Neatkarīgi no tā, vai zaudējat svaru vai esat dabiski tieva, jūs sāksit domāt par svara pieaugumu. Labākais veids, kā iegūt svaru, ir dabiski palielināt kaloriju daudzumu uzturā un mainīt dažus ieradumus, lai savā dzīvesveidā iekļautu vairāk pārtikas. Turklāt, ja jūs zaudējat svaru bez redzama iemesla, jums jākonsultējas ar savu ārstu, jo svara zudums var būt vairāku slimību simptoms vai var būt saistīts ar vēža ārstēšanu, piemēram, ķīmijterapiju.
Solis
1. metode no 3: Palieliniet kaloriju patēriņu
1. solis. Ēdiet olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums regulāri jāēd ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Vislabāk ir lietot olbaltumvielas pēc treniņa. Liesa gaļa (piemēram, vistas gaļa, liesa cūkgaļa un zivis), olas, pupiņas un lēcas ir labi olbaltumvielu avoti, tāpat kā jogurts un rieksti.
- Pat tik vienkārši pārtikas produkti kā šokolādes piens var būt veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai gan jums jābūt uzmanīgiem, jo lielākā daļa šokolādes piena satur cukuru, kas nav labs veselībai, ja to patērē lielos daudzumos.
- Mēģiniet arī ēst olbaltumvielas pirms gulētiešanas. Dzeriet glāzi piena vai ēdiet jogurtu, lai sniegtu jums enerģiju naktī. Piens un jogurts var arī palīdzēt atgūties, ja regulāri vingrojat.
- Sajauciet olbaltumvielu pulveri jogurtā, auzu pārslās un citos pārtikas produktos, lai palielinātu olbaltumvielu un kaloriju patēriņu.
2. solis. Pievienojiet ēdienkartei augstas kaloritātes pārtikas produktus
Mēģiniet ēdienam pievienot taukainu sieru. Auzu pārslām pievienojiet zemesriekstu sviestu un medu. Šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju un var palīdzēt palielināt jūsu kopējo kaloriju patēriņu.
- Citi augstas kaloritātes pārtikas produkti ir žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, vīģes vai rozīnes.
- Lietojiet kompleksos ogļhidrātus, piemēram, brūnie rīsi, bulguri, mieži, veseli graudi un auzas. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, miltiem, cukura un baltajiem rīsiem.
Solis 3. Izvēlieties piena pulveri
Tūlītējs piena pulveris ir vienkāršs veids, kā bagātināt jebko, sākot no sautējumiem un beidzot ar zupām. Vienkārši pievienojiet zupai piena pulveri, kad to gatavojat. Pirms pasniegšanas pagaidiet, līdz tas izšķīst.
Piena pulveris var arī padarīt jūsu ēdienu gatavošanu biezāku. Bet ēdamkarote vai divi piena pulveri neko daudz nemainīs
4. solis. Ēdiet veselīgas eļļas un taukus
Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, avokado un rieksti (kuros ir veselīgi tauki), ir barības vielām bagāti un augstas kaloritātes pārtikas produkti. Nedaudz eļļas pievienošana salātiem vai dažu avokado šķēļu pievienošana ēdienreizēm ir vienkāršs veids, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
- Piemēram, ja gatavojat kartupeļu biezeni, pievienojiet nedaudz olīveļļas, lai tie kļūtu mīkstāki. Pēcpusdienas uzkodām sauja mandeļu vai zemesriekstu var būt lieliska iespēja.
- Veseli graudi, piemēram, saulespuķu un ķirbju sēklas, ir daudz kaloriju un satur arī “labos” taukus, kas paaugstinās labā holesterīna līmeni organismā.
- Laiku pa laikam izmantojiet kokosriekstu eļļu. Lai gan kokosriekstu eļļa var paaugstināt labā holesterīna līmeni, 90% šīs eļļas ir piesātinātie tauki, un pārāk daudz piesātinātas eļļas patēriņš var izraisīt veselības problēmas. Citas eļļas, piemēram, olīvu un sojas pupu eļļas, sniedz lielāku labumu jūsu veselībai.
Solis 5. Iekļaujiet uzkodas savā ikdienas uzturā
Lai gan jums vajadzētu uzturēt diētu barojošu, ir pareizi iekļaut neregulāras uzkodas, lai palielinātu kaloriju patēriņu. Ja vēlaties šokolādi, pēc vakariņām paņemiet gabaliņu braunija. Tomēr neveidojiet cukuru par galveno maltīti.
2. metode no 3: paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet cietu pārtiku
Pārliecinieties, ka ēdat vismaz trīs reizes dienā. Ēdiet lielākas porcijas, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu. Jums var būt ieradums izlaist brokastis vai ēst tikai divas ēdienreizes dienā, taču pārliecinoties, ka ēdat trīs reizes dienā, jūs varat iegūt svaru.
Ja nevarat ēst lielu daudzumu pārtikas, jo tas var sāpināt kuņģi, vairākas reizes dienas laikā ēdiet mazākas maltītes. Nepalaidiet garām maltītes
2. solis. Ēd regulāri
Ēdot pārtiku visas dienas garumā, var uzsākt vienmērīgu kaloriju uzņemšanu. Mēģiniet ēst vismaz ik pēc 4 stundām gan lielām maltītēm, gan nelielām uzkodām. Ja jūs nevēlaties ēst, ēdiet uzkodas, kas satur olbaltumvielas un trīs veidu ēdienus. Ja vēlaties, varat pasniegt 4-6 lielas maltītes nelielās porcijās visas dienas garumā, nevis pievienot uzkodas starp lielajām maltītēm.
Piemēram, izmēģiniet pilngraudu maizes šķēli ar banānu un zemesriekstu sviestu vai dažas selerijas šķēles ar humusu un fetas sieru
Solis 3. Vienmēr pa rokai jābūt uzkodām ar augstu kaloriju daudzumu
Sagatavojiet uzkodas pirms laika, lai tās varētu viegli paņemt un ēst. Ja esat to sagatavojis, jūs, visticamāk, ēdīsit, kad esat izsalcis.
- Piemēram, varat sajaukt žāvētus augļus, šokolādes skaidiņas (labāka ir tumšā šokolāde), auzas un zemesriekstu sviestu. Padariet tos golfa bumbiņas formas kārumos un saglabājiet tos, iesaiņojot tos atsevišķi pergamenta papīrā vai vaska papīrā.
- Ātrai uzkodai vienmēr ir pieejams taku maisījums (dažādu veidu uzkodu maisījums), jo riekstu un žāvētu augļu maisījumā ir daudz kaloriju.
Solis 4. Mēģiniet dzert kalorijas
Dažreiz, ēdot visu dienu, jūs varat piepildīt, un jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru. Tomēr, ja jūs saņemsiet kaloriju daudzumu šķidrā veidā, jūs nejutīsities tik pilns.
Jums vajadzētu izvairīties no sodas, jo tajā nav daudz barības vielu. Dzeriet kokteiļus, šķidru jogurtu un pat augļu sulas. Visu veidu dzērieniem ir daudz kaloriju un uztura
5. solis. Nedzeriet pirms ēšanas
Dzerot ūdeni vai citus dzērienus pirms ēšanas, kuņģis var kļūt pilns. Tā vietā atstājiet vēderā vietu kalorijām, kuras jums vajadzētu patērēt.
Tā vietā, lai pirms ēšanas dzert ūdeni, izmēģiniet maltīti ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, augļu sulu vai smūtiju
6. Neēdiet tukšas kalorijas
Lai gan šķeldas un krekeri var šķist vienkāršs veids, kā iegūt svaru, jums ir jāiegūst svars veselīgā veidā. Ēst tukšas kalorijas nav veselīgi. Palielinot kaloriju patēriņu, vienmēr izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus un gaļu. Izvairieties no tādiem dzērieniem kā soda un pārtikas produkti ar lieko cukuru.
Viens no iemesliem, kāpēc šajos pārtikas produktos nevajadzētu ēst kalorijas, ir tas, ka tie nepalīdzēs tonizēt muskuļus vai stiprināt kaulus, kas palīdzēs jūsu svara pieauguma procesam
7. solis. Vingrojiet un paceliet svarus
Svaru celšana palīdzēs ķermenim iegūt muskuļu masu. Muskuļu masa ir labākā daļa, lai palielinātu. Sāciet lēnām, ja neesat pieradis veikt šāda veida vingrinājumus. Palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumus, progresējot.
- Turklāt vingrošana arī palīdz palielināt apetīti, tāpēc rodas vēlme ēst vairāk.
- Vienkāršs vingrinājums, lai sāktu, ir bicepsa čokurošanās. Turiet svaru abās rokās. Rokām jābūt saliektām tā, lai jūsu turētais svars būtu priekšā. Vienlaicīgi paceliet rokas līdz pleciem, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes. Paņemiet pārtraukumu, tad dariet to vēlreiz.
- Varat arī izmēģināt tādus sporta veidus kā peldēšana, riteņbraukšana vai atspiešanās.
3. metode no 3: cēloņa noskaidrošana
Solis 1. Uzziniet, kāpēc jūs zaudējat svaru
Ja jūs mēģināt atgūt svaru, vispirms jānosaka, kāpēc jūs zaudējat svaru. Ja vēl neesat redzējis savu ārstu, jums tas jādara, jo neizskaidrojams svara zudums var būt simptoms vairākām slimībām, sākot ar pārmērīgu vairogdziedzera darbību un beidzot ar diabētu.
Solis 2. Ārstējiet slimību, kas izraisa svara zudumu
Ja kāda slimība liek jums zaudēt svaru, slimības ārstēšana var palīdzēt normalizēt svaru. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizu ārstēšanu katrai slimībai, ar kuru jūs ciešat, kā arī par to, kāda ārstēšana būs efektīva, lai palīdzētu palielināt svaru un visefektīvākais veids, kā iegūt svaru.
Piemēram, dažiem cilvēkiem, kuriem tiek veikta vēža ārstēšana, jāievēro mīksta pārtikas diēta. Tā kā ūdens pievienošana diētai ļaus jums ātrāk justies sātīgam, jums ir ļoti grūti palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ārsts ieteiks ieteikumus noteiktos gadījumos, piemēram, pievienojot sieru ēdiena gatavošanai un lietojot pienu, nevis ūdeni, lai mīkstinātu ēdienu. Internetā varat arī lasīt rakstus par svara pieaugumu ķīmijterapijas laikā
Solis 3. Kad esat slims, ēdiet savu iecienīto ēdienu
Ja jums nav apetītes, kad esat slims, viens no labākajiem trikiem ir izvēlēties iecienītākos ēdienus. Tādā veidā jūs vismaz saņemsiet pietiekami daudz kaloriju savam ķermenim. Ir svarīgi mēģināt iekļaut pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, bet, ja nekas nesniedz ēstgribu, izvēlieties ēdienus, kas parasti garšo.
Pārtika, piemēram, diedzēti kartupeļi un mac un siers (makaroni, kas sajaukti ar sieru), var būt laba izvēle, jo tie abi ir daudz kaloriju, bet neļaus kuņģim saslimt, kad esat slims
Solis 4. Koncentrējieties uz uzturu, kad esat vesels
Ja esat slims, iespējams, ēdat pārtiku, kas jums izklausās labi. Tas ir labi, ja to darāt, kad esat slims, bet, kad esat labi, ir ieteicams pārliecināties, ka saņemat visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Noteikti ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir olbaltumvielas, veseli graudi, augļi un dārzeņi. Zivis ir labs olbaltumvielu avots, jo tajā ir daudz barības vielu. Neaizmirstiet iekļaut savā uzturā spilgtas krāsas dārzeņus, zaļas lapas un pienu
Padomi
- Ja vingrojat, noteikti dzeriet daudz ūdens.
- Ja varat izvēlēties, vienmēr izvēlieties produktus, kas satur veselus graudus. “Stiprinātie” produkti satur ļoti maz barības vielu.
