Medicīniski nav ieteicams zaudēt svaru grūtniecības laikā, pat sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos grūtniecības laikā ieteicams pieņemties svarā. Tomēr ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai novērstu nevajadzīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Lūk, kas jums jāzina:
Solis
1. daļa no 2: Piesardzības pasākumi
1. solis. Nemēģiniet ievērot diētu grūtniecības laikā
Nemēģiniet zaudēt svaru grūtniecības laikā, ja vien ārsts nav ieteicis citādi. Nesāciet svara zaudēšanas programmu uzreiz, kad uzzināsiet, ka esat stāvoklī. Būtībā svara pieaugums ir ļoti ieteicams visām sievietēm grūtniecības laikā..
- Sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos vajadzētu iegūt 11 līdz 20 mārciņas (5 līdz 9 kg)
- Sievietēm ar lieko svaru vajadzētu pieņemties svarā no 7 līdz 11 kg
- Sievietēm ar normālu svaru vajadzētu pieņemties svarā no 25 līdz 35 mārciņām (11 līdz 16 kg)
- Sievietēm ar nepietiekamu svaru vajadzētu pieņemties svarā no 13 līdz 18 kg. Diēta grūtniecības laikā var samazināt vajadzību pēc jūsu bērnam nepieciešamajām kalorijām, vitamīniem un minerālvielām.
Solis 2. Zinot, kad var zaudēt svaru
Lai gan svara samazināšana grūtniecības laikā nav ieteicama, grūtniecēm pirmajā trimestrī šis zudums joprojām ir normāls.
- Daudzām grūtniecēm ir slikta dūša un vemšana, ko bieži dēvē par "rīta slimību". Visnopietnākie sliktas dūšas traucējumi rodas grūtniecības pirmajā trimestrī, un grūtniecēm ir ļoti grūti izturēt pārtikas uzņemšanu, kas šajā periodā nonāk vai ēd normāli. Nedaudz par zemu svaru nav jāuztraucas, it īpaši, ja svars ir virs normālā svara, jo mazulis var iegūt papildu kaloriju rezerves no jūsu taukaudiem.
-
Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu. Ja jūtat lielas bažas par savu svaru, konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, kā kontrolēt savu svaru veselīgā un drošā veidā jums un jūsu mazulim.
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 3 - Konsultējieties ar savu ārstu, ja nevarat ierobežot uzņemto pārtiku vai zaudēt lielu svaru pat pirmajā trimestrī.
2. daļa no 2: Esiet veseli
Solis 1. Izprotiet nepieciešamās kaloriju vajadzības
Sievietēm ar normālu svaru pirms grūtniecības pirmajā un otrajā trimestrī ir nepieciešamas aptuveni 300 papildu kalorijas dienā.
- Sievietēm ar normālu svaru vajadzētu patērēt 1900 un 2500 kalorijas dienā.
- Ēdot vairāk kaloriju nekā ieteikts, var rasties neveselīgs svara pieaugums.
- Ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars, pārāk liels svars vai liekais svars (aptaukošanās), vispirms apspriedieties ar savu ārstu par nepieciešamo kaloriju skaitu. Lai gan grūtniecības laikā ir retas situācijas, un tas var padarīt svara pieaugumu par veselīgu iespēju, jums tomēr vajadzētu skatīties vai palielināt kaloriju patēriņu.
- Jums vajadzētu arī konsultēties ar savu ārstu par nepieciešamo kaloriju skaitu, ja nēsājat dvīņus. Jums var būt nepieciešams vairāk kaloriju, ja nēsājat vairāk nekā vienu bērnu.
-
Izvairieties no kaloriju pārtikas, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgs, un neveselīgas pārtikas.. Ēdot kaloriju pārtikas produktus, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi, radīsies nevajadzīgs svara pieaugums, un tas nenodrošinās jūsu mazuli ar nepieciešamajām barības vielām. Izvairīšanās no nevajadzīgu kaloriju pārtikas patēriņa ir veselīgs veids, kā saglabāt savu ideālo svaru..
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 5 - Izvairieties ēst pārtikas produktus ar pievienotiem cukuriem un cietajiem taukiem, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, desertus, ceptus ēdienus, pārtikas produktus, kas bagāti ar piena produktiem, piemēram, sieru vai pienu, un treknus gaļas gabalus
- Ēdiet pārtiku ar zemu tauku saturu, bez taukiem, bez cukura un bez cukura.
- Izvairieties lietot kofeīnu, alkoholu, neapstrādātas jūras veltes un pārtikas produktus, kas ir potenciāli baktēriju avoti
-
Pirmsdzemdību vitamīnu (grūtniecības vitamīnu) lietošana. Grūtniecības laikā jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk barības vielu. Pirmsdzemdību vitamīni ļauj apmierināt šīs vajadzības, neuzņemot vairāk kaloriju nekā nepieciešams..
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 6 - Nelietojiet pirmsdzemdību vitamīnus kā maltītes aizstājēju, pat ja ārsts saka, ka svara zudums ir iespējams. Uztura bagātinātāji labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar pārtiku, un no pārtikas iegūtie vitamīni jūsu ķermenim būs vieglāk pieņemami nekā uztura bagātinātāji.
- Folijskābe ir viens no svarīgākajiem pirmsdzemdību vitamīniem, kas nepieciešami organismam. Tas ievērojami samazina nervu cauruļu defektu risku.
- Dzelzs, kalcijs un omega 3 taukskābes arī palīdz organismam darboties, lai veicinātu mazuļa attīstību
- Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas satur lieko A, D, E vai K vitamīnu.
-
Palieliniet uzkodu daļu. Veselīgu uzkodu biežuma palielināšana visas dienas garumā, nevis trīs smagas maltītes, ir diētu ievērošanas taktika, lai kontrolētu uzņemtā pārtikas daudzumu, kas ir izdevīgs arī grūtniecēm.
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 7 - Nevēlēšanās ēst, slikta dūša, grēmas un gremošanas traucējumi grūtniecēm rada nepatīkamu pieredzi ēst lielas porcijas. Ēdot 5-6 nelielas maltītes visas dienas garumā, ķermenim var vieglāk sagremot ienākošo pārtiku. It īpaši, ja jūsu mazulis attīstās un sāk nospiest jūsu gremošanas orgānus
-
Saglabājiet veselīgu uzturu grūtniecības laikā - palieliniet uzturu. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas satur folijskābi, un pārliecinieties, ka ēdat vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu..
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 8. solis - Pārtikas produkti, kas satur daudz folijskābes, ir apelsīni, zemenes, spināti, brokoļi, pupiņas un maize, kas bagātināta ar organismam nepieciešamām papildu barības vielām un graudaugiem
- Sāciet dienu ar pilnām brokastīm, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, lai jūs justos labāk visas dienas garumā
- Ēd pilngraudu maizi, kas ir ogļhidrātiem bagātāka nekā veseli graudi
- Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, ir ļoti noderīga, lai kontrolētu savu svaru un samazinātu problēmas ar gremošanas traucējumiem, piemēram, aizcietējumiem. Veseli graudi, dārzeņi, augļi un rieksti ir šķiedrvielu avoti, kas organismam visvairāk nepieciešami
- Diētas laikā palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu.
- Izvēlieties lietot organismam labvēlīgus nepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un zemesriekstu eļļu.
-
Ēdiet veselīgas uzkodas. Uzkodas var būt veselīga maltīte grūtniecības laikā, pat ja ārsts iesaka nedaudz iegūt vai zaudēt svaru. Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz barības vielu, un desertus, kuros ir daudz cukura un piena tauku.
Zaudēt svaru grūtniecības laikā 9 - Izvēlieties banānu kokteiļus vai saldētus svaigus augļus ar higiēnisku procesu, lai uzturvērtība tiktu saglabāta salīdzinājumā ar saldējumu vai piena kokteiļiem.
- Ēd starp ēdienreizēm uzkodas, kas satur žāvētu augļu, sēklu un riekstu maisījumu.
- Tā vietā, lai ēst krekerus un sieru, labāk ēst pilngraudu krekerus, kas pārkaisīti ar nelielu daudzumu siera ar zemu tauku saturu.
- Vārītas olas, pilngraudu grauzdiņi un jogurts ir uzkodas, kuras var izmantot arī kā uzkodu iespējas.
- Salīdzinot ar saldo dzērienu patēriņu, labāk ir lietot dārzeņu sulas ar zemu nātrija saturu, minerālūdeni ar augļu sulas vai vājpiena vai sojas piena šļakatām.
-
Palieliniet vingrinājumus, vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa ārpus grūtniecības, un tiem ir arī nozīme veselīga svara sasniegšanā grūtniecības laikā. Veselām grūtniecēm vajadzētu vingrot aerobiski vismaz 2 stundas un 30 minūtes nedēļā.
Izstrādājiet vēdera dobumu grūtniecības laikā 4. solis - Vingrinājumi arī samazina sāpes grūtniecības laikā, uzlabo miegu, regulē emocionālo veselību un samazina komplikāciju risku. Vingrinājumi var arī atvieglot svara zaudēšanas procesu pēc grūtniecības.
- Pirms vingrošanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja rodas asiņošana no maksts vai ūdens pārtrūkst priekšlaicīgi.
- Viegla vingrošana, piemēram, pastaigas, peldēšana, dejas un riteņbraukšana, ir laba izvēle.
- Izvairieties no smagiem vingrinājumiem, kas var izraisīt sāpes vēderā, piemēram, kick bokss vai basketbols. Izvairieties arī no darbībām, kas var izraisīt krišanu vai paslīdēšanu, piemēram, izjādes ar zirgiem. Izvairieties arī no niršanas aktivitātēm, jo gāzes burbuļu izvadīšanas process no ķermeņa var būt nāvējošs jūsu mazulim.
Brīdinājums
Nekad nemēģiniet apzināti zaudēt svaru grūtniecības laikā bez īpašiem ārsta ieteikumiem.
