Ja vēlaties zaudēt 23 kg 3 mēnešu laikā, jums vajadzētu zaudēt vidēji 1,8 kg nedēļā. Tas nozīmē, ka dienā jums jāsadedzina par 2000 kalorijām vairāk nekā 3 mēnešus. Lai gan tas ir iespējams, vairumam cilvēku tas nav reāli. Zaudēt svaru par 0,45-0,9 kg nedēļā ir veselīgāks mērķis, un to var paveikt daudzi cilvēki. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jānosaka mērķis un jānosaka kaloriju skaits, ko varat patērēt katru dienu, lai sasniegtu šo mērķi. Tālāk jums ir jāpielāgo ēšanas paradumi un jāveic regulāras fiziskās aktivitātes, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Solis
1. metode no 3: izveidojiet reālu svara zaudēšanas plānu
Solis 1. Iestatiet nedēļas un kopējos svara zaudēšanas mērķus
Zinot savus mērķus, jūs varat izveidot efektīvu uztura un vingrinājumu plānu. Ja vēlaties zaudēt kopumā 23 kg, nedēļas mērķis ir jānosaka 1,8 kg. Tomēr paturiet prātā, ka šī ātras svara zaudēšanas metode tiek uzskatīta par neveselīgu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu zaudēt 0,45–0,9 kg nedēļā, kas 3 mēnešu laikā samazinās jūsu svaru par 5,5–11 kg.
Padoms: Mēģiniet pierakstīt savus mērķus uz papīra un pēc tam pielīmēt tos vietā, kur tos bieži redzēsit, piemēram, vannas istabas spogulī vai skapja durvju iekšpusē.
2. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), lai uzzinātu, cik kaloriju jūs sadedzināt vienā dienā
Dienā sadedzināto kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu vecuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa visas dienas garumā. Jūs varat izmantot tiešsaistes BMR kalkulatoru, lai uzzinātu ķermeņa vajadzībām nepieciešamo kaloriju skaitu. Izmantojiet vienu no kalkulatoriem, lai aprēķinātu vienā dienā sadedzināto kaloriju skaitu.
3. solis. Nosakiet kaloriju skaitu, kas jums jāsamazina, lai jūs varētu zaudēt svaru
Kad esat uzzinājis nepieciešamās pamata kalorijas, izmantojiet šo skaitli, lai noteiktu kaloriju skaitu no pārtikas, kas jums jāsamazina. Tas var arī palīdzēt jums noteikt mērķus kaloriju skaitam, kas jums vajadzētu sadedzināt, veicot vingrinājumus katru dienu. Uzstādiet mērķus reāli. Nesamaziniet kaloriju patēriņu līdz 1200 dienā.
- Piemēram, ja jūsu BMR ir 2300, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1300, lai nedēļas laikā jūs varētu zaudēt 0,9 kg.
- Ja vēlaties zaudēt 1 mārciņu nedēļā, jums papildus jāsadedzina 1000 kalorijas dienā. Tas ir nereāls dizains, jo jums katru dienu jāveic intensīvas kardio treniņi apmēram 2 stundas. Tā vietā vispirms pievērsieties 30 minūšu kardio treniņam, pēc tam palieliniet ķermeņa intensitāti un ilgumu.
4. solis. Sekojiet līdzi savam ēdienam un vingrojiet, izmantojot lietotnes vai pārtikas žurnālu
Jums ir jāizseko viss, kas nonāk jūsu vēderā, lai iegūtu precīzu ikdienas kaloriju skaitu. Vingrinājumu izsekošana, izmantojot žurnālu vai lietotni, var būt noderīga, lai zinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, kā arī cik daudz kaloriju jums jāsamazina.
Noteikti ierakstiet lietotnē patērētos dzērienus un pārtiku. Tas var palīdzēt jums neatkāpties no izvirzītajiem mērķiem
2. metode no 3: Ēšanas paradumu pielāgošana
1. solis. Patērējiet vairāk dārzeņu un augļu, lai izvairītos no pārmērīga kaloriju patēriņa
Dārzeņi un augļi ir barības vielām bagāti pārtikas produkti, taču tie satur mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti, piemēram, kartupeļu čipsi, kūkas un maize. Lai samazinātu kaloriju patēriņu, nomainiet pārtiku, ko parasti ēdat, ar dārzeņiem un augļiem. Katru reizi, kad ēdat, mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem un augļiem.
- Piemēram, tā vietā, lai pusdienās apēstu sviestmaizi ar kartupeļu čipsiem, ēd dārzeņu salātus vai bļodu ar svaigu meloni.
- Tā vietā, lai vakariņās apēstu divas porcijas rīsu, baudiet tasi (120 gramus) rīsu ar 1 glāzi (250 gramus) ziedkāpostu, kas sajaukts ar rīsiem.
2. Izmēģiniet diētu ar pārtraukumiem, lai jūsu gremošanas sistēma varētu atpūsties ilgāk
Pārtraukta badošanās diēta paredz neēst 14-16 stundas starp pēdējo maltīti un nākamās dienas pirmo maltīti. Katru dienu lietojiet visas uzkodas un maltītes vienā un tajā pašā laikā (tas ir apmēram 8-10 stundas). Ēdienu ierobežošana līdz 8-10 stundām samazinās kopējo kaloriju patēriņu. Iestatiet laika diapazonu, kad esat visaktīvākais, piemēram, darba vai skolas stundās.
Piemēram, varbūt esat nolēmis visu ēdienu apēst dienā no pulksten 8:00 līdz 16:00, pēc tam neko neēdiet no pulksten 16:00 līdz 8:00 nākamajā dienā. Ja esat iestatījis ēdienreizes laiku uz 10 stundām, sāciet ēst 7:00 un pārtrauciet ēst katru dienu 17:00
Solis 3. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai atbrīvotos no galvenā kaloriju avota
Lai gan jums nav jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, dažiem cilvēkiem tas šķiet izdevīgi, jo tas var samazināt vai ierobežot ogļhidrātu patēriņu. Izpētiet tādas diētas programmas kā Atkins, Keto un Dienvidbīča, lai atrastu sev piemērotāko plānu.
- Dažās diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir jāuzskaita ogļhidrāti, bet citi ierobežo tikai pārtikas veidu, ko varat ēst. Izvēlieties diētas programmu, kas, jūsuprāt, var dzīvot nepārtraukti.
- Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus un vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, kūkas, krekerus, čipsus un grauzdiņus. Izvairieties arī no cukurotiem pārtikas produktiem, piemēram, sodas, konfektēm un graudaugiem.
- Tā vietā izvēlieties veselus pārtikas produktus, kuros ir maz ogļhidrātu. Ēdiet dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, kāpostus, brokoļus un papriku. Lai iegūtu olbaltumvielas, izvēlieties pārtikas produktus, kas nesatur taukus, piemēram, olas, grilētu vistu un piena produktus ar zemu tauku saturu.
4. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, lai paliktu hidratēts
Pietiekams šķidruma daudzums palīdzēs organismam pareizi darboties un ļaus justies pilnīgākam visas dienas garumā. Daudzi cilvēki sajauc slāpes ar badu. Tātad, izdzeriet glāzi ūdens, ja jūtaties izsalcis, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts un neļautu ēst, kad neesat īsti izsalcis.
- Izvairieties no dzērieniem, kas satur daudz kaloriju, piemēram, saldos gāzētos dzērienus, sulas un alkoholiskos dzērienus. Šie pārtikas produkti palielinās kaloriju skaitu ar mazu uzturu vai bez tā.
- Atcerieties, ka nav noteikts ūdens daudzums, ko dzert. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad esat izslāpis vai nosvīdis, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
Padoms: Ja jums pārāk daudz nepatīk vienkāršs ūdens, papildiniet to ar citrona spiedienu, svaigām ogām vai dažām gurķu šķēlītēm. Ja jums patīk gāzētie dzērieni, varat izmēģināt arī aromatizētu gāzētu ūdeni.
Solis 5. Ēdiet veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm
Uzkodas var būt noderīgas, lai jūs nebūtu pārāk izsalcis un ēdat lielas maltītes. Vienmēr pa rokai jābūt veselīgām uzkodām, lai jūs neēstu citu neveselīgu pārtiku. Dažas veselīgas uzkodas, kuras jums vajadzētu nodrošināt, ietver:
- Veseli svaigi augļi, piemēram, apelsīni un āboli
- Svaigi dārzeņi, piemēram, burkāni un selerijas
- Mozzarella siera nūjiņas ar zemu tauku saturu
- Liess grieķu jogurts
- Neapstrādātas mandeles un Indijas rieksti bez sāls
- Kliņģeri (kūkas veids, kas garšo sāļš un nedaudz salds)
6. solis. Praktizējiet apzinātu ēšanu, lai jūs varētu ēst lēnām
Apzināta ēšana pievērš lielu uzmanību ēdiena sajūtām, ko ēdat. Tas var palīdzēt ēst lēnāk un nepārēsties. Dažas ēšanas stratēģijas, kuras varat izmēģināt, ietver:
- Novērsiet traucējošos faktorus ēšanas laikā, piemēram, izslēdziet televizoru vai datoru un nolieciet prom mobilos tālruņus.
- Ar jūsu nedominējošo roku tur galda piederumus. Piemēram, izmantojiet labo roku, ja esat kreilis, vai izmantojiet irbulīšus.
- Koncentrējieties uz ēdamā ēdiena smaržu, tekstūru, izskatu un garšu.
3. metode no 3: veiciet vingrinājumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
1. solis. Iekļaujiet daudz fizisko aktivitāšu savā ikdienas darbā
Veicot vairāk vingrinājumu visas dienas garumā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Nelielas papildu kustības visas dienas garumā var pat palielināt papildu sadedzinātās kalorijas. Dažas lietas, ko varat darīt, lai vairāk kustinātos visas dienas garumā, ir šādas:
- Novietojiet transportlīdzekli tālāk no galamērķa, piemēram, dodoties uz darbu vai iepērkoties.
- Izmantojiet kāpnes, nevis liftu.
- Ejot vai braucot ar velosipēdu, dodoties uz skolu, darbu vai veicot darbus.
- Skatoties televīziju, reklāmas pārtraukumos veiciet lēcienus vai tupus.
2. solis. Sāciet ar vingrošanu 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu un laika gaitā palieliniet laiku
Regulāra vingrošana ir lieliska vispārējai veselībai, un tā var arī palīdzēt zaudēt svaru. Ieteicamais fiziskās aktivitātes apjoms, lai saglabātu labu veselību, ir 150 minūtes nedēļā, ko var sadalīt 30 minūtēs un veikt 5 dienas nedēļā. Tomēr jūs varat sadalīt treniņu laiku īsākās vai garākās sesijās atkarībā no jūsu vēlmēm. Palielinoties spēkam un izturībai, veiciet intensīvākus vingrinājumus, lai palielinātu sadedzināto kaloriju skaitu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā, katra 60-90 minūtes.
Piemēram, jūs varat vingrot 3 reizes dienā, katru 10 minūtes, lai kopā katru dienu veiktu 30 minūtes fiziskas aktivitātes. Alternatīvi, jūs varat vingrot 3 reizes nedēļā, katra 50 minūtes, lai jūsu kopējais treniņa laiks būtu 150 minūtes katru nedēļu
Padoms: Noteikti izvēlieties sev tīkamo vingrinājumu veidu, lai to varētu veikt nepārtraukti. Piemēram, praktizējiet karatē, ja jums patīk cīņas mākslas filmas, vai dejojiet savā guļamistabā pie mūzikas, ja jums patīk dejot.
Solis 3. Veiciet pretestības treniņu, lai jūsu ķermenis sadedzinātu daudz kaloriju pat tad, kad atpūšaties
Pretestības treniņš veidos muskuļus, kas var palielināt jūsu BMR un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Spēka treniņš arī uzlabos jūsu ķermeņa uzbūvi un atvieglos ikdienas darbību veikšanu. Katru nedēļu veiciet divus spēka treniņus pa 45 minūtēm, lai papildinātu kardio treniņu.
Pārliecinieties, ka katrā spēka treniņā esat strādājuši ar visām galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot kājas, krūtis, rokas, muguru, abs, sēžamvietu un plecus
4. Mēģiniet veikt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
HIIT ir vingrinājums, kas mainās starp augstu un mērenu intensitāti. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Turklāt šis vingrinājums var arī veidot izturību.
- Piemēram, ja staigājat, dariet to 5 minūtes normālā tempā, pēc tam strauji staigājiet 5 minūtes. Pēc tam piecas minūtes palēniniet līdz normālam ātrumam, pēc tam atkal strauji staigājiet vēl 5 minūtes. Atkārtojiet šo vingrinājumu ciklu 30 minūtes, lai treniņš kļūtu intensīvāks.
- Jūs varat lietot HIIT jebkura veida vingrinājumiem, piemēram, skriešanai, peldēšanai, riteņbraukšanai vai svaru celšanai.
