Pastāvīga bada sajūta pat pēc ēšanas var būt kaitinoša. Pastāv vairāki faktori, kas izraisa pastāvīgu bada sajūtu, piemēram, nepareizs uzturs, veselības problēmas un nespēja atšķirt garīgo un fizisko badu. Zinot, kāpēc jūtaties izsalcis, jūs varat dzīvot veselīgāk un tikt galā ar šīm sajūtām.
Solis
1. metode no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Ēdiet līdzsvaroti
Jūs varat justies izsalcis, ja nesaņemat labumu no sabalansēta uztura. Pārliecinieties, ka ēdat pārtikas produktus no katra veida pārtikas grupas. Ēdiet pietiekami daudz augļu un dārzeņu, olbaltumvielu un pilngraudu, kā arī veselīgas eļļas un taukus.
- Līdzsvarotām brokastīm varat ņemt pusi tasi pilnu auzu pārslu ar medu, tasi zemeņu un pusi tases biezpiena.
- Jūs varat ēst salātu zaļumus ar žāvētām dzērvenēm, saulespuķu sēklām un saberztu fetu vai kazas sieru, lai sabalansētas pusdienas. Jūs varat pagatavot savu salātu garšvielu vai izvēlēties lietošanai gatavu zemu kaloriju salātu garšvielu. Ja jums nepatīk salāti, ietiniet visu iepriekš minēto pitas maizē vai pilngraudu tortillās. Jūs varat arī pievienot liesu gaļu, piemēram, tītaru, un sviestmaizei pievienot nedaudz garšvielas.
- Līdzsvarotām vakariņām varat ēst apmēram 115 gramus gaļas vai zivju, divas tases dārzeņu un tasi pilngraudu. Piemēram, jūs varat pagatavot grilētu lasi, brūnos rīsus, grauzdētus vai sautētus brokoļus un grilētu sviesta riekstu.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz gaisa vai ūdens, jo tiem ir lielāks tilpums, tāpēc jūs jutīsities, ka ēdat vairāk, un galu galā ir vieglāk justies pilnam, kad esat izsalcis
Pārtikas produkti, kuros ir daudz gaisa vai ūdens, ir šādi:
- Pākšaugi
- Zupa
- Dārzeņi
- Popkorns
- Svaigi augļi
- Pilngraudi
Solis 3. Ēd dārzeņus pirms galvenās ēdienreizes
Salātos ir augsts ūdens saturs, tāpēc, ēdot salātus ar zemu kaloriju garšvielām pirms maltītes, jūs varēsit ātrāk justies sātīgs, kā arī novērsīsiet izsalkuma sajūtu atgriešanos pēc maltītes.
- Garšīgajiem salātiem ne vienmēr ir "smaga" garšviela. Mēģiniet dārzeņiem sajaukt citronu sulu un olīveļļu, pēc tam izrotājiet ar ķiršu citronu.
- Ja vēlaties, varat pagatavot salātus arī no svaigām ogām un pipariem vai garšvielām gatavām bietēm.
4. solis. Izbaudiet veselīgu uzkodu
Veselīgas uzkodas, piemēram, augļi un rieksti, var palīdzēt novērst badu starp ēdienreizēm. Ar veselīgajiem taukiem un lēni sagremojamo olbaltumvielu saturu rieksti var būt lieliska uzkoda, jo galu galā rieksti var dot jums vairāk enerģijas nekā cukurotas uzkodas.
Solis 5. Dzeriet ūdeni kopā ar ēdienreizēm
Dažreiz dzeramā ūdens daudzuma palielināšana var palīdzēt jums ēst mazāk. Dzerot pietiekami daudz ūdens pirms ēšanas un tās laikā, jūs varat justies pilnīgi, nepārēdoties.
- Ja jums ir garlaicīgi ar vienkāršu ūdeni, mēģiniet to aizstāt ar citu dzērienu bez kalorijām, piemēram, ar dzirkstošo ūdeni.
- Zaļās tējas dzeršana tīra ūdens vietā atvieglos jūsu garlaicību. Turklāt zaļā tēja darbojas arī kā antioksidants, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
6. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Neveselīga pārtika, pārstrādāta pārtika, kurā ir daudz tauku, sāls un cukura, liks jums justies izsalkušam, kad tos ēdīsiet. Tie ir paredzēti arī mēles stimulēšanai, izraisot alkas un pārēšanās.
- Pārtika ar augstu tauku saturu izraisa arī ķīmisku reakciju smadzenēs, lai ēst vairāk, pat ja neesat ļoti izsalcis.
- Pārmērīga pārtikas pārstrāde novērsīs pārtikas uzturvērtību. Ķermenim ir nepieciešams barojošs ēdiens, lai tas darbotos nevainojami, tāpēc ķermenis turpinās justies izsalcis, ja ēdat neveselīgu pārtiku, lai gan ēdiens satur 1000 kalorijas.
- Ēdot sāļu pārtiku, jūs alkstat pēc saldumiem, tāpēc galu galā ēdat pārāk daudz uzkodu.
2. metode no 3: izvairīšanās no ēšanas kā emocionāla aizbēgšana
Solis 1. Atšķirt psihisko un fizisko badu
Psihiskais izsalkums var parādīties kā fizisks izsalkums, tāpēc, ja jūs zināt atšķirību starp abiem, varat labāk izvēlēties ēdienu. Tālāk ir minētas dažas atšķirības starp fizisko un psiholoģisko badu:
- Fiziskais izsalkums jūtams lēni, savukārt psiholoģiskais izsalkums - pēkšņi.
- Fiziskais izsalkums neskatās uz pārtikas veidu, savukārt psihiskais izsalkums rodas kā vēlme ēst noteiktus pārtikas veidus.
- Psihisko badu var izraisīt garlaicība, kas, visticamāk, neizraisīs fizisku badu. Mēģiniet novērst uzmanību ar citām aktivitātēm, ja jūsu izsalkums izrādās tikai psihisks izsalkums. Ja izsalkums turpinās, tas nozīmē, ka tas var būt fizisks izsalkums.
Solis 2. Pieradiniet vēlmi ēst noteiktus pārtikas produktus
Dažreiz jūs patiešām vēlaties ēst noteiktu ēdienu, un jūs varat iet kopā ar to. Tomēr atcerieties, ka šīs vēlmes ir emocionālas vēlmes un nav saistītas ar fizisku badu.
- Ēdiet tik maz pārtikas, cik vēlaties. Piemēram, ja vēlaties frī kartupeļus, iegādājieties mazos kartupeļus un ēdiet tos lēnām. Ja vēlaties šokolādi, iegādājieties mazu un baudiet to ar kafiju vai tēju.
- Nomainiet vēlamo ēdienu ar līdzīgu ēdienu. Ja jums garšo sāļie frī kartupeļi, izmēģiniet sālītos zemesriekstus. Sālītajos riekstos ir ne tikai tieksme pēc sāļa ēdiena, bet arī olbaltumvielas un veselīgi tauki, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu, tāpēc jūsu vēlme pēc uzkodām samazināsies. Šo soli varat izmantot arī tad, ja vēlaties citus ēdienus. Vai vēlaties ceptu vistu? Mēģiniet pārklāt vistu rīvmaizē un grilēt vistu, lai iegūtu tekstūru, kas atgādina ceptu vistu. Ja vēlaties saldumus, ēdiet sezonas svaigus augļus.
3. solis. Atlieciet maltītes laiku
Ja vēlaties ēst kādu uzkodu, mēģiniet to kādu laiku atlikt. Jūs varat izmēģināt dažus no šiem padomiem, lai novērstu badu, pirms ir pienācis laiks ēst:
-
Smaržo augļus.
Ābolu vai banānu smarža īslaicīgi var mazināt izsalkumu.
-
Paskaties uz zilo.
Zils var nomākt izsalkumu, bet sarkans, oranžs un dzeltens to palielina. Pielāgojot maltītes laiku, mēģiniet apņemt sevi ar ziliem priekšmetiem.
-
Pastaiga.
Ja esat patiešām gatavs uzkodām, mēģiniet staigāt vismaz 15 minūtes, it īpaši brīvā dabā. Pastaiga savaldīs jūsu tieksmi pēc uzkodām. Turklāt jūs būsiet veselīgāki.
4. solis. Pazeminiet stresa līmeni
Stress liek jūsu ķermenim ražot vairāk kortizola, tāpēc jūs jūtaties izsalcis. Samazinot stresa līmeni, samazinās arī kortizola daudzums organismā, kas izraisa bada samazināšanos. Izmēģiniet šos padomus, lai mazinātu stresu:
- Klausīties mūziku. Daudzi cilvēki domā, ka mūzika var būt terapeitiska. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu bez stresa, pēc tam regulāri klausieties mūziku no šī atskaņošanas saraksta.
- Vairāk smieties. Smiekli pazeminās stresa līmeni un padarīs jūs laimīgāku. Ja stresa dēļ jūtaties izsalcis, mēģiniet piezvanīt smieklīgai personai vai noskatīties kādu šobrīd populāru YouTube videoklipu.
- Meditējiet vai lūdzieties. Sevis garīgās puses aktivizēšana ar lūgšanu vai meditāciju palīdzēs samazināt stresa līmeni. Katru dienu atvēliet laiku vienatnei.
- Vingrinājums. Vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un mazināt stresa izraisīto badu. Pastaigas 30 minūtes katru dienu uzlabos jūsu emocionālo un fizisko veselību.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miegs ir labs jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, jo tas var pazemināt stresa līmeni, palīdzēt efektīvāk tikt galā ar paaugstinātu stresu un uzlabot vispārējo veselību. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas dienā.
3. metode no 3: veselības stāvokļa atrašana
1. solis. Izvairieties no hipoglikēmijas
Hipoglikēmija vai zems cukura līmenis asinīs var izraisīt bada sajūtu, reiboni vai drebuļus. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs ar glikozes monitoru vai ārstējiet hipoglikēmiju, mainot uzturu.
- Ēd biežāk ar mazākām porcijām.
- Izvairieties no saldiem ēdieniem. Lai gan hipoglikēmijas stāvoklis liek domāt par tā ārstēšanu ar cukurotiem pārtikas produktiem, šo stāvokli nevar izārstēt ar pārtiku ar augstu cukura saturu. Izvēlieties pārtikas produktus, kurus ilgāk var pārvērst enerģijā.
2. solis. Pārbaudiet, vai Jums ir diabēts
Ja jūs vienmēr esat izsalcis, jums var būt 2. tipa cukura diabēts, ko izraisa organisma nespēja izmantot insulīnu, lai no pārtikas iegūtu cukuru un izlaistu to asinsritē.
Tā kā ķermenis nesaņem pietiekamu daudzumu, ķermenis signalizēs smadzenēm, lai ēst vairāk
Solis 3. Pārbaudiet vairogdziedzera līmeni
Hipertireoze vai pārmērīga vairogdziedzera darbība var arī likt jums justies izsalkušam visu laiku. Vairogdziedzeris kontrolē vielmaiņu vai laiku, kad ķermenis apstrādā pārtiku. Šī iemesla dēļ pārāk aktīva vairogdziedzera pārtika apstrādā pārtiku pārāk ātri, tāpēc ķermenim vienmēr ir nepieciešama pārtika.
4. Apzinieties uztura problēmas
Ja jūs vienmēr jūtaties izsalcis, jo jūsu ķermenis nesaņem vajadzīgās barības vielas, iespējams, jums rodas ēšanas problēmas, piemēram, anoreksija vai bulīmija. Pārāk ekstrēmas diētas var būt bulīmijas atvasinājums. Ja jums ir nepietiekams svars, jums nepatīk jūsu ķermenis, jums ir problēmas ar ēšanu vai ja pēc ēšanas liekat vemt, nekavējoties meklējiet palīdzību no psihiatra.
