Vai jūs mēģināt atbrīvoties no spītīgajiem taukiem uz muguras? Tauku zaudēšana muguras rajonā ir grūta lieta. Labākais veids, kā samazināt tauku nogulsnes jebkurā ķermeņa vietā, ir zaudēt svaru. Samazinot lieko svaru, vienlaikus var samazināties tauki no muguras un citām ķermeņa daļām. Svara zaudēšanas programma, diēta un vingrinājumi var likt jums justies ērtāk un vienlaikus veidot slaidāku, pilnīgāku muguru.
Solis
1. metode no 3: ēdiet veselīgāk
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties padarīt muguru pilnīgāku un samazināt muguras taukus, jums jāsamazina kopējais ķermeņa tauku daudzums. Katru dienu apēsto kaloriju skaita samazināšana var palīdzēt atbrīvoties no liekiem taukiem.
- Veltiet dažas dienas, lai izsekotu patērēto kaloriju skaitam. Izmantojiet tiešsaistes pārtikas žurnālu vai tālruņa lietotni, lai jums palīdzētu.
- No vidējās dienas kaloriju daudzuma atņemiet aptuveni 500 kalorijas. Šo daudzo kaloriju samazināšana ir vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un liekos ķermeņa taukus.
- Samazinot aptuveni 500 kalorijas dienā, svara zudums parasti būs 450–900 grami nedēļā.
Solis 2. Ēd sabalansētu uzturu
Neatkarīgi no jūsu mērķa, vai zaudēt svaru vai vienkārši kļūt pilnīgākam, sabalansēts uzturs ir svarīga jūsu vispārējā plāna sastāvdaļa. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūsu ķermenis patērē ieteicamās ikdienas uzturvielas.
- Sabalansēts uzturs ir uzturs, kas katru dienu ietver katru pārtikas grupu. Jums arī jāēd dažādi pārtikas produkti no katras pārtikas grupas.
- Ierobežojot noteiktu pārtikas grupu patēriņu vai pat izvairoties no tām, pastāv uztura trūkumu risks.
Solis 3. Palieliniet zemu olbaltumvielu pārtikas patēriņu
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai. Olbaltumvielas palīdz justies pilnvērtīgam, atbalsta vielmaiņu un palīdz palielināt muskuļu masu.
- Katrā ēdienreizē iekļaujot 90–110 g olbaltumvielu vai kāršu klāja izmēra, tas palīdzēs sasniegt jūsu ikdienas vajadzības.
- Pārtikas avotos ar zemu olbaltumvielu saturu ir arī maz tauku un kaloriju, tāpēc tie ir lieliska sastāvdaļa jebkurai svara zaudēšanas vai ķermeņa tauku zaudēšanas programmai.
- Izvēlieties tādus veidus kā: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liellopu gaļa ar zemu tauku saturu, jūras veltes, pupiņas un tofu.
Solis 4. Ēd augļus un dārzeņus
Dārzeņos ir maz kaloriju, sātīgi un daudz vitamīnu un minerālvielu. Mēģiniet aizstāt pusi no galvenajām maltītēm un uzkodām augļos vai dārzeņos.
- Katru dienu ieteicams patērēt apmēram 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Ēdot 1-2 porcijas katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varat zaudēt taukus.
- Augļi un dārzeņi ir lielisks ēdiens, kas jāiekļauj svara zaudēšanas programmā, jo tie var palīdzēt jums justies pilnīgi ar ļoti maz kaloriju.
5. solis. Palieliniet pilngraudu patēriņu
Ja jūs gatavojaties ēst veselus graudus, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šie pārtikas produkti, kas bagāti ar uzturvielām, nodrošinās jūs ar papildu barības vielām jūsu uzturā.
- Ir zināms, ka veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu. Šie pārtikas produkti ir ļoti labi gremošanai, kā arī palīdz novērst resnās zarnas vēzi.
- Veselības eksperti iesaka patērēt vismaz 1/2 no visa graudu patēriņa pilngraudu veidā.
- Izvēlieties tādus veidus kā: quinoa, brūnie rīsi, pilngraudu, makaroni un maize, kas izgatavota no 100% pilngraudu.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, kas izgatavoti no rafinētiem un apstrādātiem baltajiem miltiem vai rafinētiem graudiem.
2. metode no 3: muguras tauku slēpšana
1. solis. Pielāgojiet krūštura izmēru
Ja ilgu laiku neesat pārbaudījis krūštura izmēru vai esat pieņēmies svarā vai zaudējis ievērojamu svaru, ir svarīgi atkārtoti izmērīt pašreizējo krūštura izmēru.
- Pārāk stingras krūšturu siksnas saspiež un veido nelīdzenus izciļņus gar muguru. Pārāk stingras krūšturu siksnas arī liks jums justies sāpīgi visas dienas garumā.
- Dodieties uz veikalu vai universālveikalu, kas pārdod apakšveļu, un lūdziet palīdzību. Lielākā daļa veikalu saviem klientiem piedāvā bezmaksas krūšturu mērījumus. Viņi izmērīs un sniegs ideju izvēlēties pareizo izmēru.
- Izmēģiniet arī dažāda veida krūšturus. Daži krūšturi faktiski ir paredzēti, lai izturētu nevēlamus izliekumus, un daži ir paredzēti ērtībai visu dienu.
2. Izvairieties no apģērba, kas spiež uz jostasvietas vai muguras
Cieši pieguļošie topi, topi, kas atklāj vairāk ādas, vai topi, kas izgatavoti no plāna materiāla, padarīs izciļņus ap muguru pamanāmākus. Izvēlieties drēbes, kas var maskēt izciļņus uz muguras.
- Pārslēdzot acs uzmanību uz augšu vai uz leju, aptverot šo zonu un izceļot pārējo, cilvēki parasti pievērsīs mazāk uzmanības jūsu muguras taukiem.
- Tajos ietilpst: saspringtas jostas, saspringti krūšturi, cieši džinsi, kas izraisa vidukļa izkrišanu utt. Šāda veida apģērbs pievērsīs cilvēku uzmanību taukiem uz muguras.
- Piemēram, valkājiet brīvi pieguļošu augšdaļu ar gaišas krāsas svārkiem, lai virzītu acis uz leju, vai arī valkājiet vienkārša griezuma kreklu kombinācijā ar piekārtiem auskariem, lai iegūtu pretēju efektu.
3. Pērciet drēbes, kas var palīdzēt uzlabot ķermeņa formu
Jūs varat iegādāties apakšveļu vai krūšturi, kas paredzēti visas ķermeņa augšdaļas pacelšanai un izlīdzināšanai. Šis apģērbs būs ļoti noderīgs, it īpaši, ja, apmeklējot kādu īpašu pasākumu, vēlaties samazināt muguras tauku izskatu.
- Meklējiet kultūrisma apģērbu, kas ir paredzēts kā krūšturis un ķermeņa augšdaļas veidotājs. Šis apģērbs sniegs jums nepieciešamo atbalstu ķermeņa augšdaļā, bet izlīdzinās visus gabaliņus vai izciļņus uz muguras un vēdera.
- Šāda veida apakšveļa arī palīdz apģērbam labāk iederēties un izskatīties dabiskāk uz ķermeņa.
3. metode no 3: vingrinājumi muguras tauku samazināšanai
1. solis. Veiciet intervālu kardio vingrinājumus
Intervāls kardio ir svarīga jebkuras ķermeņa tauku zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Lai gan šī vingrinājuma mērķis nav īpaši samazināt tauku daudzumu uz muguras, kaloriju dedzināšanas process šajā vingrinājumā var palīdzēt samazināt taukus visā ķermenī.
- Pēc definīcijas intervāli sirds un asinsvadu vingrinājumi palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sirdij ātrāk sūknēties intervāla kardio treniņa laikā un pēc tā.
- Ievietojiet divas minūtes augstas intensitātes kardio starp vairākiem izturības veidošanas vingrinājumiem, lai palīdzētu ātri sadedzināt kalorijas. Mēģiniet skriet, džeki lēkt, elipsveida darbs, riteņbraukšana pa kvartālu un lecamaukla.
2. solis. Veiciet T rokas vingrinājumu
Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšdaļu, kā arī uz grūtajām vietām ap krūštura līniju.. Sākt ar:
- Nedaudz salieciet ceļus un nolaidiet abs, līdz tie ir paralēli grīdai. Izmantojiet abs un glutes, lai palīdzētu līdzsvarot savu stāvokli.
- Katrā rokā turiet vienu vieglu hanteli. Salieciet svarus kopā pret grīdu ar plaukstām uz priekšu.
- Novietojiet rokas taisnā līnijā. Lēnām paceliet svaru līdz plecu līmenim (paralēli grīdai), tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju.
3. solis. Veiciet deltveida (ap plecu) pacelšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums ir vēl viens vingrinājumu veids, kura mērķis ir palīdzēt zaudēt muguras taukus un padarīt muguras augšdaļu pilnīgāku. Sākt ar:
- Katrā rokā turiet vienu vieglu hanteli. Atveriet kājas vidukļa platumā un nedaudz saliektus ceļus. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, pagriežot gurnus, līdz esat aptuveni paralēli grīdai.
- Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, salieciet elkoņus tā, lai rokas elkoņos veidotu 90 grādu leņķi.
- Paceliet svaru līdz plecu līmenim, lai augšdelmi būtu vienā līnijā ar muguru. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ.
4. solis. Pievienojiet pull-ups
Pievelkšana vai pievilkšanās ar palīdzību ir lieliski vingrinājumi, kas palīdz padarīt muguras augšdaļu (un rokas) pilnīgāku. Sākt ar:
- Novietojiet rokas uz stabila vingrošanas stieņa ar plaukstas locītavām pret sevi.
- Stingri turiet stieni, lēnām paceļot ķermeni, līdz zods paceļas virs stieņa. Novietojiet ceļus nedaudz saliektus. Lēnām nolaidiet muguru.
- Ja jūs nevarat veikt regulāras pievilkšanās, mēģiniet vingrot trenažieru zālē ar palīglīdzekļiem. Novietojiet ceļus uz sola un lēnām paceliet ķermeni.
5. Mēģiniet pacelt rokas uz augšu
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visiem muguras un vēdera muskuļiem. Sānu roku pacelšanas pievienošana palīdz mērķēt uz ķermeņa augšdaļu. Sākt ar:
- Veiciet dēļu vingrinājumu ar taisnām rokām. Rokām jābūt zem pleciem un taisnā līnijā. Turiet gurnus, lai tie nepieskartos apakšai.
- Turot gurnus un abs pēc iespējas ilgāk, paceliet vienu roku prom no ķermeņa līdz plecu līmenim.
- Lēnām nolaidiet roku atpakaļ un atkārtojiet ar otru roku. Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, varat izmantot ļoti vieglus svarus.
