Dažiem cilvēkiem svara pieaugums ir grūtāks nekā zaudēt. Lai palielinātu svara pieaugumu, jums ir jāpalielina kaloriju patēriņš un jāveic vingrinājumi. Varbūt jūs esat neizpratnē par to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, lai lēnām un pakāpeniski iegūtu svaru divu mēnešu laikā. Turklāt jums arī jāizvēlas pareizais ēdiens. Šie padomi un triki var palīdzēt mainīt diētu, lai divu mēnešu laikā jūs varētu lēnām pieņemties svarā.
Solis
1. daļa no 3: Ēdiet, lai iegūtu svaru
1. solis. Pievienojiet ikdienas kalorijas
Ja jums ir divi mēneši, lai iegūtu svaru, jums katru dienu ir nepieciešamas papildu 250 vai 500 kalorijas.
- Neliels kaloriju pieaugums izraisa veselīgu, pakāpenisku svara pieaugumu. Kopumā jūsu mērķis ir 0,25 vai 0,5 kg nedēļā.
- Palielinot dienas devu, tas var ievērojami palielināties, un tas nav veselīgi.
- Izmantojiet pārtikas žurnāla lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs pašlaik lietojat. Pievienojiet vēl 250–500 kalorijas, un tas ir nepieciešams jūsu ikdienas devai.
- Piemēram, ja jūs katru dienu patērējat 1600 kalorijas, mēģiniet iegūt 1850–2 100 kalorijas, lai iegūtu svaru.
2. solis. Uzrakstiet ēdienkarti
Ja vēlaties mainīt savu uzturu, palīdzēs ikdienas maltīšu plāns.
- Ēdienkarte ir kā visu maltīšu un uzkodu plāns nedēļai. Tas dod jums plānu nedēļas laikā ēst tikai pareizos pārtikas veidus un daudzumu.
- Pierakstiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus, ko patērēsiet nedēļas laikā.
- Varbūt jums arī jāraksta iepirkumu saraksts, kas atbilst ēdienkartei. Tas jums atvieglos iepirkšanos.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Lai kāds būtu jūsu mērķis - iegūt vai zaudēt svaru, sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs. Līdzsvarots uzturs nozīmē, ka lielāko daļu nedēļas dienu jāēd visdažādākās pārtikas grupas. Patērē šādas pārtikas grupas:
- Olbaltumvielu pārtikas avoti. Tas ietver olas, piena produktus, sarkano gaļu, jūras veltes, mājputnus un pākšaugus. Katrā ēdienreizē un uzkodās iekļaujiet 75–125 gramus uz olbaltumvielām balstītu pārtiku.
- Augļi un dārzeņi. Mērķis ir ēst 1–2 porcijas augļu dienā (apmēram 1 šķēle vai 100 grami) un 4–6 porcijas dārzeņu dienā (75–150 gramus zaļo lapu dārzeņu).
- Graudaugi. Centieties pēc iespējas vairāk izvēlēties veselus graudus (piemēram, kvinoja, brūnie rīsi vai pilngraudu maize). Viena porcija ir aptuveni 100 grami vārītu graudaugu.
Solis 4. Pievienojiet diētai vairāk kaloriju
Jūs varat palielināt kopējo kaloriju patēriņu par 100–200 kalorijām vienā ēdienā, lai iegūtu papildu 300–500 kalorijas dienā.
- Turklāt izvēlieties pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu. Dažos pārtikas produktos ir vairāk kaloriju un veselīgu tauku, un tie ir barojošs veids, kā pievienot kalorijas.
- Mērens un liess proteīns pievienos vairāk kaloriju. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, veselas olas, piena produktus ar pilnu tauku saturu, tumšas gaļas mājputnus vai liellopu gaļu ar mērenu tauku saturu.
- Ja esat avokado cienītājs, ēdiet šo barojošo un kaloriju bagāto maltīti. Pievienojiet salātiem, olu kultenēm vai pagatavojiet avokado guakamolu.
- Turklāt izvēlieties jūras veltes un treknas zivis, piemēram, lasi, tunci, sardīnes vai skumbriju. Šīs zivis satur vairāk kaloriju un sirdij veselīgus taukus.
- Piemēram, tā vietā, lai izvēlētos tītara galantīnu ar liesu gaļu, olu aizstājēju vietā izmantojiet maltu tītaru vai vienkāršas, veselas olas. Izvēlieties jogurtu ar pilnu tauku saturu, 2% sieru un pienu, salīdzinot ar iespējām ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Ja iespējams, palīdz arī nedaudz lielāku porciju ēšana. Tomēr, ja porciju palielināšana ir sarežģīta vai neērta, izvēlieties tikai augstas kaloritātes pārtikas produktus.
5. solis. Izmantojiet augstāka tauku satura mērces un garšvielas
Vēl viens veids, kā pievienot papildu kalorijas, ir mērces maiņa vai gatavošanas metodes maiņa
- Cepiet ēdienu sviestā vai olīveļļā, nevis cepiet. Jūs varat arī ielej nedaudz olīveļļas uz vārītiem dārzeņiem, graudaugiem vai olbaltumvielām.
- Ielejiet augstas kaloritātes mērci, piemēram, pilnu tauku skābu krējumu vai pilnu tauku rīvētu sieru.
- Ja gatavojat kastroli vai jauktu ēdienu, izmantojiet pilnu tauku saturu. Piemēram, vājpiena vietā kartupeļu biezeni izmantojiet pilnpienu vai krējumu.
6. solis. Pievienojiet papildu uzkodas
Uzkodas vai nelielas maltītes pievienošana ir vēl viens veids, kā katru dienu iegūt papildu 250–500 kalorijas.
- Mēģiniet savās uzkodās iekļaut olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu avotus. Tas saglabās jūsu uzkodas līdzsvarotu un barojošu.
- Uzkodu piemērs, kas satur 250 kalorijas vai vairāk, ir: viens mazs ābols ar 2-3 ēdamk. zemesriekstu sviests, tases taku maisījums (riekstu, žāvētu augļu, brokastu pārslu un dažreiz šokolādes maisījums) vai 1 pilna tauku grieķu jogurts ar 2 ēdamk. zemesrieksts.
- Ja jūs nekad neesat našķojies, jums, iespējams, vajadzēs pievienot tikai 1-2 uzkodas, lai pakāpeniski iegūtu svaru.
- Ja jūs jau esat parasts našķis, mēģiniet plānot uz priekšu un atrast laiku papildu uzkodām starp ēdienreizēm vai pēc tām.
- Uzkodas pirms gulētiešanas var arī palīdzēt jums iegūt svaru.
7. solis. Palieliniet dzēriena kalorijas
Viens veids, kā katru dienu iegūt papildu kalorijas, ir augstas kaloriju dzērieni.
- Augstas kaloritātes dzērieni var būt vienkāršs veids, kā kopumā iegūt vairāk kaloriju, jo šķidrumi nav tik sātīgi kā lieli vai smagāki augstas kaloritātes pārtikas produkti.
- Izvēlieties 2% piena vai pilnpiena, 100% sulas vai izmantojiet kafiju ar pilnu tauku saturu.
- Pagatavojiet smūtiju šķidru kaloriju palielināšanai. Jūs varat pievienot pienu, pilna tauku jogurtu, augļus vai zemesriekstu sviestu, lai pagatavotu augstas kaloritātes un barojošu smūtiju.
- Lai gan ir pareizi ik pa laikam dzert cukuru vai pievienotos cukurus, nepadariet šīs izvēles par galveno šķidro kaloriju avotu. Dzērieni, piemēram, parastie gāzētie gāzētie dzērieni, augļu sulu kokteiļi, alkohols vai sporta dzērieni, satur daudz cukura, un tie gandrīz nesniedz nekādu uzturu.
2. daļa no 3: Aprīkojums ar sportu
1. solis. Turpiniet aerobos vingrinājumus
Lai gan aerobikas vingrinājumi sadedzina kalorijas un var izraisīt svara zudumu, tā joprojām ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
- Aerobikas vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp labāks miegs, labāks garastāvoklis un augsta asinsspiediena vai diabēta kontrole.
- Parasti mums katru nedēļu ieteicams veikt kardio vingrinājumus apmēram 2,5 stundas.
- Izvēlieties zemu vai mērenu aktivitāti, lai atbalstītu svara pieaugumu.
- Mēģiniet staigāt vai skriet, nesteidzīgi braukt ar velosipēdu, doties pārgājienos vai peldēties.
2. solis. Pievienojiet regulārus spēka treniņus
Spēka treniņš palīdzēs veidot muskuļu masu, nevis tauku masu.
- Regulāra pretestība vai spēka treniņi palīdzēs veidot liesu muskuļu masu. Tas ir ideālāk nekā tauku masa.
- Veiciet viegla spēka treniņu 2-3 dienas. Iespējams, vēlēsities izmēģināt jogu, pilates vai izmantot vieglus svarus.
3. solis. Palieliniet pamatdarbības
Ja jums ir grūtības iegūt vai saglabāt svaru, koncentrējieties uz pamatdarbības palielināšanu, nevis uz kardio un spēka treniņiem.
- Pamatdarbības vai dzīvesveids ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat savā ikdienas darbā. Piemēram, ejot uz un no automašīnas vai veicot mājas darbus.
- Šāda veida aktivitātes parasti nededzina daudz kaloriju vai noved pie svara zuduma, taču tās sniedz labumu veselībai.
- Palieliniet pamatdarbības, ejot biežāk, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu vai novietojot transportlīdzekli tālāk no galamērķa.
3. daļa no 3: Svara pieauguma progresa izsekošana
1. solis. Nosakiet saprātīgus mērķus
Reāli un saprātīgi mērķi ievērojami palīdzēs svara izmaiņām - gan iegūt, gan zaudēt.
- Lai paaugstinātu, jums jāpievieno 0,25 līdz 0,5 kg nedēļā. Tas ir, divu mēnešu laikā jūsu svars var palielināties par 2,5–5 kg.
- Šajos divos mēnešos jums būs jānosaka arī mazāki mērķi, lai izsekotu progresam. Piemēram, ja jūs vēlaties pieņemties svarā par 0,5 kg nedēļā, bet tikai par 0,25 kg nedēļā, mainiet savu uzturu un ikdienas kaloriju skaitu, lai palielinātu svara pieauguma tempu.
- Ja vēlaties iegūt vairāk, jums ir jāmaina mērķa laiks, lai atbrīvotu vietu papildu svaram.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls būs ļoti noderīgs, ja vēlaties iegūt svaru. Žurnāls kalpo kā ceļvedis, plānojot mērķus un ja jums ir jāveic izmaiņas.
- Ierakstiet visus pārtikas produktus, ko ēdat katru dienu. Glabājiet dienas laikā visas maltītes, uzkodas un dzērienus žurnālā.
- Mēģiniet ierakstīt pēc iespējas precīzāk. Varbūt jums jāizmanto svari vai mērglāze.
- Izsekojiet arī kopējo dienas kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs, ja jums ir jāmaina kaloriju patēriņš.
Solis 3. Izsekojiet svaru
Ļoti svarīgi būs izsekot, cik daudz kilogramu ir sasniegts. Ja jūs to nesekojat, ir grūti zināt, cik daudz esat savācis un vai jūsu mērķi ir sasniegti.
- Nosveriet apmēram 1-2 reizes nedēļā. Svara pieaugums notiek lēnāk nekā zaudējums. Tātad, bieži nosver ķermeņa nav daudz izmantot.
- Lai iegūtu precīzus rezultātus, mēģiniet nosvērt sevi katru dienu vienā un tajā pašā dienā un laikā.
- Ierakstiet savu svaru un progresu pārtikas žurnālā.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu, kad plānojat pieņemties svarā, mainīt diētu vai vingrot.
- Centieties ierobežot pārstrādātu pārtiku vai ceptu/ātro ēdienu. Lai gan tajos ir daudz kaloriju, tie nav barojošs risinājums.
