Taukus ķermeņa augšdaļā var noņemt dažādos veidos. Lai sadedzinātu taukus, jums jāveic aerobika. Ja vēlaties iegūt muskuļus un zaudēt muguras taukus, trenējiet krūtis, rokas un muguras muskuļus. Pārliecinieties, ka jūsu smagais darbs, vingrojot sporta zālē (fitnesa centrā), nav veltīgs, ēdot veselīgu pārtiku.
Solis
1. metode no 4: praktizējiet aerobiku, lai sadedzinātu taukus
Solis 1. Atvēliet laiku vingrinājumiem ar skrien, ja nevari trenēties sporta zālē.
Tiem no jums, kuri vēlas vingrot, bet nav laika vingrot trenažieru zālē, izmantojot stacionāru velosipēdu vai airu mašīnu, viens veids, kā praktizēt aerobiku, ir skriet. Pieradiniet skriet 20-30 minūtes 3 reizes nedēļā. Nekoncentrējieties uz skriešanas ātrumu, kamēr varat pārvietoties ātrāk nekā staigāt.
Skriešana ir augstas ietekmes aerobikas vingrinājums. Ja jums ir problēmas ar kājām vai ceļiem, izvēlieties citu sporta veidu
2. solis. Veiciet vieglu triecienu sportu, braucot ar velosipēdu
Šis vingrinājums sniedz tādas pašas priekšrocības kā skriešana, bet mazāk ietekmē kājas. Jūs varat trenēties ar stacionāru velosipēdu vai riteņbraukšanu ārā 30-45 minūtes 3 reizes nedēļā.
Ja velosipēds, braucot ar pedāļiem, šķiet ļoti viegls, palieliniet pretestību, pielāgojot izmantoto velosipēdu vai stacionāro velosipēdu
Solis 3. Atvēliet laiku peldēšanai, lai pilnībā trenētu ķermeni
Peldēšana ir noderīga, lai trenētu visa ķermeņa muskuļus un sadedzinātu daudz kaloriju. Jūs varat pārmaiņus peldēt brīvajā stilā vai citos stilos, piemēram, tauriņā, brasā vai mugurā. Pielāgojiet vingrinājuma ilgumu savam fiziskajam stāvoklim, bet sāciet vingrot, peldot 20-30 minūtes 3 dienas nedēļā.
Solis 4. Veiciet vieglu triecienu sportu kājām
Ja esat ievainots vai nevarat pietiekami ilgi vingrot, pastaigas ir lielisks veids, kā iekļūt aerobikā. Pieradiniet staigāt 20-45 minūtes 2-3 reizes nedēļā. Sportojot trenažieru zālē, varat staigāt pa parku, izmantot skrejceļu vai trasē.
Solis 5. Izvēlieties 1-2 aerobos vingrinājumus, kas jums patīk un regulāri veiciet
Veltiet laiku, lai praktizētu aerobiku 20-30 minūtes dienā 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat veikt vienu un to pašu vingrinājumu katru reizi vai pārmaiņus katru dienu.
Piemēram, ja vēlaties nodarboties ar aerobiku katru pirmdienu un trešdienu, abas dienas var piepildīt ar pastaigām vai katru pirmdienu, kad staigājat un pēc tam peldaties katru trešdienu
2. metode no 4: trenējiet krūtis un rokas
Solis 1. Stenda prese, izmantojot hanteles, lai strādātu krūšu muskuļos
Nogulieties uz muguras uz sola, lai trenētos ar svaru, vai uz grīdas. Turiet hanteles virs krūtīm, 1 hanteles ar 1 roku. Izklājiet plaukstas plecu platumā un vērsieties viena pret otru. Pagrieziet plaukstas uz priekšu tā, lai apakšdelmi un augšdelmi veidotu 90 ° leņķi. Izelpojot, paceliet hanteles, izmantojot krūšu muskuļu spēku. Iztaisnojiet elkoņus, kad hanteles sasniedz augstāko pozīciju, un pēc tam veiciet dažas dziļas elpas. Ieelpojot lēnām nolaidiet hanteles.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8-10 reizēm katrā.
- Lai noteiktu vispiemērotāko svaru, noskaidrojiet, kādu maksimālo svaru varat pacelt, praktizējot 1 komplektu, un pēc tam, regulāri vingrojot, izmantojiet svaru, kas ir 60-70% no maksimālā svara. Piemēram, ja maksimālais svars, ko varat pacelt vienā komplektā, ir 5 kg, regulāri trenējoties izmantojiet 3 kg.
- Ja izmantotā krava šķiet ļoti viegla, vēlreiz aprēķiniet vajadzīgo svaru, veicot testu, un pēc tam noregulējiet izmantotās kravas svaru.
2. solis. Ar vienu roku nospiediet plecu, lai palielinātu tricepsu
Stāviet ar kājām gandrīz plecu platumā. Turiet hanteles pie sāniem, 1 hanteles ar 1 roku. Paceliet labo roku plecu augstumā ar plaukstu uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija praktizēšanai. Izelpojot, paceliet hanteles, iztaisnojot labo roku uz augšu. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8-10 reizēm katrā, pēc tam iztaisnojiet kreiso roku uz augšu, lai trenētu otru ķermeņa pusi.
3. solis. Veiciet taisnu rindu, lai savilktu muguras muskuļus
Turiet hanteles, 1 hanteli ar vienu roku, vienlaikus virzot abas plaukstas uz augšstilbiem. Iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet hanteles plecu augstumā un turiet tās pēc iespējas tuvāk sāniem. Pārliecinieties, ka elkoņi ir augstāki par plaukstām, un paceliet hanteles pēc iespējas tuvāk zodam. Uz brīdi turiet hanteles, tad ieelpojot lēnām nolaidiet tās.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā
Solis 4. Veiciet atspiešanos ar kājām augstāk par muguru
Stāviet sola priekšā vai uz paaugstinātas grīdas. Novietojiet plaukstas uz sola vai uz grīdas ar plaukstām plecu platumā. Izstiepiet kājas atpakaļ, lai iztaisnotu ķermeni, un pārliecinieties, ka rokas ir perpendikulāri grīdai. Joprojām iztaisnojot ķermeni, nolaidiet krūtis uz grīdas vai uz sola un pēc tam atkal paceliet to uz augšu, līdz rokas atkal ir taisnas.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8-15 reizēm katrā
Solis 5. Veiciet tricepsa pagarinājumu
Apgulieties uz muguras uz sola vai uz grīdas. Turiet hanteles pie krūtīm, saliekot elkoņus par 90 °, un pārliecinieties, ka augšdelmi ir perpendikulāri soliņam un ķermenim. Mēģiniet vilkt elkoņus uz sāniem ar plaukstām viens pret otru. Ieelpojot, salieciet elkoņus un pievelciet hanteles pie ausīm, nepakustinot augšdelmus. Kad hanteles atrodas blakus ausīm, izmantojiet tricepsu, lai izelpas laikā paceltu hanteles uz augšu.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 6-8 reizēm katrā
6. solis. Izvēlieties 2 vai 3 gājienus, ko praktizēt
Jums nav jādara viss iepriekš minētais. Veiciet 2-3 kustības katru reizi, kad vingrojat, lai trenētu krūšu un roku muskuļus.
3. metode no 4: pievelciet muguras muskuļus
1. solis. Dariet zodus
Turiet stieni, lai praktizētu zoda pacelšanu, vienlaikus izplešot plaukstas nedaudz plašāk par pleciem un pavirzot plaukstas uz priekšu. Pārliecinieties, ka rokas ir taisni uz augšu un mugura ir taisna. Izelpojot, paceliet ķermeni, līdz galva ir vienā līmenī ar plaukstām, un pēc tam turieties uz brīdi, vienlaikus nedaudz aktivizējot bicepsus. Izelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī.
- Ja neesat pietiekami stiprs, lai veiktu šo vingrinājumu patstāvīgi, palūdziet draugam turēt kāju.
- Veiciet šo kustību 5 komplektos pa 2-3 reizēm katrā.
2. solis. Veiciet hanteles rindas, lai trenētu muguras un roku muskuļus
Novietojiet labo ceļgalu uz sola, vienlaikus noliecoties uz priekšu pie gūžas, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Ar kreiso roku paceliet hanteles no grīdas un pievelciet hanteles pie krūtīm. Pārliecinieties, ka labā roka un mugura ir taisnas. Izelpojot, salieciet kreiso elkoni, lai paceltu hanteles un tuvinātu apakšdelmus krūtīm. Savelciet muguras muskuļus, kamēr hanteles atrodas krūtīs. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles uz grīdas.
Veiciet šo kustību 3 komplektos 8-10 reizes katrā pusē
Solis 3. Strādājiet ar muguras deltveida muskuļiem, vienlaikus noliecoties uz priekšu
Apsēdieties uz sola gala kopā kājas un novietojiet 2 hanteles uz grīdas aiz papēžiem. Turiet hanteles, noliecoties uz priekšu ar taisnu muguru un plaukstām viens pret otru. Nedaudz salieciet elkoņus un izelpojot paceliet hanteles uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Uz brīdi turiet hanteles, tad ieelpojot lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz grīdas.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 6-8 reizēm katrā
4. solis. Izvēlieties 2-3 gājienus savai prakses kārtībai
Lai tonizētu muguras muskuļus un zaudētu muguras taukus, praktizējiet dažādas kustības. Veiciet 2-3 kustības, strādājot ar muguras muskuļiem, lai iegūtu vēlamo rezultātu.
4. metode no 4: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Pieradiniet ēst sabalansētu ēdienkarti 3 reizes dienā, lai zaudētu vēdera taukus
Ēdot sabalansētu ēdienkarti 3 reizes dienā, ir izdevīgi novājēt ķermeni. Ēdienkartē jāiekļauj veseli graudi, augļi, dārzeņi un liesas olbaltumvielas.
Piemēram, sabalansētā vakariņu ēdienkartē var būt iekļauta grilēta vistas krūtiņa, tvaicēti dārzeņi un brūnie rīsi
2. solis. Nedzeriet soda
Gāzētie dzērieni diētai arī liek taukiem uzkrāties kuņģī. Tā vietā, lai dzertu diētu vai parasto soda, dzeriet ūdeni. Ja jūtat, ka soda trūkuma dēļ kaut kas pietrūkst, dzeriet gāzētu ūdeni.
Nedzeriet enerģijas dzērienus, jo tie satur daudz cukura, vai izvēlieties tādu, kas nesatur cukuru. Pārbaudiet uz iepakojuma norādīto uzturvielu saturu, lai pārliecinātos, ka dzērienā nav cukura
Solis 3. Ēdiet šķiedrvielu pārtiku, lai zaudētu taukus
Šķiedrvielu pārtika liek jums justies sātīgākam, tādējādi samazinot vēlmi ēst uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas nav kaloriju bagāti. Šie pārtikas produkti izraisa tauku uzkrāšanos mugurā. Jūs varat samazināt muguras taukus, ēdot šķiedrvielu pārtiku. Maizi un makaronus aizstājiet ar pilngraudu pārtiku un palieliniet pākšaugu vai pupiņu patēriņu.
Piemēram, aizstājiet pilngraudu makaronus ar pilngraudu makaroniem, lai jūs joprojām varētu baudīt iecienītākos makaronus
4. Neēdiet cukuru
Ja jūs patērējat pārāk daudz cukura, jūsu ķermenis palielinās insulīna ražošanu un uzglabās vairāk tauku. Izvairieties no saldumiem un ātrās ēdināšanas, kas satur daudz cukura. Pārbaudiet savu iecienītāko ēdienu uzturvērtību. Lai gan tas ir apzīmēts ar zemu cukura daudzumu, cukura saturs joprojām var būt diezgan augsts. Ierobežojiet cukura patēriņu līdz 2 gramiem katrā ēdienreizē.
Ja jums ir grūtības samazināt cukura patēriņu, sāciet, aizstājot ēdienkarti, kurā ir daudz cukura, ar tādu, kurā ir maz cukura. Piemēram, gatavojot kafiju, nomainiet cukuru ar Truvia vai Stevia. Ēd mīļāko uzkodu, kas nesatur cukuru
5. darbība. Pielāgojiet pārtikas porcijas lielumu
Ja jūs nepievēršat uzmanību tam, cik daudz pārtikas jūs ēdat katrā ēdienreizē, tam, ko ēdat, nav īsti nozīmes. Kontrolējiet pārtikas porcijas, izmantojot mazus šķīvjus, ierobežojot uzkodu patēriņu un izmantojot mērkausus pārtikas porciju mērīšanai.
- Ja ēdat uz neliela šķīvja, pārliecinieties, ka tas ir līdz pusei pilns ar dārzeņiem.
- Uzkodu uzglabāšanai izmantojiet nelielu iepakojumu. Piemēram, ja jūs pērkat lielu maisiņu ar zemu kaloriju popkornu, sadaliet to vairākos mazākos maisiņos, lai nepabeidziet popkornu uzreiz!
- Pārtikas porciju mērīšanai izmantojiet mērkausus. Ja gatavojat 1 240 ml porciju pārtikas, izmēriet to, izmantojot 240 ml mērglāzi, lai zinātu, cik daudz sauc par 1 porciju.
6. solis. Pēc vakariņām vairs neēdiet
Ja jūs ēdat tieši pirms gulētiešanas, jūsu ķermenim nav laika sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai novērstu tauku uzkrāšanos. Pēc vakariņām visu nakti neko neēd. Ja jūtaties izsalcis, dzeriet ūdeni vai tēju.
