Vai jums bieži liekas, ka esat pelnījis, lai pret jums izturas labāk, vai ka dzīve ir negodīga? Vai jums liekas, ka cilvēki pret jums izturas slikti un vienmēr uz jums skatās no augšas? Jums var būt upura mentalitāte, domāšanas veids, kas padara jūs nelaimīgu savā dzīvē un jūtas pārāk vājš, lai to mainītu. Dzīve nenotiks tā, kā jūs vēlētos, bet tas nenozīmē, ka esat upuris. Mainot domāšanas un uzvedības veidu, jūs pārstāsit justies upuris un sāksit justies pārliecinātāks un laimīgāks.
Solis
1. daļa no 2: Domāšanas veida maiņa
1. solis. Atpazīstiet un apzinieties savas dusmas
Lielākā daļa no mums sevi pozicionē kā upuri, noliedzot savas dusmas un izceļot tās citiem. Izmetot savas dusmas uz citiem, mēs paredzam viņu agresiju, kad viņi to nemaz neizrāda. Tā vietā, lai noliegtu savas emocijas, labāk tās izjust. Jūtieties bez emociju atzīmēšanas kā “labas” vai “sliktas”, “pareizas” vai “nepareizas”.
- Nemēģiniet racionalizēt savas dusmas. Ja jūs to darīsit, jūs tikai dziļāk iegremdēsities apspiestā cilvēka sajūtā. Ir labi justies dusmīgam, bet veselīgāk ir atbrīvoties no dusmām un turpināt dienu, nevis mēģināt racionalizēt savas dusmas un/vai izlaist tās.
- Cilvēki, kuri pastāvīgi domā par savām dusmām un cenšas tās attaisnot, bieži izkropļo apkārtējo realitāti, lai tie atbilstu viņu domāšanai, piemēram, nepareizi novērtē kāda cilvēka sejas izteiksmes, lai atspoguļotu to, kā viņi jūtas, nevis faktisko situācijas realitāti.
2. solis. Saprotiet, ka pasaule jums neko nav parādā
Kad mēs uzskatām, ka esam kaut ko pelnījuši, un uzskatām, ka pasaule mums ir daudz parādā, mēs jutīsimies apkrāpti, ja nespēsim to iegūt. Tas izraisīs dusmas un bezpalīdzības sajūtu (piemēram, apspiesta sajūta).
- Psihologi iesaka izslēgt no vārdnīcas tādus vārdus kā “taisnīgi”, “vajadzētu”, “pareizi” un “nepareizi”. Šie vārdi var likt domāt par cerībām, un, ja jūsu cerības netiks piepildītas, jūs jutīsities neapmierināti un kļūsit par upuri. Atlaidiet visas cerības un jūtas par tiesībām uz kaut ko. Neviens tev nav parādā.
- Kā piemēru tam, kā tas darbojas, iedomājieties, ka jūsu labākā drauga vecāki maksā par skolas gaitu, bet jums ir jāmaksā par savu skolu. Kamēr jūs mēģināt dzēst savu parādu izglītības parādu, viņš var tērēt naudu ceļojumiem, drēbēm, jaunai automašīnai - viņam ir pat jaukāks dzīvoklis nekā jums. Tā vietā, lai justos piekrāpts, dusmīgs un aizvainots pret savu labāko draugu, vecākiem, pat visu pasauli, jūs varat izvēlēties atzīt savas dusmas un turpināt savu dzīvi. Ir labi, ja tavs draugs nav parādā, jo tu zini, ka būt parādā nav labi. Bet tas nav jautājums par pareizu un nepareizu, godīgu vai negodīgu. Tā ir dzīve. Jūs jutīsities laimīgāki un veiksmīgāki pasaulē, ja pieņemsit savu situāciju un to, kā jūtaties par to, un turpiniet savu dzīvi.
3. solis. Identificējiet un cīnieties pret negatīvām pašiznīcinošām domām
Šādu domāšanu daži eksperti dēvē par "kritisku iekšējo balsi". Tas ietver sevī nonāvējošas domas, kas vēlas pazemināt jūsu pašcieņu. Šī doma nāk no vietas, kurā jūsos ir dusmas un skumjas; tā mērķis ir likt jums justies skumji. Mums visiem ir šī iekšējā balss, bet, lai gan lielākā daļa no mums cīnās ar to ar pozitīvu domāšanu, cilvēki, kuri uzskata, ka ir upuri, tic šai iekšējai balsij.
- Daudzi no mums neapzinās savas negatīvās domas, kas mums apgrūtina to identificēšanu un apkarošanu. Kad mēs identificējam domu, mēs to varam atpazīt. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir noskaidrot, kāpēc jūsu garastāvoklis mainās no jautra uz drūmu. Turieties pie tā, ko jūs sev sakāt, kad atrodaties šādā stāvoklī.
-
Iekšējās balss piemērs, kas ietver netaisnības sajūtas, ir tad, kad jūs domājat: “Tas ir negodīgi”. Jūs arī pamanīsit vispārināt citu cilvēku uzvedību, piemēram, domājot: "Neviens nejautā, kā man iet." Jūs arī salīdzināsit sevi ar citiem, piemēram, jautājot: “Kāpēc viņi vienmēr iegūst labākus vērtējumus nekā es?” Kad saprotat, ka darāt to, apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc jūs to darāt.
Piemēram, ja jūsu iekšējā balss saka: "Mani neviens neklausīs", pajautājiet balss: "Kāpēc jūs to teicāt?" Nevajag uzreiz pieņemt domu, jo doma nav fakts. Pat ja tā ir taisnība, svarīgākie jautājumi ir jāvērš uz jums, lai jūs varētu identificēties un rīkoties, lai atbrīvotos no savām negatīvajām emocijām. Kad esat pārdomājis sevi, jūs sapratīsit, ka iemesls, kāpēc jums liekas, ka neviens jūs neklausa, ir tāpēc, ka jums nav ko teikt vai darīt (piemēram, runāt lēni vai nerunāt sociālās situācijās)
Solis 4. Uzņemieties atbildību par savām jūtām un rīcību
Jūs neesat bezcerīgs cilvēks savā dzīvē. Ja jūs varat mainīt situāciju, kas padara jūs nelaimīgu utt., Mainiet to; ja nevarat to mainīt, pielāgojiet savu pieeju un mainiet savu attieksmi. Situācija, kurā atrodaties, var šķist netaisnīga vai šausmīga, taču pastāvīga domāšana par to neko nemainīs. Cīnieties ar pasīvām domām, kas var ievainot sevi ar konstruktīvu rīcību.
Ar to ir saistīta arī nepieciešamība būt proaktīvam. Dažas situācijas ir neizbēgamas, taču, rīkojoties proaktīvi, jūs varat tās paredzēt un kontrolēt, nevis vienkārši reaģēt, kad tās notiek. Jūs atklāsit, ka varat apturēt dažas nevēlamas lietas, piemēram, varat izvairīties no sliktiem testa rezultātiem, studējot un saņemot nepieciešamo palīdzību pirms eksāmena sākuma
5. solis. Uzrakstiet dienasgrāmatu
Ikdienas dienasgrāmatas turēšana ne tikai palīdzēs jums izsekot jūsu noskaņojumam un jūtām, bet arī palīdzēs jums "tikt galā" ar šīm emocijām. Atkal nemēģiniet attaisnot savas jūtas. Izmantojiet savu žurnālu, lai tos izpētītu un pielāgotos - lai uzzinātu, kā izprast savas jūtas, tās nekontrolējot. Ja atrodaties situācijā, no kuras vēlaties izvairīties, izmantojiet žurnālu, lai atrastu izeju no situācijas.
6. solis. Atrodiet darbību, kas jūs iepriecina, un dariet to regulāri
Jo vairāk laika jūs pavadīsit darot lietas, kas jums patīk, jo mazāk laika jums būs jādomā par negatīvām lietām, kas liek justies apspiestai. Apņemieties aktīvi piedalīties savā dzīvē, nevis tikai pasīvi un bezcerīgi raudzīties uz savu dzīvi.
- Apmeklējiet deju nodarbības, pievienojieties sporta komandai, atskaņojiet mūziku vai apgūstiet svešvalodu.
- Pavadiet vairāk laika kopā ar kādu, kurš liek justies pārliecinātam. Ja nepazīstat kādu, kas atbilst šiem kritērijiem, pievienojieties kādam noteiktam klubam vai kopienai (piemēram, cilvēku kopienai, kam ir filmas mīlošas attiecības) un iegūstiet jaunus draugus.
7. Dzīvojiet veselīgu dzīvesveidu, kas ietver vingrošanu un barojošas pārtikas ēšanu
Rūpes par savu ķermeni ir daļa no jūtu un emociju pārņemšanas. Regulāra vingrošana mazinās stresu un palielinās pašapziņu. Veselīgs uzturs palīdzēs regulēt garastāvokli, kā arī būs vieglāk saprast savas emocijas, ja slikta uztura dēļ jums ir slikts garastāvoklis.
8. solis. Esiet laipns pret sevi
Būs vajadzīgs laiks, lai radītu ieradumu uzņemties atbildību par savu dzīvi un iemācīties pārstāt būt upuris. Nelieciet sev justies sliktāk, sadusmojoties, kad uzzināsiet, ka atgriezīsities pie upura mentalitātes. Elpojiet dziļi, piedodiet sev un sāciet no jauna.
2. daļa no 2: Komunikācijas veida maiņa
1. solis. Esiet pārliecināts
Jūsu saziņas veidam vajadzētu ļaut otrai personai zināt, ko vēlaties un kas jums nepieciešams, taču jums tomēr jārespektē viņa vēlmes.
-
Esot pārliecinošs, sniedziet paziņojumus ar daudz "I" vārdiem; izmantot faktus, nevis pieņēmumus; kontrolēt savas domas un jūtas; un dariet to pēc iespējas skaidrāku. Iesniedziet tiešus pieprasījumus, nevis uzdodiet jautājumus, uz kuriem var atbildēt ar "nē".
Piemērs būtu teikšana: “Es redzu, ka jūs bieži krājat netīrus traukus izlietnē un nemazgājat. Atnākot mājās no darba/skolas, es to redzot vienmēr jūtos neērti, un man vienmēr liekas, ka pirms vakariņu gatavošanas vispirms ir jātīra virtuve. Izveidosim trauku mazgāšanas grafiku, ko mēs abi varam."
- Ja pārliecinoša komunikācija jums ir jauns ieradums, esiet gatavi, jo cilvēki, kuri jūs pazīst, būs apmulsuši no izmaiņām, kuras jūs piedzīvojat. Vispirms jums viņiem jāpaskaidro, ka mēģināt mainīt saziņas veidu.
2. solis. Nosakiet skaidras robežas
Daļa no pašpārliecinātības ir skaidru robežu noteikšana. Mērķis ir aizsargāt sevi, kā arī dot citiem skaidrību par to, ko jūs varat un ko nevarat paciest.
Piemēri: ja jums ir radinieks, kurš ir alkoholiķis, sakiet, ka jums patīk viņa sabiedrība, bet jums nepatīk viņa uzvedība, kad viņš ir piedzēries; kā rezultātā, ja viņš zvana vai ierodas jūsu mājā piedzēries, jūs varat brīvi nolikt klausuli vai nelaist viņu savā mājā
Solis 3. Izstaro pārliecību
Pārliecība pārsvarā izstaro jūsu ķermeņa valodu. Kad jūs sazināties ar kādu, galvenais, lai izskatītos pārliecināts, ir saglabāt labu stāju, izveidot acu kontaktu un būt mierīgam un pozitīvam.
- Laba poza stāvot ir turēt plecus taisnus un atvieglinātus, ievilkt vēdera zonā, savest kājas kopā, saglabāt līdzsvaru uz abām kājām un dabiski šūpināt rokas uz abām ķermeņa pusēm. Turklāt jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļus (nebloķēt tos) un turēt galvu līdzsvarā uz kakla, nevis noliekties uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem.
- Pārliecinoša ķermeņa valoda ietver acu kontaktu ar otru personu; stāvus vai sēdus taisni; izvairieties no žestiem, kas norāda uz garlaicību, piemēram, riņķo acis vai vicina rokas tā, lai atturētu viņu atbildi; esiet nopietni, bet joprojām jautri sarunāties; un saglabāt mierīgu, nevardarbīgu balss toni.
- Pārdomājot citus cilvēkus, jūs varat justies ērtāk un izveidot labāku vidi saziņai.
Solis 4. Ziniet atšķirību starp empātiju un līdzjūtību, un izvairieties no līdzjūtības
Līdzjūtība kādam nozīmē saprast un justies tāpat; Līdzjūtība kādam nozīmē nožēlot un skumt par to, kas ar viņu noticis. Simpātiskas atbildes izteikšana vai izsaukšana tikai veicinās nomāktu domāšanu.
- Kad jūs meklējat vai izjūtat līdzjūtību, tas nozīmē, ka jūs meklējat/žēlojat. Jūs atklāsit, ka, daloties savās problēmās, jūs iedrošināt otru cilvēku justies žēl, uzsverot, ka esat bezspēcīgs šādā situācijā. Viņi var sniegt risinājumu un/vai mēģināt jūs glābt. Vēlme kādu izglābt parasti nāk no labas vietas, taču tas var arī likt personai, kurai vēlaties palīdzēt, sajust, ka jūs neticat, ka viņš var palīdzēt sev. Simpātiskas atbildes uz problēmu piemērs ir: “Man tevis žēl. Vai esat mēģinājis ABC?”
- Kad jūs meklējat vai sniedzat empātiju, jūs arī meklējat/sniedzat atbalstu. Empātisks cilvēks piedāvās izpratni bez žēluma. Kāds, kurš jūt jums līdzjūtību, sapratīs jūsu emocijas, bet joprojām uzskatīs, ka varat sev palīdzēt. Empatiskas atbildes uz problēmu piemērs ir šāds: “Es varu iedomāties, cik jūs šobrīd apšaubāt. Ko tev tagad vajag?”
- Kad mēs izskatāmies bezpalīdzīgi un meklēsim līdzjūtību, mēs nonāksim upura stāvoklī un lūgsim citus mums palīdzēt. Tas ir negodīgi pret mums un mūsu “potenciālajiem” palīgiem. Empātiskā pieeja uzsver cieņu vienam pret otru un pārliecību, ka mēs viens par otru rūpējamies, bet zinām, ka mēs varam atrisināt lietas paši.
5. solis. Elpojiet
Ja jūtaties dusmīgs, saspringts, satraukts vai satraukts, veltiet laiku, lai atpūstos elpojot. Dziļi ieelpojiet caur degunu, virzot elpu vēderā, nevis krūtīs.
Brīdinājums
- Ja jums ir attiecības ar vardarbību ģimenē, lūdzu, apsveriet iespēju meklēt palīdzību.
- Ja atrodaties situācijā, kas apdraud jūsu dzīvību, lūdzu, apsveriet iespēju lūgt palīdzību iestādēm.
