Ja vēlaties zaudēt 7 mārciņas 2 nedēļu laikā vai 3,5 mārciņas nedēļā, jums jārada dienas deficīts aptuveni 3500 kalorijas. Lai to panāktu, jums jāievēro zemu kaloriju diēta un katru dienu jāveic daudz enerģisku vingrinājumu. Tātad patiesībā šī darbība nav ieteicama. Zaudēt svaru par 0,5 līdz 1 kg nedēļā tiek uzskatīts par veselīgāku. Tas prasa, lai jūs sadedzinātu par 500–1000 kaloriju vairāk nekā dienā. Tomēr, ja jūs joprojām vēlaties ātri zaudēt svaru, lai apmeklētu pasākumu, kuru nevarat atlikt, ir veidi, kā mēģināt palielināt zaudējamo svaru. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu, lai kļūtu par deficītu, un vairāk kustiniet ķermeni, lai palielinātu katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Lai palīdzētu sasniegt savus mērķus, varat arī mainīt savu dzīvesveidu uz veselīgāku veidu.
Solis
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Izsekojiet ēdamajam ēdienam, izmantojot lietotni vai pārtikas žurnālu
Lai būtu kaloriju deficīts, izsekojiet visam, ko ēdat. Labākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot pārtikas žurnālu vai lietotni. Sekojiet līdzi visam, ko ēdat, izmantojot pārtikas žurnālu vai lietotni. Ja esat sieviete, mērķējiet uz aptuveni 1200 kalorijām dienā un 1500 kalorijām dienā, ja esat vīrietis.
- Izsekojiet, ko ēdat un dzerat uzreiz pēc ēšanas, lai to neaizmirstu. Vai arī, ja jūs jau zināt, ko ēdat, ierakstiet ēdienu izsekošanas lietotnē, pirms to ēdat. Tas var būt noderīgi arī, lai pārvaldītu kalorijas un vienmērīgi sadalītu tās pa ēdienam un uzkodām.
- Atcerieties, ka nav svarīgi, vai ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu tauku saturu. Abas šīs svara zaudēšanas metodes ir vienlīdz efektīvas. Tātad, izvēlieties sev labāko variantu.
2. solis. Katru reizi ēdot, patērējiet 2-3 porcijas dārzeņu un augļu
Augļos un dārzeņos ir mazāk kaloriju nekā citos pārtikas produktos, un tie ir sātīgi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu. Ēdot vairāk dārzeņu un augļu katrā ēdienreizē, jūs varat samazināt kalorijas un novērst izsalkumu veselīgā veidā.
Katru reizi, kad ēdat, piepildiet pusi šķīvja ar augļiem vai dārzeņiem. Piemēram, no rīta varat iedzert 2 tases melones ar grauzdiņiem un olām, bet pusdienās - dārzeņu salātus ar bļodu ar minestrone zupu (itāļu biezu zupu). Vakariņās varat baudīt divas tases tvaicētu dārzeņu ar brūnajiem rīsiem un vistas krūtiņu bez ādas
Padoms: Nepievienojiet dārzeņiem eļļu vai sviestu, jo tie var palielināt kaloriju skaitu pārtikā. Mēģiniet garšot dārzeņus ar zaļumiem, etiķi, garšvielām un citronu sulu.
3. solis. Iekļaujiet 2-3 porcijas piena ar zemu tauku saturu katru dienu
Ir pierādīts, ka piena produktu lietošana ar zemu tauku saturu, cenšoties samazināt kalorijas, samazina svaru. Katru dienu patērētajam ēdienam pievienojiet 2-3 porcijas piena ar zemu tauku saturu, jogurtu vai sieru.
Piemēram, no rīta varat apēst 250 ml piena, kas satur 1% tauku, ar bļodiņu graudaugu, pusdienlaikā tītara sviestmaizei paņemt šķēli ar zemu tauku saturu un baudīt tasi (120 grami) ar zemu tauku saturu biezpiens ar makaroniem un marinara mērci vakariņās
Solis 4. Uzlabojiet vielmaiņu, ēdot pikantu ēdienu
Pikantos ēdienos esošais kapsaicīns var paātrināt vielmaiņu, tāpēc tas var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to. Lai ēdienam pievienotu kapsaicīnu, iekļaujiet sarkanos čili, salsu (meksikāņu karsto mērci) un garšvielas, kas izgatavotas no čili pipariem.
Piemēram, jūs varat sautēt dažus Kajennas piparus ar sīpoliem mērcēšanas mērcei, burrito (Meksikas virtuves ēdiens) pievienot divas ēdamkarotes pikantās salsas vai pārkaisīt grilētu vistas gaļu
5. solis. Aizstājiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu kaloriju iespējām
Nelielas izmaiņas var palielināt kopējo dienas kaloriju daudzumu. Ja jūs patērējat papildu kalorijas no dzērieniem, pārejiet uz ūdeni vai citu iespēju ar zemu kaloriju daudzumu. Ja dienas laikā bieži ēdat uzkodas ar zemu uzturvielu daudzumu, nomainiet konfektes un čipsus ar svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Dzērieni ir galvenais lieko kaloriju cēlonis. Noskatieties sodas, sulas un citu saldo dzērienu daudzumu, ko patērējat visu dienu. Ja katru dienu izdzer aptuveni 700 ml sodas un sulas, pārejot uz ūdeni, var atbrīvoties no aptuveni 400 papildu kalorijām
6. Mēģiniet pārtraukt badošanos, lai zaudētu vairāk svara
Ir pierādīts, ka badošanās diētas spēj zaudēt svaru lielā skaitā. Lai ievērotu diētu tukšā dūšā, ieplānojiet maltītes tā, lai katru dienu ēdat tikai 8 vai 10 stundas vienā un tajā pašā laikā. Pēc tam vispār neēdiet starp pēdējo maltīti un nākamās dienas pirmo maltīti.
Piemēram, ja jūsu noteiktais ēdienreizes laiks ir no pulksten 7:00 līdz 15:00 katru dienu, tad brokastis varat ēst 7:00, pusdienas 23:00 un vakariņas 15:00. Pēc tam atkal neēdiet līdz nākamās dienas pulksten 7:00
2. metode no 3: zaudēt svaru ar vingrinājumiem
1. solis. Pārvietojieties vairāk dienas laikā, lai jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju
Paliekot aktīvam, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju un zaudēt svaru. Pat nelieli papildinājumi parastajām fiziskajām aktivitātēm var noderēt. Katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu var palielināt šādi:
- Veicot darbus, staigājiet vai brauciet ar velosipēdu
- Novietojiet transportlīdzekli vietā, kas atrodas tālu no galamērķa
- Izkāpiet no autobusa vietā, kas atrodas nedaudz tālāk no galamērķa, un turpiniet ar kājām.
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes
- Televīzijas šovu reklāmas pārtraukumos nodarboties ar lēcieniem vai pietupieniem
2. solis. Mērķis katru nedēļu veikt 150 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu
Šī ir minimālā ieteicamā summa vispārējai veselībai. Tomēr šo minimālo summu jau var izmantot svara zaudēšanai. Izvēlieties vingrinājumu veidu, kas jums patīk, un dariet to katru dienu.
Piemēram, mēģiniet staigāt, braukt ar velosipēdu vai skriet, ja jums patīk ārā. Ja vēlaties trenēties trenažieru zālē, izmantojiet elipsveida trenažieri, apmeklējiet aerobikas nodarbības vai mēģiniet peldēt
Padoms: Atcerieties, ka vingrinājumu var sadalīt mazākās daļās, ja nevarat to darīt katru dienu vienlaikus. Mēģiniet vingrot 10 minūtes, veicot 3 reizes, vai 15 minūtes divas reizes, lai aizstātu 30 minūšu nepārtrauktu vingrinājumu.
Solis 3. Iekļaujiet spēka treniņus, lai izveidotu milzīgu muskuļu daudzumu
Lielāka muskuļu masa palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju pat miega laikā. Veiciet divas 30–45 minūšu ilgas spēka nodarbības nedēļā un katrā nodarbībā strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām. Tas ietver roku, kāju, vēdera, muguras, sēžamvietas, krūšu un plecu muskuļus.
Jūs varat pacelt svaru, lai izveidotu muskuļus, vai izmantot pretestības lentes vai pacelšanas vingrinājumus, lai palielinātu spēku. Izvēlieties sev piemērotāko variantu
4. Mēģiniet veikt augstas intensitātes intervālu treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Augstas intensitātes intervālu treniņi, pazīstami arī kā HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi), ir vidējas un augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas tiek veikti pārmaiņus. Mainot dažādus vingrinājumu intensitātes līmeņus, jūs varat veidot izturību un sadedzināt lielāku skaitu kaloriju.
- Piemēram, mēģiniet staigāt 4 minūtes, tad skriet 4 minūtes, pēc tam atkal staigāt 4 minūtes utt. Kopā veiciet 2 dažādus vingrinājumu intensitātes līmeņus 30 minūtes.
- Daudzas sporta zāles piedāvā HIIT nodarbības. Mēģiniet sekot vienam no tiem, lai veiktu izaicinošu treniņu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols tikai pievieno tukšas kalorijas un palielina apetīti, kas liek ēst vairāk nekā parasti. Ja esat sieviete, ierobežojiet alkohola lietošanu līdz 1 dzērienam dienā vai 2 dzērieniem, ja esat vīrietis.
Viens dzēriens ir 350 ml alus, 150 ml vīna vai 50 ml dzēriena ar augstu alkohola saturu
2. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad esat izslāpis
Paliekot hidratēts, ķermenis netiks sajaukts, lai atšķirtu slāpes no bada (stāvoklis, kas var izraisīt vēlmi ēst vai pārēsties, kad ķermenis nav īsti izsalcis). Tā vietā dzeriet ūdeni visu dienu un vienmēr, kad svīstat, lai saglabātu sev hidratāciju.
Vienmēr nēsājiet sev līdzi atkārtoti uzpildāmu ūdens pudeli, lai kur jūs dotos, un uzpildiet ūdeni, kad tas beidzas
Padoms: Ja jums nepatīk tīra ūdens garša, pievienojiet citrona šķēli, dažas svaigas ogas vai gurķa šķēli, lai padarītu to garšīgāku, nepievienojot daudz kaloriju.
Solis 3. Katru nakti gulējiet 7-9 stundas
Atbilstoša atpūta var palīdzēt organismam izlemt, kādu ēdienu vislabāk ēst. Tas arī dod ķermenim enerģiju, lai jūs varētu noturēties virs ūdens treniņu rutīnā. Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu grafiks kļūtu regulārs. Dažas lietas, ko varat darīt, lai labāk gulētu, ir šādas:
- Izslēdziet elektroniskās ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā
- Lai guļamistaba būtu tumša, vēsa un klusa
- Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai, nevis ēšanai, darbam vai rēķinu kārtošanai gultā.
Solis 4. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus, lai neēstu stresa dēļ
Dzīves spiediens vai vēlme ātri zaudēt svaru var radīt stresu. Dažiem cilvēkiem stress var likt ēst vairāk nekā parasti, lai tie pieņemtos svarā. Katru dienu veltiet vismaz 15 minūtes atpūtai. Mēģiniet izmantot šādas relaksācijas metodes:
- Joga
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Elpo dziļi
