Lai zaudētu svaru, nav nepieciešamas zāles, lai gan ir daudz piedevu, kas palīdz zaudēt svaru. Daži diētas medikamenti ir pat bezjēdzīgi, un tiem var būt kaitīga ietekme uz cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem vai citu zāļu lietošanu. Tā vietā izmēģiniet dažādas metodes, kā zaudēt svaru, nelietojot zāles.
Solis
1. metode no 2: kaloriju patēriņa aprēķināšana svara zudumam
1. solis. Atrodiet savu pamata vielmaiņas ātrumu
Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams, lai visu dienu darbotos miera stāvoklī. BMR kalkulatoru var atrast tiešsaistē, un tas izmantos jūsu augumu un svaru, kā arī vairākus citus faktorus, lai aprēķinātu jūsu BMR.
2. Samaziniet kaloriju patēriņu, līdz tas ir zemāks par jūsu BMR
Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 500 kalorijām, kas zemākas par jūsu BMR, svara zudums samazināsies par 0,5 kg nedēļā. Viedtālrunī varat izmantot žurnālu vai īpašu lietotni, lai uzraudzītu kaloriju patēriņu visas dienas garumā.
- Dažas lietotnes, kuras varat izmantot, ir “Zaudēt!”, “MyFitnessPal”, “Fooducate” un “Mana diētas dienasgrāmata”.
- Lielākā daļa lietotņu arī palīdz kontrolēt ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu patēriņu, lai nodrošinātu, ka katra komponenta patēriņš ir veselīgs.
- Nekad nesamaziniet pārāk daudz kaloriju, pretējā gadījumā palēnināsiet vielmaiņu, apgrūtinot svara zaudēšanu. Persona, kas sver 130 kg, var samazināt kaloriju patēriņu līdz 1000 kalorijām dienā, bet kādam, kas sver 65 kg, jāierobežo kaloriju patēriņš līdz 500 kalorijām.
Solis 3. Pievienojieties diētas klubam
Diētas klubi un pakalpojumi var palīdzēt jums aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, ja esat izsalkusi no bada vai ja jums ir grūtības uzraudzīt tikai kaloriju patēriņu. Daži no klubiem vai pakalpojumiem, kurus varat izmēģināt, ir "Svara vērotāji", "Nutrisystem", "Jenny Craig" utt.
Šādas grupas var nodrošināt pārbaudītu plānu. Viņi arī sniedz atbalstu un ir atbildīgi
Solis 4. Dzeriet ūdeni
Dzeramais ūdens var palīdzēt svara zudumam vairākos veidos. Tas var kalpot kā izsalkuma remdētājs un slāpes remdētājs, nevis dzert cukurotus dzērienus, kas papildinās jūsu uzturā patērēto kaloriju skaitu.
Ūdens arī palīdz palielināt vielmaiņu un izskalot nesagremotu pārtiku un dzērienus
5. Izvairieties no noteikta veida pārtikas
Dažos pārtikas produktos ir daudz kaloriju mazos iepakojumos, tāpēc jums ir grūtāk saskaitīt kalorijas. Citi pārtikas produkti var saturēt maz barības vielu, kas nepalīdzēs, ja vēlaties samazināt kaloriju patēriņu, jo jums joprojām ir nepieciešams pietiekami daudz barības vielu. Daži pārtikas veidi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ir šādi:
- Uzkodas, kurās ir tikai ogļhidrāti, piemēram, cepumi, sausie graudaugi, maize un rīsu kūka. Uzkodas, kas satur tikai ogļhidrātus, pazeminās cukura līmeni asinīs, liekot ķermenim ražot vairāk insulīna, kas jūs atkal padarīs izsalkušu.
- Saldēta pārtika. Saldētos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija, kas liek rezervēt ūdeni. Ja jūsu ķermenim ir liekas ūdens rezerves, jums var šķist, ka jūsu centieni iegūt labāku izskatu nedarbojas.
- Uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu. Uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu, mēdz izraisīt nekonsekventu šķiedru uzsūkšanos (lai jūs nejustos sāta sajūta), taču nepieciešamās šķiedras varat iegūt konsekventi, ēdot augļus vai dārzeņus.
- Dažādi pārtikas produkti tiek reklamēti kā pārtikas produkti ar zemu tauku saturu. Jūs varētu domāt, ka jūs atbalstāt veselīgu uzturu, ēdot šos pārtikas produktus, taču galu galā ēdīsiet vairāk no tiem, un pārtikas ražotāji parasti izmanto cukuru, lai kompensētu tauku trūkumu pārtikas produktos, kas var radīt citas problēmas ar jūsu uzturu.
- Augļu sula. Augļu sula ir augļu vai pat dažu augļu saldā sula bez šķiedrvielām.
- Dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem. Mākslīgie saldinātāji var padarīt jūs biežāk izsalkušus, kas ir pretrunā ar jūsu veselīgo uzturu.
- Alkohols. Alkohols var sabojāt aknas, jo tā ir inde, no kuras aknām ir jāatbrīvojas, padarot tās mazāk spējīgas strādāt pie aknām, lai sadedzinātu taukus.
2. metode no 2: vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Ar ārstu apspriediet sev piemērotāko vingrinājumu modeli
Ja Jums ir sirds slimība, diabēts vai kāda cita slimība, pirms vingrinājumu uzsākšanas jums jāpārbauda ārsts. Ārsts var arī palīdzēt noteikt jūsu ideālo svaru un to, kā to sasniegt.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir jāzaudē daudz svara. Tomēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu neatkarīgi no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt
2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio treniņi, ir izdevīgi, jo tie īslaicīgi palielina vielmaiņu pēc regulārā treniņa beigām. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ātrāk izlietos kalorijas, un jūs zaudēsiet svaru, sadedzinot vairāk kaloriju nekā uzņemat.
- Aerobikas vingrinājumi ir zemas, vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas tiek veikti nepārtraukti ilgākā laikā.
- Mērķis ir veikt 30 minūtes aerobikas piecas vai septiņas dienas nedēļā.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus
Veicot spēka treniņus, muskuļi kļūs lielāki. Lielākiem muskuļiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, tāpēc jūs palielināsiet kaloriju skaitu, ko sadedzināsit arī miera stāvoklī, ja jums ir lielāki muskuļi.
- Spiedieni, gurkstēšana, bicepsa cirtas, pietupieni un atspiešanās ir spēka treniņu piemēri.
- Stunda spēka treniņu trīs reizes nedēļā var palīdzēt zaudēt svaru treniņa laikā un pēc tā.
Solis 4. Pastaiga
Pastaigas var būt labs vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama neliela slodze, jo viņiem ir slimība, kas neļauj veikt aerobos vingrinājumus. Pastaigas ir noderīgas arī garīgajai, kā arī fiziskajai veselībai.
