Ja jums uzbrūk nevērtības, skumju un cerību zaudēšanas sajūta, iespējams, jūs piedzīvojat depresiju. Paturiet prātā, ka depresija atšķiras no slikta garastāvokļa (vai sajūtas, kad jūsu dienas neiet labi). Depresija ir novājinošs stāvoklis, kas neļauj baudīt dzīvi. Lai gan ir grūti iedomāties, ka jūs atgūsit laimi, kāda jums bija kādreiz, jūs varat kontrolēt depresiju un panākt atveseļošanos, palielinot sociālo atbalstu, mainot domāšanas veidu, uzlabojot savu fizisko veselību un risinot to veselīgā veidā.
Solis
1. metode no 4: sociālā kontakta un atbalsta palielināšana
1. solis. Runājiet ar terapeitu
Terapeits var palīdzēt atrisināt pašreizējās problēmas. Turklāt terapeits var arī iepazīstināt jūs ar jūsu piedzīvoto depresiju. Šāda veida zināšanas ir svarīga sastāvdaļa, un ir pierādīts, ka tās samazina depresiju.
- Ja jums nepatīk tradicionālās vai tradicionālās terapijas formas, meklējiet unikālas terapijas variācijas. Dzīvnieku, mākslas, drāmas/psihodrāmas un mūzikas terapija apvieno uz konsultācijām balstītu terapiju ar aktivitātēm balstītu pieeju, lai palīdzētu jums tikt galā ar depresiju.
- Jautājiet draugiem vai ģimenes locekļiem ieteikumus savas pilsētas psihologiem. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, cik daudzi no jūsu paziņām regulāri apmeklē arī konsultantu. Jautājot uzticamam cilvēkam, pirms tikšanās sākuma jūs varat arī "dot" nedaudz pārliecības terapeitam, lai būtu lielāka iespēja ātrāk atveseļoties.
2. solis. Atvēliet laiku pozitīviem cilvēkiem
Sociālais atbalsts ir svarīgs faktors, lai izkļūtu no depresijas, un tas var palīdzēt jums tikt galā ar stresa situācijām jūsu dzīvē (piemēram, pārmaiņas vai darba zaudēšana utt.). Citu atbalsts var arī mazināt negatīvās domas, kas izraisa depresiju. Meklējiet savā dzīvē kādu personu (piemēram, draugu, ģimenes locekli vai kolēģi), kas var pozitīvi ietekmēt jūsu darbību vai ikdienas dzīvi. Vai viņi jūs iedrošina vai iedrošina? Vai jūtaties laimīgs/apmierināts ar viņu klātbūtni? Vai jūs varat iet un izbaudīt lietas kopā ar viņiem? Ja tā, jūs esat pelnījuši pavadīt laiku ar tādiem cilvēkiem kā viņi.
- Izstrādājiet regulārus plānus (piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā), lai dotos ārā un pavadītu laiku kopā ar atbalstošiem draugiem. Jūs varat baudīt kafiju vai pusdienas kopā, vai izbaudīt dienas braucienu uz jaunu pilsētu vai pavadīt pēcpusdienu boulingu. Jūs varat veidot plānus darīt visu kopā. Vienkārši dodieties ārā un izbaudiet aktivitātes kopā ar viņiem!
- Ievērojiet attālumu no cilvēkiem, kuri var izraisīt trauksmi vai neatbalsta jūsu traucējumus. Pavadot laiku kopā ar viņiem, jūsu stāvoklis tikai pasliktināsies un jums būs grūti satraukties par atveseļošanos.
- Veidojiet lielus nākotnes plānus. Nākamajos mēnešos plānojiet kempinga aktivitātes vai īsas brīvdienas. Izmantojot šādu grandiozu plānu, jūs varat sagaidīt jautras aktivitātes, kas būs vēl neaizmirstamākas, tiklīdz būsiet atguvies.
Solis 3. Dodiet un saņemiet fizisku kontaktu
Fiziskais pieskāriens, ieskaitot apskāvienus un seksu, atbrīvo no smadzenēm ķīmiskās vielas (oksitocīnu), kas var palielināt laimi. Turklāt tiek uzskatīts, ka šī viela samazina depresiju. Mēģiniet apskaut savu partneri vai izmantot fizisku pieskārienu, lai mazinātu depresiju!
- Apskauj savu draugu.
- Mēģiniet turēt rokas kopā ar kādu.
- Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku suni vai kaķi.
2. metode no 4: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Domājiet pozitīvi un reāli
Atkal un atkal domāt par rūgtām un negatīvām domām ir depresijas pazīme. Tas nozīmē, ka jūs esat iestrēdzis un turpiniet domāt tās pašas negatīvās domas. Lai veiktu izmaiņas, lai pārtrauktu šādus modeļus, ir vajadzīgs laiks, bet, ja esat gatavs pielikt pūles, varat veikt lielas izmaiņas.
- Pierakstiet visas sliktās domas, kas bieži parādās automātiski. Varbūt sākumā tev liekas, ka tev nav daudz negatīvu domu. Sagatavojot sarakstu vai piezīmi, varat pārbaudīt faktiskos esošos apstākļus. Apskatiet šo domu skaitu un “saturu”, lai jūs varētu identificēt neproduktīvos domāšanas modeļus, kas izraisa depresiju.
- Pēc tam izveidojiet pozitīvas un loģiskākas domas, lai cīnītos ar jebkādām negatīvām domām, kas iepriekš tika pierakstītas. Jūs varētu uzrakstīt šādas domas: “Tā vietā, lai justos, ka neesmu glīts cilvēks, es domāju, ka esmu unikāla un skaista tieši tāda, kāda esmu. Man nav jāievēro sabiedrības skaistuma standarti, lai justos skaista."
- Atgrieziet negatīvas vai neracionālas domas. Ikreiz, kad rodas negatīvas domas, veiciet apzinātus pasākumus, lai tās apturētu. Par katru negatīvo domu aizstājiet to ar pozitīvāku un reālistiskāku domu. Lai gan sākotnēji tas var šķist muļķīgi vai dīvaini, šis solis laika gaitā var būtiski mainīt jūsu garastāvokli un ikdienas dzīves darbību/sniegumu. Piemēram, ja jūtat, ka “es domāju, ka tas beigsies slikti”, domājiet par alternatīvu situācijas domāšanas modeli, piemēram, “Varbūt tas nebeigsies slikti. Kas zina, kas labs notiks."
Solis 2. Slavējiet sevi
Pat ja jūs tam neticat uzreiz, pozitīva pašrunāšana var mazināt depresiju un palielināt pašvērtības sajūtu.
- Izveidojiet sarakstu ar desmit ķermeņa daļām un desmit jūsu personības aspektiem, kas jums patīk. Piemēram, jums varētu patikt jūsu acu krāsa. Varbūt jūs arī jūtaties lepns būt par rūpes un līdzjūtības pilnu cilvēku. Ievietojiet šādus papildinājumus vietās, kuras apmeklējat vai redzat katru dienu, un, ja nepieciešams, sakiet tos sev.
- Kad sākat justies nomākts, izsakiet sev apzinātu komplimentu par kaut ko. Jūs varat apskatīt sarakstu, lai atgādinātu sev par labākajām lietām, kas jums ir.
- Pieņemiet citu atzinību kā patiesību. Tā vietā, lai apšaubītu citu cilvēku motīvus, mēģiniet piekrist un pieņemt, ka komplimenti ir patiesi. Ar šo soli jūs varat atjaunot savu pašcieņu. Turklāt jums un citiem būs vieglāk nākotnē izteikt vairāk komplimentu.
3. Mēģiniet būt atvērtam iespējām
Negatīvās domas un jūtas, ko izraisa depresija, var apgrūtināt risku uzņemšanos un sevis piespiešanu. Mēģiniet sev atgādināt, ka šie negatīvie uzskati ir depresijas rezultāts un precīzi neatspoguļo jūsu vispārējās spējas. Veiciet mazus soļus, lai sasniegtu mērķi. Pēc tam šos mērķus būs vieglāk sasniegt.
- Sadaliet lielu darbu vai mērķi mazākos gabalos un ļaujiet sev darīt to, ko varat (kad varat).
- Paturiet prātā, ka atkopšanas process nedarbojas uzreiz. Var paiet zināms laiks, līdz sākat justies labāk, bet tas joprojām ir sasniedzams. Tā vietā, lai domātu par "lielo uzdevumu" atgriezties normālā stāvoklī pēc dažiem mēnešiem, padomājiet par to, ka šodien jūtaties nedaudz labāk un kādus pasākumus varat veikt, lai tas notiktu.
- Esiet reālists un izvairieties no perfekcionisma. Ja vēlaties vingrot katru dienu 30 minūtes, bet izlaižat dažas sesijas vai nevarat trenēties tik ilgu laiku, tas ir labi. Jūs joprojām varat mēģināt sasniegt savu mērķi nākamajā dienā.
4. solis. Novērsiet esošo negatīvo filtru
Cinisks domāšanas veids dažkārt rodas prāta filtrēšanas procesa rezultātā. Šis filtrs aptvers pozitīvo pieredzi, lai jūs varētu redzēt tikai viena notikuma slikto pusi. Piemēram, viss, ko atceraties no vakardienas randiņa, ir jūsu dumjie komentāri, nevis lieliskā tērzēšana un mīļais skūpsts datuma beigās. Mēģiniet izmantot situācijas pozitīvo pusi, nevis slikto pusi.
- Parādiet konkrētāku skatījumu, nevis pārmērīgu vispārināšanu, pamatojoties tikai uz vienu negatīvu pieredzi. Ja atklājat, ka cīnāties vai pieķeraties kādai negatīvai pieredzei, pastāv liela iespēja, ka jūs filtrēsit visus veiksmīgos vai pozitīvos mirkļus. Atcerieties, ka viena pieredze nav galīgais un galīgais spriedums par visām jūsu domām un uzvedību.
- Ja piedzīvojat incidentu, kuram ir vairāk slikto un labo pušu, atcerieties, ka tas ir tikai mirklis notikumu virknē. Labu notikumu var būt vairāk nekā sliktāku.
3. metode no 4: izmaiņas fiziskajā veselībā
Solis 1. Koncentrējieties uz savu veselību
Slikti veselības apstākļi var palielināt depresiju un mazināt kopējo laimi vai labsajūtu. Pievērsiet uzmanību savam vispārējam veselības stāvoklim un godīgi novērtējiet sevi.
- Nosakiet veselības stāvokļus, kas var būt saistīti ar depresiju. Piemēram, depresija var izraisīt nepietiekamu (bezmiegu) vai pārmērīgu (hipersomniju) miegu, būtiskas svara izmaiņas (gan ieguvumus, gan zaudējumus) un nogurumu.
- Izveidojiet sarakstu ar veselības mērķiem, kurus varat sasniegt, piemēram, svara zudums, vingrinājumi vai veselīgāks uzturs.
- Apmeklējiet ārstu, ja jums ir neatrisinātas veselības problēmas. Dažreiz depresiju var izraisīt medikamenti, ķīmisko vielu lietošana vai veselības stāvoklis. Pārliecinieties, ka ārsts ir pārbaudījis citas lietas, kas var izraisīt depresijas simptomus.
2. solis. Vingrojiet regulāri
Sportistu eiforijas parādība (vai skrējēja augstums) nav mīts. Vingrinājumi palīdz atbrīvot endorfīnus no smadzenēm, kas var ievērojami uzlabot garastāvokli. Turklāt vingrinājumi ir arī efektīvs līdzeklis, lai laika gaitā mazinātu depresiju. Lai palielinātu endorfīnu, mēģiniet palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz 120–160 sitieniem minūtē apmēram 30 minūtes dienā.
- Regulāri vingrinājumi, piemēram, skriešana vai svaru celšana, nav vienīgais vingrinājums sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Izmēģiniet dažādus citus sporta veidus, piemēram, peldēšanu, pārgājienus, dejas, sporta spēles, izjādes ar zirgiem un jogu, lai palielinātu endorfīnu līmeni organismā.
- Ja aizņemtības dēļ nevarat vingrot 30 minūtes, izmēģiniet vieglu stiepšanos mājās vai braucot ar velosipēdu uz darbu. Abas šīs darbības var uzlabot jūsu garastāvokli.
Solis 3. Ēd veselīgi
Pārtika ar zemu uzturvielu saturu ne tikai liek justies letarģiskam un nogurušam, bet arī var izraisīt depresiju. Pieaugušie ar depresiju mēdz ēst mazāk augļu un dārzeņu. Cīnieties ar šiem apstākļiem, ēdot veselīgu pārtiku, lai pozitīvi mainītu garastāvokli.
- Ir pierādīts, ka Omega 3 taukskābes mazina depresijas simptomus. Tāpēc lietojiet šo barības vielām bagāto pārtiku divas līdz trīs reizes nedēļā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm, ir zivis (piemēram, lasis, sardīnes, ezera forele un tuncis), valrieksti, linu sēklas un olīveļļa.
- Izvairieties no pārāk apstrādātiem pārtikas produktiem. Šāda veida pārtika var palielināt svaru un samazināt enerģiju. Tā vietā izvēlieties veselus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un augļus, lai palielinātu savu enerģiju.
- Aizsargājiet savu prātu ar pārtiku, kas ir noderīga smadzenēm. Ir daudz veidu pārtikas un uzturvielu, kas palīdz atgūties no garīgiem traucējumiem un aizsargā smadzenes no citām problēmām, kas var rasties.
4. Izveidojiet labāku miega modeli
Depresija bieži vien ir saistīta ar pārāk daudz (hipersomnija) vai miega trūkumu (bezmiegs). Pat ja esat pieradis vai ērti ejat gulēt pulksten 13:00 un pamodāties pulksten 11:00, neregulārs vai pārāk agrs gulētiešanas grafiks (vai otrādi) var saasināt depresijas simptomus. Labākais laiks gulēt ir tad, kad ārā ir patiešām tumšs, jo šajā laikā organisms sāk ražot melatonīnu (dabisku hormonu, kas izraisa miegainību).
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, kad kļūst tumšs. Tomēr neuzturieties pārāk vēlu naktī, jo jūs galu galā gulēsit ilgāk pēc gaismas, nevis tad, kad vēl ir tumšs. Jūs varat gulēt pulksten 22:00.
- Celieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenis pierastu pie miega režīma. Sākumā jums, iespējams, vajadzēs iestatīt modinātāju, bet, turpinot miega režīmu, jūsu ķermenis dabiski pamodīsies paredzētajā laikā.
- Pirms gulētiešanas turiet spilgtu gaismu prom no tālruņa, datora vai planšetdatora ekrāna. Šāda gaisma var samazināt melatonīna ražošanu un apgrūtināt savlaicīgu nogurumu un miegu.
- Ja jums ir nakts maiņas (piemēram, no nakts līdz rītausmai), šie miega traucējumi var izraisīt neregulāru miega un pamošanās grafiku. Brīvajā dienā iegūstiet tik ilgi, cik nepieciešams, un neaizmirstiet nosnausties. Ja varat, mainiet darba laiku uz parasto/dienas grafiku.
5. Izvairieties no narkotiku un alkoholisko dzērienu lietošanas
Abas vielas var nelabvēlīgi ietekmēt veselību, un tās nedrīkst lietot pārmērīgi. Alkoholisko dzērienu lietošana var arī palielināt depresijas stāvokļa pasliktināšanās risku.
Ja jūs pašlaik lietojat narkotikas un alkoholiskos dzērienus, apspriediet šo jautājumu ar savu ārstu vai terapeitu, lai droši samazinātu vai izslēgtu abu vielu lietošanu
4. metode no 4: Cīņa ar depresiju veselīgā veidā
Solis 1. Uzņemieties vecu hobiju
Bieži sastopams depresijas simptoms ir vēlmes zaudēšana darīt lietas, kuras agrāk izbaudījāt. Tā vietā, lai vienmēr izvairītos no šīm aktivitātēm, uzņemieties iniciatīvu, lai tās atkal izbaudītu! Ja agrāk jums patika lasīt, spēlēt sportu vai doties pārgājienos, tad regulāri dariet šīs lietas.
- Ja jūtat, ka nevarat atsākt vecās hobija aktivitātes, izvēlieties jaunu hobiju. Meklējiet prasmju nodarbības, kas notiek jūsu pilsētā/rajonā, vai izmēģiniet kaut ko tādu, ko vienmēr esat vēlējies/interesējis. Uztveriet mākslas nodarbības vai piedzīvojumu aktivitātes kā lielisku veidu, kā atbrīvoties no depresijas.
- Sāciet ar šo hobiju, kad vien ir laiks. Sākumā šīs aktivitātes var šķist garlaicīgas vai nesvarīgas, bet ar laiku tās kļūs patīkamas. Jūs arī vēlaties nekavējoties atgūt laiku, lai būtu iespēja veikt šīs darbības.
2. solis. Iziet ārpus mājas
Ir pierādīts, ka D vitamīns, ko saņemat no saules gaismas, mazina depresiju. Pavadiet katru dienu 30 minūtes saulē (nenēsājot saulesbrilles) un gozējieties gaismas D vitamīna labumā. Jūs varat arī lietot D vitamīnu tablešu veidā kā papildinājumu.
- Sauļojieties pilsētas parkā vai parkā/dabas rezervātā, lai apvienotu saules skaistumu ar dabas skaistumu. Atrodoties ārā un tuvu citām dzīvām būtnēm, kas arī attīstās, tas palīdz stiprināt jūsu sajūtas un dod jums vairāk enerģijas un koncentrēšanās.
- Saules gaismas iedarbība arī palīdz organismam regulēt diennakts ritmu, kas kontrolē jūsu pamošanās un miega stundas. Vēlāk šāda veida iedarbība palīdz jums justies vairāk atsvaidzinātam dienā un nogurušam naktī, lai jūs iegūtu vairāk enerģijas īstajā laikā/brīdī.
- Ja jūsu pilsētā/rajonā katru dienu ir daudz lietus vai mākoņains laiks, mēģiniet iegādāties gaismas terapijas kasti. Šī kaste ir īpaša lampa, kas atgādina saules gaismu un var uzlabot garastāvokli.
Solis 3. Praktizējiet mindfulness meditāciju
Pētījumi rāda, ka uzmanības meditācija var sniegt labumu cilvēkiem ar depresiju un trauksmi. Šis vingrinājums palīdz apmācīt smadzenes atpazīt negatīvās un neproduktīvās domas, pēc tam noraidīt tās kā realitāti/patiesību.
- Uzmanības meditācijā jums jāsēž ērtā stāvoklī un jākoncentrējas uz elpu. Sēžot un elpojot, mēģiniet pievērst uzmanību tam, kas notiek pašreizējā brīdī. Pieņemiet trauksmes un negatīvo domu klātbūtni, bet atpazīstiet tās kā domas, nevis patiesību.
- Meditācija prasa laiku un praksi. Var paiet zināms laiks, lai koncentrētos uz tagadni, it īpaši, ja esat pieradis pakavēties pagātnē vai uztraukties par nākotni. Centieties būt pacietīgs un atcerieties, ka meditācija var būt ļoti efektīva ārstēšana, ja vien pie tās pieturieties.
Solis 4. Rūpējieties par esošajām dzīvajām būtnēm
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ir atbildīgi par dzīvo būtņu (piemēram, augu vai mājdzīvnieku) aprūpi, var ātrāk izveseļoties no depresijas nekā tie, kuriem nerūp dzīvās būtnes. Izveidojiet nelielu dārzu, iegādājieties skaistus podos audzētus augus vai iegūstiet zelta zivtiņu, kuru ir viegli kopt un par kuru rūpēties. Ja jums ir jārūpējas par mazu dzīvi, tas ir kaut kāds mērķis, pie kura strādāt/pabeigt, lai dienas laikā būtu vairāk “iemeslu” būt produktīviem.
- Nejūties tā, ka tev ir jārūpējas par lielu dzīvu radību un uzreiz jāiegādājas haskijs. Pietiek tikai ar augu vai mazu dzīvnieku, lai jūs varētu izjust tās sniegtos ieguvumus veselībai. Ja kādreiz vēlējāties iegādāties mājdzīvnieku pirms depresijas, tagad ir īstais laiks to iegādāties.
- Veiciet brīvprātīgo darbu vietējā fermā vai aizņemieties drauga mājdzīvnieku, lai mijiedarbotos ar dzīvniekiem, pašam to neizaudzinot. Pavadiet dažas stundas katru nedēļu kopā ar mājdzīvnieku, kuru vēlaties mazināt trauksmi un depresiju.
Solis 5. Atvēliet laiku brīvprātīgajam darbam
Palīdzība citiem var būt spēcīgs veselīgas un pozitīvas pašidentitātes prognozētājs. Atrodiet savas pilsētas organizācijas, kurām nepieciešama brīvprātīgo palīdzība, un veltiet laiku, lai strādātu ar tām. Brīvprātīgais darbs pilsētas pārtikas postā vai dārza uzkopšanas grupā dod jums iniciatīvu izkļūt ārā, liek justies vajadzīgam un sniedz vairāk iespēju socializēties.
- Mēģiniet iegūt vairākus ieguvumus vienā solī un piedalīties brīvprātīgajā darbā centros, kas piedāvā terapeitiskus ieguvumus. Piemēram, jūs varētu brīvprātīgi piedalīties dzīvnieku patversmē, lai pavadītu “terapijas” laiku kopā ar dzīvniekiem, vai veltiet laiku, lai notīrītu takas parkā/svētnīcā, lai kopā saņemtu ikdienas vingrošanas devu un saules iedarbību.
- Vispirms sāciet ar nelielām aktivitātēm, lai jūs nepārslogotu. Iepriekš izpildot savu grafiku, brīvprātīgo pieredze kļūst tikai mazāk patīkama. Jums būs arī grūti turpināt to dzīvot nākotnē. Piemēram, sāciet ar brīvprātīgo darbu stundu vai divas nedēļā. Pakāpeniski palieliniet darba ilgumu līdz dažām stundām, ja jums tas patīk.
6. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Galvenais depresijas faktors ir trauksme. Tāpēc veiciet pasākumus, lai mazinātu trauksmi dzīvē, nomierinot sevi. Jūs varat izvairīties no stresa avotiem, kas, kā zināms, ir saistīti ar depresiju, īpaši cilvēkiem un ar darbu saistītām problēmām.
- Mēģiniet iet vannā, apmeklēt spa, lasīt grāmatu vai veikt citas darbības, kas palīdz justies mierīgāk un ērtāk.
- Jūs varat arī apgūt progresējošu muskuļu relaksāciju - tehniku, kas prasa sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu atsevišķi, sākot no pirkstiem līdz sejai. Pamazām atbrīvojot spriedzi, var atbrīvoties no stresa un atpūsties.
Padomi
- Pievērsiet uzmanību un pierakstiet veiktās izmaiņas, lai uzzinātu, kuras metodes/metodes ir efektīvas un kuras nav. Ar šo soli jūs varat saglabāt pozitīvas izmaiņas un atstāt metodes/darbības, kas nesniedz priekšrocības.
- Pārliecinieties, ka vienmēr esat aizņemts.
- Depresijas cēloņa atrašana var palīdzēt jums vai jūsu terapeitam izdomāt, kā to ārstēt.
