevi kāpt līdz kalna virsotnei. Iedomājieties gandarījumu par šī mērķa sasniegšanu.
- Ja jūs baidāties no zirnekļiem, iedomājieties, ka skatāties uz zirnekli un neko nejūtat.
3. daļa no 4: Saskaroties ar bailēm
1. solis. Nosakiet visus nepatiesos uzskatus
Daudzas bailes rodas no kļūdainiem uzskatiem vai domām, kas tiecas uz katastrofu. Ieraugot zirnekli, uzreiz var rasties pārliecība, ka zirneklis tev nodarīs kaitējumu un tu nomirsi. Identificējiet šo domāšanas veidu un sāciet to apšaubīt. Veiciet dažus pētījumus internetā un izprotiet faktisko risku, salīdzinot ar jūsu iedomāto risku. Ziniet, ka sliktākais scenārijs ir maz ticams. Sāciet pārkārtot savas domas, lai jūs neiedomātos katastrofu, un sāciet cīnīties ar šīm domām.
Kad rodas bailes, pauzējiet un pārdomājiet faktisko risku. Novērsiet savas negatīvās domas vai uzskatus un sakiet: “Es atzīstu, ka daži suņi ir nikni, bet lielākā daļa suņu ir paklausīgi. Maz ticams, ka mani sakodīs.”
2. solis. Izmēģiniet pakāpenisku ekspozīciju
Saskaroties ar saviem kļūdainajiem uzskatiem, sāciet sevi pakļaut bailēm. Bieži vien mēs no kaut kā baidāmies, jo neesam bieži pakļauti tam. "Bailes no nezināmā" ir izplatīta frāze, ko izmanto, lai aprakstītu sajūtas, ka nepatīk kaut kas neparasts.
- Ja jums ir bail no suņiem, sāciet skatīties neglītu suņu attēlus muļķīgās krāsās. Turpiniet skatīties, līdz vairs nejūtat baiļu reakciju.
- Pēc tam apskatiet suņu fotogrāfijas, pēc tam - suņu video. Turpiniet skatīties, līdz vairs nav atbildes uz bailēm.
- Dodieties uz parku, kur viens vai vairāki suņi ir sasieti, un vērojiet tos, līdz vairs nebaidāties.
- Dodieties uz drauga māju, kurai ir suns, un vērojiet, kā jūsu draugs mijiedarbojas ar savu suni, līdz vairs nav baiļu reakcijas.
- Palūdziet savam draugam ļaut jums pieskarties vai samīļot suni, kamēr tas vēl tiek turēts, līdz neko nejūtat.
- Visbeidzot, tuvojieties sunim un kādu laiku spēlējiet ar viņu.
Solis 3. Praktizējiet, saskaroties ar bailēm
Spēja apzīmēt emocijas būs noderīga sevis izpratnei un emocionālajai inteliģencei. Ir pierādīts, ka izaicinošas bailes un to nosaukšana izraisa ārkārtas spējas, kas palīdz pārvarēt bailes un regulēt emocijas. Vienā pētījumā cilvēki, kuri baidījās no zirnekļiem, tika pakļauti zirnekļiem, un dalībnieki, kuri atzīmēja savas bailes ("Es tik ļoti baidos no šī zirnekļa"), nākamajā nedēļā, kad viņi atkal tika pakļauti, piedzīvoja zemāku baiļu reakciju..
Bēgšana no bailēm nekad neizlabos jūsu pašsajūtu. Nākamreiz, kad jūtat bailes, rīkojieties ar to mutiski, izmantojot vārdus, kas raksturo jūsu bailes un nemieru
4. solis. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Kad jūsu ķermenis piedzīvo bailes, daudzi izraisītāji sagatavo jūsu ķermeni “cīņas vai bēgšanas” reakcijai. Uzziniet, kā tikt galā ar šīm atbildēm, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Relaksācija norāda ķermenim, ka briesmas nepastāv un jūs esat drošībā. Relaksācija var arī palīdzēt jums tikt galā ar stresu un citām trauksmēm dzīvē.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. Koncentrējieties uz savu elpošanu un sāciet skaitīt elpas, ieelpojot četras sekundes, pēc tam izelpojot četras sekundes. Kad jūtaties ērti, pagariniet to līdz sešām sekundēm.
- Ja muskuļi jūtas saspringti, apzināti atslābiniet tos. Viens veids ir trīs sekundes savilkt visus ķermeņa muskuļus, pēc tam atpūsties. Dariet to divas vai trīs reizes, lai mazinātu spriedzi visā ķermenī.
4. daļa no 4: Baiļu izmantošana
Solis 1. Pārvērtiet savas bailes par sajūsmas avotu
Kaut kas, no kā mēs baidāmies, var izraisīt arī prieka un pat kaislības sajūtu. Tāpēc ir cilvēki, kuriem atvaļinājumā patīk ekstrēmi sporta veidi, šausmu filmas un peldēšanās ar haizivīm. Mēģiniet pārformulēt savas bailes pozitīvā gaismā un pieņemt tās piedāvāto satraukumu. Kad jūs sākat uzskatīt bailes par enerģijas avotu, jūs, iespējams, varēsit atzīt to lomu jūsu dzīvē.
Solis 2. Kontrolējiet baiļu spēku
Kritiskās situācijās bailēm ir pārsteidzošs spēks. Daudzi ziņo, ka laika sajūta palēninās, viņu maņas kļūst ļoti asas un viņi spēj pateikt, ko darīt pēc instinkta. Kamēr citām mūsu ķermeņa komunikācijas sistēmām nepieciešama aptuveni pussekunde, lai sasniegtu modrību, baiļu sistēma darbojas daudz ātrāk. Bailes mazina arī jutīgumu pret sāpēm.
- Jūs varat gūt labumu no bailēm, saprotot pozitīvo pusi. Piemēram, daudziem cilvēkiem ir skatuves bailes, bet bailes būt uz skatuves var palīdzēt jums apzināties mirkli un intensīvi koncentrēties uz to, ko jūs gatavojaties darīt. Iemācieties pieņemt savas bailes un pēc tam novirziet tās uz lietderību.
- Lielākā daļa cilvēku izjūt bailes pirms notikuma, bet nejūt bailes situācijas vidū. Atcerieties, ka bailes uzlabo jūsu sajūtas, lai jums būtu iespēja darboties efektīvi un drosmīgi.
3. Sāc uztvert bailes kā iespēju
Bailes var izmantot kā līdzekli, lai palīdzētu identificēt problēmas un efektīvi tās atrisināt. Bailes ir ceļvedis, kā arī brīdinājums, kas atgādina, ka kaut kam jāpievērš uzmanība. Kad pirmā baiļu viļņa diskomforts ir pagājis, rūpīgi pārdomājiet, ko varat iemācīties.
- Kad jūtat bailes no kaut kā nepazīstama, uztveriet to kā zīmi, ka jums ir jāiepazīst kāda situācija vai jāiepazīst kāds tuvāk.
- Ja jūs izjūtat baiļu dzirksti par termiņu vai gaidāmo notikumu, izmantojiet to kā iespēju sastādīt plānu, lai jūs varētu pilnībā sagatavoties, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē sākt dokumentu kārtošanu, ģenerālmēģinājumu vai runas praksi.
Padomi
- Apsveriet iespēju apmeklēt konsultantu, ja šķiet, ka jūsu dzīvi pārņem bailes. Apmācīts speciālists var palīdzēt noteikt jūsu baiļu avotu un noteikt, kā tās pārvarēt.
- Neļaujiet impulsam nomirt. Lai pārvarētu bailes, nepieciešams zināms impulss. Saskaroties ar šķērsli, jums var rasties kārdinājums padoties. Saglabājiet savu apņēmību pat šķietami neiespējamās situācijās.
- Izmantojiet savu iztēli, lai nomierinātos, nevis nobiedētu sevi.
