Nav citu iespēju, zaudēt ķermeņa taukus prasa smagu darbu, un to vēl vairāk sarežģī daudzās diētas modes, kas cīnās par jūsu uzmanību. Labā ziņa ir tāda, ka aiz katra veiksmīga uztura plāna slēpjas vienkārša zinātne: lai zaudētu ķermeņa taukus, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā sadedzina. Bet, nosakot, cik daudz kaloriju un kādi pārtikas avoti ir kalorijas, daudzas sievietes paliek neizpratnē, bloķētas vai pat maldās. Izlasiet zemāk esošo rakstu, lai uzzinātu, kā zaudēt ķermeņa taukus, kas ir saprātīga, elastīga, zinātnē pamatota pieeja ķermeņa tauku zaudēšanai, kas jau ir pierādīta.
Solis
1. metode no 6: Saprātīgu mērķu noteikšana
Ideālā svara mērķa noteikšana
1. solis. Aprēķiniet savu ĶMI
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) vai ĶMI ir skaitlis, kas aprēķināts pēc jūsu auguma un svara, kas norāda uz jūsu aptaukošanās līmeni.. Šo metodi ārsts bieži izmanto, lai noteiktu, vai jums ir ideāls svars.
-
Lai aprēķinātu ĶMI, izmantojot metrisko sistēmu: sadaliet savu svaru (kg), augumu (metros)^2.
Piemēram, ja esat 1,70 m garš un sverat 61 235 kg, tad ĶMI aprēķinātu šādi: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Lai aprēķinātu ĶMI, izmantojot Lielbritānijas sistēmu: Sadaliet [svars (mārciņas) augstums (collas)^2] X 703.
Piemēram, ja esat 5'7 collas garš un sver 135 mārciņas, jūs aprēķinātu savu ĶMI šādi: [135 67^2] X 703 = 21, 188
2. solis. Nosakiet savu ideālo ĶMI
ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru. ĶMI 18,5-24,9 tiek uzskatīts par normālu svaru. ĶMI 25–29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, bet ĶMI 30 un virs 30-par aptaukošanos.
Jums vajadzētu censties sasniegt ideālo svaru ĶMI rezultātam vai saglabāt ĶMI 18,5-24, 9
3. solis. Uzņemieties saistības
Padomājiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Lai būtu vesels, gribi lielīties? Padomājiet par to, kas ir jūsu galvenais mērķis, pierakstiet to. Novietojiet savu mērķi vietā, kur to bieži redzēsit, piemēram, uz ledusskapja durvīm, vannas istabas spoguļa vai galda.
Solis 4. Ziniet, ka nav tādas lietas kā "vietas samazināšana"
Lai gan reklāmdevēji bieži jums to saka, jūs nevarat mērķēt svara zudumu uz noteiktu ķermeņa daļu (izņemot tauku noņemšanas operāciju). Tā vietā, lai mērķētu uz svara zaudēšanu ķermeņa zonās, kas ir jūsu "problēma" (gurni, augšstilbi vai vēders), jums vajadzētu zaudēt svaru visās ķermeņa vietās. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir patērēt mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Pārejiet uz nākamo sadaļu "Diētas plānošana", lai uzzinātu, kā to izdarīt.
Veselīgu mērķa kaloriju skaitīšana
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums vai BMR norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā, lai veiktu vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu utt. BMR aprēķināšana ir svarīga, lai noteiktu jūsu pamata kaloriju vajadzības.
-
Lai aprēķinātu savu BMR, varat izmantot šādu formulu: 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)
Piemērs: cilvēks ar augumu 170, 18 cm, svars 61, 24 kg, sieviete 30 gadus veca. BMR aprēķins būs 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
2. solis. Aprēķiniet kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā
Ja jums ir tendence būt neaktīvam, reiziniet savu BMR ar 1, 2. Ja esat vidēji aktīvs, reiziniet to ar 1, 3-1, 4. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,4-1, 5. Rezultāts no šīs reizināšanas aprēķinās dienā sadedzināto kaloriju skaitu.
Piemērs: ja jums, tāpat kā iepriekšminētajai sievietei, BMR ir 1408, 5 un esat aktīvs ikdienas aktivitātēs, jums vajadzētu reizināt savu BMR ar 1,4. Ja to darīsit, jūs atradīsiet, ka sadedzināt kalorijas dienā aptuveni 1972. kalorijas
Solis 3. Aprēķiniet savu kaloriju mērķi
Saprātīgs kaloriju mērķis ļaus jums patērēt par 15-30% mazāk kaloriju nekā kalorijas, kuras sadedzināt katru dienu. Lai veiktu šo aprēķinu, reiziniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu (kā aprēķināts solī "Kopējās dienā sadedzināto kaloriju aprēķināšana") ar 0,70 - 0,85.
- Piemērs: ja jūs, tāpat kā iepriekš minētā sieviete, dienā sadedzināt aptuveni 1972 kalorijas, tad dienā ēdat pārtikas produktus ar 1380 (2695 x 0,70) līdz 1676 (2695 x 0,85) kalorijām.
- Jo lielāks ir jūsu kaloriju deficīts, tuvāk 30% no kopējā dienā sadedzināto kaloriju daudzuma (1380 kalorijas dienā), jo ātrāk jūsu uzturs palīdzēs zaudēt svaru, bet jo grūtāk būs to saglabāt. Jo mazāks ir jūsu deficīts, tuvāk 15% no kopējā dienā sadedzināto kaloriju daudzuma (1676 kalorijas dienā), jo vieglāk ievērot diētu, bet lēnāk zaudēt svaru.
Zinot savas makroelementu vajadzības
1. solis. Aprēķiniet olbaltumvielu vajadzības dienā
Parasti jūs, iespējams, vēlēsities patērēt 0,5-0,77 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu. Olbaltumvielas ķermenim ir nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus novecojot un pēc treniņa.
- Ja diētas laikā neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs zaudēsiet muskuļu masu, kā arī taukus. Tāpēc, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu mazāks un tonizēts (redzamo muskuļu definīcija, jo ķermeņa tauku līmenis ir zems), nevis mazāks un vaļīgāks ķermenis, pārliecinieties, ka kaloriju deficīta gadījumā ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu.
-
Lai aprēķinātu, cik gramu olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, reiziniet savu svaru ar 1,1-1,69.
Piemērs: ja jūs sverat 61,24 kg, jums jāreizina svars ar 1,1, lai aprēķinātu zemāko olbaltumvielu nepieciešamību - 68 gramus olbaltumvielu dienā. Lai aprēķinātu visaugstāko olbaltumvielu nepieciešamību, reiziniet 61,24 kg mārciņas ar 1,69, lai noskaidrotu, ka jums ir nepieciešami 104 grami olbaltumvielu dienā
-
Lai pārvērstu proteīnu gramos par proteīnu kalorijās, jums jāzina, ka katrs proteīna grams satur 4 kalorijas. Tātad, lai proteīnu gramos pārvērstu kalorijās, varat reizināt ar 4, lai atrastu olbaltumvielu kalorijas.
Piemērs: ja jūs sverat 61,24 kg, jums vajadzētu ēst no 68 x 4 = 272 kalorijas līdz 104 x 4 = 419 kalorijas olbaltumvielu dienā
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz tauku jums vajag dienā
Ievērojot diētu, daudzi cilvēki diētas laikā neēd vai tikpat kā neēd taukus. Tauki ir svarīgi veselīgu ķermeņa audu veidošanai, un tie ir nepieciešami pareizo hormonu ražošanai. Nepietiekams tauku patēriņš var kavēt svara zudumu un padarīt jūs ļoti izsalkušu. Tāpēc izveidojiet plānu, lai 20-35% no ienākošajām kalorijām piešķirtu no taukiem.
-
Lai aprēķinātu, cik kaloriju no taukiem vajadzētu apēst dienā, reiziniet.20 un 0.35 ar mērķa kaloriju daudzumu.
Piemērs: ja plānojat ievērot diētu ar 1676 kalorijām, reiziniet 1676 x 0,20 un iegūstiet 335 kalorijas, un 1676 x 0,35, lai iegūtu 587 kalorijas. Tagad jūs zināt, ja dienā plānojat ievērot diētu ar 1676 kalorijām, diētas laikā no kopējām kalorijām no taukiem vajadzētu iegūt 335–587 kalorijas
-
Lai aprēķinātu, cik gramu tauku jums vajadzētu patērēt, jums jāzina, ka katrs tauku grams satur 9 kalorijas. Tātad, lai kalorijas pārvērstu gramos, to var izdarīt, dalot ar 9.
Piemērs: no iepriekš minētā piemēra jūs tagad zināt, ja plānojat ievērot diētu ar 1676 kalorijām dienā, no taukiem vajadzētu iegūt 339–593 kalorijas. 335 kalorijas 9 = 37 grami, 587 kalorijas 9 = 65 grami. Tātad, ja jūs plānojat diētu ar 1676 kalorijām dienā, jums vajadzētu ēst 37-65 gramus tauku dienā
Solis 3. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā
Atšķirībā no olbaltumvielām un taukiem, kas abi ir nepieciešami ķermeņa struktūras veidošanai, ogļhidrāti nav nepieciešami strukturālajām sastāvdaļām. Ogļhidrātus izmanto tikai kā enerģiju. Tātad jūsu ķermenim nav vajadzīgs noteikts daudzums ogļhidrātu. Tātad jūsu ķermeņa ogļhidrātu vajadzības tiks aprēķinātas no atlikušajām kalorijām jūsu uzturā pēc tam, kad būsiet apmierinājis ikdienas tauku un olbaltumvielu vajadzības.
-
Piemērs: ja jūs sverat 61,24 kg, aktīva 30 gadus veca sieviete, kura plāno diētu ar 1676 kalorijām dienā. No soļa "Aprēķināt vajadzību pēc olbaltumvielām dienā" jums ir nepieciešamas 272-419 kalorijas no olbaltumvielām dienā. No soļa "Dienas tauku nepieciešamības aprēķināšana" jums dienā vajadzīgas 335-587 kalorijas no taukiem. Tāpēc atlikušās 1676. gada kalorijas tiks uzņemtas no ogļhidrātiem.
- Lai aprēķinātu "minimālo" kaloriju skaitu no atļautajiem ogļhidrātiem, atņemiet visaugstākās olbaltumvielu un tauku prasības, 419 kalorijas no olbaltumvielām un 587 kalorijas no taukiem, no ikdienas kaloriju daudzuma 1676 kalorijas dienā (1676 - 419 - 587), lai iegūtu 670 kalorijas no ogļhidrātiem dienā.
- Lai aprēķinātu "maksimālo" kaloriju skaitu no atļautajiem ogļhidrātiem, atņemiet zemākās olbaltumvielu un tauku prasības, 272 kalorijas no olbaltumvielām un 335 kalorijas no taukiem, no ikdienas kaloriju daudzuma 1676 dienā (1676 - 272 - 335), lai iegūtu 1069 ogļhidrātu kalorijas dienā.
-
Lai pārvērstu kalorijas no ogļhidrātiem uz gramiem, jums jāzina, ka uz katru gramu ogļhidrātu ir 4 kalorijas. Tātad, lai kalorijas no ogļhidrātiem pārvērstu gramos, varat dalīt ar 4.
Piemērs: Ja jums ir mazkaloriju diena (dienā, kurā ir daudz tauku un olbaltumvielu) un jums ir atļauts ēst tikai 670 kalorijas no ogļhidrātiem dienā, jums dienā vajadzēs 670 4 = 167,5 gramus ogļhidrātu
2. metode no 6: izpratne par pašreizējo uzturu
1. solis. Ierakstiet savu pašreizējo uzturu
Pirmā nedēļa tiek izmantota, lai analizētu jūsu pašreizējos ēšanas paradumus. Lai to izdarītu, sāciet rakstīt pārtikas dienasgrāmatu. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un dzerat nedēļas laikā, noteikti iekļaujot uzkodas un maltītes porciju izmērus.
-
Ierakstot savu ēdienu un dzērienu uzņemšanu, noteikti ierakstiet arī savu garastāvokli. Jūs vēlaties uzzināt modeli. Vai jūs ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi vai stresā?
Ja atklājat, ka ēdat emocionāli, jums tas jāpatur prātā, sākot diētu. Jūs nevēlaties atgriezties vecajos emocionālajos ieradumos
2. solis. Nosakiet savu pašreizējo vidējo kaloriju patēriņu
Pēc nedēļas, kad esat ierakstījis, ko ēdat, analizējiet nedēļas pārtikas patēriņu. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietnes, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Iekļaujiet nedēļas laikā patērētās kalorijas. Pēc tam daliet šo skaitli ar 7, lai atrastu vidējo dienas kaloriju daudzumu.
3. solis. Nosakiet savu pašreizējo vidējo makroelementu daudzumu
Makroelementi attiecas uz to, cik daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu ir ēdienā, ko ēdat. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietnes, lai noteiktu makroelementu līmeni diētā. Nosakiet savu vidējo dienas devu, ievadot makroelementu devu nedēļā un dalot šo skaitli ar 7. Tādā veidā jūs varat uzzināt ikdienas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.
Ir svarīgi zināt savu makroelementu daudzumu, jo jūs vēlaties saglabāt kaloriju daudzumu, lai saglabātu veselību diētas laikā
Solis 4. Plānojiet savu uzturu
Tagad, kad esat sasniedzis mērķa kaloriju un makroelementu diapazonu un esat analizējis savus vecos ēšanas paradumus, saprotiet, kas jums jāsamazina vai jāmaina, lai sasniegtu savus jaunos mērķus.
Tas var aizņemt kādu laiku, iedomājoties ēdienkartes idejās un aprēķinot kaloriju un makroelementu līmeni. Atrodiet diētu, kas atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam, bet joprojām atbilst uztura vadlīnijām
3. metode no 6: citi faktori
1. solis. Iekļaujiet uzturā labu pārtiku
Iespējams, vēlēsities iekļaut vai aizstāt labu pārtiku savā uzturā, piemēram:
- Labi olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa bez ādas, tītars, bizons, olu baltums, grieķu jogurts un tofu.
- Tauku avoti, piemēram, mandeles, zemesrieksti, linu sēklas, čia sēklas, zivis, olu dzeltenumi un olīveļļa.
- Labi ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, augļi, auzu pārslas, klijas, auzas, bulgāru auzas, pupiņas un dārzeņi.
2. Pārtrauciet pārstrādātus pārtikas produktus
Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, maize, konditorejas izstrādājumi, makaroni, ātrās ēdināšanas produkti un saldēti pārtikas produkti. Ir trīs iemesli, kāpēc izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, proti:
- Pirmkārt, pārstrādātajā pārtikā bieži ir daudz kaloriju un maz barības vielu.
- Otrkārt, pārstrādātiem ogļhidrātiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss, kas var izraisīt insulīna lēcienus, kas var izraisīt svara pieaugumu - kas nav tas, ko vēlaties, mēģinot zaudēt taukus.
- Treškārt, pārstrādātos pārtikas produktos parasti nav daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt ātrāku izsalkuma sajūtu.
3. solis. Uzaiciniet ģimeni/istabas biedrus
Diētu palīdzēs cilvēki, kur jūs dzīvojat. Vieglāk ir ēst tīru, ja neesat kārdinājumu un sliktas ietekmes ieskauts. Mēģiniet likt savai ģimenei un istabas biedriem ievērot diētu.
Solis 4. Tīriet savu virtuvi
Jūsu labā un iemetiet mājās ātro ēdienu. Ir vieglāk pieturēties pie diētas, ja ātrās ēdināšanas kārdinājumus ir grūti sasniegt.
5. Iet iepirkties
Dodieties uz veikalu un iegādājieties uzturā nepieciešamās izejvielas, liesās olbaltumvielas, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus.
6. solis. Ēd biežāk mazās porcijās
Sadaliet kalorijas dienā. Apsveriet iespēju ēst 5-6 nelielas maltītes, nevis tikai trīs ēdienreizes. Un pamostoties noteikti ieturiet brokastis.
Solis 7. Dzeriet ūdeni
Dzeriet ūdeni ēdienreizēs un starp ēdienreizēm. Tas palīdzēs jums justies pilnvērtīgākam, kad ievērojat diētu.
8. solis. Pierakstiet visu
Vienīgais veids, kā panākt, lai šī diēta darbotos, ir tās ievērošana. Vienīgais veids, kā parādīt, ka esat ievērojis šo diētu, ir ierakstīt visus patērētos ēdienus un dzērienus, tostarp precīzi reģistrēt porciju lielumus.
Lai novērtētu precīzus rezultātus, nenovērtējiet porciju lielumus, neizmantojiet mērglāzi/karoti vai vēlams nosveriet to, ko ēdat
4. metode no 6: Prakse
Solis 1. Spēka treniņš
Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis sadedzinās kaut ko, lai uzkrātu enerģiju, ieskaitot taukus un muskuļus. Jūs vēlaties sadedzināt muskuļus, bet nevēlaties, lai muskuļi sadedzinātu. Lai saglabātu muskuļu masu kaloriju deficīta gadījumā, apsveriet spēka treniņu.
- Nebaidieties vairoties, kad trenējat spēkus. Sievietēm ir 40X zemāks testosterona līmenis nekā vīriešiem. Kultūrisma sacensībās redzamās muskuļotās sievietes lieto hormonu aizstājējus un gadiem ilgi trenējas, lai tā izskatītos. Spēka treniņš parastajām sievietēm (nelietojot uztura bagātinātājus) neradīs lielu muskuļu masu, bet iegūs liesas ķermeņa formas. Tāpēc nebaidieties pacelt smagus svarus!
- Lai maksimāli palielinātu svara treniņu, koncentrējieties uz saliktajām kustībām, piemēram, strupceļiem, pietupieniem, stenda presēm, militārajām presēm un pacelšanās reizēm. Kad esat prasmīgāks, sāciet praktizēt izolācijas vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus, glut tiltus utt.
- Ja jūs nekad neesat veicis svara treniņu, esiet gatavs pirmajā nedēļā justies ļoti sāpīgi. Tāpat kā visus vingrinājumus agrīnā stadijā, ievadiet lēnām, lai ķermenis varētu pielāgoties un izvairītos no ievainojumiem.
2. solis. Veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai. Tātad, ja jums tas nav, apsveriet iespēju pusstundu kardiovaskulāro vingrinājumu iekļaut treniņā vairākas nedēļas dienas.
- Neiesaistieties kardio/diētas ciklā. Diētas/kardio cikls ir situācija, kad jūs trenējaties, lai sadedzinātu kalorijas, bet padarītu jūs izsalkušāku, kas liek jums ēst vairāk, liek jums vairāk vingrot, liek jums būt izsalkušākam nekā iepriekš utt. Saglabājiet sirds un asinsvadu vingrinājumus mazāk nekā 2-3 stundas nedēļā, ja vien neesat aktīvi vingrojuši fitnesa nolūkos. Ja veicat vairāk sirds un asinsvadu vingrinājumu, tas kavēs tauku zudumu paaugstināta kortizola līmeņa dēļ.. Lai izvairītos no šīs problēmas, kontrolējiet kaloriju deficītu virtuvē, nevis skrejceliņā.
-
Daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus jūs varētu apsvērt, ir šādi:
- Viegla pastaiga 3,2 km pirms brokastīm tiek veikta vairākas nedēļas dienas.
- Pēc svaru celšanas 20 minūtes staigājiet pa kāpnēm.
- Augstas intensitātes intervāla treniņš (vingrinājums ar augstu intensitāti), kas tiek veikts vairākas dienas nedēļā.
5. metode no 6: tauku zuduma aprēķināšana
1. solis. Izprotiet, kā noteikt saprātīgu uztura termiņu
Bieži vien vispirms ir labāk noteikt diētas grafiku, pēc tam iestatīt kaloriju mērķi. Tomēr dažreiz tas noved pie nepamatotām uztura cerībām, diētas ar diētu un jojo diētas. Lai no tā izvairītos, saprotiet, ka solī "Aprēķiniet savu kaloriju mērķi" vispirms ir jāsaprot veselīgs kaloriju deficīts, pēc tam izmantojiet šo sadaļu, lai aprēķinātu, cik ātri jūs zaudēsiet svaru, ievērojot šo diētu.
2. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju deficītu
Lai aprēķinātu, cik ātri jūs zaudēsiet svaru, atņemiet kaloriju mērķi (no soļa "Kopējās dienā sadedzināto kaloriju aprēķināšana"). Šī metode jums pateiks, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sadedzināt dienā.
- 1. piemērs: ja jūs sadedzināt 1972 kalorijas dienā (aprēķinot no soļa "Kopējās dienā sadedzināto kaloriju aprēķināšana") un nolemjat iestatīt mērķa kaloriju deficītu 15% apmērā ar mērķi 1676 kalorijas (no soļa " kaloriju mērķis "), tad jums jāīsteno 1972. gada deficīts - 1676 = 296 kalorijas dienā.
- 2. piemērs: ja dienā sadedzināt 1972 kalorijas (aprēķinot no soļa "Kopējās dienā sadedzināto kaloriju aprēķināšana") un nolemjat iestatīt mērķa kaloriju deficītu 30% apmērā ar mērķi 1380 kalorijas (no soļa " kaloriju mērķis "), tad jums jāīsteno 1972. gada deficīts - 1380 = 592 kalorijas dienā.
Solis 3. Aprēķiniet savu tauku zudumu
Uz kilogramu tauku ir aptuveni 3800 kalorijas. Tāpēc, lai sadedzinātu 1/2 kilogramu tauku, jums jāsadedzina par 3800 kalorijām vairāk, nekā patērējat.
-
Lai aprēķinātu tauku zudumu, reiziniet ikdienas kaloriju deficītu (no soļa "Dienas kaloriju deficīta aprēķināšana") ar 7. Pēc tam daliet šo skaitli ar 3800. Tas dos jums priekšstatu par to, cik kilogramu tauku jūs plānojat zaudēt nedēļā.
- 1. piemērs. Ja jūsu kaloriju deficīts ir 296 kalorijas, ko ēdat, jums jāreizina 296 ar 7, lai iegūtu 2072. Tad daliet 2072 ar 3800, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jūs zaudēsiet nedēļā, 0,54 vai nedaudz vairāk par kilogramu uz vienu nedēļā.
- 2. piemērs. Ja jūsu kaloriju deficīts ir 592 kalorijas, ko ēdat, jums jāreizina 592 ar 7, lai iegūtu 4144. Tad daliet 4144 ar 3800, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jūs zaudēsiet nedēļā, 1,09 vai nedaudz vairāk par kilogramu nedēļā.
- No iepriekš minētā piemēra var redzēt, ka jo lielāks kaloriju deficīts, jo vairāk tauku jūs zaudēsit nedēļā. Tomēr jums jāpatur prātā, ka jo lielāks kaloriju deficīts, jo grūtāk to būs saglabāt un tas var izraisīt nekontrolētu ēšanu.
6. metode no 6: saglabājiet svaru
Solis 1. Plānojiet iknedēļas apkrāptu maltīti
Dažiem cilvēkiem ir vēlme nedēļu vai mēnešu laikā ieturēt perfektu diētu, lai zaudētu nepieciešamo svaru. Tāpēc ir ieteicams reizi nedēļā iekļaut savā uzturā "krāpšanās maltīti".
- Maldinošas maltītes nenozīmē, ka vienā ēdienreizē varat apēst veselu picu un saldējuma kārbu. Bet šī ir iespēja ēst kaut ko tādu, kas nav jūsu uzturā. Tātad joprojām ir atļauts ēst divas picas šķēles un saprātīgu saldējuma bļodu.
- Īstenojiet krāpšanās maltītes bez vainas, pēc tam, kad visas apkrāptās maltītes ir daļa no jūsu uztura plāna, pēc tam ātri atgriezieties pie diētas nākamajai maltītei. Regulāra un saprātīga apkrāpšana var palīdzēt uzlabot vielmaiņu..
2. solis. Izgulieties pietiekami
Nepietiekams miegs var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Mēģiniet gulēt 8 stundas dienā.
3. solis. Neuzķerieties uz diētas tendencēm
Diēta ar zemu tauku saturu, bez taukiem, mandarīna, kāpostu diēta, tīra diēta. Esošās uztura tendences var palīdzēt ātri zaudēt svaru, bet nopietnam un pastāvīgam svara zudumam neievērojiet tendences. Šis uztura plāns nav vērsts uz nepārtrauktām pārmaiņām: ēdot mazāk nekā sadedzinot, ēdot barojošu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku.
Solis 4. Padariet to par dzīvesveidu
Saglabājiet savu uzturu, ievērojot diētu. Ja jūs ēdat, kā plānots, un saglabājat savu pašreizējo aktivitāti vai vairāk, jums vajadzētu veiksmīgi zaudēt taukus.
- Paturiet prātā, ka pēc svara zaudēšanas, iespējams, vēlēsities pārrēķināt savas makroelementu un kaloriju vajadzības.
- Nebaidieties iekļaut savā uzturā jaunus pārtikas produktus, ja vien jūs joprojām ievērojat dienas kaloriju un makroelementu vadlīnijas.
- Ja jūs nezaudējat svaru ar 15–30% kaloriju deficītu, apskatiet savu uzturu. Rūpīgi izmēriet, labāk ir nosvērt visus pārtikas produktus un ierakstīt pareizos porciju izmērus, aprēķinot patērētās kalorijas un makroelementus.
Padomi
- Ja jūs joprojām cenšaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju pierakstīties pie sava ārsta, lai izslēgtu jebkādas endokrīnās (hormonālās) novirzes, kas var kavēt svara zudumu, piemēram, hipotireozi.
- Ja jūs joprojām cenšaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju pierakstīties pie ārsta, lai izslēgtu endokrīnās (hormonālās) pārkāpumus, kas varētu kavēt svara zudumu, piemēram, hipotireozi.
