Vai jūs nevarat pārtraukt domāt par kaut ko? Vai jūs bieži domājat par lietām, kas vēl nav notikušas, bet varētu notikt? Ja tā, jūs varat justies nemierīgi. Bažas patiesībā ir sava veida domāšana. Atkārtota un neproduktīva domāšana, jo tā neatrisina nevienu problēmu un dažreiz padara to vēl sarežģītāku. Kad jūs uztraucaties, jūsu stresa līmenis paaugstinās. Tas ietekmēs jūsu spēju pieņemt lēmumus, jūsu laimi un jūsu attiecības ar citiem cilvēkiem. Sākumā jūs varētu domāt, ka uztraukšanās nav liela lieta un tai jāpievērš uzmanība, taču raizes var ātri pārvarēt un pārņemt jūsu dzīvi. Ja jums liekas, ka jūsu rūpes iziet no rokām, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks sākt pārņemt prātu un atbrīvoties no raizēm.
Solis
1. metode no 5: uztraukumu atpazīšana
1. solis. Ziniet, kas ir satraukums
Jūs nevarat atrisināt problēmu, nezinot, kas tā ir. Pirmkārt, jums jāzina, kādas raizes jūs piedzīvojat.
- Kad jūs uztrauc kaut kas, pierakstiet to. Sāciet, atzīmējot, kā jūtaties, kas notiek jums apkārt un kādas domas iet jūsu prātā. Pievērsiet uzmanību dažādām sajūtām, kas rodas visā ķermenī, piemēram, saspringtiem muskuļiem vai kuņģa darbības traucējumiem. Kad esat to atzīmējis, varat sākt analizēt raizēšanās cēloni.
- Lūdziet apkārtējo cilvēku palīdzību, lai jūs apzinātos, kad esat noraizējies. Kad cilvēki uztraucas, viņi parasti uzdod jautājumus tā, it kā varētu uzminēt, kas notiks. Parasti cilvēki, kuri ir noraizējušies, izrādīs savas rūpes. Draugi un ģimene zinās, ka ir noraizējušies. Lūdziet viņus brīdināt jūs par brīdi, kad jūs uztraucāties; tādā veidā jūs varat zināt, kas jūs satrauc.
2. solis. Atdaliet to, kas ir īsts un kas nav
Uztraukums dzimst no nezināmā. Bažām ir jēga, jo nezināmais ir biedējošs. Ir daudz iespēju, kuras var noskaidrot tikai nākotnē. Problēma ir tāda, ka lielākā daļa no šīm iespējām nākotnē nepiepildīsies, un jūs galu galā tērēsit savu enerģiju, domājot par bezjēdzīgām lietām. Tādējādi satraukums ir kaut kas, kas nav produktīvs. Nosverot savas rūpes, jums skaidri jāzina, vai domājat par kaut ko, kas patiesībā notika, vai par to, kas varētu notikt.
- Pierakstiet, par ko jūs uztraucaties. Apvelciet to, kas notiek, un izsvītrojiet to, kas nenotiek, bet varētu notikt. Koncentrējiet savu uzmanību uz notiekošo; tas ir viss, ko jūs varat darīt tagad.
- Jūs varat plānot un sagatavoties nākotnei, bet, kamēr kaut kas nav izdarīts, tā ir vienīgā plānošana un sagatavošanās, ko varat paveikt tagadnē.
3. solis. Pārdomājiet, vai jūsu domas ir produktīvas
Kad esat noraizējies, jūsu prāts var ātri aizbēgt no esošās problēmas un sākt domāt par to, kas varētu notikt. Kad esat stresa situācijā, ir grūti pateikt, vai domājat taisni. Pārdomājiet savas domas: vai tas, ko jūs domājat, var palīdzēt atrisināt problēmu? Ja nē, tad jūs uztraucaties.
- Ņemsim piemēru. Jūsu automašīna ir salauzta. Jums jāiet uz darbu, bet nevarat, jo nav automašīnas. Jūs sākat domāt, ja neejat uz darbu, jūs varētu tikt atlaists. Tad jūs sākat domāt par to, kā jūs nevarēsit samaksāt īri un varētu tikt izraidīts no dzīvokļa. Jūsu prātam ir viegli bēgt un bēgt no problēmām, kas ir jūsu priekšā. Tomēr, ja jūs koncentrēsities uz pašreizējo situāciju, jūs nezaudēsit darbu vai dzīvokli. Jūs nezināt, vai šīs lietas patiešām notiks, un tam vajadzētu būt atvieglojumam.
- Vēl viens piemērs. Tu ļoti mīli savu bērnu. Jūs nevēlaties, lai ar viņiem kaut kas notiktu, tāpēc veicat visus pasākumus, lai pārliecinātos, ka viņi nesaslimst. Jūs nevarat gulēt naktī, jo esat aizņemts, domājot par dažādiem veidiem, kā viņi saslimst nākamajā dienā. Ja jūs koncentrēsit savas domas uz viņu veselību, drošību un laimi, jūs varēsiet ar viņiem pavadīt kvalitatīvu laiku, kas viņiem nāk par labu. To var izdarīt, atgriežoties tagadnē un pārtraucot satraukuma spirāli.
Solis 4. Pierakstiet dažādas lietas, par kurām jūs uztraucaties pagātnē, tagadnē un nākotnē
Daudzi cilvēki uztraucas par savu pagātni un to, kā tā ietekmē viņu pašreizējo dzīvi. Citi cilvēki uztraucas par to, ko viņi dara tagad, un par to, kā šīs lietas ietekmēs viņu nākotni. Ir pat cilvēki, kuri uztraucas par visu: viņi ir pastāvīgi aizņemti, domājot par pagātni, tagadni un nākotni. Pierakstiet savas rūpes, lai atvieglotu prātu.
- Uzrakstiet dienasgrāmatu, kurā šodien aizpildāt visas savas rūpes. Šo dienasgrāmatu varat rakstīt pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jūtaties noraizējies.
- Reģistrējiet visas rūpes savā tālrunī. Izmantojiet piezīmju lietotni savā tālrunī vai dienasgrāmatas lietotni.
2. metode no 5: dalieties savās bažās ar citiem
1. solis. Kopīgojiet savas bažas ar kādu, kuram uzticaties
Tas palīdzēs jums pārtraukt uztraukties. Lūdziet palīdzību draugam vai ģimenes loceklim, kurš saprot jūsu jūtas.
- Ļaujiet personai zināt, ka saprotat, ka esat noraizējies, bet jums par to jārunā, lai atvieglotu. Viņi noteikti sapratīs un labprāt jums palīdzēs.
- Ja iespējams, atrodiet kādu, kas piekrīt jūsu bažām, lai jūs nejustos viens. Jūs varēsit mazināt savas rūpes ar šo personu, koncentrējoties uz to, kas ir pašreizējā brīdī.
2. solis. Pierakstiet situācijas, kas jūs uztrauc
Rakstiet, līdz vairs nevarat rakstīt. Šāda brīvas formas rakstīšana parādīs dažādas lietas, par kurām pašlaik domā jūsu zemapziņa. Varbūt jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem, jo parasti jūsu rūpes slēpjas aiz lietām, kuras jūs apzināti nesaprotat.
Dažreiz raizes rada sajūta, ka viena pati pārdzīvo kaut ko grūtu. Pēc sarunas ar citiem cilvēkiem jūs varat justies vairāk atbalstīts un ērtāks
3. Dalieties savās bažās ar terapeitu
Profesionāls terapeits var palīdzēt atbrīvoties no raizēm. Viņi saprot, ka satraukums ir domāšanas veids, ko var mainīt. Jums tas vienkārši jāsaprot un jāievēro eksperta norādījumi.
- Meklējiet terapeitu, kurš bieži ir strādājis ar cilvēkiem, kuriem ir trauksmes vai satraukuma problēmas.
- Pastāstiet terapeitam, ka jūs mēģināt atbrīvoties no raizēm, lai jūs varētu justies laimīgāki.
- Nebaidieties detalizēti runāt par savām bažām. Dažreiz tas ir veids, kā mierināt prātu.
3. metode no 5: Atbrīvošanās no raizēm
1. solis. Padomājiet par raizēšanās priekšrocībām
Jūs vēlaties rūpēties par sevi, un ir pretēji: jūs nevēlaties sev nodarīt pāri. Atcerieties, ka satraukums var jums kaitēt. Ja būsi godīgs pret sevi, tev būs vieglāk atbrīvoties no raizēm.
2. solis. Saskaitiet elpas
Ieelpojiet caur degunu, pēc tam izelpojiet caur muti. Skaitiet elpas, jo raizes var uzkrāt ar augstu stresa līmeni. Tas samazinās stresa sajūtu.
- Ja pēc šīs elpošanas prakses jūs joprojām jūtaties noraizējies, kādu brīdi padomājiet par raizēm, pēc tam izmantojiet elpu, lai to atbrīvotu. Izmantojiet savu elpu, lai aizplūstu no prāta rūpes.
- Dariet tik daudz, cik nepieciešams. Ir cilvēki, kuriem vajag 10 reizes, ir arī tādi, kuriem vajag 20 reizes. Šim skaitlim nav jābūt iepriekš noteiktam. Apsveriet ik pēc 10 elpas.
Solis 3. Uztraucieties 30 minūtes
Kontrolējiet savas raizes, ierobežojot to līdz 30 minūtēm. Kad šīs 30 minūtes ir pagājušas, uzdodiet sev koncentrēties uz kaut ko citu. Izmantojiet modinātāju, lai jums palīdzētu, lai pēc laika beigām nebūtu pārāk jāuztraucas.
4. solis. Izmantojiet domu apturēšanas paņēmienus
Kad sākat uztraukties, pasakiet sev, ka jāpārtrauc. Doma par pavēli aizstās domu par satraukumu. To var pateikt skaļi vai vienkārši klusi. Daudzi terapeiti izmanto šo paņēmienu, lai palīdzētu cilvēkiem apturēt negatīvās domas. Kad jūsu prātā rodas satraukums, tas ātri pazudīs, ja teiksiet sev apstāties. Bet jums jāatceras, ka šī ir uzvedība, kas jums jāiemācās pašam. Sākumā tas var būt mazāk efektīvs, taču, praktizējot, jūs varat nekavējoties apturēt negatīvās domas. Ir cilvēki, kuri šo tehniku spēj labāk nekā jebkurš cits. Ja uzskatāt, ka šī tehnika jums nedarbojas, izmantojiet apzinātības metodes.
Solis 5. Pieradiniet neuztraukties
Nēsājiet gumijas joslu uz plaukstas locītavas. Ikreiz, kad esat noraizējies, pavelciet gumijas joslu un piesitiet to ap plaukstas locītavu. Tā ir arī sava veida domu apturēšanas tehnika, kas var palīdzēt pārtraukt satraucošās domas un koncentrēties uz tagadni.
6. solis. Turieties pie kaut kā
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri izmanto rokas, retāk uztraucas. Kad esat koncentrējies uz kādu priekšmetu rokā, jūs nekoncentrēsities uz visu, ko domājat. Jūs varat turēt, piemēram, tenisa bumbiņu vai lūgšanu krelles formas aproci. Saskaitiet krelles uz rokassprādzes vai stingri turiet bumbu un saskaitiet ritmu.
4. metode no 5: Rūpēties par sevi
1. solis. Izgulieties pietiekami
Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz septiņas stundas miega naktī. Miega trūkums var paaugstināt stresa līmeni un novest pie prāta raizēm. Jums ir nepieciešams pietiekami gulēt.
- Ja jums ir problēmas ar miegu naktī, jo esat noraizējies, meklējiet palīdzību no ārsta. Varbūt jums ir nepieciešamas miega zāles, lai mierīgi atgūtu miegu. Ar to varētu pietikt, lai atbrīvotos no raizēm.
- Ja vēlaties dabisku miega tableti, izmantojiet melatonīnu. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
2. solis. Ēd veselīgi
Dažādi vitamīni un barības vielas, ko saņemat no veselīgas pārtikas, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu darbību. Abi šie līdzekļi var palīdzēt mazināt stresu. Mazāks stress var izraisīt mazāk satraukumu.
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi var samazināt stresa līmeni un pēc tam pazemināt trauksmes līmeni. Skriešana var palīdzēt atbrīvoties no raizēm, jo jums būs grūti uztraukties, kad jūsu ķermenis ir aktīvs. Fiziskās aktivitātes atbrīvo endorfīnus, kas nomierinās un liks jums justies pietiekami enerģiskam, lai izietu dienu.
- Brauciet ar velosipēdu ar skaistām ainavām visapkārt.
- Skrien pa parku.
- Spēlējiet tenisu ar draugiem.
- Pastaiga dārzā.
- Kāpt kalnā kopā ar draugiem.
5. metode no 5: meditācija
Solis 1. Sāciet meditēt katru dienu
Pētījumi rāda, ka meditācija var mazināt trauksmi smadzenēs. Meditācija var nomierināt smadzenes. Tā kā uztraukums sakņojas trauksmē, tad, ja neuztraucieties, jūsu uztraukums samazināsies vai jūs vispār neuztraucieties.
2. solis. Sēdiet sakrustotām kājām, rokas abās ķermeņa pusēs
Šī pozīcija nomierinās jūsu ķermeni. Kad jūs varat nomierināt savu ķermeni, jūsu smadzenes to uztvers kā zīmi, ka neesat apdraudēts un varat sākt relaksācijas procesu.
- Ja nevarat sēdēt sakrustotām kājām, sēdiet ērti.
- Jūs varat apgulties, bet uzmanieties, lai neaizmigtu!
- Ja jūs sēžat uz soliņa, pārliecinieties, ka ap galvu ir mīksta vieta amortizācijai, ja aizmigtu. Cilvēki, kuri meditē, dažreiz var aizmigt, jo jūtas pārāk atviegloti.
Solis 3. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu
Jums ir iekšējs nomierinošs mehānisms, kas ir jūsu elpošana. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs pamanīsit, kad elpojat pārāk ātri. Ja jūs elpojat pārāk ātri, palēniniet to, ieelpojot dziļāk un izelpojot, līdz beidzas elpa.
Skaitiet elpas. Ieelpojiet trīs sekundes, pēc tam izelpojiet trīs sekundes. Pirms izelpas turiet sekundi vai divas. Lai jūs nomierinātu, elpojiet lēnām
Solis 4. Koncentrējiet savas domas uz to, kā jūtaties šajā brīdī, un ļaujiet sev justies mierīgam un mierā
Meditējot, pievērsiet uzmanību savām iekšējām domām. Ja jūtaties nemierīgs, atkārtojiet vārdu "nomierināties". Jūs varat izmantot citus vārdus vai skaņas, ja vien tie jūs nomierina.
Ja jūs domājat par kaut ko, kas jūs satrauc, necīnieties pret to. Jūs pat jutīsities nemierīgs. Pievērs uzmanību domai, tad atlaid to. Varat arī teikt: "Atlaidiet."
Solis 5. Lēnām piecelieties
Kad esat pabeidzis, lēnām atveriet acis, dažus mirkļus mierīgi apsēdieties un pēc tam piecelieties. Ja nepieciešams, izstiepiet ķermeni, pēc tam mierīgi turpiniet savu darbību. Jūs varat pārtraukt justies nemierīgi (un tādējādi pārstāt uztraukties), meditējot dienas vidū.
Padomi
- Izmantojiet iepriekš minētās metodes, ja uztraucaties par pārāk daudz vai pārāk ilgi.
- Atbrīvošanās no šīm rūpēm prasa laiku. Turpiniet praktizēt, līdz šīs metodes jums noder.
- Neļauj sev muldēt, jo esi noraizējies. Tas pasliktinās jūsu problēmu. Ļaujiet sev uztraukties, pēc tam mēģiniet to novērst, izmantojot dažādas iepriekš minētās metodes.
- Ja jūs joprojām nevarat atbrīvoties no raizēm, lūdziet palīdzību terapeitam vai profesionālam ārstam.
