Cilvēki vēlas zaudēt svaru dažādu iemeslu dēļ. Daži cilvēki cenšas to darīt, lai uzlabotu savu fizisko izskatu, bet ir arī tādi, kas to dara vispārējā veselības stāvokļa uzlabošanas dēļ. Lai kādi būtu jūsu svara zaudēšanas iemesli, ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas rutīna prasa konsekvenci un apņemšanos. Šajā rakstā ir vairāki padomi, kas palīdzēs zaudēt svaru.
Solis
1. metode no 3: zaudēt svaru, mainot diētu
Solis 1. Plānojiet jaunu diētu
Vissvarīgākais pirmais svara zaudēšanas solis ir pareiza uztura noteikšana. Plānojiet diētu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, un nosakiet skaidrus svara zaudēšanas mērķus. Jums ir svarīgi plānot diētu, kas atbilst galīgajam sasniedzamajam mērķim un arī jūsu medicīniskajai / veselības vēsturei. Dažreiz vislabāk ir, ja dietologs izstrādā jums diētas plānu. Ir vairāki veidi, kā zaudēt svaru, mainot uzturu. Zemāk ir daži ēšanas modeļi, kurus varat izmantot.
- Paturiet prātā, ka neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, dietologi un medicīnas speciālisti iesaka nezaudēt vairāk par 450 līdz 900 gramiem nedēļā, kas ir nedrošs jūsu ķermenim. Turklāt pētījumi rāda, ka strauja svara zudums palielina risku vēlāk vieglāk iegūt svaru. Lai zaudētu 450 līdz 900 gramus nedēļā, vidējam pieaugušajam no ikdienas uztura ir jāsamazina 500 līdz 1000 kalorijas.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tās: šāda veida diēta izslēdz no uztura ogļhidrātus un aizstāj ogļhidrātu nodrošinātās uzturvielas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Lai gan šāda veida diēta ir ļoti noderīga svara zaudēšanai, tā var izraisīt uztura trūkumus, jo ogļhidrāti ir obligāta sastāvdaļa, kas cilvēkiem nepieciešama dabiski.
- Diēta ar zemu tauku saturu: šāda veida diēta ir paredzēta, lai samazinātu no uztura patērēto tauku līmeni, lai nebūtu lieku kaloriju, kas palielina svaru. Tāpat, samazinot patērēto tauku līmeni, samazinās paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību risks.
- Diēta ar zemu kaloriju daudzumu: šāda veida diēta kontrolē visu patērēto kaloriju daudzumu, kas ietverts visu veidu pārtikā, lai palīdzētu samazināt cilvēka ķermeņa svaru. Šāda veida uzturs parasti izraisa nogurumu, jo tiek samazināts vidējais patērēto kaloriju līmenis, kā rezultātā samazinās arī jūsu enerģija.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas ir svarīgi apspriesties ar savu ārstu.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens un vitamīnus
Dzeramais ūdens ne tikai samazina veselību, bet arī samazina izsalkumu un tieksmi, liekot justies pilnam. Turklāt ikdienas multivitamīnu lietošana var palīdzēt apmierināt papildu uzturvielas, kuras jūsu uzturs, iespējams, nesaņem pietiekami.
- Ārsti iesaka pieaugušiem vīriešiem katru dienu patērēt vismaz 3 litrus ūdens, savukārt pieaugušām sievietēm ieteicams dzert 2,2 litrus ūdens katru dienu.
- Vitamīni ir ļoti obligāti, jo kopumā tiks samazināts patērētā pārtikas daudzums, kā rezultātā organismam trūkst barības vielu.
4. Izlaidiet brokastis
Iet uz "nē" diētu nozīmē izlaist maltīti. Atšķirībā no daudziem cilvēkiem, brokastis patiešām palīdz paātrināt vielmaiņu, lai sāktu dienu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju dienas laikā.
Sāciet savu dienu ar vienu porciju pārtikas, kas satur aptuveni 500 līdz 600 kalorijas. Pārtikas veidi, kas ir veselīgi un sātīgi un iekļauj savā uzturā drošu ēšanu, piemēram, banāni, bļoda auzu pārslu, pilngraudu maize ar vienu līdz divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta. Abi pārtikas veidi apmierinās jūsu ķermeņa vajadzības pēc ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti sniedz jums enerģiju īsā laikā, un olbaltumvielas nodrošina enerģiju, lai veiktu aktivitātes visas dienas garumā
5. solis. Neaizmirstiet pusdienas
Ja esat ēdis no rīta un plānojat ēst vakarā, pusdienās nav ieteicams ēst lielas maltītes. Tomēr pusdienās varat ēst veselīgu un sātīgu ēdienu.
- Pusdienās ieteicams patērēt 300 līdz 400 kalorijas. Salāti, jogurts, lasis, vistas gaļa (nevis cepta, bet grilēta), augļi, mīkstais siers, tvaicēti dārzeņi vai zupa ir laba izvēle.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku vai daudz kaloriju. Pārtika, kas ietver ceptu pārtiku, cietas mērces un krējumu.
6. Iegūstiet vakariņas ar mēru
Amerikāņiem vakariņas ir tad, kad viņi ēd lielāko dienas daļu. Tāpēc jums ir ļoti svarīgi ierobežot vakariņu daļu. Nepārēdiet un pēc vakariņām pievienojiet arī desertu.
Jūsu vakariņām vajadzētu būt no 400 līdz 600 kalorijām. Cepta vistas gaļa ar pilngraudu makaroniem, mahi mahi tacos, cepta liellopa gaļa ar brokoļiem un šitaki sēnēm vai apaļas liellopa gaļas šķēles ar granātābolu mērci ir garšīgas izvēles, kas atbilst uztura vajadzībām un ir ieteicamajā kaloriju diapazonā
7. Izvairieties no neveselīgām uzkodām, sodas un alkohola
Uzkodas uz čipsiem, konfektēm un dažādiem citiem neveselīgiem pārtikas veidiem starp ēdienreizēm ir vilinoši, ievērojot noteiktu diētu. Visas šīs "neveselīgās" uzkodas, īpaši tās, kurās ir daudz "tukšu" kaloriju vai daudz tauku, iemetīs liekās kalorijas jūsu vielmaiņā un uzglabās tās kā rezerves. Arī soda un alkohols, īpaši alus, satur daudz kaloriju un parasti tiek uzskatīti par neveselīgiem, lai apmierinātu ķermeņa uztura vajadzības.
- Alternatīvi, mēģiniet uzkost nedaudz sauju mandeļu, burkānu un humusa, uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu vai jogurtu.
- Ir svarīgi atcerēties, ka diētiskie gāzētie dzērieni nekad nav izrādījušies efektīvi svara zaudēšanā. Patiesībā salduma līmenis, ko satur īpašas diētas gāzētie gāzētie dzērieni, liek jūsu ķermenim justies tā, it kā jūs saņemtu daudz kaloriju, lai gan patiesībā ķermenī nav kaloriju. Tāpēc, dzerot īpašas diētas soda, ir lielāka iespēja palielināt badu un vēlmi ēst saldu un kaloriju bagātu pārtiku.
2. metode no 3: zaudēt svaru ar vingrinājumiem
1. solis. Iestatiet saprātīgu mērķa svaru
Ķermenim ir noteikti ierobežojumi vingrošanā. Tāpēc jums ir svarīgi to apzināties, lai neradītu vingrojumu rutīnu, kas krietni pārsniedz ķermeņa fiziskās iespējas. Tāpat atcerieties mainīt savu dzīvesveidu, izmantojot mazas lietas (ejot vai braucot ar riteni, nevis transportlīdzekli, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu utt.), Kas var palielināt vienas dienas laikā veikto fizisko aktivitāšu apjomu, tātad jūsu vingrinājumu intensitāte nevajag pārāk uzspiest.
Mērķu izvirzīšana, kas ir pārāk tālu, var negatīvi ietekmēt jūs un izraisīt sajūtas, ka vēlaties padoties. Mēģiniet izvirzīt mazus mērķus, kurus var sasniegt vienas nedēļas laikā, nevis izvirzīt lielus mērķus, kurus nav iespējams sasniegt
2. solis. Pārliecinieties, ka ķermenis var izturēt vingrinājumu
Jums ir svarīgi zināt, vai jūsu ķermenis spēj izturēt vingrinājumu, kuru jūs gatavojaties veikt. Ja jūsu ceļgali ir vāji, neskrieniet un neskrieniet uz cietas virsmas. Ja jums ir sirds problēmas vai citas slimības, noteikti apmeklējiet medicīnas speciālistu, lai saņemtu padomu par jums drošu vingrinājumu kārtību.
Solis 3. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Pārliecinieties, ka sagatavojat savu ķermeni treniņam, pirms treniņa izstiepjot muskuļus. Tādējādi jūs varat izvairīties no ievainojumiem. Izstiepšanās pēc treniņa var palīdzēt novērst sāpes.
Ņemiet vērā, ka ievainojums, kas rodas fiziskās slodzes laikā, var būt galvenais iemesls svara zaudēšanas plāna aizkavēšanai. Izvilkts vai saplēsts muskulis neļaus jums trenēties nedēļām vai pat mēnešiem, un svars, kuru esat izdevies zaudēt, tā dēļ var atgriezties
Solis 4. Veiciet “zema riska” vingrinājumu
Lai gan “zema riska” vingrinājumi var šķist, ka tie traucē strauju svara zaudēšanas procesu, tā patiesā nozīme ir izvairīties no nevajadzīgas locītavu un muskuļu sasprindzinājuma slodzes laikā. Pastaigas un skriešana ir izrādījušies efektīvi skriešanas aizstājēji. Dažāda veida mašīnas, piemēram, eliptiskas ierīces, kāpšanas pakāpieni un airu trenažieri, var nodrošināt, ka ķermenis treniņa laikā nesaņem nevajadzīgu stresu.
Papildus skriešanai, skriešanai, peldēšanai un staigāšanai, lai atbalstītu, var veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, roku ciklu, dēlīti augšup, tupēt, kāju pacelšanu, plecu pietupienu, iegremdēšanu solā, sitienu, pastaigu ar pīli, lēcienu un dažādus citus sporta veidus. svara zudums.
Solis 5. Uzraugiet ķermeņa stāvokli prakses laikā
Pārliecinieties, ka visu treniņa laiku turpiniet kontrolēt pulsu, elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai redzētu, vai jūsu ķermenis spēj pareizi izturēt treniņa spriedzi. Ja pamanāt pēkšņas vai neparastas izmaiņas ķermeņa funkcijās, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu vai medicīnas speciālistu.
6. solis. Dariet to konsekventi
Reti vingrošana sniegs nelielu labumu svara zudumam vai vispār nekādu labumu. Kad esat izveidojis vingrojumu plānu, dariet to konsekventi katru dienu. Jums ir divi iemesli to darīt. Pirmkārt, svars samazināsies tikai tad, ja vingrinājums tiek veikts konsekventi. Otrkārt, treniņi, kas mijas ar tukšām dienām vai tiek veikti neregulāri, apgrūtinās vēlamā svara sasniegšanu, un tas ir tāpēc, ka jūs nevarat palielināt vingrinājuma ilgumu vai intensitāti.
Vingrinājuma rezultāti var būt redzami tikai pēc kāda laika. Turieties pie tā regulāri un atcerieties, ka visa vērtīgā sasniegšana var aizņemt nedaudz laika. Tas var būt grūti, bet rezultāti ir tā vērti
7. solis. Novērtējiet savu progresu
Ja jums nav svaru, iegādājieties to! Lai pārliecinātos, ka vingrinājums, ko veicat, palīdz zaudēt svaru, jums jāspēj kontrolēt savu svaru.
8. solis. Nekrītiet izmisumā
Svara zudums, veicot vingrinājumus, nenotiks uzreiz. Šis process prasa ilgu laiku, lai iegūtu izmērāmus rezultātus, un dažos gadījumos vispirms varat iegūt svaru. Stingri ievērojiet vingrinājumu grafiku un gaidiet rezultātu parādīšanos.
3. metode no 3: tiek veikta kuņģa apvedceļa operācija
Solis 1. Padariet operāciju par pēdējo līdzekli
Operācija svara zaudēšanai ir krass un potenciāli bīstams solis. Izmēģiniet visus citus pieejamos svara zaudēšanas veidus, pirms apsverat operāciju.
2. solis. Ziniet kuņģa šuntēšanas operācijas priekšrocības un trūkumus
Ir priekšrocības un trūkumi, kas jums radīsies pēc kuņģa apvedceļa operācijas, tāpēc jums ir svarīgi zināt ar operāciju saistītās priekšrocības un trūkumus.
-
Šeit ir dažas no priekšrocībām:
- Jūs zaudēsiet svaru ļoti ātri
- Var būt risinājums, ja visas citas iespējas nedarbojas
- Apetīte var būt ierobežota cilvēkiem, kuriem ir grūtības kontrolēt vēlmi ēst
- Nepieciešama ļoti maza fiziskā piepūle
-
Kas attiecas uz dažiem trūkumiem:
- Operācija ir bīstama, dārga, un to var neapmaksāt jūsu apdrošināšana
- Kuņģis var asiņot, ja ēdat pārāk daudz
- Laika gaitā vēders var izstiepties, kas nozīmē, ka operācijas rezultāti nav pastāvīgi.
- Šī metode neatrisina jūsu svara pieauguma problēmas sakni
- Šī metode var izraisīt nopietnu uzņemšanas trūkumu
Solis 3. Mēģiniet konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai ārstu
Medicīnas speciālists var palīdzēt jums zaudēt svaru, neveicot kuņģa apvedceļa operāciju. Jūsu medicīnas speciālists var ieteikt alternatīvas ārstēšanas metodes, diētu, terapiju vai vingrojumu programmas, kas var palīdzēt izvairīties no komplikācijām un ierobežojumiem, ko izraisa kuņģa apvedceļa operācija.
Turklāt daži cilvēki, kuriem var ieteikt veikt kuņģa apvedceļa operāciju, ir pārāk lieli procedūrai. Tas var būt svarīgs iemesls apmeklēt ārstu un apspriest, vai operācija patiešām ir labs risinājums jūsu svara problēmai
4. solis. Nosakiet, vai svara zudums ir upura vērts
Ārsts jums pateiks, vai jums ir tiesības veikt kuņģa šuntēšanas operāciju, un jūs arī jāinformē par ierobežojumiem, kas jums būs jāveic pēcoperācijas periodā. Daži no tiem ietver ārkārtējus pārtikas patēriņa ierobežojumus, stingrus ierobežojumus attiecībā uz pārtikas veidiem, kurus drīkst lietot, kā arī diskomfortu, kas jūtams kuņģī ēšanas laikā vai pēc tās.
Solis 5. Ieplānojiet un sagatavojieties operācijai
Nevajadzētu par zemu novērtēt kuņģa apvedceļa operāciju. Operācija ir invazīva medicīniska procedūra, kas prasa pārtraukumu darbā, lai atveseļotos, un pēc operācijas var būt nepieciešama drauga vai ģimenes locekļa palīdzība. Tāpēc pārliecinieties, ka plānojat visu iepriekš.
6. solis. Apmeklējiet visas plānotās tikšanās un ievērojiet ārsta norādījumus
Pēc kuņģa apvedceļa operācijas atveseļošanās periodā stingri jāievēro ārsta ieteikumi, lai nodrošinātu vislabāko rezultātu. Arī kuņģa apvedceļa operācijai ir nepieciešams regulāri apmeklēt ārstu, lai novērtētu ķermeņa atveseļošanos pēc operācijas.
