Daudzi veselības eksperti iesaka svara zaudēšanu veikt drošā veidā un pamazām, proti, -1 kg nedēļā, lai to varētu saglabāt ilgtermiņā. Ja vēlaties ātrāk zaudēt svaru, lai apmeklētu īpašus pasākumus un svarīgus pasākumus, jums, iespējams, būs jāmaina diēta un regulāri jāvingro. Pārliecinieties, ka saprotat risku zaudēt svaru īsā laikā. Pirms mainīt dzīvesveidu, konsultējieties ar ārstu.
Solis
1. daļa no 4: Efektīva plāna sastādīšana
1. solis. Nosakiet svara zaudēšanas mērķi, kuru vēlaties sasniegt
Būt plānam īsā laikā nav viegli, taču, nosakot reālus mērķus un nosakot grafiku, jūs varat sasniegt vēlamo svaru.
- Uzziniet, kā sasniegt savu mērķi, un izvēlieties vispiemērotākās darbības atbilstoši savām vajadzībām.
- Piemēram, jūs vēlaties zaudēt 2,5 kg svara. Meklējiet informāciju par to, kā to izdarīt, un nepieciešamo diētas programmu.
- Laba mērķa piemērs: "Es gribu zaudēt 2,5 kg 2 nedēļu laikā, ēdot sabalansētu uzturu līdz 1200 kalorijām dienā un katru dienu vingrojot 30 minūtes".
2. solis. Iestatiet dienas kaloriju daudzumu
Lai zaudētu 2,5 kg svara, jums jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums.
- Svara zudumu -1 kg nedēļā var sasniegt, ja dienā sadedzināt 500–1000 kalorijas. To var panākt, ēdot mazāk un vingrojot biežāk.
- Lai gan kaloriju patēriņš ir samazināts, pārliecinieties, ka uztura un vitamīnu vajadzības, kas iegūtas no pārtikas, joprojām ir apmierinātas. Konsultējieties ar uztura speciālistu, lai uzzinātu uztura vajadzības diētas laikā.
- Jo vairāk tiek samazināts kaloriju patēriņš, jo lielāks ir svara zudums. Veselības eksperti neiesaka ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, izņemot gadījumus, kad tiek veikta diētas programma ārsta uzraudzībā.
3. Palieciet motivēts
Lai cik tas būtu grūti, pārliecinieties, ka konsekventi ievērojat savu plānu. Šis solis ir sarežģītāks, ja nosakāt mērķi, kuru ir grūti sasniegt. Papildus mēģinājumiem sasniegt mērķi, pārliecinieties, ka konsekventi ievērojat savu plānu.
- Ierakstiet žurnālā visu, ko ēdat. Noteikti reģistrējiet visu ēdienu un dzērienu, ko ēdat un vingrojat katru dienu. Šis solis palīdz noteikt, kas ir jāuzlabo un kas jādara, lai sasniegtu savu mērķi.
- Lūdziet atbalstu draugiem. Jūs būsiet pārliecinātāks, ja jums būs kāds, kas jums sniegs informāciju un uzraudzīs jūsu uzturu (ieskaitot žurnālu ierakstīšanu). Turklāt jums būs lielāka motivācija sasniegt mērķi.
- Sagatavojiet dāvanas. Apbalvojiet sevi, sasniedzot nedēļas vai pēdējo mērķi, piemēram, dažas brīvdienas, spēlējot spēli vai skatoties iecienītāko filmu. Neizvēlieties ēdienu kā dāvanu.
Solis 4. Ziniet risku zaudēt svaru īsā laikā
Šī programma nodrošina īslaicīgus rezultātus. Svara zudumu ir grūti uzturēt, it īpaši, ja diēta tiek veikta, kādu laiku izslēdzot ogļhidrātus un pēc tam atgriežoties pie ogļhidrātu lietošanas kā parasti. Patiesībā svars atkal strauji pieaugs, tāpēc to sauc par "jojo diētu". Tas var izraisīt koronāro sirds slimību un nāvi no sirdslēkmes sievietēm, kuras ir izgājušas menopauzi.
Lai saglabātu savu veselību un svaru, jums jāapņemas ievērot konsekventu uzturu un sasniegt savus mērķus dzīvesveida izmaiņu dēļ
2. daļa no 4: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielas
Daži pētījumi liecina, ka jūs varat ātri zaudēt svaru vai zaudēt svaru, ja lielākā daļa ikdienas maltīšu un uzkodu ir beztauku olbaltumvielas.
- Olbaltumvielas bez taukiem palīdz paātrināt vielmaiņu un nodrošina sāta sajūtu visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē patērējiet 1-2 porcijas (150-250 gramus) beztauku olbaltumvielu. Tas ir apmēram kartona kastes vai pieauguša cilvēka plaukstas lielumā.
- Lai apmierinātu beztauku olbaltumvielu vajadzības, ēdiet mājputnus, olas, liellopu gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu. Izvēlieties liesu gaļu.
2. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Papildus olbaltumvielām bez taukiem jūs varat samazināt kaloriju patēriņu un paātrināt svara zudumu, ēdot vairāk augļu un dārzeņu.
- Papildus tam, ka augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs kļūstat pilnīgāki ar zemāku kaloriju patēriņu.
- Bumbuļu vietā izvēlieties dārzeņus, piemēram, salātus, brokoļus, mini kāpostus vai zirņus. Sakņu dārzeņi (piemēram, burkāni, saldie kartupeļi vai kartupeļi) satur vairāk kaloriju un ogļhidrātu, kas palēnina (bet neapstājas) svara zudumu.
Solis 3. Ierobežojiet pilngraudu patēriņu
Izvairieties no dažiem pārtikas produktiem, ja vēlaties zaudēt svaru īsā laikā. Lai gan tas var paātrināt svara zudumu, jūs riskējat nopietni, ja neēdat veselus graudus. Ēdiet pilngraudu pārtiku un izvairieties no baltiem vai rafinētiem graudiem.
- Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu spēj zaudēt svaru visātrāk, taču, ja pēc diētas programmas atgriezīsieties pie ēšanas ar ogļhidrātiem, jums, visticamāk, atkal palielināsies svars, tāpēc jums būs veselībai kaitīga jojo diēta. Koncentrējieties uz diētas ievērošanu, katrā ēdienreizē bumbuļu vietā ēdot beztauku olbaltumvielas un dārzeņus.
- Daudziem cilvēkiem veseli graudi, īpaši veseli graudi, ir barojoša pārtikas sastāvdaļa un galvenais enerģijas avots. Ja kā diētu izvēlaties veselus graudus, izvēlieties veselus graudus, jo tie satur daudz šķiedrvielu un citas ļoti noderīgas uzturvielas.
4. solis. Palieliniet ūdens patēriņu
Pietiekams šķidruma patēriņš ir ļoti noderīgs veselības saglabāšanai un svara zaudēšanas paātrināšanai.
- 2 grādu ūdens dzeršana pirms ēšanas palīdz samazināt apetīti. Ja kuņģis ir piepildīts ar ūdeni, jūs nevēlaties ēst daudz un esat pietiekami pilns, ēdot nelielas pārtikas porcijas.
- Turklāt dehidratācija izraisa badu, kad patiesībā jūtat tikai slāpes.
- Ieradieties dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, bet daži veselības eksperti iesaka 13 glāzes dienā atkarībā no ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa ikdienas dzīvē.
5. Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus
Papildus daudzām kalorijām un mazāk barojošiem pārtikas produktiem parasti ir saldinātāji, sāls, mākslīgie aromatizētāji, tauki un konservanti. Lai ātrāk zaudētu svaru, zināt šādas lietas.
- Parasti pārstrādāta pārtika nesatur barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, antioksidantus un veselīgus taukus.
- Pārstrādātu pārtikas produktu piemēri: saldēti pārtikas produkti, cepumi, čipsi, konfektes, saldie dzērieni, kūkas, pudiņi, apstrādāta gaļa un konservi.
- Tā vietā, lai ēst restorānos vai ēst ātrās ēdināšanas ēdienus, izveidojiet ieradumu gatavot mājās, jo jūs varat izvēlēties barojošas pārtikas sastāvdaļas.
- Nelietojiet alkoholu. Pārliecinieties, ka nelietojat alkoholu, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Alkohols ir bezjēdzīgs kaloriju avots.
6. Izvairieties no avārijas diētām vai tūlītējām diētām
Pēdējā laikā ir daudz diētu programmu reklāmu ar vilinājumu zaudēt svaru ļoti īsā laikā. Šī programma ne vienmēr ir droša vai piemērota jums.
- Ātras diētas programmas, piemēram, izmantojot caurejas līdzekļus, sulas, tabletes, augu ekstraktus vai injekcijas, sola ātru un praktisku svara zaudēšanas veidu.
- Daudzi veselības eksperti iesaka neievērot diētas programmu, jo tā parasti nav droša. Papildus riskam saskarties ar uztura trūkumiem, kas rodas, ja tiek patērēts bez barības vielas, svara zudums ir īslaicīgs.
- Ja vēlaties vadīt ātras diētas programmu, vispirms veltiet laiku konsultācijai ar ārstu.
3. daļa no 4: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pieradiniet nodarboties ar kardio
Kardio vingrinājumi ir noderīgi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un ātrāk zaudētu svaru.
- Vismaz veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā.
- Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, vingrojiet vairāk nekā 150 minūtes nedēļā.
- Kardio var nodarboties ar skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, boksu vai sportu.
- Piezīme: esiet piesardzīgs, ja par lielu daudzumu samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ķermenis nedarbojas pareizi, ja vingrojat pārmērīgi. Pirms ārkārtēju dzīvesveida izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 2. Veic kardio ar svariem
Zaudējot svaru, veiciet svara treniņu, lai izveidotu muskuļus. Kardio treniņi, izmantojot svarus, sniedz ļoti apmierinošus rezultātus.
- Veiciet svara treniņu vismaz 2 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka strādājat ar visām muskuļu grupām, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
- Regulāra muskuļu stiprināšanas prakse palīdz saglabāt muskuļu masu bez taukiem, īpaši, ja ievērojat diētu, lai ātri zaudētu svaru.
Solis 3. Veiciet fiziskas kustības pēc iespējas biežāk ikdienas dzīvē
Pareizais veids, kā palielināt kaloriju dedzināšanu, ir vairāk kustēties ikdienas aktivitāšu laikā. Tāpēc mēģiniet palielināt soļu un kustību skaitu visas dienas garumā.
- Aktīvs dzīvesveids ir ikdienas dzīvošana, pēc iespējas biežāk veicot fiziskas kustības. Piemēram, ejot no autostāvvietas uz biroju, izmantojot kāpnes, veicot aktivitātes skolā, vai braucot ar velosipēdu uz lielveikalu.
- Padomājiet par to, kā ikdienas darbību laikā palielināt soļu vai kustību skaitu. Atrodiet autostāvvietu kādā attālumā no biroja, izmantojiet lifta vietā kāpnes vai ejiet vietā, gaidot reklāmas beigas.
4. daļa no 4: izskatīties plānāk, nezaudējot svaru
1. solis. Ierobežojiet gāzi ražojošu pārtikas produktu patēriņu
Daži pārtikas produkti, īpaši dārzeņi, gremošanas traktā rada gāzes, tāpēc jūs jūtaties resni, jo vēders ir uzpūsts.
- Samaziniet gāzes ražošanu, ierobežojot pākšaugu, lēcu, salātu, brokoļu, ziedkāpostu, kāpostu un mini kāpostu patēriņu.
- Samaziniet šo pārtikas produktu patēriņu dažas dienas pirms pasākuma vai aktivitātes, kas tiks apmeklēta. Tādā veidā jūs nejūtaties resns un varat ērti valkāt bikses vai kleitas.
- Lietojiet bezrecepšu zāles, kas ir noderīgas, lai novērstu vai samazinātu gāzu daudzumu organismā, lai kuņģis neuzpūstos.
2. solis. Iegādājieties ķermeņa veidošanas apakšveļu
Pašlaik vīriešiem un sievietēm ir pieejami dažādi apakšveļas izstrādājumi, kas ir noderīgi noteiktu ķermeņa daļu veidošanai vai savilkšanai, lai jūs izskatītos plānāks, nezaudējot svaru.
- Papildus ķermeņa veidošanai tā, lai tas izskatītos slaidāks, šī apakšveļa arī izdaiļo ķermeņa izliekumus, slēpjot tauku izciļņus.
- Jūs varat iegādāties apakšveļu, kas veido noteiktu ķermeņa daļu vai kopumā, piemēram, lai savilktu vēdera zonu, krūtis, augšstilbus vai sēžamvietu.
Solis 3. Valkājiet melnu kreklu
Jūs izskatīsities plānāks, ja valkājat melnu vai tikai vienu krāsu. Neskatoties uz vecmodīgo izskatu, šis triks ir diezgan efektīvs.
- Papildus melnām drēbēm tumšā krāsā (piemēram, tumši zilā krāsā) jūs izskatāties plānāks un slaidāks.
- Izvairieties no gaišas drēbes, piemēram, baltas, īpaši padotajiem.
Padomi
- Pirms diētas un vingrojumu programmas maiņas konsultējieties ar savu ārstu. Viņš var izskaidrot jums drošu un vispiemērotāko svara zaudēšanas programmu.
- Veiciet 30–40 minūtes kardio vai aerobikas, lai paātrinātu sirdsdarbību.
