Zaudējot 7 kg 3 nedēļu laikā, ir nepieciešama centība un nopietns kaloriju samazinājums. Tomēr neuztraucieties, jo tas joprojām ir iespējams. Tomēr šis mērķis patiesībā nav īpaši veselīgs, jo pārāk ātra svara zaudēšana parasti nenotiek ilgi. Turklāt svara zudums ir saistīts ar ūdens svara un muskuļu (nevis tauku) samazināšanos. Zaudēt 0,5–1 kg ķermeņa svara nedēļā būs veselīgāk un ilgst ilgāk, lai gan tas prasa arī daudz pūļu, lai katru dienu samazinātu 1000 kalorijas. Neatkarīgi no jūsu mērķa svara, pievēršot uzmanību savam ēdienam (un daudzumam), sadedzinot vairāk kaloriju un mainot dzīvesveidu, jūs palīdzēsiet zaudēt svaru veselīgā veidā!
Solis
1. metode no 3: kaloriju patēriņa samazināšana
1. solis. Piešķiriet prioritāti dārzeņu patēriņam
Dārzeņos ir salīdzinoši maz kaloriju, un tie satur daudz vitamīnu, antioksidantu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt saglabāt veselību un sātīgumu. Mērķis ir ēst apmēram 2-3 tases dārzeņu katru dienu. Apmeklējiet vietni https://www.choosemyplate.gov/vegetables, lai iegūtu 1 glāzi vārītu un neapstrādātu dārzeņu. Mēģiniet ēst krāsainus dārzeņus, lai iegūtu dažādas uzturvielas!
Sāciet maltīti ar zaļajiem lapu dārzeņiem un dārzeņiem, pirms lietojat daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus, piemēram, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Tādā veidā jūs jutīsities pilnīgāks, lai gan patērējat mazāk kaloriju
2. solis. Ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas palīdzēs veidot liesu muskuļu masu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis dienas laikā sadedzinās vairāk kaloriju. Patērē olbaltumvielas ar zemu tauku saturu pat 15-20% no dienas devas.
- Izvēlieties olu baltumus, zivis, vistas gaļu vai sarkanās gaļas gabalus ar zemu tauku saturu.
- Augu olbaltumvielu avoti, kas nodrošinās muskuļu spēku, ir tofu, tempeh, seitan, pupiņas, pākšaugi un lēcas.
3. solis. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu un piešķiriet prioritāti pilngraudu patēriņam
Pārejiet no vienkāršiem baltajiem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaizes vai baltiem rīsiem) uz veseliem graudiem (piemēram, pilngraudu maize vai brūnie rīsi). Ogļhidrāti no veseliem graudiem satur arī vairāk šķiedrvielu, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Kā ieteikts, jums vajadzētu ēst 300 gramus ogļhidrātu katru dienu 2000 kaloriju diētai (vai 45–65% no kopējā kaloriju daudzuma). Tomēr, lai īsākā laikā zaudētu vairāk svara, samaziniet ogļhidrātu patēriņu līdz aptuveni 50–150 gramiem dienā.
- Nākamajās nedēļās nomainiet baltmaizi ar salātiem, bet makaronus - ar cukini nūdelēm vai spageti skvošu, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu.
4. solis. Patērējiet veselīgus mononepiesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu un olīveļļu
Nākamo 3 nedēļu laikā jums vajadzētu justies pilnam, neskatoties uz to, ka patērējat mazāk kaloriju. Tātad, neizvairieties no taukiem! Tauki liks smadzenēm justies pilnvērtīgiem, kā arī saturēs omega 3 taukskābes, kas var palīdzēt organismam sadedzināt taukus. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties veselīgus taukus, nevis sviesta taukus vai speķi. Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu vai olīveļļu.
- Veselīgu tauku avoti, piemēram, avokado, olīveļļa, linu sēklas, čia sēklas, rieksti, sēklas un zemesriekstu sviests, satur omega 3 taukskābes.
- Tā kā kaloriju saturs taukos nav zems, ierobežojiet patēriņu līdz 2 ēdamkarotēm (6 tējkarotēm) eļļas vai zemesriekstu sviesta dienā (apmēram 2 porcijas).
Solis 5. Izbaudiet uzkodas tikai izsalcis un izvēlieties svaigus ēdienus
Uzkodas palīdzēs saglabāt enerģiju un vielmaiņas ātrumu nākamajās 3 nedēļās. Tomēr, ja šaubāties par uzkodām, vispirms izdzeriet 250 ml ūdens un pagaidiet 5 minūtes, lai noskaidrotu, vai jūtaties enerģiskāks. Izvēlieties svaigus augļus un riekstus, nevis saldas uzkodas, čipsus, kas satur transtaukskābes, vai ogļhidrātus saturošus krekerus. Mēģiniet ēst tikai uzkodas ar ne vairāk kā 100 kalorijām vai līdzvērtīgu:
- 1 svaigs auglis (liels ābols, banāns vai 2 apelsīni)
- 15-19 veselas mandeles
- 13-14 veseli Indijas rieksti
- 10 gabali pekanriekstu
- 28 lobīti pistāciju rieksti
6. solis. Izpildiet ķermeņa šķidruma vajadzības ar mazkaloriju dzērieniem
Samaziniet soda, enerģijas dzērienu un kaloriju un cukura bagātu dzērienu patēriņu. Izvēlieties ūdeni, tēju un melno kafiju (bez piena, krējuma vai cukura), lai izvairītos no tukšām kalorijām.
- Ir iekļautas arī kalorijas no alkoholiskajiem dzērieniem! Ja vēlaties dzert šo dzērienu, izvēlieties mazkaloriju veidu, piemēram, alu, dzērienus ar augstu alkoholisko dzērienu daudzumu un ledu, vai vīnu. Atcerieties dzert ar mēru vai 1 dzērienu dienā sievietēm un 2 dzērienus dienā vīriešiem.
- Ir zināms, ka kafija palielina ķermeņa metabolismu. Tātad, ir labi dzert melnu kafiju no rīta vai pirms treniņa, lai palielinātu enerģiju. Tomēr nedzeriet vairāk par 4 tasītēm kafijas dienā (vai 400 mg kofeīna), lai izvairītos no trauksmes, bezmiega un gremošanas traucējumu riska.
7. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu 3 nedēļas
Nātrijs liks ķermenim aizturēt ūdeni, liekot izskatīties uzpūstai un saglabāt lieko ūdens svaru. Tāpēc izvairieties no sāls pievienošanas diētai nākamo 3 nedēļu laikā un turieties prom no citiem nātrija avotiem. Lai garšotu, izmantojiet citas garšvielas, piemēram, čili pulveri, ķimenes un ķiplokus.
Saldēti pārtikas produkti (pat "veselīgi"), uzkodas, zupas un visu veidu mērces satur daudz nātrija. Katru dienu apēdiet aptuveni 1500 mg (1,5 gramus) nātrija un noteikti izlasiet uztura etiķetes uz pārtikas iepakojuma
8. solis. Palutiniet sevi reizi nedēļā vai retāk un praktizējiet porciju pārvaldību
Lai gan nākamo 3 nedēļu laikā jums, iespējams, būs jāpārtrauc ēst desertu, lai zaudētu 2 mārciņas, tas patiesībā palielinās jūsu tieksmi (un palielinās jūsu izredzes ēst lielu daudzumu saldumu). Tātad, palutiniet sevi, ēdot mazkaloriju saldos ēdienus ļoti mazās porcijās ne vairāk kā reizi nedēļā.
- Izbaudiet kastīti tumšās šokolādes (kas satur vismaz 70% kakao) reizi nedēļā (maksimums), lai palielinātu antioksidantu un veselīgu minerālvielu daudzumu.
- Apmieriniet vēlmi pēc saldumiem ar saldētiem augļiem (piemēram, mellenēm vai banāniem), nevis kūku, cepumiem vai pīrāgiem. Jūs pat varat pagatavot savu banānu saldējumu, kas ir daudz veselīgāks par parasto saldējumu. Turklāt jūsu ķermenis saņems arī papildu šķiedrvielas!
2. metode no 3: sadedziniet vairāk kaloriju
1. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus 45-60 minūtes, 5 vai 6 dienas nedēļā
Mēģiniet skriet, skriet, braukt ar velosipēdu vai staigāt ātri, lai katru dienu sadedzinātu vairāk kaloriju. Lai gan tas, ko ēdat, ir svarīgāks par sadedzināto, vingrinājumi palīdzēs palielināt vielmaiņu, lai saglabātu kaloriju sadedzināšanu.
- Katru dienu mainiet zemas intensitātes (tauku dedzināšanas) un enerģiskas intensitātes vingrinājumus. Piemēram, skriet pirmdienās, tālsatiksmes skrējieni otrdienās, augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi trešdienās utt.
- Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu, lai īsākā laikā sadedzinātu vairāk kaloriju. Piemēram, skriešanas laikā mēģiniet ātri skriet 60 sekundes ik pēc 3-5 minūtēm.
Solis 2. Praktizējiet svaru celšanu 3 reizes nedēļā, lai izveidotu liesos muskuļus
Treniņi ar svaru palīdzēs veidot liesos muskuļus un palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu. Turklāt pēc 3 nedēļām šie muskuļi ļaus justies formā un izskatīties liesiem.
- Izvēlieties vieglus svarus un veiciet vairāk kustību, ja nevēlaties izskatīties apjomīgi (pievienojiet muskuļu svaru).
- Mainiet rokas un kājas dažādās dienās. Piemēram, pirmdien strādājiet ar ķermeņa apakšdaļu, otrdien - ķermeņa augšdaļu un vidējo daļu, bet trešdien atpūtieties, pirms ceturtdien strādājiet ar apakšējo ķermeņa daļu.
- Jūs varat arī strādāt ar ķermeņa augšdaļu un apakšējo spēku pirmdienās, trešdienās un piektdienās (un atpūsties otrdienās un ceturtdienās).
Solis 3. Pārvietojieties vairāk katru dienu nākamās 3 nedēļas
Brauciet ar velosipēdu vai ejiet uz biroju. Ja nevarat pilnībā pārslēgties no ierastā transporta veida, mēģiniet novietot automašīnu tālāk un iet uz darbu kājām. Izmēģiniet riteņbraukšanu 15 minūtes vai staigāšanu 30 minūtes no rīta un vakarā. Tomēr neiekļaujiet šo aktivitāti treniņa laikā, kas ir vismaz 45 minūtes katru dienu nākamo 3 nedēļu laikā.
- Dodieties uz augšējo stāvu pa kāpnēm. Nelietojiet eskalatorus vai liftus.
- Stāviet, strādājot pie datora, nevis vienkārši sēdiet.
- Mēģiniet sēdēt, skatoties televizoru vai gaidot vakariņu gatavošanu.
4. Atpūta 1 vai 2 dienas
Tā kā jūsu svara zaudēšanas mērķis ir 2,5 kg nedēļā, atpūtieties tikai 1 vai 2 dienas nedēļā, turpinot nodarboties ar 15-30 minūtēm (piemēram, staigāt, nesteidzīgi peldēties, joga, pilates, stiepšanās un/vai enerģiski aerobikas vingrinājumi).. pašlaik).
Dodieties garā pastaigā ārā (ja iespējams, izvēlieties pārgājienu taku) vai pievienojieties tiešsaistes jogas prakses programmai
Solis 5. Trenējieties kopā ar draugu vai apmeklējiet vingrošanas nodarbību, lai padarītu to jautrāku
Apmeklējiet vietējo sporta zāli, uzziniet, kādas programmas tiek piedāvātas nākamo 3 nedēļu laikā. Mēģiniet ievērot sāknēšanas nometni, barres metodi, spēka jogu, aerobiku vai muskuļu sūkni. Uzaiciniet savus draugus pievienoties šai programmai, lai saglabātu savas saistības, vienlaikus padarot to jautrāku.
Nodarbību ilgums ir no 30 minūtēm līdz 1 stundai (atkarībā no intensitātes un fitnesa centra, kurā tās notiek). Ir daudzas nodarbības, kas ietver arī spēka treniņus un intervālu kardio. Tātad, jūs varat to iekļaut ikdienas vingrinājumu mērķos
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Uzaiciniet savus ģimenes locekļus un/vai mājiniekus pievienoties jums
Kaloriju samazināšana būs grūta, ja cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat kopā, nav vienādu mērķu. Ģimenes locekļu motivēšana kopā ar jums pieņemt veselīgāku un aktīvāku uzturu palīdzēs nodrošināt jūsu panākumus.
Ja cilvēki, ar kuriem dzīvojat kopā, nevēlas piedalīties vienā programmā, ieviešiet dažus ierobežojumus (piemēram, neglabājiet mājās nevēlamu pārtiku) un izveidojiet savu ēdienkarti, lai ko viņi ēd
2. solis. Izmantojiet pārtikas žurnālu lietotni, lai uzraudzītu ikdienas kaloriju patēriņu
Pārtikas žurnāla izsekošana un kārtošana ir efektīvs veids, kā precīzi uzraudzīt patērēto kaloriju daudzumu. Šis žurnāls padarīs jūs atbildīgāku un samazinās jūsu iespējas ēst bez plāna tuvāko nedēļu laikā. Izmantojiet tālruņa lietotni vai ņemiet līdzi nelielu piezīmju grāmatiņu, lai ceļojuma laikā varētu sekot līdzi tam, ko ēdat.
- My Fitness Pal “bezmaksas kaloriju skaitītājs” ir lieliska tālruņa lietotne, ko izmēģināt.
- Shopwell ir bezmaksas lietotne, kas var palīdzēt izvēlēties veselīgākus pārtikas produktus, pielāgojot iepirkumu sarakstu jūsu fitnesa un svara zaudēšanas mērķiem.
Solis 3. Skatieties savu diētu nākamās 3 nedēļas
Apzināta ēšana palīdzēs jums ēst lēnāk, liekot justies pilnīgākam un retāk pārēsties. Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu un pievērsiet uzmanību tā tekstūrai un mēles garšai.
- Atbrīvojieties no visa, kas var novērst uzmanību, sēžot un baudot maltīti. Izslēdziet tālruni, televizoru, datoru un/vai radio.
- Nolieciet dakšiņu vai karoti ik pēc 3 kodumiem un dzeriet ūdeni, lai palīdzētu ēst lēnāk un atvieglotu gremošanu.
4. Neizgrieziet pārāk daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis nesaņemtu visas barības vielas
Ēst mazāk kaloriju nozīmē samazināt barības vielu uzņemšanu organismā. Tātad, nepārspīlējiet to. Nākamās 3 nedēļas, lai saglabātu veselību, nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā (sievietēm) un 1500 kalorijas dienā (vīriešiem).
Pārāk daudz kaloriju samazināšana var izraisīt nepietiekamu uzturu. Tas arī liks jums justies vājam, padarīs jūs aizkaitināmāku un palielinās varbūtību, ka nākamreiz pārēdīsities
5. solis. Skatieties porciju lielumu nākamās 3 nedēļas
Ēšana mazākās porcijās ir ļoti svarīga svara zaudēšanai. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat mājās vai ēdat restorānā, vērojiet apēstā ēdiena daudzumu. Ēdināšanas laikā lūdziet iesaiņot pusi no saviem ēdieniem (vai paņemiet līdzi savu pusdienu kastīti). Izmantojiet rokas, lai izmērītu pareizo pārtikas daļu.
- Nobrieduši dārzeņi, sausi graudaugi, veseli vai sasmalcināti augļi: 1 dūra = 1 glāze (16 ēdamkarotes)
- Siers: 1 rādītājpirksts = apmēram 40 grami
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = 0,5 glāzes (8 ēdamkarotes)
- Olbaltumvielas: 1 palma = aptuveni 85 grami
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote (3 tējkarotes)
Solis 6. Izmēģiniet periodisku badošanās diētu dažas dienas nedēļā
Šāda veida badošanās var palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, samazināt taukus, kā arī pazemināt holesterīna līmeni. Iestatiet laika periodu 8 stundas dienā un praktizējiet badošanās diētu no 1 līdz 4 dienām nedēļā.
- Piemēram, ēdiet tikai no pulksten 10:00 līdz 18:00 vai no 23:00 līdz 19:00. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc badošanās, un pielāgojiet laika periodu un biežumu atbilstoši savam grafikam.
- Paturiet prātā, ka ēdienreizes izlaišana var novest jūsu ķermeni pie bada režīma, tāpēc tas saglabā taukus un sadedzina mazāk kaloriju. Tātad, praktizējot badošanās diētu, ēdiet nelielu daudzumu pārtikas 4-5 reizes maltītes laikā.
Solis 7. Dzeriet daudz ūdens, lai novērstu vēdera uzpūšanos un dehidratāciju
Vingrošanas laikā dzert vairāk ūdens ir ļoti svarīgi, lai apmierinātu ķermeņa šķidruma vajadzības. Dehidratācija ļaus ķermenim saglabāt ūdeni. Tātad, lai gan tas izklausās absurdi, jums ir jādzer vairāk ūdens, lai samazinātu ūdens aizturi. Ūdens arī palīdzēs izvadīt no organisma lieko sāli, tādējādi samazinot vēdera uzpūšanos.
Dzeriet ūdeni līdz pat pusei ķermeņa svara unces. Piemēram, ja jūs svērat 90 kg (vai aptuveni 200 mārciņas), katru dienu izdzeriet 100 unces ūdens (kas atbilst aptuveni 3 litriem) ūdens
8. Mēģiniet katru nakti gulēt 7-8 stundas
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt vielmaiņu un stresa hormonus, liekot organismam uzkrāt vairāk kaloriju. Turklāt, ja nesaņemat pietiekami daudz miega, jums būs vieglāk kārdināt ēst saldu vai taukainu pārtiku. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet nomierināties naktī:
- Klausieties nomierinošu instrumentālo mūziku.
- Stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet mobilos tālruņus un neskatieties televizoru.
- Dzeriet nomierinošu tēju (piemēram, lavandas, kumelīšu vai ingvera tēju).
- Praktizējiet dziļas, meditatīvas elpas.
Padomi
- Pirms ēdienreizes dzeriet 250 ml ūdens, lai daļēji piepildītu kuņģi.
- Atcerieties, ka lielākā daļa svara, kas zaudēta 3 nedēļu laikā, ir ūdens svars. Lai saglabātu mērķa svaru ilgtermiņā, jums joprojām ir jāievēro zemu kaloriju diēta.
- Negaidiet, ka jūsu svars turpinās samazināties katru nedēļu. Daži cilvēki var ātri zaudēt svaru pirmajās 2 nedēļās, taču laika gaitā treniņi ar svaru un augstas intensitātes vingrinājumi var palīdzēt izkļūt no plato.
- Konsultējieties ar dietologu, lai palīdzētu samazināt kaloriju patēriņu veselīgā veidā.
- Strādājiet ar personīgo treneri, lai saglabātu savu apņemšanos un motivāciju visas vingrojumu programmas laikā.
Brīdinājums
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja Jums ir slikta dūša, elpas trūkums vai reibonis.
- Pirms uzsākt jebkuru diētu vai fitnesa programmu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu
