Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu veselības dēļ vai lai varētu valkāt savus iecienītākos izdilis džinsus, zaudēt 9 mārciņas ir liels mērķis. Tas prasīs daudz smaga darba un apņemšanās no jūsu puses, bet jūs to varat izdarīt. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā droši un efektīvi zaudēt svaru par 9 kg.
Solis
1. metode no 6: Izprotiet savu pašreizējo dzīvesveidu
Solis 1. Ierakstiet savu pašreizējo uzturu
Pirmo nedēļu veltiet savu pašreizējo ēšanas paradumu analīzei. Lai to izdarītu, saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ierakstiet visu, ko nedēļas laikā ēdat un dzerat, noteikti iekļaujot arī uzkodas un porciju izmērus.
-
Ierakstot ēdiena un dzēriena uzņemšanu, ņemiet vērā arī savu garastāvokli. Jūs meklēsit modeli. Vai jūs ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi, stresā?
Ja atklājat, ka ēdat emocionāli, paturiet to prātā, sākot diētu. Jūs nevēlaties zemapziņā atgriezties vecajos emocionālajos ieradumos
2. solis. Nosakiet savu pašreizējo vidējo kaloriju patēriņu
Pēc nedēļas, kad esat ierakstījis visu, ko ēdat, analizējiet nedēļas pārtikas patēriņu. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietni, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Pievienojiet visas nedēļas laikā patērētās kalorijas. Pēc tam daliet šo skaitli ar 7, lai atrastu vidējo dienas kaloriju daudzumu.
3. solis. Nosakiet savu vidējo dienas makroelementu daudzumu
Makroelementi attiecas uz to, cik daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu ir pārtikas produktos, ko ēdat. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietni, lai noteiktu makroelementu saturu savā uzturā. Nosakiet savu dienas vidējo rādītāju, saskaitot makroelementu devu visai nedēļai un dalot ar 7. Dariet to ikdienas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam.
Ir svarīgi zināt savu makroelementu daudzumu, jo jūs vēlaties ierobežot sevi ar pareizajiem kaloriju veidiem, lai uzturētu veselīgu uzturu
4. solis. Uzņemieties saistības
Padomājiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Vai tas ir veselībai, izskatam? Padomājiet par to, kas ir jūsu galvenais mērķis, pierakstiet to. Novietojiet šo mērķi vietā, kur to bieži varat redzēt, piemēram, uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai uz galda.
2. metode no 6: aprēķiniet savu kaloriju mērķi
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums jeb BMR ir tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina katru dienu, lai veiktu pamata vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu utt. Šis aprēķins ir svarīgs, lai noteiktu jūsu pamata kaloriju vajadzības.
-
Ja esat sieviete, aprēķiniet savu BMR, izmantojot šādu formulu: 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)
Piemērs: 30 gadus vecai sievietei, kuras augums ir 170 cm un svars 61 kg, BMR būs 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 gadi) = 1405, 6
-
Ja esat vīrietis, aprēķiniet savu BMR, izmantojot šādu formulu: 66 + (13,7 x svars kilogramos) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados)
Piemērs: 30 gadus vecam vīrietim, kura augums ir 183 cm un svars 81,5 kg, BMR būs 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 gadi) = 1893, 55
2. solis. Aprēķiniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu
Ja esat mazāk aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1, 2. Ja esat vidēji aktīvs, reiziniet to ar 1, 3-1, 4. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1, 4-1, 5. Rezultāts ir aprēķins par katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu.
Piemērs: ja jums, tāpat kā iepriekšminētajam vīrietim, BMR ir 1893,55 un jūs esat mēreni aktīvs, tad BMR jāreizina ar 1,4. Ja jūs to darīsit, jūs redzēsiet, ka dienā sadedzināt aptuveni 2650,97 kalorijas
Solis 3. Aprēķiniet savu kaloriju mērķi
Saprātīgs kaloriju mērķis ir patērēt par 15-30% mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt. Lai veiktu šo aprēķinu, reiziniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu (kā aprēķināts solī Aprēķināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu) ar 0,7 - 0,85.
- Piemērs: ja jūs, tāpat kā iepriekšminētais vīrietis, dienā sadedzināt aptuveni 2650,97 kalorijas, tad dienā vēlaties ēst no 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) līdz 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorijām.
- Jo lielāks jūsu deficīts, jo tuvāk 30% (1855, 7 kalorijas dienā), jo ātrāk jūsu diēta darbosies, bet grūtāk būs to saglabāt. Jo mazāks būs jūsu deficīts, jo tuvāk 15% (2253,3 kalorijas dienā), jo vieglāk būs uzturēt diētu, bet svara zudums notiks lēnāk.
3. metode no 6: Laika diēta
Solis 1. Izprotiet, kā saprātīgu uzturu pavadīt
Bieži vien ir vilinoši vispirms noteikt savu uzturu un pēc tam noteikt kaloriju mērķi. Tomēr tas bieži vien rada nereālas cerības uz diētu, ātru diētu un jojo diētu. Lai no tā izvairītos, vispirms atrodiet kaloriju deficītu solī Aprēķiniet savu kaloriju mērķi, pēc tam izmantojiet šo sadaļu, lai aprēķinātu, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai zaudētu 9 kg.
2. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju deficītu
Lai ieplānotu diētu, atņemiet kaloriju mērķi (no soļa Kaloriju mērķa aprēķināšana) no dienā sadedzināto kaloriju skaita (no dienas kaloriju skaitīšanas soļa). Tā rezultātā katru dienu jāsadedzina kalorijas.
- 1. piemērs: ja jūs sadedzināt 2650,97 kalorijas dienā (kā aprēķināts solī Aprēķiniet sadedzināto kaloriju skaitu dienā) un iestatiet 30% deficītu savam kaloriju mērķim, kas ir 1855,7 (no soļa Aprēķināt mērķa kaloriju soli), tad Jums būs deficīts 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorijas dienā.
- 2. piemērs: ja dienā sadedzināt 2650,97 kalorijas (kā aprēķināts solī Aprēķiniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu) un iestatiet 15% deficītu mērķa kalorijām, kas ir 2253,3 (no soļa Aprēķināt mērķa kaloriju soli), tad jums būs deficīts 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorijas dienā.
Solis 3. Aprēķiniet savu laiku
Uz kilogramu tauku ir aptuveni 3500 kalorijas. Tātad uz 9 kg tauku ir 70 000 kaloriju. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu 9 mārciņas, jums būs jāsadedzina par 70 000 kaloriju vairāk, nekā uzņemat. Lai aprēķinātu savu laiku, sadaliet 70 000 kalorijas ar ikdienas kaloriju deficītu (no soļa "Aprēķināt ikdienas kaloriju deficītu"), lai noteiktu, cik dienas jūsu uzturs ilgs.
- 1. piemērs. Ja ikdienas kaloriju deficīts ir 795,27 kalorijas, jums jāsadala 70 000 ar 795,27, lai iegūtu ~ 88 dienas. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzēs 88 dienas (12,5 nedēļas), lai zaudētu 9 kg, ja esat aktīvs 30 gadus vecs vīrietis, kurš ir 183 cm garš un sver 81,5 kg, ar 30% deficītu.
-
2. piemērs. Ja ikdienas kaloriju deficīts ir 397,67 kalorijas, jums jāsadala 70 000 kalorijas ar 397,67, lai iegūtu 176 dienas (vai gandrīz 25 nedēļas vai aptuveni 6 mēnešus), lai zaudētu 9 kg, ja esat aktīvs vīrietis vecumā 30 gadi ar augumu 183 cm un svaru 81,5 kg, ar deficītu 15%.
No diviem iepriekš minētajiem piemēriem jūs varat redzēt, ka lielāks deficīts izraisa ātrāku svara zudumu
- Jūsu faktiskais uztura laiks mainīsies atkarībā no jūsu faktoriem, vecuma, svara, pašreizējā vingrinājumu modeļa. Tomēr kopumā, jo lielāks tu esi, jo ātrāk tu zaudēsi svaru, bet, tuvojoties ideālajam svaram, tauku zuduma temps palēnināsies.
4. metode no 6: aprēķiniet mērķa makroelementus
Solis 1. Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā
Kopumā jūs vēlaties patērēt 0,5-0,77 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Jo aktīvāks jūs esat, jo īpaši, ja veicat enerģiskus vingrinājumus, jo vairāk olbaltumvielu jums vajadzētu ēst. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai novecojot un pēc treniņa.
-
Lai aprēķinātu, cik gramu olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, reiziniet savu svaru ar 0,5-0,77.
Piemērs: ja jūsu svars ir 81,5 kg, jums jāreizina svars ar 0,5, lai aprēķinātu zemāko olbaltumvielu patēriņu, kas ir 40,75 g proteīna dienā. Lai aprēķinātu visaugstāko olbaltumvielu nepieciešamību, reiziniet 81,5 kg ar 0,77, lai noskaidrotu, ka jums ir nepieciešams ne vairāk kā 62,8 g olbaltumvielu dienā
-
Lai pārvērstu gramus olbaltumvielu par olbaltumvielu kalorijām, ziniet, ka uz gramu olbaltumvielu ir 4 kalorijas. Tātad, lai gramus pārvērstu kalorijās, vienkārši reiziniet ar 4.
Piemērs: ja jūsu svars ir 81,5 kg, jums vajadzētu ēst no 40,75 x 4 = 163 kalorijas līdz 62,8 x 4 = 251 kalorijas dienā
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz tauku jums vajag vienā dienā
Ievērojot diētu, bieži vien ir vilinoši izņemt no uztura visus vai gandrīz visus taukus. Bet tauki ir nepieciešami jūsu ilgtermiņa veselībai. Tauki ir svarīgi veselīgu audu saišķu veidošanai un nepieciešami pareizai hormonu ražošanai. Nepietiekama tauku ēšana faktiski var kavēt svara zudumu, nemaz nerunājot par to, ka jūs jūtaties ļoti izsalcis. Tātad, plānojiet 20-35% no uzņemtajām kalorijām no taukiem.
-
Lai aprēķinātu, cik tauku kaloriju jums vajadzētu ēst vienā dienā, reiziniet 0,2 un 0,35 ar savu kaloriju mērķi.
Piemērs: ja plānojat ēst 1855, 7 kalorijas diētai, reiziniet 1855, 7 x 0,2, lai iegūtu 371 kaloriju, un 1855, 7 x 0,35, lai iegūtu 649,5 kalorijas. No tā jūs tagad zināt, ka, ja jūs plānojat ēst 1855, 7 kalorijas dienā, jums vajadzētu iegūt no 371-649, 5 no šīm kalorijām no taukiem
-
Lai aprēķinātu, cik gramu tauku jums vajadzētu patērēt, ziniet, ka vienā gramā tauku ir 9 kalorijas. Tātad, lai kalorijas pārvērstu gramos, vienkārši reiziniet ar 9.
Piemērs: No iepriekš minētā piemēra jūs tagad zināt, ka, ja jūs plānojat ēst 1855, 7 kalorijas dienā, jums vajadzētu iegūt no 371 līdz 649, 5 no šīm kalorijām no taukiem. 371 kalorija 9 = 41,2 g, 649,5 kalorijas 9 = 72 g. Tātad, ja jūs plānojat patērēt 1886 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst no 412,9 līdz 72 g tauku dienā
Solis 3. Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams vienā dienā
Atšķirībā no olbaltumvielām un taukiem, kas abi ir nepieciešami ķermeņa struktūru veidošanai, ogļhidrāti nav nepieciešami kā strukturāli komponenti. Ogļhidrātus izmanto tikai enerģijai. Tātad jūsu ķermenim nav stingras nepieciešamības pēc ogļhidrātiem. Tā vietā ķermenim nepieciešamais ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts no atlikušajām kalorijām jūsu uzturā pēc tam, kad esat apmierinājis ikdienas tauku un olbaltumvielu vajadzības.
-
Piemērs: ja esat aktīvs 30 gadus vecs vīrietis, kurš sver 81,5 kg un plāno 1855, 7 kalorijas dienā. No soļa "Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums vajag vienā dienā" jūs zināt, ka vienā dienā jums ir nepieciešams 163-251 kalorijas no olbaltumvielām. No soļa "Aprēķiniet, cik daudz tauku jums vajag vienā dienā" jūs zināt, ka vienā dienā jums ir nepieciešams 371-649, 5 kalorijas no taukiem. Tātad, atlikušās kalorijas, lai sasniegtu 1855. gadu, 7 kalorijas nāks no ogļhidrātiem.
- Lai skaitītu skaitļus minimums ogļhidrātu kalorijas, ko varat patērēt, atņemiet visaugstāko olbaltumvielu un tauku daudzumu, 251 kaloriju no olbaltumvielām un 649,5 kalorijas no taukiem, no 1855 dienas kaloriju daudzuma, 7 kalorijas dienā (1855, 7 - 251 - 649,5), lai iegūtu 955,2 kalorijas ogļhidrātu dienā.
- Lai skaitītu skaitļus maksimums ogļhidrātu kalorijas, ko varat patērēt, atņemiet zemāko vajadzību pēc olbaltumvielām un taukiem, 163 kalorijas no olbaltumvielām un 371 kalorijas no taukiem, no ikdienas kaloriju daudzuma 1855, 7 kalorijas dienā (1855, 7 - 163 - 371), lai iegūtu 1321 kaloriju, 7 kalorijas ogļhidrātu dienā.
-
Lai ogļhidrātu kalorijas pārvērstu gramos, ziniet, ka uz gramu ogļhidrātu ir 4 kalorijas. Tātad, lai kalorijas pārvērstu gramos, vienkārši daliet ar 4.
Piemērs: ja dienā varētu apēst 1321,7 kalorijas ogļhidrātu, vienā dienā būtu atļauts apēst 1321,7 4 = 330,4 g ogļhidrātu
5. metode no 6: īstenojiet diētu
Solis 1. Plānojiet savu uzturu
Tagad, kad esat iestatījis kaloriju mērķi un makro diapazonu, ir pienācis laiks atkārtoti analizēt savus vecos ēšanas paradumus. Apskatiet savu iepriekšējo uzturu, kā norādīts sadaļā "Izprotiet savu pašreizējo dzīvesveidu", un uzziniet, kas jums jāsamazina vai jāmaina, lai sasniegtu savus jaunos mērķus.
- Tas prasa laiku, izmēģiniet dažādas ēdienkartes idejas un aprēķiniet kalorijas un makroelementu saturu. Atrodiet diētu, kas atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam, bet ievēro uztura vadlīnijas.
-
Labi pārtikas produkti, kurus, iespējams, vēlēsities pievienot vai aizstāt savā uzturā, ir šādi:
- Labi olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa bez ādas, malta tītara gaļa, bizons, olu baltumi, grieķu jogurts un tofu.
- Labi tauku avoti ir mandeles, zemesrieksti, linu sēklas, čia sēklas, zivis, olu dzeltenumi un olīveļļa.
- Labi ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, augļi, auzu pārslas, rīsu klijas, griķu kodoli, bulgāru auzas, pupiņas un dārzeņi.
- Centieties samazināt ļoti pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, maizes, konditorejas izstrādājumu, makaronu, ātrās ēdināšanas un saldētu gatavo ēdienu, patēriņu.
2. solis. Uzaiciniet savu ģimeni/istabas biedrus
Ir noderīgi ievērot diētu kopā ar cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat. Vieglāk ir ēst veselīgi, ja neesat kārdinājumu un sliktas ietekmes ieskauts. Mēģiniet panākt, lai jūsu ģimene un istabas biedri ievēro diētu.
Solis 3. Tīriet savu virtuvi
Izdariet sev labu un izņemiet no mājām visu nevēlamo pārtiku. Ir vieglāk pieturēties pie diētas, ja vilinošu nevēlamu ēdienu nav viegli iegūt.
4. Iet iepirkties
Dodieties uz veikalu un iegādājieties diētai nepieciešamo pārtiku, liesu olbaltumvielu, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus.
5. solis. Ēd regulāri nelielās porcijās
Koplietojiet kalorijas visas dienas garumā. Apsveriet iespēju ēst 5-6 nelielas maltītes dienā, nevis tikai trīs. Pārliecinieties arī, ka ēdat brokastis, tikko pamostoties.
6. Dzeriet ūdeni
Dzeriet ūdeni ēšanas laikā un starp ēdienreizēm. Tas palīdzēs jums justies pilnīgāk, ievērojot diētu.
Solis 7. Plānojiet iknedēļas apkrāptu maltīti
Ar ilgstošu diētu, piemēram, 9 kg, visgrūtāk ir būt konsekventam. Tikai dažiem cilvēkiem ir apņēmība ievērot perfektu uzturu 3-6 mēnešus, kas nepieciešami, lai zaudētu pat 9 kg. Tāpēc ir ieteicams reizi nedēļā iekļaut savā uzturā krāpniecisku maltīti.
- Pārtikas krāpšana nenozīmē, ka vienlaikus varat ēst visu picu un saldējuma kārbu. Bet tā ir iespēja apēst kaut ko tādu, kas nav jūsu uzturā. Tātad, apēdiet divas picas šķēles un saprātīgu saldējuma bļodu.
- Ēd savu apkrāpto ēdienu bez vainas, galu galā tā ir plānotā diētas sastāvdaļa. Pēc tam nekavējoties atgriezieties pie diētas nākamajai ēdienreizei. Regulāras un saprātīgas krāpšanās maltītes var pat palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
8. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Mēģiniet katru nakti gulēt 8 stundas.
9. solis. Padariet to par dzīvesveidu
Ierakstiet savu uzturu diētas laikā. Ja jūs ēdat saskaņā ar plānu un saglabājat pašreizējo vai augstāku aktivitātes līmeni, jums vajadzētu būt iespējai veiksmīgi zaudēt 9 mārciņas.
Paturiet prātā, ka, zaudējot svaru, iespējams, vēlēsities pārrēķināt savas makroelementu un kaloriju vajadzības
6. metode no 6: vingrinājums
Solis 1. Spēka treniņš
Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis sadedzinās savas enerģijas, tauku un muskuļu rezerves. Jūs vēlaties sadedzināt taukus, bet nevēlaties sadedzināt muskuļus. Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu kaloriju deficīta gadījumā, apsveriet svara treniņu.
- Lai maksimāli palielinātu svara treniņu, koncentrējieties uz saliktajām kustībām, strupceļiem, pietupieniem, stenda presēm, militārajām presēm un pacelšanās reizēm. Progresējot, sāciet iekļaut izolācijas vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus, glut tiltus utt.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara treniņu, esiet gatavs būt ļoti sāpīgs pirmajā nedēļā. Tāpat kā visus jaunos vingrinājumus, dariet to lēnām, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties un izvairītos no ievainojumiem.
2. solis. Veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai. Tātad, ja jūs vispār neveicat šos vingrinājumus, apsveriet iespēju pusstundu kardiovaskulāro vingrinājumu iekļaut savā vingrojumu rutīnā dažas dienas nedēļā.
- Neiesaistieties nežēlīgajā kardio/diētas ciklā. Kardio/diētas cikls ir tad, kad jūs vingrojat, lai sadedzinātu kalorijas, bet tas padara jūs izsalkušāku, liek jums ēst vairāk un piespiež vairāk vingrot, pēc tam kļūst vēl izsalcis utt. Saglabājiet sirds un asinsvadu vingrinājumus līdz 2-3 stundām nedēļā, ja vien neesat aktīvi trenējies, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Veicot vairāk sirds un asinsvadu vingrinājumu, nekā tas faktiski var kavēt tauku zudumu paaugstināta hormona kortizola līmeņa dēļ. Lai izvairītos no šīs problēmas, kontrolējiet kaloriju deficītu virtuvē, nevis skrejceliņā.
-
Daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat apsvērt, ir šādi:
- Viegla skriešana 3,2 km pirms brokastīm, dažas dienas nedēļā.
- 20 minūtes uz staļļa pēc svaru celšanas.
- Intermitējoši vingrinājumi ar augstu intensitāti, vairākas dienas nedēļā.
