Kurš nevēlas, lai būtu tonēts dibens? Sēžamvietas izskata uzlabošana patiesībā ir pavisam vienkārša, jo sēžamvieta pēc būtības ir muskuļi, tāpēc tos var mērķtiecīgi trenēt un savilkt. Daži galvenie vingrinājumi ātri tonizēs jūsu sēžamvietu - ar nosacījumu, ka uzlabosiet arī savu uzturu. Izmēģiniet šīs darbības, un tonēts muca būs jūsu.
Solis
1. daļa no 3: Pareiza vingrinājuma veikšana
Solis 1. Izmēģiniet tilta pozu
Tilta vingrinājums ir viens no tiem vingrinājumiem, kas vērsts uz sēžamvietu, un, ja jūs to darāt konsekventi, jūs īsā laikā iegūsit tonizētu muca. Dažreiz šo vingrinājumu sauc par gūžas pacelšanu. Jums jātiecas veikt vismaz 15 atkārtojumus katrā vingrinājumā divas reizes dienā.
- Viena no šī vingrinājuma variācijām ir gulēšana uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet kājas stingri uz grīdas. Tagad spiediet gurnus uz augšu un saspiediet glutes. Pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Veiciet šo vingrinājumu, cik vien iespējams.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot kreiso ceļgalu, bet labo kāju taisni. Tagad paceliet labo kāju, līdz tā sakrīt ar kreiso augšstilbu. Stumiet gurnus uz augšu, vienlaikus turot paceltu labo kāju. Pēc tam nolaidiet ķermeni un kājas uz leju. Tagad mainiet pozīcijas un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
- Uzlabotai versijai ar katru gūžas pacelšanu izstiepiet vienu kāju gaisā. Vispirms paceliet gurnus, tad izstiepiet kājas. Turiet 10 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas sākotnējā stāvoklī, pirms nolaižat gurnus.
2. solis. Izmantojiet stieni
Muguras savilkšanas vingrinājumi apvienojumā ar stienīšu pāra izmantošanu ātri parādīs rezultātus. Atcerieties, ka sēžamvieta ir muskuļi, tāpēc ir svarīgi veikt spēka treniņus. Jūs varat iegādāties savu stieni vai izmantot mācību centrā piedāvātos stieņus.
- Salieciet ceļus, tad paņemiet stieni. Turiet stieni ar satvērienu virs rokas. Tas nozīmē, ka, turot plaukstas, tās vērstas uz leju pret stieni.
- Tagad iztaisnojiet, satverot stieni, un tad nolaidiet stieni atpakaļ uz leju. Atkārtojiet. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas liek saliekt ceļus, turot svaru, un tas palīdzēs ātrāk iegūt rezultātus.
- Vēl viens svara treniņš, ko varat veikt, lai tonizētu sēžamvietu, ietver vieglu stienīšu pāri. Stāviet uz vienas kājas, tad paceliet otru kāju aiz sevis, kamēr saliekat ceļu. Noliecieties uz priekšu un nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārejiet uz otru kāju.
Solis 3. Izmēģiniet pietupienus
Squats ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā tonizēt sēžamvietu, un tiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Šis tonizējošais vingrinājums ir visizplatītākais veids, kā ātri tonizēt sēžamvietu.
- Lai veiktu pietupienu, stāviet ar kājām gurnu platumā un nolaidiet sēžamvietu (it kā sēdēdams krēslā), līdz tās veido 90 grādu leņķi. Pēc tam piecelieties atpakaļ. Pareiza pietupiena atslēga ir pārliecināties, ka spiediens ir vērsts atpakaļ uz papēžiem, nevis uz priekšu pret pirkstiem. Abām kājām stingri jāpieskaras grīdai. Atkal atcerieties, ka, tikko uzsākot darbu, 15 reizes atkārtošana 2 reizes var būt labs mērķis, stiprinot jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.
- Vēl vienu šī vingrinājuma variantu sauc par aizturēšanu un pulsa tupēšanu. Šajā vingrinājumā atkal stāviet ar kājām gurnu platumā. Nolaidiet sēžamvietu 90 grādu leņķī, bet, kamēr atrodaties tupus, pārvietojiet sēžamvietu uz augšu un uz leju tikai nedaudz vienlaikus. To sauc par pulsējošu (pulsējošu).
- Pietupieni atsitiena laikā ir vēl labāki. Šajā vingrinājumā pēc pietupiena velciet kājas taisni atpakaļ, kamēr rokas ir izstieptas uz priekšu. Pēc tam veiciet citu pietupienu un pārejiet uz otru kāju.
- Veiciet pietupienus ar lēcieniem. Pēc tam, kad esat pietupies, vienkārši pagrieziet rokas virs galvas. Lēkt tik augstu, cik vien iespējams.
4. solis. Izpildiet lunges un slāņus
Tāpat kā pietupieni, lunges un slāņi ir vingrinājumi, kuru mērķis ir sēžamvieta, un kurus ir viegli iemācīties un efektīvi veikt īsā laikā.
- Lai veiktu izlēcienu, stāviet ar kājām plecu platumā. Pirksti ir vērsti tieši uz priekšu. Dodieties uz priekšu, vienlaikus saliekot ceļus un cenšoties nešķērsot pirkstus. Piespiediet ar papēžiem, lai saglabātu līdzsvaru. Pēc tam iztaisnojiet sevi. Tagad dariet to ar otru kāju.
- Lai veiktu plié, atcerieties, ka šis gājiens nav paredzēts tikai balerīnām; Šis gājiens ir lieliski piemērots arī muca pacelšanai! Stāviet, kājas izstiepjot nedaudz plašāk par pleciem un pirkstiem uz āru. Turot muguru taisni un rokas izstiepjot sev priekšā, nolaidieties tupēšanai līdzīgā stāvoklī, pēc tam izmantojiet sēžamvietu, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Veiciet šo kustību vienu līdz divas minūtes.
Solis 5. Izmēģiniet jogu vai pilates
Jogas un pilates pozas atslābinās jūs un var palielināt elastību, taču daudzas no tām ir vērstas arī uz sēžamvietu. Tātad, ja jūs pievienojat jogu vai pilates savai ikdienas gaitai, jūsu dibens īsā laikā tiks tonizēts.
- Izmēģiniet kalna pozu (lejup vērsts suns), pēc tam trīs kāju suņa pozu. Novietojiet rokas un kājas uz grīdas un paceliet sēžamvietu pret debesīm, cik vien iespējams. Trīs kāju suņa pozai paceliet labo kāju gaisā, vienlaikus turot kreiso kāju un plaukstas uz grīdas. Tagad dariet to ar otru kāju.
- Turiet katru pozu piecas elpas. Šis vingrinājumu veids palīdz veidot garus, liesus muskuļus, ideāli piemērots sievietēm, kuras nevēlas izskatīties “apjomīgas”, bet vēlas būt tonizētas.
- Warrior poza (karavīrs) var arī savilkt sēžamvietu. Lai to izdarītu, izstiepiet rokas taisni virs galvas un paceliet seju pret debesīm. Pakāpiet labo kāju uz priekšu un veiciet izlēcienu, kamēr kreisās kājas stāvoklis ir taisns aiz muguras un abas plaukstas pieskaras grīdai. Tagad dariet to ar otru kāju.
6. Pievienojiet treniņam svarus
Ja jūs pievienojat svaru, pat ja tas ir tikai 2 vai 5 kg, pamata vingrinājumiem sēžamvietai, piemēram, pietupieniem vai lēcieniem, jūs ātri uzlabosit savus rezultātus.
- Nesvārstiet svarus pārāk ātri. Ja jūs turēsiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes, jūs gūsit lielāku labumu no kustības.
- Eksperti iesaka izvēlēties smagāko svaru, ko varat pacelt, pat ja tas nozīmē, ka vingrinājumu atkārtosit mazāk. Šis veids ir ātrāks, lai iegūtu rezultātus.
7. solis. Veiciet virkni vingrinājumu ar ķēdes treniņu lielākajā daļā nedēļas dienu
Ķēdes treniņš ir lieliski piemērots sēžamvietai, jo daudzi vingrinājumi regulārajā aprites treniņā ir vērsti uz sēžamvietu no dažādiem leņķiem. Circuit apmācība ietver daudz dažādu veidu vingrinājumus, un tas nozīmē, ka sēžamvieta iegūs pamatīgu treniņu.
- Labākas dibena formas iegūšanas atslēga ir muskuļu veidošana. Tonēts dibens būs tikai vēlēšanās, ja jums ir daudz tauku nogulsnējumu. Ķēdes treniņi parasti ietver sava veida pretestības un spēka treniņus.
- Circuit apmācība ietver arī dažus kardio treniņus. Tas būtu ideāls līdzsvars. Ja veicat tikai tonizējošus vingrinājumus (piemēram, pietupienus un lēcienus), jums ir daudz mazāka iespēja zaudēt taukus. Lai tonizētu sēžamvietu, jums ir jāatbrīvojas no nevēlamiem taukiem, un tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams kardio treniņš. Citas kardio iespējas ir skriešana, pastaigas un riteņbraukšana.
- Lielākajai daļai sporta veidu ķēdes treniņos ir vismaz trīs dažādi vingrinājumi (vai shēmas). Katrs vingrinājums parasti prasa 10-15 atkārtojumus. Jūs varat atpūsties starp katru ķēdi, pēc tam pāriet uz nākamo.
2. daļa no 3: Ēst pareizu pārtiku
1. solis. Pārtrauciet ēst pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu
Būs grūti ātri savilkt sēžamvietu, tikai praktizējot vien. Ja jūs ēdat sliktu pārtiku, vingrinājumi nebūs pietiekami, lai novērstu šo pārtikas produktu slikto ietekmi. Pārtika ar zemu uzturvielu saturu ir jānoņem.
- Ātrās ēdināšanas problēma ir tauku un kaloriju daudzums tajā, turklāt šāda veida pārtikā ir daudz nātrija. Nātrijs liek aizturēt ūdeni, tāpēc jūsu dibens izskatīsies lielāks un celulīts pasliktināsies.
- Ātrās ēdināšanas nātrijs arī liks justies nogurušam, apgrūtinot enerģiju vingrošanai, tāpēc ātrās ēdināšanas ēšana ir divtik slikta veiksme.
2. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem
Vienkāršo ogļhidrātu problēma ir tāda, ka jūsu ķermenis pārvērtīs tos par uzkrātajiem taukiem, ja tos nekavējoties nededzināsit. Tāpēc izvairieties ēst daudz vienkāršu ogļhidrātu, kuros ir tikai 1 vai 2 cukura molekulas, tāpēc organisms tos var sadedzināt ļoti ātri.
- Vienkārši ogļhidrāti, no kuriem jāizvairās, ir pārtikas produkti, kuriem ir pievienota melase, kukurūzas sīrups un medus. Konfektes, bezalkoholiskie dzērieni, želejas vai ievārījumi un augļu sulas ir piemēri pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus.
- Neēdiet neko baltu. Tas ir labs īkšķis. Balta maize, rafinēts cukurs ir jānoņem. Šiem pārtikas produktiem ir maza uzturvērtība. Un tauki iet tieši uz jūsu dibena (un vēdera un gurniem). Tas nozīmē, ka nav vietas arī baltajiem makaroniem.
- Ēdiet labus kompleksos ogļhidrātus, piemēram, svaigus zaļos dārzeņus, auzas un brūnie rīsi. Šie pārtikas produkti satur arī ogļhidrātus, bet ne daudz un ne tādus ogļhidrātus, kas pielīp taukiem pie dibena. Ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu sarežģītus ogļhidrātus.
Solis 3. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Tas nozīmē, ka nevajadzētu badoties (vēlreiz atcerieties, ka jūsu dibens ir muskulis. Tas nozīmē, ka jūsu sēžamvietai ir vajadzīgas kalorijas un olbaltumvielas). Jums vajadzētu mēģināt ēst dabisku pārtiku (nevis konservus vai kastes), un jums vajadzētu būt labam pārtikas līdzsvaram.
- Mēģiniet ēst liesu gaļu, piemēram, zivis un vistas gaļu. Citi pārtikas produkti, no kuriem izvēlēties, ietver tunci un olu baltumus. Abi ir labi olbaltumvielu avoti.
- Nekautrējieties apēst kokteiļus un olbaltumvielu batoniņus. Jūs varat būt pārsteigts, ja pārbaudīsiet sastāvdaļu etiķeti uz iepakojuma. Tā vietā iegūstiet lielāko daļu kaloriju no veseliem pārtikas produktiem, kas atrodami sadaļā Svaiga pārtika. Izvairieties arī no diētiskiem pārtikas produktiem, kas satur mākslīgos saldinātājus.
- Dārzeņi, rieksti, augļi un veseli graudi ir laba izvēle. Pērciet tikai to, ko ēdīsit šajā dienā. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz veselīgu pārtiku, kas nav ātri bojājoša.
- Ierobežot piena produktu patēriņu. Nedzeriet augļu sulas ar pievienotu cukuru vai gāzētos dzērienus. Un lasīt pārtikas etiķetes. Jūs būsiet pārsteigti, uzzinot, ka jūsu maizē, salātu mērcēs, vārīšanas mērcēs un augļu sulās ir iekļuvis pievienots cukurs!
4. Dzeriet daudz ūdens
Saglabājot ķermeņa hidratāciju visas dienas garumā, jūsu dibens (un arī jūsu āda) izskatīsies labāk.
- Piemēram, ja jums ir celulīts, tas neizskatīsies tik pašsaprotami, ja dzersiet daudz H2O. Dienas laikā jums vajadzētu dzert pēc iespējas vairāk ūdens.
- Tas nozīmē, ka kofeīns un alkohols nav laba dzērienu izvēle, jo tie abi izraisa dehidratāciju. Tāpēc atmetiet vīna glāzi, kuru baudāt katru vakaru, un šīs kafijas tases no rīta, ja vēlaties labāku pēcpuses izskatu.
3. daļa no 3: pievelciet sēžamvietu ar ikdienas izmaiņām
Solis 1. Pievelciet sēžamvietu visas dienas garumā
Ja jums nav daudz laika vingrot, jūs joprojām varat strādāt ar sēžamvietas muskuļiem. Centieties būt aktīvs visas dienas garumā. Mazkustīgs dzīvesveids ir ļoti kaitīgs jūsu veselībai, un tas liek jūsu ķermenim uzkrāt papildu taukus.
- Ja jums ir darbs, kurā jums jāsēž pie rakstāmgalda, pārtraukumos vai pusdienās noteikti piecelieties un staigājiet apkārt.
- Ejot, sasprindziniet sēžamvietu, apzināti savelkot sēžamvietas. Lai to izdarītu, pēc iespējas ilgāk turiet papēžus uz grīdas un, tos paceļot, satiniet kāju zoles un spiediet ar pirkstiem. Līgst savu glutes visu dienu! Dariet to apzināti.
- Jogas bumbu var izmantot kā biroja krēslu. Tādā veidā jūs varat strādāt ar šiem muskuļiem, sēžot pie galda, paņemot tālruni vai strādājot pie datora! Tas arī uzlabos jūsu pamata muskuļus, kā arī uzlabos jūsu sēžamvietas izskatu.
2. solis. Celieties bieži
Sēžamvieta faktiski var atrofēties, ja jūs sēdējat visu dienu. Mazām lietām var būt liela ietekme, taču viena no lietām, kas var sāpināt sēžamvietu, ir laiks, ko cilvēki pavada, sēžot birojā, pirms naktī noliecas uz dīvāna pie televizora.
- Ja nepieciešams, vienkārši atbrīvojieties no biroja krēsla. Lūdziet birojam galdu, ko varat izmantot stāvus. Tādējādi jūs varat veikt vingrinājumu, strādājot, vienkārši stāvot.
- Izmantojiet kāpnes, nevis liftu. Novietojiet automašīnu tālāk, lai varētu staigāt vairāk. Velosipēds uz darbu. Šādi mazi soļi laika gaitā kļūst nozīmīgi, ja tos darāt katru dienu. Šajā gadījumā galvenais ir konsekvence. Cik bieži vien iespējams, ejiet augšupceļu.
3. Uzraudzīt savu progresu
Neuzminiet, cik daudz jūs sverat, un neslēpiet sēžamvietu somās. Jums ir aktīvi jāmēra progress.
- Katru nedēļu uzņemiet fotoattēlus, kuros parādīts jūsu progress. Ja jums ir slikta diena, vēlreiz apskatiet oriģinālo fotoattēlu, lai atgādinātu, kāpēc vēlējāties mainīt!
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Daudzi eksperti uzskata, ka izsekošana tam, ko tu ēd katru dienu, palīdzēs tev būt godīgam par to, ko tu ieliek savā ķermenī.
- Nosveriet sevi gandrīz katru dienu. Ja pārstāsiet sevi nosvērt, jums var rasties kārdinājums ļaut sīkumiem paslīdēt garām.
Padomi
- Neveiciet tikai vienu vingrinājumu sēžamvietai katru dienu. Jums būs jāapvieno dažāda veida vingrinājumi, lai jūs varētu mērķēt uz glute no dažādiem leņķiem.
- Pārtrauciet trīs sekundes starp atkārtojumiem.
- Daudzās sporta zālēs notiek nodarbības, kas koncentrējas uz noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, abs, kājām vai rokām. Ja esat sporta zāles dalībnieks, izmantojiet šīs nodarbības.
Brīdinājums
- Esiet piesardzīgs, ceļot svarus vai izmantojot citu smagu trenažieri.
- Skrienot, ejot vai braucot ar velosipēdu, vienmēr valkājiet pareizos sporta apavus.
