Daudzi cilvēki jūtas nedroši, veicot ikdienas darbības, piemēram, skolā, darbā, mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem vai tāpēc, ka domā par savu izskatu. Drošība parasti rodas zemas pašvērtējuma dēļ. Ir daudz teoriju par to, kā attīstās nedrošība, un tās parasti risina pieķeršanās jautājumus un jūsu attiecības ar vecākiem. Tomēr zemu pašnovērtējumu var izraisīt arī daži notikumi, piemēram, vardarbība attiecību laikā, garīgi traucējumi vai depresija. Lai kāds būtu iemesls, strādājiet, lai pārvarētu savu nedrošību, paaugstinot savu pašcieņu un izvirzot sevi pirmajā vietā, veidojot spēcīgu atbalsta tīklu. Praktizējiet arī dažas relaksācijas metodes, lai mazinātu nedrošības izraisīto nemieru.
Solis
1. daļa no 4: Pašcieņas palielināšana
1. solis. Sāciet atpazīt savas stiprās puses
Daudzi no mums ir pieraduši nenovērtēt savus spēkus, talantus un spējas. Strādājiet pie savas pašcieņas paaugstināšanas, atzīstot un atzīstot savas stiprās puses. Ja kaut kas noiet greizi, kas liek jums justies nedroši, savu spēku atzīšana var būt veids, kā atgādināt sev, ka esat vērtība un vērtība.
Pierakstiet savas stiprās puses žurnālā. Pierakstiet lietas, kas liek justies stipram un spējīgam. Ko tu tagad dari? Kas notiek, kas ļauj jums atpazīt savas stiprās puses?
2. Izveidojiet “spēka kasti” ar atgādinājumiem par savām stiprajām pusēm
Iestatiet “barošanas bloku”, uz kuru varat paļauties, kad jūtaties “mazāk spēcīgs”. Ielieciet dažus papīra gabalus ar spēku, attēlus vai citas lietas, kas var atgādināt, ka esat stiprs.
Ja ir grūti atrast savas stiprās puses, jautājiet ģimenes locekļiem un draugiem, kādas ir jūsu stiprās puses. Citu viedokļi var būt ļoti noderīgi
Solis 3. Pierakstiet savas jūtas žurnālā
Papildus tam, lai palīdzētu kontrolēt savas domas un jūtas, žurnāls ir rīks, ko varat izmantot, lai izprastu brīžus vai situācijas, kad jutāties nedroši. Žurnālu ierakstīšana var uzlabot emocionālo veselību, imunitāti un mazināt stresu.
-
Sāciet ar žurnālu rakstīšanu 10-20 minūtes katru dienu, lai mazinātu stresu un identificētu nedrošību. Ja joprojām esat neskaidrs, sāciet rakstīt dažus no šiem:
- Kad es piedzīvoju nedrošību? Kādi brīži padara mani vēl nedrošāku?
- Cik ilgi es esmu nedrošs? Vai tiešām šī sajūta pastāv? Kopš kura laika? Kā šī sajūta mainījās?
4. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvām
Negatīvas domas par sevi ir ātrs veids, kā pazemināt pašapziņu un radīt nedrošību par sevi. Sevis noniecināšanas ieradumi, bailes no neveiksmes un citas negatīvas domas liek justies slikti. Mainiet šos garīgos ieradumus, lai izveidotu sevi un palielinātu pašapziņu. Sāciet mainīt veidu, kā domājat par sevi, piemēram:
- Pieņemsim, ka jūs domājat: “Man nav nekā interesanta, par ko runāt. Tātad, es saprotu, kāpēc cilvēki mani uzskata par nožēlojamu cilvēku.” Kontrolējiet šīs negatīvās domas un mēģiniet sevi labot, lai tās apzināti mainītu, sakot: “Dažreiz es vienkārši nevēlos runāt, un tas ir labi. Man nav nevienam jāpatīk vai jāuzņemas atbildība par šo sarunu.”
- Aizstājiet kritiskās domas ar produktīvām domām. Šis ir kritiskās domāšanas piemērs: “Es nevēlos vairs nevienu redzēt vakariņās. Tas jutās patiešām neērti, jo tajā laikā es izteicu komentāru, kam ar to nebija nekāda sakara. Es tiešām esmu idiots.” Aizstājiet to ar produktīvu domu: “Vakar vakariņās biju ļoti samulsis, bet sapratu, ka pieļāvu kļūdu. Tas neko nenozīmē. Es neesmu muļķis, bet vienkārši kļūdos.”
- Kad būsi pieradis kontrolēt negatīvās domas un tās mainīt, tu sapratīsi, ka tava pašapziņa pieaugs, pieaugot pašapziņai.
5. solis. Atzīstiet, ka nedrošība nav kaut kas redzams
Ja tu klusēsi, neviens nevarēs redzēt un zināt, ka esi nedrošs. Paturiet to prātā, atrodoties jaunā vidē. Ja jūs uztraucaties par jaunas skolas sākšanu, atcerieties, ka jūsu draugi to nevarēs redzēt.
2. daļa no 4: Sevis izvirzīšana pirmajā vietā
1. solis. Nosakiet sev prioritāti
Koncentrējieties uz to, kas jums patīk un vajadzīgs. Kad esat kopā ar draugiem, ēdiet restorānā, uz kuru vēlaties doties, skatieties filmu, kas jums patīk.
Pat ja jūsu vēlmes ne vienmēr tiek piepildītas, varat būt pārliecināti, ka jums būs vieglāk virzīt savas darbības
2. darbība. Koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt
Bieži vien mēs jūtamies nedroši, jo domājam, ka mums nav kontroles vai ka kāds cits ir atbildīgs. Jūsu nedrošība tikai palielināsies, ja pārāk daudz koncentrēsities uz lietām, kuras ir grūti mainīt. Tomēr jūs varat uzņemties atbildību par pašreizējo situāciju, koncentrējoties uz to, ko var kontrolēt. Piemērs:
Varbūt, atrodoties kopā ar draugiem, jūtaties nedroši par savām deju prasmēm. Kontrolējiet situāciju, apmeklējot deju nodarbības. Vai arī, ja jūs uztrauc jūsu izskats, mēģiniet konsultēties ar savu matu stilistu par frizūru, kas atbilst jūsu sejai
Solis 3. Nekritizējiet sevi
Kritiska domāšana par sevi pazeminās jūsu pašcieņu un palielinās jūsu nedrošību. Ieradums kritizēt sevi un citus ir saistīts ar noteiktām emocijām, piemēram, dusmām un trūkuma sajūtām. Jums ir jāmaina kritiskās domāšanas paradumi, jo jūsu domas ietekmēs jūsu jūtas, kas ietekmē jūsu uzvedību. Tādā veidā jūs varat novērst nedrošību, kas var izraisīt uzvedības izmaiņas, piemēram, samazināt ielūgumus uz sabiedriskiem pasākumiem.
- Mainiet negatīvās domas par sevi, kas saka: “Ir grūti noticēt, ka es tā varu teikt. Es tiešām esmu tāds idiots.” Esiet uzmanīgs, ko sakāt sev. Mainiet negatīvās domas, sakot: “Ikviens kļūdās. Esmu pārliecināts, ka neviens to nezina."
- Vēl viena negatīva doma: "Es esmu neglīts un pārāk resns". Mainiet šo domu, sakot: “Mans svars atbilst manam ķermeņa stāvoklim. Man ir skaistas acis un mati.”
4. solis. Nekavējieties pie pagātnes kļūdām
Mums patīk atcerēties dažus notikumus vai sarunas un atklāt pagātnes kļūdas. Tomēr tā nav lietderīga darbība. Aizmirstiet savas pieļautās kļūdas un atcerieties, ka katra diena ir iespēja sākt jaunu dzīves nodaļu. Turklāt, iespējams, neviens neatceras sarunu.
Solis 5. Pārstājiet būt cilvēks, kurš vienmēr vēlas izpatikt citiem
Kad jūtaties nedroši, jums ir tendence citu vajadzības likt augstāk par savām. Varbūt jūs attaisnojat šo rīcību, domājot, ka otram jūs patiksit vairāk, ja varēsit viņu iepriecināt. Tomēr šī uzvedība notiks tikai uz jūsu laimes rēķina, atstājot jūs stresā un satraukumā. Vai šī persona novērtēs jūsu centienus? Vai viņš tev patīk arvien vairāk? Vai viņš domā par tevi? Jums nav jābūt cilvēkam, kurš vienmēr vēlas izpatikt citiem. Sāciet vispirms izvirzīt savas intereses.
Iestatiet ierobežojumus. Jūs varat noraidīt citu cilvēku pieprasījumus vai noteikt laika ierobežojumu, lai šī lieta netiktu ievilkta
3. daļa no 4: Atbalsta saņemšana
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri ir gatavi sniegt atbalstu
Kad jūtaties nedroši, ir veltīgi pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri liek justies nedrošākam. Tā vietā pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem, kas liek jums patikt vairāk. Tie ir cilvēki, kuri ir gatavi nesavtīgi jūs atbalstīt un vēlas veidot attiecības ar jums bez jebkādiem nosacījumiem.
2. solis. Konsultējieties ar terapeitu
Runājiet par savu nedrošību ar garīgās veselības speciālistu. Papildus tam, ka viņš var atrast cēloni, viņš var arī sniegt padomus, kā atrisināt šo problēmu.
Meklējiet terapeitu, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), kuras mērķis ir mainīt domāšanas modeļus, lai viņi varētu uzlabot cilvēka jūtas un uzvedību
Solis 3. Atrodiet aktivitāti, kas jums patīk
Jautru darbību veikšana var mazināt nedrošību un vairāk koncentrēties uz laimi. Atrodiet jautru nodarbi, piemēram, boulingu, peldēšanu vai vaļasprieku, piemēram, adīšanu. Mēģiniet radīt vietu sev, lai, veicot šo darbību, justos brīvi no nedrošības.
Nedrošību būs vieglāk pārvarēt, ja ir kāds, kurš vēlas pavadīt jūs, lai veiktu šīs darbības
4. daļa no 4: mazināt trauksmi
Solis 1. Sāciet praktizēt dziļu elpošanu
Nedrošība var izraisīt trauksmi un fizioloģiskas reakcijas, piemēram, paātrinātu sirdsdarbību un elpošanu, vai svīšanu. Mēģiniet izdomāt, kā tikt galā ar šo atbildi, jo papildus neērtību radīšanai šis stāvoklis var radīt vēl lielāku stresu. Elpas kontrole izraisīs miera sajūtu, kas būs signāls ķermenim atpūsties, atkal normalizējot elpošanas ritmu un sirdsdarbību.
- Ieelpojiet dziļi, skaitot no viena līdz desmit, un pārliecinieties, ka ieelpojot vēdera muskuļi paplašinās.
- Turiet elpu piecas sekundes un pēc tam izelpojiet piecas sekundes.
- Elpojiet normāli divas reizes, pirms atkal veicat diafragmas elpošanu.
2. solis. Veiciet prātu nomierinošu vingrinājumu
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja esat ļoti koncentrējies uz sevi un jūtaties nedrošs. Varbūt šajā laikā jūs bieži domājat, ka esat mazāk pievilcīgs, mazāk inteliģents vai runājat mazāk. Šajā stāvoklī sirdsmiers var novērst jūsu prātu no šīm bažām un kritikas un palīdzēt jums koncentrēties uz to, kas notiek šobrīd. Kritiska domāšana un uztraukšanās par to, ko par jums domā citi, var izraisīt negatīvas emocijas, piemēram, skumjas, kaunu vai nemieru.
- Kad jūtaties nervozs vai nemierīgs, paaugstinās hormona adrenalīna līmenis asinīs. Tā rezultātā sirdsdarbība un asinsspiediens būs augstāki. Šī fiziskā reakcija liek jums labāk apzināties, cik nervozs esat, un liek justies vēl nedrošākam.
- Lai nomierinātu nervus, raizes un kritiskās domas, izveidojiet ieradumu koncentrēties uz pašreizējo situāciju, vienlaikus atlaižot visas rūpes un kritiskās domas. Atbrīvoties no raizēm nenozīmē to piespiedu kārtā noraidīt, bet ļaut šīm domām rasties, skatoties tās bez sprieduma. Ļaujiet raizēm tik viegli nākt un iet.
- Praktizējiet savas sajūtas un pajautājiet sev, ko dzirdat, smaržojat vai jūtat savā apkārtnē. Turpiniet praktizēt, pilnībā apzinoties pašreizējo situāciju, līdz jūtaties atviegloti. Pētījumi ir parādījuši, ka laika gaitā apzinātības prakse ļauj labāk kontrolēt savas emocijas un palielina garīgo gatavību pārmaiņām.
3. solis. Atslābiniet muskuļus ar progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu, lai atkal nomierinātos
Progresīvās muskuļu relaksācijas metodes ir veids, kā mazināt muskuļu sasprindzinājumu, nosūtot signālus ķermenim, lai sāktu atpūsties. Jūs atgūsit savaldību, tonizējot un atbrīvojot muskuļu spriedzi visā ķermenī.
- Pievelciet muskuli sešas sekundes, pēc tam atkal atlaidiet vēl sešas sekundes. Uzmanīgi vērojiet, kā muskuļi atkal atslābinās.
- Sāciet šo vingrinājumu no galvas uz pirkstgaliem, līdz viss ķermenis jūtas atvieglots.
Solis 4. Novirziet uzmanību
Kad pamanāt, ka jūtaties nedroši vai uztraucaties par citu cilvēku pieņemšanu, mēģiniet novērst uzmanību no šīm domām. Ja novirzīsieties uz sīku darbu vai hobiju, jūs varat atbrīvoties no nedrošām domām un raizēm. Šī metode var arī samazināt tā radītā stresa intensitāti.
- Ja mājās jūtaties nedroši vai uztraucaties, mēģiniet lasīt, gatavot ēdienu vai tīrīt.
- Ja sociālajā vidē jūtaties nedroši, mēģiniet staigāt, tērzēt ar kādu, apspriest ēdienkartes, dejot vai veikt citas aktivitātes, kas ir piemērotas pašreizējai situācijai. Viss, kas novērš uzmanību, palīdzēs jums koncentrēties uz kaut ko citu, neuztraucoties par to, kas izraisa jūsu nedrošību.
