Lielākā daļa veģetāriešu ēd tikai dārzeņus, augļus un veselus graudus, lai gan ir daži, kas ēd liellopu gaļas produktus un olas. Tā kā jūs neēdat gaļu, jūs varat zaudēt svaru, kad sākat dzīvot veģetāro dzīvesveidu. Neuztraucieties! Pat ja jūs dzīvojat veģetāri, jūs varat pieņemties svarā, ja izvēlaties pareizo pārtiku.
Solis
1. metode no 2: svara pieaugums, ievērojot vegānu diētu
1. solis. Izprotiet atšķirības starp veģetāro un vegānisko dzīvesveidu
Veģetārā dzīvesveidā patiešām nepieskaras gaļas produktiem - liellopu gaļai, mājputniem, zivīm utt. -, bet vegāns dzīvesveids ir solis tālāk. Vegāniskā dzīvesveidā cilvēks nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot liellopu gaļas produktus (pienu, jogurtu, sviestu) un olas. Persona, kas dzīvo vegāniski, patērē tikai kviešus, riekstus, pākšaugus, sojas pupas, augļus, dārzeņus un eļļas.
2. solis. Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu
Kalorijas ir enerģijas vienība, kas atrodama pārtikā, un, patērējot, tā tiek izmantota kā ķermeņa degviela vai tiek uzglabāta kā tauki. Mēģinot zaudēt svaru, jums jāsasniedz kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā uzņemat ar pārtiku. Lai iegūtu svaru, jums jārīkojas pretēji: jāēd vairāk kaloriju nekā sadedzināt vienā dienā. Veģetārais uzturs sastāv no daudziem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar kalorijām, un jūs varat tos izvēlēties, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu, nesamazinot vingrinājumu vai aktivitāšu apjomu, tāpēc arī jūs paliksit veseli.
- 450 grami tauku atbilst 3500 kalorijām. Par katrām 3500 kalorijām, kuras saņemat, tās nededzinot, jūsu svars palielināsies par 450 gramiem.
- Kaloriju prasības ir atkarīgas no vecuma, dzimuma un auguma. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu saņemt katru dienu.
- Tā kā jūs vēlaties iegūt svaru, mēģiniet katru dienu ēst vairāk nekā parasti - bet nepārspīlējiet to! Katru dienu ēdiet vairāk vai mazāk 500 kalorijas, tāpēc katru nedēļu saņemto kaloriju skaits ir aptuveni 3500. Tādā veidā jūsu svars katru nedēļu palielināsies par 450 gramiem.
Solis 3. Turpiniet ēst veselīgas kalorijas
Vienkāršākais veids, kā iegūt svaru, ir ēst neveselīgu vegānu pārtiku, piemēram, frī kartupeļus vai saldos konditorejas izstrādājumus. Tomēr neupurējiet savu veselību, lai iegūtu svaru, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir piepildīts ar veselīgām kalorijām.
- Ikdienā sāc ēst veselīgas uzkodas, kas satur “labos taukus”, piemēram, avokado, pilngraudu graudus, riekstus, zemesriekstu sviestu vai mandeļu sviestu un humusu.
- Iegūstiet kalorijas ar dzērieniem! Papildus ūdenim dzeriet sulas, olbaltumvielu dzērienus un kokteiļus, lai pievienotu ķermenim kalorijas, neuzpildot jūs.
- Pievienojiet kalorijas, dekorējot ēdienu. Piemēram, salātiem varat pievienot olīveļļu, riekstus, sēklas un augļus.
Solis 4. Sāciet ēst pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, lai palielinātu muskuļu masu
Olbaltumvielu trūkums ir galvenā problēma, kas rodas vegānu un veģetāro dzīvesveidā. Cilvēkiem, kuri dzīvo šo dzīvesveidu, ir pastāvīgi jālieto olbaltumvielas. Pilns proteīns, ko satur dzīvnieku izcelsmes produkti, soja un kvinoja, ir vajadzīgs pilnīgā aminoskābju paneļa dēļ. Tomēr vegāni un veģetārieši var patērēt dažādas citas olbaltumvielu iespējas, kas viena otru papildina (tās sauc par papildinošām olbaltumvielām), veidojot veselu proteīnu, kas sastāv no 9 galvenajām aminoskābēm. Viens kombinācijas piemērs, ko var lietot, ir brūnie rīsi un graudi.
- Veseli graudi ir lielisks gaļas proteīna aizstājējs, kas ir arī labs kaloriju avots! Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst pat 650 gramus pilngraudu katru nedēļu, lai gan patiesībā jūs varat ēst vairāk par to, neraizējoties par saslimšanu.
- Rieksti un sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, taču daži no šiem pārtikas produktiem var pievienot jūsu diētai pārāk daudz holesterīna. Iegūstiet ķirbju sēklas, mandeles, mandeles un valriekstus, bet neēdiet makadāmijas riekstus un Brazīlijas riekstus.
Solis 5. Izmēģiniet dažādus sojas pārtikas produktus
Sojas proteīns ir vegānu labākais draugs un var pazemināt "sliktā" (ZBL) holesterīna līmeni. Tofu un tempeh būtībā ir maigi ēdieni, taču vārot tie absorbē garšas, kā arī palielina nepieciešamo olbaltumvielu saturu. Dažiem cilvēkiem nepatīk tofu mīkstā tekstūra, tāpēc jūs varat pievienot to (teksturētu augu proteīnu) pārtikas produktiem, kam nepieciešams proteīna palielinājums, kas garšo pēc maltas liellopa gaļas - piemēram, tacos, makaronu mērcē utt.
Pievienojiet arī kalorijas, izmantojot sojas rotājumus. Pārtikas preču veikalā varat iegādāties sojas sieru, sojas pienu vai sojas skābo krējumu. Pievienojiet šos produktus salātiem, ceptiem kartupeļiem, tako vai granolai, neaizpildot jūs
6. solis. Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par citiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pilnībā likvidējot ogļhidrātus. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīva, jo tā var samazināt patērēto kaloriju skaitu. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, palielinās jūsu kaloriju daudzumu, neuzpildot jūs, salīdzinot ar tādu pašu kaloriju skaitu, kas iegūts, ēdot dārzeņus un veselus graudus. Lai iegūtu svaru, pievienojiet diētai ogļhidrātus, piemēram, rīsus, makaronus, kvinoju un pilngraudu maizi.
7. solis. Ēd sešas nelielas maltītes dienā
Ja jūs ātri jūtat sāta sajūtu, jums var būt grūti palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot trīs vegānu ēdienu porcijas. Šādos gadījumos sadaliet ēdienu sešās porcijās, kas jāizlieto vienā dienā. Jums nav jāēd, kamēr nejūtat sāta un sāta sajūtu, bet nelielas maltītes palielinās ikdienas kaloriju skaitu.
Solis 8. Pieradiet pie biežām uzkodām
Pat nelielu maltīšu starplaikā jūs varat palielināt kaloriju patēriņu, uzkodot uzkodas ar augstu uzturvielu daudzumu, kas īpaši paredzētas ķermeņa enerģijas palielināšanai. Karote zemesriekstu sviesta, olbaltumvielu batoniņš, 220 grami granolas vai nedaudz kāpostu skaidiņu neaizpildīs jūs, bet tie var palīdzēt jums iegūt svaru.
2. metode no 2: Pieaugiet svarā, lietojot liellopu gaļas produktus un olas
1. solis. Sāciet ar rokasgrāmatu svara pieaugumam vegāniem
Vegāniskā un veģetārā diēta ir diezgan līdzīga, lai gan veģetārā diēta ir nedaudz elastīgāka. Tāpēc veģetāriešiem ir jāievēro visi ieteikumi, kas ir noderīgi svara pieaugumam tieši vegāniem, kā arī jāievēro ieteikums diētai pievienot liellopu gaļas produktus.
- Mēģiniet ēst 3500 kalorijas nedēļā vairāk nekā parasti, lai jūs varētu saglabāt savu svaru. Tādā veidā jūsu svars katru nedēļu palielināsies par aptuveni 450 gramiem.
- Sāciet ēst augstas kaloritātes un olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, riekstus, zemesriekstu un mandeļu sviestu, sojas produktus utt., Lai aizstātu gaļu savā uzturā.
- Ēdiet vairākas mazākas porcijas, lai sasniegtu svara pieaugumam nepieciešamo kaloriju daudzumu, un pārliecinieties, ka bieži uzkodat.
2. solis. Pievienojiet diētai olu olbaltumvielu daudzumu
Ja savā uzturā varat ēst piena produktus un olas, jums ir jāizmanto tajās esošās kalorijas un olbaltumvielas. Lai gan olas satur daudz olbaltumvielu, pārmērīga olu dzeltenuma lietošana var paaugstināt holesterīna līmeni līdz bīstamam līmenim. Saprātīgā daudzumā olu dzeltenumi ir labi, taču jums nav ieteicams katru dienu lietot vairāk nekā vienu olu dzeltenumu. No otras puses, olu baltumi ir augsts olbaltumvielu avots un ir veselīgi patērēt lielos daudzumos. Vienkārši izmetiet dzeltenumus vai iegādājieties olu baltumus pārtikas preču veikalā, lai pagatavotu ēdienu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalorijām un barības vielām.
Piemēram, olu baltuma omletei varat pievienot dažas sastāvdaļas, piemēram, graudus, sieru, sasmalcinātus tomātus, sīpolus un papriku, pēc tam kā rotājumu pievienojiet skābo krējumu, salsas mērci un avokado
Solis 3. Izrotājiet ēdienu ar liellopu gaļas produktiem
Tāpat kā vegānu diētu, jūs varat palielināt maltītes kaloriju skaitu, salātiem un citām maltītēm pievienojot riekstus, augļus un citus kalorijām bagātus rotājumus. Tomēr, ja jums ir atļauts ēst liellopu gaļas produktus, vegānu izmantotā krējuma un sojas siera vietā varat izmantot parasto skābo krējumu un sieru. Siers, skābs krējums, sviests un citi liellopu gaļas produkti satur daudz piesātināto tauku, tāpēc tos vajadzētu ēst tikai mērenībā. Ēdot pārāk daudz šo pārtikas produktu, var rasties sirds slimības.
- Tomēr 30 grami rīvēta siera var pievienot 100 kalorijas ceptiem kartupeļiem, omletei vai salātiem!
- Divas ēdamkarotes skāba krējuma var pievienot 60 kalorijas jūsu veģetārajam čili ēdienam.
- Sviesta grauzdiņš brokastīs var pievienot 36 kalorijas.
- Maltītes rotāšana ar liellopu gaļas produktiem var palīdzēt sasniegt nepieciešamās 500 papildu kalorijas, nejūtoties pārāk sātīgas.
Solis 4. Sāciet našķoties ar liellopu gaļas produktiem
Siers jālieto uzmanīgi. Lai gan siers vienmēr ir bijis saistīts ar aptaukošanos un sirds slimībām, tas ir arī ļoti svarīga Vidusjūras reģiona ļoti veselīga uztura sastāvdaļa. Pareizā atslēga svara iegūšanai, ēdot sieru, ir izvēlēties pareizo veidu. Izlaidiet neveselīgākos sierus, piemēram, Čedaras vai Šveices sieru, un dodieties uz veselīgākiem sieriem, piemēram, kazas piena sieru, fetu un mocarellu, kuriem ir mazāk kaloriju un kurus var lietot kā uzkodas, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Biezpiens ir pietiekami populārs, lai pievienotu diētai olbaltumvielas, neriskējot ar savu veselību.
Jogurts ir arī lieliska uzkoda, no kuras izvēlēties, taču izvairieties no jogurta, kas satur daudz cukura pievienotās garšas dēļ. Būtu labāk, ja izvēlaties vienkāršu jogurtu vai grieķu jogurtu, tad pievienojiet svaigus augļus, lai jogurts nebūtu mīksts
Solis 5. Apsveriet iespēju pievienot diētai zivis
Daudzi veģetārieši izvēlas neēst gaļas produktus, bet tomēr ēd zivis. Šādu diētu sauc par pescetarian, un tā var būt laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru. Tāpat kā vistas gaļa, zivis ir liesas un var pievienot jūsu diētai kalorijas un olbaltumvielas. Cilvēka ķermenis nevar ražot omega-3 taukskābes, ko satur zivis, taču šīs skābes var palīdzēt veidot muskuļu masu, tādējādi palielinot svara pieaugumu, nepalielinot tauku līmeni organismā. Amerikas Sirds asociācija iesaka ikvienam vismaz divas reizes nedēļā ēst zivju gaļu, un ieteicams lietot šādas zivis:
- Skumbrija
- Ezera forele
- Siļķe
- Sardīne
- Balto tunzivis
- Lasis
Brīdinājums
- Lai gan ātrie ēdieni, piemēram, soda, čipsi un konfektes, satur daudz kaloriju un parasti ir piemēroti veģetāriešiem ēst, to ēšana, lai iegūtu svaru, nav laba ideja. Parasti šādi pārtikas produkti satur daudz cukura un tauku, bet uzturvērtība ir zema.
- Pirms diētas maiņas vai svara pieauguma konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
