Zaudēt 9 kg divu nedēļu laikā ir grūti. Lai gan ķirurģija un zāles svara zudumam ir iespējas daudziem cilvēkiem ātri zaudēt svaru, mainot uzturu un dzīvesveidu, var arī samazināt svaru un būt daudz veselīgākam. Ir svarīgi atzīmēt, ka diētas, lai īsā laika periodā zaudētu lielu daudzumu svara, ir ārkārtīgi reti, un pirms došanās uz priekšu tas jāapspriež ar ārstu.
Solis
1. daļa no 3: Ēšanas mainīšana
1. solis. Mainiet tikai dzeramo ūdeni
Ūdens attīra jūsu sistēmu, noņem nevajadzīgos toksīnus, atvieglo svara zaudēšanu. Turklāt ūdenī nav kaloriju, tāpēc tā ir lieliska izvēle salīdzinājumā ar saldiem dzērieniem. Faktiski, ja jūs ierobežojat dzeršanu tikai ar ūdeni, jūsu svara zaudēšanas iespējas palielināsies. Ja ik pa laikam vēlaties kaut ko garšīgu, izvēlieties nesaldinātu tēju.
- Dariet to 24 stundas diennaktī (24 stundas katru dienu), izņemot tieši pirms treniņa. Jūs varat baudīt tasi melnas kafijas (vai izmantot nedaudz vājpiena). Kofeīns var dot jums stimulu, liekot jums vairāk strādāt treniņa laikā.
- Izrādās, ka dzeramais ūdens var arī paātrināt vielmaiņu, turklāt liekot justies pilnam. Jauni pētījumi liecina, ka, izdzerot divas glāzes auksta ūdens, vielmaiņa par 40% palielinās 15-20 minūtes. Šī svara zaudēšanas izmēģinājuma dalībnieki ziņoja, ka trīs mēnešu laikā zaudējuši 15 mārciņas, galvenokārt dzerot tikai ūdeni.
Solis 2. Izslēdziet no uztura ātrās ēdināšanas
Pilnīgi pazudis. Cilvēki, kuri ievēro pamata diētu, parasti var aizmirst un ēst ātro ēdienu vienu vai divas reizes, nejūtot nekādu kaitējumu. Tomēr tiem, kam ārkārtīgi īsā laikā (piemēram, šis) tiek veikta svara zaudēšanas programma, jāizvairās no ātrās ēdināšanas.
- Izvairieties no taukainiem, taukainiem un augsta cukura pārtikas produktiem. Viss, kas ir miltos, cepts, pārklāts ar šokolādi, ietīts vai piepildīts ar cukuru un ir konservēts ar to, ir harams.
- Noteikti izlasiet etiķeti uz iepakojuma. Pat tādos pārtikas produktos kā jogurts un granola batoniņi (uzkodas ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, medu, žāvētiem augļiem, riekstiem utt.) Var būt daudz cukura. Daudzi cilvēki domā, ka šāda veida pārtika ir veselīga, bet tā nav.
3. solis. Novērst baltos ogļhidrātus
No makaroniem līdz konditorejas izstrādājumiem tie ir pilni ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kas patiesībā ir slēptie cukuri. Šie mazie ļaundari paaugstina insulīna līmeni, palielina tauku uzkrāšanos un galu galā iegūst svaru. Lai samazinātu šo ieguvumu, izslēdziet rafinētus ogļhidrātus; tas nozīmē baltos rīsus, maizi un kartupeļus virs konditorejas izstrādājumiem, kūkām, virtuļiem, čipsiem, kliņģeriem un saldējuma.
- Vislabāk pārtrauciet lietot ogļhidrātus. Iedomājieties: 20 mārciņas 2 nedēļu laikā ir diezgan smagas. Lai jūsu ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī, kur jūsu ķermenis ēd uzglabātos taukus, nevis uzglabāto glikogēnu (jo tas jau ir samazināts), jums ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus nelielā daudzumā vai bez tā. Papildus tam, lai izvairītos no cukurotiem pārtikas produktiem, jums vajadzētu izvairīties arī no cieti saturošiem dārzeņiem (kartupeļiem, ķirbjiem, burkāniem), veseliem graudiem (ieskaitot kvinoju un brūnie rīsi) un cukurotajiem augļiem, piemēram, banāniem, apelsīniem un āboliem.
- Turklāt izsalcis palielinās vēlmi atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Konsekventa ēšana, kas jums nāk par labu, palīdz pārtraukt vecos ēšanas paradumus. Kad esat pilns, jūs izdarīsit pareizo izvēli.
Solis 4. Ēd “negatīvu kaloriju” uzkodu
Tas, vai ēšana, kas ir kaloriju negatīva, patiešām ir negatīva, ir strīdīga. Saskaņā ar teoriju ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc to lietošana sadedzinās vairāk kaloriju nekā šajos pārtikas produktos esošās kalorijas. Pat ja jūs nededzināt kalorijas, ēdot šos pārtikas produktus, jūs arī nepievienosit kalorijas no šiem pārtikas produktiem.
- Dārzeņiem patērējiet vairāk sparģeļu, saldo kartupeļu, brokoļu, kāpostu, ziedkāpostu, seleriju, gurķu, ķiploku, zaļās pupiņas, salātus, sīpolus, redīsus, spinātus, redīsus un cukīni.
- Augļiem izvēlieties mellenes, kantalupu, dzērvenes, greipfrūtu, meloni, limonādi, laimu, apelsīnu, mango, papaiju, avenes, zemenes, tomātu, mandarīnu un arbūzu.
Solis 5. Izvēlieties olbaltumvielas, kas satur un daudz dārzeņu
Liellopu gaļas vai cūkgaļas vietā izvēlieties gaļas veidu, piemēram, vistu vai zivis. Zivju ēšana ir ļoti noderīga, jo taukskābes, kas atrodas zivīs, nodrošina organismam nepieciešamo eļļu un samazina vēlmi ēst pārtikas produktus, kas ir pilni ar taukiem vai padara jūs resnus.
Un, kas attiecas uz dārzeņiem, izbaudiet. Brokastis pusdienas vakariņas; ēd cik gribi. Dārzeņi ir ļoti barojoši, parasti tiem nav daudz kaloriju vai cukura (atkal, ne kartupeļi), un tie ir sātīgi. Dārzeņi ir īss ceļš uz svara zaudēšanu
6. solis. Rūpīgi apsveriet iedoma/sezonas diētas
Būtībā iedoma/sezonas diēta var darboties īsā laikā. Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru un jums nav problēmu ar svara atjaunošanu, tad šajā gadījumā jums varētu būt iedoma/sezonas diēta. Vienkārši atcerieties, ka kopumā šādas diētas ir neveselīgas un ilgstošas.
Viena no mūsdienu diētām/sezonas diētām ir sulu spiešana (daudz sulas patērēšana). Vēl viena ir Master Cleanse diēta; abas ir uz šķidruma balstītas diētas. Tie nodrošina ātrus rezultātus, taču tos ir grūti ievērot, un tie nav ieteicami ilgtermiņā. Ja esat izmisis, izpētiet to, bet neuztveriet to nopietni
2. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Pārliecinieties, ka turpiniet ēst, kad ir pienācis laiks ēst
Pat ja ir vilinoši izlaist brokastis vai gavēt visu dienu, jums nevajadzētu. Ilgstoša badošanās var izraisīt muskuļu zudumu un citas veselības problēmas, taču tas var arī apgrūtināt ķermeņa zaudēšanu. Kad cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu, cilvēka ķermenis ietaupīs kalorijas, sadedzinot tās lēnāk. Pēc dažām dienām jūs, iespējams, piedzīvosit krasu svara zudumu, bet pēc divām nedēļām zaudētais svars atkal atgriezīsies.
Izņēmums ir gadījumi, kad jūs lietojat ļoti regulāru periodisku badošanās programmu. Tas ir tad, kad jūs neēdat 8–24 stundas un pēc tam ēdat noteiktu kaloriju (parasti vairāk) maltīti. Lai gan tas ir efektīvi, dariet to tikai ar ārsta atļauju. Ja jūs to nedarāt pareizi, varat palielināt ķermeņa tieksmi uzkrāt taukus
2. solis. Neēdiet pēc noteiktas stundas
Daudzi cilvēki veiksmīgi ievēro diētu ar noteiktu laika shēmu. Tas ir, viņi nolemj neēst pēc noteikta laika, parasti no pulksten 19 līdz 20. Vakariņas ir sliktākās vairumam cilvēku, ieslēdzot televizoru un arī draugus. Tas ir emocionāli grūti, bet galu galā tas atmaksājas.
Jums jābūt saprātīgam pret sevi. Ar šo noteikumu pietiek tikai piecas vai sešas dienas nedēļā. Dodiet sev iespēju iziet kopā ar draugiem; bet tas nenozīmē, ka jūs varat iet viegli. Ierobežojiet glāzi sarkanvīna un uzkodas; Neēdiet visu bufeti
Solis 3. Pārvaldiet savas kalorijas
Ideja, ka tas viss ir par kalorijām, ir vecmodīga. Būtība ir tāda, ka cilvēku ķermenis ir atšķirīgs un ne visas kalorijas tiek radītas vienādi. Turklāt kaloriju skaitīšana ir slikta. Tomēr tās ir labas “vispārīgas” vadlīnijas. Lai ievērotu šādu diētu, iestatiet kalorijas vienai dienai. Ja esat to izdarījis pareizi ar labiem rezultātiem, apēdiet šokolādes kūkas gabalu vai pievienojiet vistas krūtiņu. Nepārspīlējiet, bet neļaujiet sev ciest.
Jums jāsabalansē sadedzinātās kalorijas ar patērētajām kalorijām. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk vingrojat, jo vairāk varat ēst. Svara zudums rodas, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērē. Vidēji (atkal “vidēji”), lai zaudētu 1 mārciņu (450 gramus), cilvēkam ir jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju nekā patērē. Lai divu nedēļu laikā zaudētu 20 mārciņas (9 kilogramus), jums katru dienu jāzaudē nedaudz mazāk par 1,5 mārciņām (675 gramiem). Tas nozīmē sadedzināt nedaudz vairāk par 5000 kalorijām papildus tam, ko patērējat katru dienu. Tieši tā, diezgan grūts mērķis
Solis 4. Galvenās daļas kontrole
Tas attiecas ne tikai uz to, ko tu ēd, bet arī par to, cik daudz tu ēd. Pat veselīgu pārtiku nepieciešams lietot mērenībā. Sāciet, izmantojot mazus šķīvjus un mazus galda piederumus, un nepievienojiet vairāk. Izpildiet porciju norādījumus, kas norādīti uz etiķetēm uz pārtikas iepakojuma, un uzziniet, par ko neesat pārliecināts.
Uzkodas bieži padara porciju kontroli mazliet sarežģītu. Lai sauja riekstu nepārvērstos vienā iepakojumā, sadaliet uzkodas pirms laika. Tātad, kad esat izsalcis, ņemiet to nelielā traukā vai tādā, kas atbilst porcijai, un ar to pietiek. Jūs precīzi zināt, ko ēdat
Solis 5. Apsveriet iespēju rīkot apkrāptu sesiju
Pārtraukta badošanās un kaloriju cikli kļūst arvien populārāki. Šādi ieradumi saka, ka dažreiz ir labi ēst daudz kaloriju, jo tas neļauj ķermenim pārtraukt kaloriju dedzināšanu. Nedēļu pēc savas diētas apsveriet iespēju mazliet izklaidēties ar savu ēdienu; tas palīdz jūsu diētai palikt uz pareizā ceļa.
Ja šī diēta ilgs ilgāk, jūs varat veltīt dienu ēšanai. Ēd visu, ko vēlies. Tomēr ir ieteicams to ierobežot līdz stundai vai divām četrpadsmit dienu laikā. Tāpēc šonedēļ 60 minūtes dienā dodieties uz pilsētu. Bet pēc tam jums jāatgriežas savā programmā
6. solis. Ēd biežāk
Noteikti izlasiet to pareizi; ēst vairāk "bieži", nevis ēst "vairāk". Padomājiet par to šādi: ja vienā dienā apēdat tikai 5 gabaliņus selerijas (nav ieteicams; tikai piemērs), neēdiet tos visus brokastīs. Jums ir jāsaskaņo maltītes, lai nebūtu izsalcis. Tāpat tas nozīmē, ka pēdējo divu nedēļu laikā neesat daudz ēdis. Tāpēc ēdiet mazāk, bet ēdiet mazāk "vairāk" bieži. Tas samazinās jūsu vēderu, domājot, ka viņš ir izsalcis.
Daudzi no veselīga uztura aizstāv uzkodas un laba iemesla dēļ; Uzkodas uztur augstu vielmaiņu un neļauj pārēsties vēlāk. Tieši tāpēc jūs ēdat mazākas porcijas, lai jums būtu vieta kaloriju pievienošanai uzkodām. Pēc divām nedēļām jūsu ķermenis un motivācija jums pateiks paldies
3. daļa no 3: mainiet savu dzīvesveidu
1. solis. Sāciet gatavot
Lai kontrolētu katru uzturvielu un kaloriju daudzumu, kas nonāk jūsu ķermenī, pagatavojiet pats. Lai gan mūsdienu restorānos ir daudz veselīgu ēdienu, jūs nevarat būt pārliecināti, kas ir jūsu salātu mērcē vai kāda eļļa tika izmantota dārzeņu pagatavošanai. Labāk jums pašam gatavot ēdienu un kontrolēt to, kas nonāk jūsu ķermenī.
Tādā veidā jūs varat izmantot veselīgākas eļļas, piemēram, olīveļļu, mazāk sviesta, mazāk cukura, mazāk sāls (galvenais pietūkuma cēlonis) un kontrolēt porcijas. Un kas vēl ir izdevīgi? Jūsu maks ir arī ekonomiskāks
2. solis. Ierakstiet savu ēdienu un vingrinājumus
Ja tā ir pastāvīga dzīvesveida maiņa, visu izsekošana var kļūt garlaicīga. Bet, tā kā tas ir tikai 14 dienas, tas ir ļoti praktiski. Veicot piezīmes, jūs varat redzēt, kad jums ir problēmas, redzēt, kad jums ir neliela svārstīšanās telpa, un palīdzēt jums redzēt sasniegtos rezultātus; kas jūs aizrauj. Pierādījumi par labi padarītu darbu.
To var izdarīt ar zīmuli un papīru, piemēram, pārtikas dienasgrāmatu, vai arī varat iegūt tehnisku un lejupielādēt vienu no daudzajām svara zaudēšanas lietotnēm. Lielākā daļa palīdz jums saskaitīt kalorijas, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, kā arī ņemt vērā vingrinājumus
3. solis. Uzņemieties saistības
Tas izklausās vienkārši, taču viena no lietām, ko varat darīt, lai garantētu veiksmīgu svara zaudēšanu, ir apņemšanās sasniegt savus mērķus. Tas ir ļoti svarīgi šādai īstermiņa diētas programmai. Jūs nevarat “paņemt brīvu dienu”, pārtraucot diētu vai vingrojot. Kad esat nolēmis to darīt šādā veidā, jums ir jāapņemas pabeigt.
Tas ir vieglāk, ja pastāstāt citiem par programmu vai kāds cits to dara kopā ar jums. Viņi var saukt jūs pie atbildības, jūs varat ēst veselīgu pārtiku un kopā vingrot, un viņi var arī sūdzēties kopā
4. solis. Dažas stundas katru dienu veiciet mērenu vai enerģisku vingrinājumu
Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir vingrot. Ja jūsu ķermenis tiek pielietots mērenai slodzei, varat to palielināt, dienas laikā pārmaiņus veicot mērenu un enerģisku vingrinājumu. No otras puses, ja neesat pieradis pie mēreniem vingrinājumiem, veiciet mērenus vingrinājumus. Lai ko jūs darītu, noteikti veiciet daudz pārtraukumu un dzeriet ūdeni, lai saglabātu mitrumu.
- Spēcīgas un enerģiskas aktivitātes sadedzina no 400 līdz 600 kalorijām stundā, un, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika, basketbols un svaru celšana vai dārza darbi.
- Mērenas vai mērenas aktivitātes sadedzina no 200 līdz 400 kalorijām stundā, un piemēri ir pārgājieni, viegls darbs parkā, dejas, golfs, nesteidzīgs riteņbraukšana un lēna pastaiga. Veiciet aktivitātes vismaz 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.
Solis 5. Ja jums ir iespēja, veltiet laiku praksei
Ja skatāties savu iecienīto šovu un parādās reklāma, veiciet dažus atspiešanās darbus. Tīrot šķīvjus, dejo. Pārvietojieties pa savas mājas gaiteņiem. Tas izklausās smieklīgi un dīvaini, bet tādas mazas lietas kā šī krājas, kas noved pie muskuļu veidošanās un mazāka vidukļa.
Pat ja jums ir saspringts grafiks, atrodiet veidu, kā vienlaikus darīt 2 lietas. Vediet savu suni garākā maršrutā, novietojiet to prom no tirdzniecības centra ieejas, enerģiski tīriet māju vai mazgājiet savu automašīnu. Dzīve parasti ir iespēja vingrot
6. solis. Labi gulēt naktī
Cilvēka ķermenis nevar pareizi funkcionēt bez miega. Miega režīms dod ķermenim iespēju atpūsties, atgriežas tā maksimālajā stāvoklī un atvieglo organismam sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Lai īsā laikā zaudētu daudz svara, pārliecinieties, ka katru nakti gulējat septiņas līdz astoņas stundas.
Tas ir vairāk nekā tikai veselais saprāts, tas var regulēt jūsu hormonus un novērst badu. Tātad tas var ne tikai sadedzināt kalorijas un atturēt jūs no ēšanas, bet arī atturēt jūs no ēšanas “pamostoties
Padomi
- Kardio ir ļoti labs vingrinājums. Skriešana vai dejošana dažas stundas dienā var radīt brīnumus.
- Lai redzētu rezultātus, jums ir nepieciešams daudz vingrot. Sākumā tas var būt grūti, bet, tiklīdz jūs izkāpjat un darāt, tas nav tik slikti, kā jūs domājat.
- Fotoattēli ar jūsu progresu, ejot. Varbūt, paskatoties spogulī, tas patiesībā daudz nemainās, bet, fotografējot un salīdzinot, jūs redzēsit atšķirību.
- Sakārtojiet savu ēdienu.
- Turpiniet iztēloties, kā jūs izskatīsities, skatieties attēlus, lai motivētu jūs vingrot.
- Trenējieties, kad esat vismodernākais!
- Jūs varat iegādāties vai lejupielādēt lietotni savā tālrunī, lai palīdzētu izsekot ūdens patēriņam, pārraudzīt vingrinājumu aktivitātes un sekot līdzi maltītēm. Tas palīdz koncentrēties uz svara zaudēšanas mērķiem un palīdz atrast jūsu uztura un aktivitātes līmeņa jomas, kuras varētu uzlabot.
- Parādiet slavenību vai modeļu attēlus, kuriem ir ideāls korpuss, skapjos, ledusskapjos un pārtikas konteineros, kas nav labi. Tādā veidā, kad vēlaties no skapja paņemt čipsu paciņu, jūs redzēsiet plānāka cilvēka attēlus, tāpēc nepaņemiet čipsu paciņu un neaizstājiet to ar glāzi ūdens.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai personīgo treneri, lai iegūtu papildu idejas, kā ātri zaudēt svaru. Tirgū ir daudz uztura bagātinātāju, un svara zaudēšanas eksperts var sniegt informāciju par to, vai šie uztura bagātinātāji var jums noderēt vai arī viena veida ārstēšana būs efektīva vai nē.
- Nelietojiet badu, jo tas padarīs jūs vāju, un, kad jūs atkal sāksiet ēst, jūs iegūsit traku svaru! Tāpēc pieturieties pie veselīga uztura. Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd.
- Informējiet citus par saviem plāniem. Varbūt ļaujiet viņiem vingrot kopā ar jums un/vai pievienoties programmai kopā ar jums. Tas var šķist dīvaini, bet pašvērtības sajūta var likt jums pabeigt programmu.
Brīdinājums
Ārsti parasti iesaka vienas nedēļas laikā zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām (450 līdz 900 gramiem). Pirms sākt svara zaudēšanas programmu, kas var izraisīt lielāku svara zudumu, jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai programma jums ir piemērota un kādi ir riski
== Avots ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
