Varbūt jums ir ieplānots randiņš vai skolas salidojums tuvākajā laikā, vai varbūt džinsi valkāšanas laikā šķiet nedaudz savilkti? Lai kāds būtu iemesls, ja vēlaties zaudēt 2,2 kg svara, esat īstajā vietā. Izlasiet zemāk esošo rokasgrāmatu, lai uzzinātu, kā droši un efektīvi zaudēt 2 mārciņas.
Solis
1. daļa no 3: Nosakiet saprātīgu kaloriju sadedzināšanas ātrumu
1. solis. Aprēķiniet bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums jeb BMR ir katru dienu sadedzināto kaloriju skaits, veicot vienkāršas vielmaiņas darbības, piemēram, elpojot, sagremojot pārtiku utt. Šis BMR aprēķins ir svarīgs, lai noteiktu jūsu pamata kaloriju vajadzības.
-
Ja esat sieviete, aprēķiniet savu BMR ar šādu formulu: 655 + (4,3 x svars mārciņās (1 mārciņa = 450 g)) + (4,7 x augstums collās (1 colla = 2,5 cm)) - (4, 7 x vecums gados).
Piemērs: sievietei, kura ir 67 collas gara, sver 135 mārciņas un ir 30 gadus veca, BMR būs 655 + (4,3 x 135 mārciņas) + (4,7 x 67 collas) - (4,7 x 30 gadi) = 1408, 5
-
Ja esat vīrietis, aprēķiniet savu BMR, izmantojot šādu formulu: 66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados).
Piemērs: 72 collas gara, 180 mārciņu un 30 gadus veca vīrieša BMR būtu 66 + (6,3 x 180 mārciņas) + (12,9 x 72 collas) - (6,8 x 30 gadi) = 1924, 8
2. solis. Aprēķiniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu
Ja esat neaktīvs, reiziniet BMR ar 1, 2. Ja esat vidēji aktīvs, reiziniet BMR ar 1,3 līdz 1, 3. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet BMR ar 1,4 līdz 1,5. Rezultāts ir aptuvens kaloriju skaits, ko sadedzināt katru reizi diena.
Piemērs: ja jūs esat tāds pats kā iepriekš minētajā piemērā redzamais vīrietis ar BMR 1924, 8 un jums ir aktīvs dzīvesveids, tad jums vajadzētu reizināt savu BMR ar 1,4. Ja to reizināsit, jūs saņemsiet 2695 kā aptuveno sadedzināto kaloriju skaitu. katru dienu
Solis 3. Aprēķiniet patērējamo kaloriju skaitu
Saprātīgs patērēto kaloriju daudzums ir par 15-30% mazāks nekā katru dienu sadedzināto kaloriju skaits. Lai to aprēķinātu, reiziniet katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu (kas iegūts solī "Katru dienu sadedzināto kaloriju skaita aprēķināšana") ar 0,7 līdz 0,85.
- Piemērs: ja esat tāds pats kā iepriekšminētajā piemērā esošais vīrietis, kura ikdienas sadedzināšana ir 2695 kalorijas, jums katru dienu vajadzētu patērēt no 1886 (2695 x 0,7) līdz 2291 (2695 x 0,85) kalorijas.
- Jo lielāks kaloriju deficīts, kas ir tuvāk 30% (1886 kalorijas dienā), jo ātrāk sāksies diēta, bet diētu būs grūti uzturēt. Jo mazāks kaloriju deficīts, kas ir tuvāk 15% (2291 kalorijas dienā), jo vieglāk būs uzturēt diētu, bet svara zaudēšanas process būs lēnāks.
2. daļa no 3: Sporta veidi
Solis 1. Veiciet svara treniņu
Kaloriju deficīta stāvoklī ķermenis sadedzinās gan tauku, gan muskuļu enerģijas krājumus. Sadedziniet taukus, nevis muskuļus. Lai saglabātu muskuļu masu kaloriju deficīta gadījumā, veiciet svara treniņu.
- Lai maksimāli palielinātu svara treniņu, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kuros iesaistīti gandrīz visi muskuļi, mirušie pacēlumi, pietupieni, stenda preses, militārās preses un pievilkšanās. Kad esat ieguvis prasmes, sāciet izolēt vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus, glut tiltus un citus.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara treniņu, esiet gatavs pirmajā nedēļā izjust daudz sāpju. Tāpat kā visus jaunos vingrinājumus, sāciet vingrinājumu atpazīt lēnām, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties un izvairītos no ievainojumiem.
2. solis. Veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai. Tātad, ja jūs parasti to nedarāt, dažas dienas nedēļā sāciet ikdienai pievienot 30 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumus.
- Neiesaistieties nežēlīgajā kardio/diētas ciklā. Kardio/diētas nežēlīgais cikls ir tad, kad jūs vingrojat, lai sadedzinātu kalorijas, bet jūs jūtaties izsalcis, tāpēc jūs ēdīsiet vairāk, tad jums būs jāvingro vairāk, pēc tam jūtas vēl izsalcis utt. Veiciet ne vairāk kā 2–3 stundas kardiovaskulāras fiziskās aktivitātes nedēļā, ja vien nesportojat aktīvi veselības nolūkos. Kardiovaskulāro vingrinājumu veikšana ilgāk par 2-3 stundām var kavēt tauku dedzināšanu paaugstināta kortizola līmeņa dēļ.. Lai no tā izvairītos, jums ir jākontrolē kaloriju deficīts, izmantojot pārtiku, ko ēdat, nevis veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus.
-
Šeit ir daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat veikt:
- Skrien 3,2 km viegli pirms brokastīm vairākas reizes nedēļā.
- Pēc svara treniņa 20 minūtes vingrojiet ar stalerill.
- Augstas intensitātes vingrinājumi, pamatojoties uz intervāliem vairākas dienas nedēļā.
3. daļa no 3: padomi veiksmīgai svara zaudēšanai
1. solis. Pievienojiet diētai veselīgu pārtiku
Šeit ir daži veselīgi pārtikas produkti, kurus var pievienot diētai vai aizstāt jūsu uzturā atrodamos pārtikas produktus:
- Labi olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa bez ādas, tītara malta liellopu gaļa, olu baltums, grieķu jogurts un tofu.
- Labi tauku avoti ir mandeles, rieksti, lina sēklas, čia sēklas, olu dzeltenumi un olīveļļa.
- Labi ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, augļi, auzu pārslas, klijas, auzas, bulgāru kvieši, aunazirņi un dārzeņi.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Daži apstrādātu pārtikas produktu piemēri ir maize, kūkas, makaroni, ātrās ēdināšanas produkti un saldēti gatavi ēdieni. Šeit ir daži iemesli, kāpēc izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem:
- Pirmkārt, apstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz kaloriju un maz barības vielu.
- Otrkārt, rafinētajiem ogļhidrātiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka rafinēti ogļhidrāti var izraisīt insulīna lēcienus, izraisot svara pieaugumu.
- Treškārt, pārstrādātie pārtikas produkti parasti nesatur daudz šķiedrvielu, tāpēc jūs joprojām jutīsities izsalcis.
3. solis. Uzaiciniet ģimeni/istabas biedrus
Veselīga uztura saglabāšana kopā ar cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat, palīdzēs. Būs vieglāk pieturēties pie veselīga uztura, ja nebūsi kārdinājumu un sliktas ietekmes ieskauts. Mēģiniet uzaicināt ģimeni un istabas biedrus ievērot savu diētu.
Solis 4. Atbrīvojieties no tūlītējas pārtikas
Izdariet sev labu, atbrīvojoties no visa mājā esošā ātrās ēdināšanas. Veselīgu uzturu būs vieglāk īstenot, ja kārdinoši tūlītēji ēdieni nav viegli pieejami.
5. solis. Ēdiet biežāk ar mazākām porcijām
Izklājiet kalorijas, ko patērēt visas dienas garumā. Mēģiniet ēst 5-6 nelielas maltītes, nevis 3 reizes. Pārliecinieties, ka pamostoties ēdat brokastis.
6. Dzeriet ūdeni
Dzeriet ūdeni ēšanas laikā un starp ēdienreizēm. Tas ļaus jums justies pilnīgākam, ievērojot veselīgu uzturu.
7. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var kavēt svara zaudēšanas centienus. Mēģiniet katru nakti gulēt 8 stundas.
8. Padariet diētu par dzīvesveidu
Ierakstiet uztura daudzumu, ko ēdat diētas laikā. Ja jūs ēdat, kā rakstīts, un saglabājat savu aktivitātes līmeni vai pat to paaugstināt, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt 2,2 kg.
