Ja vēlaties zaudēt lielu svaru, kas ir vairāk nekā 5 kg, jums ir jāmaina diēta, vingrinājumi un, protams, motivācija. Ja vēlaties zaudēt līdz 10 kg divu mēnešu laikā, jums un speciālistam ir jāizstrādā detalizēts plāns.
Solis
1. daļa no 3: Motivācija
1. solis. Pirms diētas programmas uzsākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu
Jūsu ārsts var jūs pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka jums nav tādu veselības problēmu kā diabēts vai artrīts, kas varētu ietekmēt jūsu mērķus.
2. solis. Apsveriet iespēju reģistrēties fiziskajā terapijā vai sporta zālē
Ir svarīgi izvirzīt reālus mērķus, īpaši tiem, kuri nav pieraduši pie muskuļu treniņa, svara celšanas vai fitnesa nodarbībām.
3. Saglabājiet dienasgrāmatu par savu veselību
Sāciet savu dienasgrāmatu, pierakstot svara zaudēšanas iemeslus. Jūs varat atkārtoti atvērt lapu, lai atjaunotu savu motivāciju zaudēt svaru.
Solis 4. Ieplānojiet diētas programmu, kas nav ilgāka par 11 nedēļām
Pētījumi rāda, ka pēc 11 nedēļām var būt grūti palikt motivētam zaudēt lielu svaru. Iestatiet datumu, lai pabeigtu diētas programmu un sāktu saglabāt savu svaru no turienes.
5. solis. Uzaiciniet draugus pievienoties jūsu uztura plānam
Morālais atbalsts palielinās jūsu izredzes gūt panākumus. Uztura programma kopā ar kādu no jūsu ģimenes locekļiem var palīdzēt jums ievērot diētu un uzsākt labus ieradumus.
6. solis. Meklējiet sev līdzīgus cilvēkus
Jūs būsiet motivētāks, ja būs cilvēki, kas jūs atbalstīs. Noteikti ir kāda kopiena, kas dalās jūsu centienos un var jums palīdzēt, informējot un pildot jūsu saistības.
2. daļa no 3: Diēta
1. solis. Saglabājiet pārtikas žurnālu nedēļu pirms diētas uzsākšanas
2. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu par 10 līdz 25 procentiem
Ja jūs trenēsities katru dienu, jums vajadzēs tikai samazināt kaloriju patēriņu par 10 līdz 15 procentiem, lai jūsu ķermenis pielāgotos pirmajās nedēļās. Vēlāk varat palielināt patēriņa samazinājumu.
Nekad nelietojiet vairāk par 1500 kalorijām dienā. Izmantojiet MD kaloriju tīmekļa kalkulatoru, lai plānotu ēdienus, kurus ēdat. Jūs varat apmeklēt vietni vietnē
3. solis. Aizstājiet rafinētos ogļhidrātus un cukuru ar produktiem un veseliem graudiem
Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem savā uzturā. Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur slēptu cukuru, taukus un kalorijas. Pētnieki arī ir pierādījuši, ka nepietiekami termiski apstrādāta pārtika var palīdzēt zaudēt svaru
Solis 4. Organizējiet maltītes, pamatojoties uz ieteikumiem
Piepildiet pusi no uztura ar augļiem un dārzeņiem, bet pārējo - olbaltumvielām un veseliem graudiem.
5. Mēģiniet biežāk ēst mazākas maltītes
Maltīšu laika uzskaite, lai cukura līmenis asinīs ievērojami nesamazinātos, var palīdzēt ierobežot kaloriju patēriņu.
6. solis. Nekad neizlaidiet brokastis
Pārliecinieties, ka katru rītu patērējat vismaz 300 kalorijas, bet ne vairāk kā 600 kalorijas no augļiem, graudaugiem, olām vai piena ar zemu tauku saturu. Jūsu ķermenis uzkrās taukus, ja no rīta nepalielināsiet vielmaiņu.
Solis 7. Plānojiet maltītes pirms laika
Nedēļas nogalē izlemiet, ko gatavosiet un ēdīsiet tuvāko dienu laikā, ieskaitot uzkodas un dzērienus.
8. solis. Izvairieties no šķidrajām kalorijām
Alkohols, kafija un soda satur ievērojamu daudzumu tukšu kaloriju. Izvairieties no visiem trim līdzīgiem pārtikas produktiem.
3. daļa no 3: Sports
1. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus vismaz 30 minūtes piecas līdz sešas dienas nedēļā
Ja vēlaties zaudēt lielāku svaru, palieliniet ilgumu līdz 45 minūtēm piecas dienas nedēļā.
Dodiet savam ķermenim laiku, lai pielāgotos jūsu veiktajam vingrinājumam. Ja agrāk vingrojāt reti, veiciet vingrinājumus pārmaiņus (ne katru dienu)
2. solis. Izmantojiet intervāla apmācības metodi
Ja veicat intervālus, jūs vienlaikus veicat diezgan intensīvus vingrinājumus un sadedzināt vairāk tauku.
Solis 3. Katru dienu 30 minūtes veiciet muskuļu vingrinājumus
Izmantojiet stieņus vai svarus vai to kombināciju, lai uzlabotu vielmaiņu un zaudētu vairāk svara.
4. solis. Iesildieties, lai izvairītos no ievainojumiem
Jūsu diētas programma jāuztver kā treniņš sporta pasākumam. Dzerot mazāk ūdens, sasildoties un atpūšoties, jūs gūsit traumas un apgrūtināsiet svara zaudēšanu (un ķermeņa uztura saglabāšanu).
Solis 5. Apmeklējiet sporta zāli vai fitnesa nodarbību
Reģistrēšanās fitnesa nodarbībām kopā ar draugiem ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju. Jums būs vieglāk sasniegt savus mērķus, ja jums ir regulārs vingrinājumu grafiks un jūs vadīs profesionālis.
6. Veiciet dažādību savā sporta veidā
Kad esat sasniedzis otro mēnesi, izmēģiniet jaunu sporta veidu. Koncentrējieties uz citām muskuļu daļām, lai palielinātu vielmaiņu.
7. solis. Izveidojiet vingrojumu grafiku pie profesionāla trenera ik pēc divām nedēļām
Lūdziet trenerim pirmā un otrā mēneša beigās veikt fitnesa testu, lai palīdzētu sasniegt diētas mērķus.
