Maltītes plānošana ir maltītes pagatavošana dienā, ko ēst nākamajā nedēļā. Šī aktivitāte ir labs veids, kā ietaupīt laiku un baudīt veselīgu pārtiku. Ieradums plānot maltītes, iepirkties un gatavot ēdienu neļaus garlaikoties ar uzturu un saglabās veselību.
Solis
1. metode no 3: Iepirkšanās
Solis 1. Izvēlieties vienu nedēļas dienu, lai iepirktos
Plānojiet iepirkšanās laikus un iepērciet katru nedēļu tajā laikā. Lielākā daļa cilvēku iepērkas sestdienās vai svētdienās, bet svētdienās gatavo ēdienu.
Solis 2. Sagatavojiet savu iecienītāko recepti
Lai gan jūs varat sagatavot ēdienkarti bez oficiālas receptes, jums vajadzētu būt receptei, ja jūsu iecienītākos ēdienus ir grūti pagatavot, piemēram, kastrolis, makaroni, spiediena katls vai zupa.
Solis 3. Grupējiet receptes saistvielā pēc galvenās sastāvdaļas, lai jūs varētu pagatavot dažādus ēdienus ar specifiskām olbaltumvielām, dārzeņiem vai graudiem
4. Izveidojiet iepirkumu sarakstu
Izņemiet recepšu saistvielu un atrodiet sastāvdaļu, kuru vēlaties izmantot nedēļā, piemēram, vistu vai ķirbi. Izveidojiet iepirkšanās sarakstu ar sastāvdaļām, kuras vēlaties izmantot nedēļā, lai netiktu iepirktas pēc impulsa.
Solis 5. Veikalu vairumtirdzniecība
Ja jums ir dalība pārtikas preču veikalā, iespējams, vēlēsities izmantot šo abonementu. Pārtikas preču iepirkšana ir ļoti ieteicama, jo nedēļas laikā gatavojat lielus daudzumus.
6. solis. Izmēģiniet šādu iepirkumu sarakstu
Iepirkumu sarakstā jāiekļauj divu veidu proteīni, 3-5 veidu dārzeņi, 2-3 veidu graudi un citas receptes sastāvdaļas. Šeit ir iepirkšanās saraksta piemērs, kuru varat izmēģināt:
- Piena produkti: feta siers ar zemu tauku saturu, parmezāna siers, grieķu jogurts un zema tauku satura mozzarella
- Iepakoti/liela izmēra produkti: melnās pupiņas, aunazirņi, kukurūza, pilngraudu maize, makaronu mērce, dārzeņu buljons, kvinoja vai kuskuss.
- Svaigi produkti: baziliks, paprika, ķekars brokoļu, 1/2 litru tomātu, ķiploku ķekars, sinepju zaļumu ķekars, citrons, pētersīļi, divi sīpoli, kartupeļi, zemenes.
- Olbaltumvielas: vistas krūtiņa, ola, garneles, malta gaļa vai desa.
- Garšvielas un eļļas: kokosriekstu vai olīveļļa, etiķis, majonēze, folija vai papīra dvieļi.
2. metode no 3: vārīšana
Solis 1. Sāciet gatavot ēdienu gatavošanas dienā no rīta
Jūsu gatavošanas diena samazinās nedēļu, kas jums nepieciešams virtuvē, uz nedēļu vai pat pilnībā to novērsīs. Lielākā daļa cilvēku gatavo ēdienu svētdienās vai pirmdienās.
2. solis. Pagatavojiet brokastu pankūkas vai vafeles 2–3 reizes vairāk nekā jūsu porcija, lai jūs varētu tās ēst ik pēc 2–3 dienām
Pankūku/vafeļu mīkla ir lēta, taču abas brokastis piepildīs jūs vairāk nekā graudaugi.
- Lai iegūtu veselīgākas brokastis, izmēģiniet olbaltumvielu pankūku.
- Vafeles un pankūkas nomainiet ar burrito. Pagatavo omleti un ceptu desu, tad pievieno sieru un riekstus.
- Katru rītu sasaldējiet burritos un izņemiet tos, lai tos sildītu mikroviļņu krāsnī.
Solis 3. Pagatavojiet sautējumus, makaronu mērces vai vistas ēdienus lēnā plītī 6-8 stundas
Šis ēdiens būs jūsu vakariņas vai pusdienas nedēļā.
Solis 4. Vāra olas
Olas var ēst kā uzkodu, bet arī kombinēt ar salātiem vai ēst brokastīs, lai palielinātu olbaltumvielu saturu ēdienkartē.
Solis 5. Cepta vistas vai tītara gaļa
Ādu 2-4 vistas/tītara krūtiņas, tad liek uz grila 10 minūtes no katras puses. Ielieciet nedaudz ūdens uz šķīvja, zem plaukta, lai vista būtu maiga.
6. solis. Divreiz pagatavojiet izsmalcinātāko maltīti svētdienas vakariņām, lai nākamajās dienās būtu pārpalikums
7. solis. Izveidojiet smalkmaizītes vai "olbaltumvielu batoniņus"
Abi var ilgt nedēļu, un tos var pārveidot par veselīgu uzturu. Jūs varat arī pasniegt brokastis, uzkodas vai desertu.
8. solis. Pagatavojiet vismaz 4 tases lielu daudzumu brūno rīsu, kvinojas, kuskusa vai melno rīsu
Pēc tam katru nedēļu izmantojiet citu graudu, lai iegūtu dažādas barības vielas.
9. solis Sautējiet, grilējiet vai tvaicējiet dārzeņus
Pievienojiet sviestu, kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un pievienojiet dārzeņus ar sāli un pipariem. Maisiet, lai ietaupītu laiku virtuvē.
10. solis. Sagrieziet vistu, dārzeņus un augļus
Dariet to lielā virtuves stūrī 30 minūtes pirms ēdiena iesaiņošanas.
3. metode no 3: Iepakojums
1. solis. Iegādājieties Tupperware konteinerus un saldētavai piemērotus konteinerus
Jums ir jāiegādājas pietiekami daudz konteineru, lai uzglabātu 5 dienu ēdienu, tāpēc jums vajadzētu būt vismaz 15 galvenajiem traukiem un papildu traukam mērcēm un citiem pārtikas produktiem. Pārliecinieties, vai jūsu nopirktais konteiners ir piemērots arī mikroviļņu krāsnīm.
2. solis. Ievietojiet svētdienas pārpalikumus traukā, lai sasaldētu
Pirms pasniegšanas visu nakti izņemiet no saldētavas, lai ēdiens ledusskapī nedaudz atkustu. Uzglabājot saldētavā, jūs izvairāties no pārtikas sabojāšanas riska, jo, ja nepieciešams, pārtiku saldētavā var uzglabāt ilgāk par nedēļu,
Solis 3. Iepakojiet brokastis
Aptiniet burrito vai pankūku un ievietojiet to saldētavā vai ledusskapī. Sadaliet jogurtu no liela iepakojuma 120 ml traukā un pievienojiet augļus.
Solis 4. Sajauciet nopirktos augļus, lai pagatavotu augļu salātus
Izgatavojiet 5-10 salātu traukus, ko pasniegt brokastīs, pusdienās, uzkodās vai vakariņās.
Solis 5. Iepakojiet pusdienas
Tvertnes apakšā ievietojiet 1/2 glāzi rīsu vai citu graudaugu pārtiku. Pievienojiet 120-170 gramus sasmalcinātas vistas krūtiņas un vienu glāzi jauktu dārzeņu.
- Ielejiet nedaudz savas iecienītākās mērces plastmasā un uzlīmējiet plastmasu pie katras pusdienu paciņas, lai to varētu sajaukt pēc pusdienu uzsildīšanas.
- Pusdienu salātiem veselus graudus nomainiet ar spinātiem vai salātiem.
6. solis. Iesaldējiet cepumus hermētiskā traukā
Ja nedēļā cepat pārāk daudz cepumu, iesaldējiet dažus nākamai nedēļai.
7. solis Ievietojiet dārzeņus, olbaltumvielas un graudus, kas tiks izmantoti citām receptēm, atsevišķos traukos
Gatavojot vienkāršus salātus, makaronus vai tako, sasmalcinātās sastāvdaļas varat izmantot tieši pirms vārīšanas.
8. solis. Uzstādiet ledusskapi
Novietojiet brokastu traukus vienā zonā, pusdienu traukus citā, bet vakariņu gatavošanu citā vietā. Atzīmējiet, ja nepieciešams, vai izmantojiet citu konteinera krāsu.
9. solis Saldētavā ievietojiet sastāvdaļas, kuras netiks apēstas trīs dienu laikā, un izņemiet tās, kad gatavojaties tās lietot
Šis solis ir īpaši svarīgs, ja pērkat nevārītu vistu, zivis vai cūkgaļu.
