Trichotillomania ir neatvairāma vēlme izvilkt matus no galvas ādas, uzacīm vai citām ķermeņa daļām. Izvelkot matus, radīsies plikas vietas, kuras cilvēki ar trihotilomaniju cenšas maskēt. Apmēram vienam procentam no kopējā pieaugušo populācijas ir diagnosticēta trihotilomanija, un lielākā daļa slimnieku ir sievietes. Daži cilvēki parasti sāk vilkt matus agrīnā pusaudža vecumā, bet daži to nedara. Ja cietējs ir arī nomākts, matu vilkšana var samazināt funkcionēšanu sociālās un darba situācijās. Jums var šķist, ka nevarat apstāties, kad sākat izvilkt matus. Par laimi, šo traucējumu var izārstēt.
Solis
1. daļa no 6: Izklaidības izraisītāju noteikšana
1. solis. Pierakstiet katru reizi, kad izvelkat matus
Padomājiet par situācijas veidu, kas lika jums izplūst, izvelkot matus. Vai jūs to darāt, kad esat nomākts? Dusmīgs? Apjucis? Vilšanās? Izprotiet, kas ir jūsu izraisītāji, lai jūs varētu atrast citus pozitīvākus veidus, kā ar tiem tikt galā.
Vairāk nekā divas nedēļas pierakstiet katru reizi, kad atrodat matus. Ņemiet vērā to, kas notika tieši pirms tam, kā arī savas jūtas
2. solis. Ierakstiet, kā jūtaties, izvelkot matus
Izpētot sprūdu, aprakstiet, kas varētu pastiprināt uzvedību. Ja jūs izvelkat matus, jo esat noraizējies, un tas mazina trauksmi, matu izvilkšana noteikti ir atvieglojums. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties matu vilkšanas laikā un tūlīt pēc tam.
- To zinot, jums būs vieglāk tikt galā ar traucējumiem, jo, ja jūtaties nemierīgi, varat mēģināt atrast citas stratēģijas, kas liek justies atvieglotam, un mēģināt novirzīt savu reakciju uz trauksmi vai pieņemt pārvarēšanas stratēģiju, nevis vilkties. mati ārā.
-
Ir trīs posmi, kas pastāv cilvēkiem ar trihotilomaniju. Ne visi slimnieki iziet visus šos posmus. Var rasties viens vai vairāki no šiem posmiem:
- 1. Sākotnēji valda spriedze ar vēlmi izvilkt dažas matu šķipsnas.
- 2. Jūs sākat vilkt matus. Tas jūtas patiešām labi, piemēram, atvieglojuma sajūta, kā arī rada baudu.
- 3. Pēc tam, kad mati ir izvilkti, jūs jūtaties vainīgs, žēl un kauns. Jūs mēģināt slēpt plikpaurību ar šalli, cepuri, parūku utt. Bet plikās vietas jau ir skaidri redzamas, un jums ir tendence sākt slēpties. Jūs varat sākt justies ļoti pazemots.
Solis 3. Paskatieties uz izvilktajiem matiem
Vai jūs izvelkat matus, jo jums nepatīk noteikta veida mati? Piemēram, daži cilvēki, atrodot sirmus matus, piespiedu kārtā izvelk matus, jo viņiem nepatīk sirmi mati, tāpēc "visi sirmi mati ir jāizmet".
Viens veids, kā tikt galā ar šiem faktoriem, ir pārveidot savu matu uztveri. Nav neglītu matu šķipsnu, visam ir savs mērķis. Mainiet domāšanas veidu par šiem matiem, lai palīdzētu samazināt vēlmi tos izvilkt
Solis 4. Skatiet savu bērnības ietekmi
Sākotnējais trihotilomanijas cēlonis var būt ģenētisks un/vai vides. Pētnieki saskatīja līdzības obsesīvi-kompulsīvo traucējumu izraisītājos un domāja, ka traucējumu cēlonis varētu būt slikta un satraucoša pieredze bērnībā vai traucētas agrīnās attiecības ar vecākiem vai aprūpētājiem.
Viens pētījums parādīja, ka vairāk nekā divas trešdaļas slimnieku savā dzīvē piedzīvo vismaz vienu traumatisku notikumu, bet piektajai daļai no viņiem ir diagnosticēti pēctraumatiskā stresa traucējumi. Tas izraisīja spekulācijas, ka matu vilkšana ir veids, kā dažiem slimniekiem nomierināties
5. solis. Apskatiet savu ģimenes vēsturi
Izsekojot trihotilomanijas avotu, pārbaudiet, vai jūsu ģimenes anamnēzē ir matu vilkšana, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai trauksme. Trichotillomania attīstības risks ievērojami palielinās, ja slimība ir ģimenes vēsturē.
2. daļa no 6: Stratēģiju izstrāde, lai pārtrauktu matu vilkšanu
Solis 1. Izstrādājiet plānu, kā sevi apturēt
"Ievērojiet, pārtrauciet un izvēlieties plānu" ir viena stratēģija, kas palīdz atbrīvoties no ieraduma vilkt matus. Šis plāns sastāv no: pamanīšanas, kad rodas vēlme vilkt matus, jūtu savienojuma pārtraukšana un vēlme vilkt matus, prātā klausoties pozitīvos atgādinājumus. Pēc tam izvēlieties darīt kaut ko citu, tādu, kas jūs atslābinās un nomierinās.
2. solis. Ierakstiet katru reizi, kad izvelkat matus
Izmantojot šīs piezīmes, jūs varat uzzināt matu vilkšanas daudzumu, iedarbinātāju un ietekmi. Ierakstiet izvilkto matu datumu, laiku, atrašanās vietu un daudzumu un to, ko izmantojāt to izvilkšanai. Pierakstiet arī savas domas vai jūtas tajā laikā. Tas ir noderīgs veids, kā atbrīvoties no kauna, un atklāj, kā matu vilkšana ietekmē jūsu dzīvi kopumā.
Noņemto matu daudzums var pateikt, cik daudz matu esat noņēmis; vai skaitļi pārsteidz? Kā ir ar laiku, ko tērējat, izvelkot matus?
Solis 3. Izvēlieties alternatīvu, lai izteiktu savas emocijas
Kad esat identificējis pazīmes un izraisītājus, uzrakstiet alternatīvu uzvedību sarakstu, ko varat darīt, nevis izvilkt matus. Jebkurā gadījumā alternatīvām jābūt viegli lietojamām un viegli pieejamām. Daži alternatīvi ieteikumi emociju un jūtu izteikšanai ir šādi:
- Veltiet dažas minūtes, lai notīrītu prātu.
- Zīmēt vai rakstīt uz papīra
- Krāsa
- Klausieties mūziku, kas atbilst jūsu emocijām
- Zvanot draugiem
- Brīvprātīgais
- Satīrīšana
- Spēlējot videospēles
- Veiciet stiepšanās.
4. solis. Izmēģiniet fizisku atgādinājumu, lai apstātos
Ja nejauši izvelkat matus, jums var būt nepieciešams fizisks atgādinājums, lai palīdzētu tos apturēt. Kā fizisku barjeru izmantojiet svarus uz izvilktajām rokām vai gumijas cimdus, lai novērstu matu vilkšanu.
Varat arī pielīmēt Post-It papīru, kur jums ir tendence izvilkt daudz matu. Tas var būt vēl viens fizisks atgādinājums apstāties
5. solis. Novietojiet zināmu attālumu starp sevi un šī traucējošā faktora sprūdu
Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit novērst visus izraisītājus, kas liek jums izvilkt matus, jūs varat samazināt daļu no iedarbības. Vai jūsu mīļākais ir iemesls, kāpēc jūs galvenokārt izvelkat matus? Varbūt ir pienācis laiks pārskatīt savas attiecības. Vai jūsu priekšnieks rada jums stresu? Varbūt ir pienācis laiks meklēt jaunu karjeras iespēju.
Protams, daudziem cilvēkiem šos izraisītājus nav viegli noteikt vai izvairīties; dažām pārmaiņas skolā, ļaunprātīga rīcība, jauna izpratne par seksualitāti, konflikti ģimenē, vecāku nāve vai pat pubertātes hormonālās izmaiņas ir kompulsīvas matu vilkšanas cēloņi. No šī sprūda ir ļoti grūti - pat neiespējami - izvairīties. Ja tas tā ir arī jūsu gadījumā, turpiniet strādāt pie tā, lai pieņemtu sevi, pārkvalificētu savus ieradumus un saņemtu sociālo atbalstu, lai palīdzētu jums tikt galā ar šo traucējumu
6. solis. Samaziniet niezi vai dīvainas sajūtas galvā
Izmantojiet dabīgās eļļas, lai nomierinātu folikulus un mazinātu niezi. Un svarīgāk ir mainīt matu vilkšanas un vilkšanas uzvedību uz glāstīšanu un glāstīšanu. Noteikti izmantojiet dabiskus produktus, piemēram, ēterisko eļļu un rīcineļļu maisījumus. Nelietojiet ķīmiskus produktus.
- Pievērsiet uzmanību produktiem, kas sola ātru labošanu. Ārstēšanai vai zālēm, kas sola tūlītējus rezultātus, nevar uzticēties, jo trichotillomania nepāriet vienas nakts laikā.
- Jūs varat arī doties pie ārsta, lai saņemtu recepšu nomierinošu krēmu, ko lietot uz galvas. Tas var būt noderīgi, ja viens no izraisītājiem ir "niezoša" vai dīvaina sajūta matos. Gadījuma izpētē, kurā piedalījās 16 gadus veca meitene, tika konstatēts, ka īslaicīga nejutīga krēma lietošana kombinācijā ar psihoterapiju sekmīgi novērsa matu vilkšanas uzvedību.
3. daļa no 6: Palieliniet pieņemšanu un pārliecību
Solis 1. Iemērciet darbības laiku
Matu vilkšana bieži ir rezultāts atteikumam pieņemt negatīvas jūtas vai emocijas. Izmantojiet apzinātības metodes, lai palīdzētu sev vairāk pieņemt negatīvas vai neērtas emocijas kā dabisku cilvēka pieredzes daļu. No šīm emocijām nevajadzētu izvairīties. Ja vēlme izvairīties no diskomforta mazinās, samazinās arī matu vilkšanas akts.
Lai veiktu uzmanības vingrinājumus, sēdiet klusā un ērtā vietā. Dziļi ieelpo. Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, turiet, lai skaitītu četrus, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus. Ja jūs turpināsit elpot, jūsu prāts var novirzīties. Atzīstiet šo pieredzi bez sprieduma un atlaidiet to. Atgrieziet uzmanību savai elpai
2. solis. Veidojiet savu pārliecību
Šo traucējumu ietekmē daudzi cilvēki, kuriem ir arī zems pašvērtējums vai zems pašvērtējums. Lai veidotu pašapziņu un pieņemtu sevi, izmantojiet terapeitisko pieeju Pieņemšanas un saistību terapija (ACT). Šī pieeja var palīdzēt personai noskaidrot vērtības un koncentrēties uz saviem dzīves mērķiem. Uzticības veidošana ir svarīga atveseļošanās sastāvdaļa.
Atcerieties, ka jūs esat skaists un unikāls cilvēks. Jūs esat mīlēts, un jūsu dzīvība ir dārga. Lai ko cilvēki teiktu, jums ir jāmīl sevi
3. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvām
Negatīvas domas par sevi ātri iedragās jūsu pārliecību un liks izvilkt matus. Izsmiekls, bailes no neveiksmes un citas negatīvas domas liks jums justies kā bezvērtīgam. Sāciet mainīt šos garīgos ieradumus, lai sāktu sevi veidot un vairotu pašapziņu. Šeit ir daži veidi, kā sākt mainīt domāšanas veidu par sevi:
- Sakiet, ka jūtat kaut ko līdzīgu: "Man nav interesanta viedokļa, tāpēc cilvēki domā, ka esmu nožēlojams." Noķeriet šādas sliktas domas un apzināti centieties aizstāt šīs domas, labojot sevi. Pastāstiet sev: "Es dažreiz daudz nerunāju, bet tas ir labi. Man nav visu laiku jāizklaidē cilvēki vai jāuzņemas atbildība par šīm sarunām."
- Aizstājiet kritiskās domas ar produktīvām domām. Kritiskas domāšanas piemērs: "Nav nekādu iespēju, ka es vakariņās saskartos ar kādu. Pagājušajā reizē es biju tik samulsis par saviem komentāriem, kas nav pie rokas. Es esmu tik stulba." Aizstājiet to ar produktīvu domu: "Pēdējās vakariņās es biju tik samulsusi, bet es zinu, ka kļūda neko nenozīmēja. Es neesmu stulba. Tā bija godīga kļūda."
- Ja jūs praktizēsit šo domu uztveršanu un to maiņu, jūs redzēsit, ka jūsu pašapziņa pieaugs līdz ar jūsu pašapziņu.
Solis 4. Pierakstiet savus sasniegumus un stiprās puses
Vēl viens veids, kā sākt pieņemt savas emocijas un palielināt pašapziņu, ir uzrakstīt savu sasniegumu un priekšrocību sarakstu. Atsaucieties uz to bieži.
Ja jums neizdodas nākt klajā ar idejām, runājiet ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli. Šī persona var dot jums daudz ideju. Neviens sasniegums nav pārāk mazs šim sarakstam. Turpiniet papildināt sarakstu
5. solis. Centieties pārliecinoši sazināties ar citiem
Praktizējiet pašpārliecinošas metodes, lai jums būtu vieglāk tikt galā ar situācijām, kurās jūtaties citu izaicinājums. Kā piemērs:
- Iemācieties pateikt nē. Ja kāds cits jums kaut ko lūdz un jūs nevarat to izpildīt, esiet pārliecināts un sakiet nē.
- Nav nepieciešams iepriecināt citus cilvēkus. Nedariet kaut ko tikai tāpēc, lai jūs atbalstītu citi. Uzziniet, kas jums patiešām ir svarīgs. Jautājiet, ko vēlaties.
- Izmantojiet "I" paziņojumus. Šie apgalvojumi palīdz jums nodot atbildību par savām emocijām un reakcijām. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Tu nekad mani neklausies", saki: "Es jūtos ignorēts, ja turpini skatīties tālruni, kamēr mēs runājam."
4. daļa no 6: Stresa mazināšana
1. solis. Izvairieties no vairākiem stresa avotiem
Daudzi slimnieki uzskata, ka stress izraisa vēlmi izvilkt matus. Dariet visu, kas nepieciešams, lai mazinātu stresu dzīvē, un iemācieties pārvaldīt saspīlējumu, izmantojot labākas pārvarēšanas metodes.
Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs satrauc, sākot no lielām lietām, piemēram, naudas vai darba, līdz triviālām lietām, piemēram, garām rindām pie lielveikala kases. Lai gan jūs nevarat izvairīties no visa, kas izraisa stresu, jūs varat samazināt savu iedarbību
2. solis. Atslābiniet muskuļus, veicot pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Jūs varat mazināt stresu, ko jūtat, izmantojot progresīvu muskuļu relaksāciju. Šis relaksācijas veids samazina muskuļu sasprindzinājumu un sūta signālus jūsu ķermenim, lai atpūstos. Sasprindzinot un atbrīvojot spriedzi muskuļos, jūs lēnām atgriežat ķermeni atvieglinātā stāvoklī.
- Pievelciet muskuļus sešas sekundes un pēc tam atlaidiet tās sešas sekundes. Ievērojiet, kā katrs muskulis ir atslābināts.
- Strādājiet no galvas līdz kāju pirkstiem, līdz jūtat, ka ķermenis sāk atpūsties.
Solis 3. Meditēt
Meditācija var palīdzēt mazināt stresu. Regulārs meditācijas ieradums, pat 10 minūtes dienā, var palīdzēt iztīrīt prātu un pārorientēt enerģiju pozitīvā vietā.
Atrodiet klusu vietu meditācijai, pēc tam apsēdieties vai apgulieties. Lēnām elpojiet dziļi. Jūs pat varat izmēģināt vizualizācijas ceļvedi, iztēlojoties klusu vietu, piemēram, pludmali, viļņojošu upi vai sulīgu mežu
4. solis. Izgulieties pietiekami
Pārliecinieties, ka jūsu miega režīms ir regulārs un katru nakti pietiekami gulējat. Katru nakti gulēt vismaz septiņas vai astoņas stundas.
Ja jums ir miega traucējumi, klausieties maigu mūziku. Pārtrauciet sīkrīku lietošanu vismaz 15 minūtes pirms gulētiešanas
5. solis. Vingrojiet
Pētījumi rāda, ka stresu var ievērojami samazināt, regulāri vingrojot. Jūsu ķermenis palielinās endorfīnu ražošanu, kas palīdz justies pozitīvāk.
Katru dienu nav jāskrien stunda. Nodarbojieties ar sportu, kas jums patīk, piemēram, jogu, cīņas mākslu vai citas aktivitātes. Pat dārzkopība var sniegt enerģiju
5. daļa no 6: Atbalsta meklēšana
1. solis. Runājiet ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli
Atrodiet kādu, kuram uzticaties, un pastāstiet viņam par savu trihotilomaniju. Ja nevarat to izdarīt personīgi, uzrakstiet vēstuli vai e -pastu. Ja jūs baidāties runāt par savu cīņu ar slimību, vismaz norādiet, kā jūtaties.
- Varat arī pastāstīt saviem draugiem un ģimenei, kas to izraisīja. Tādā veidā viņi var palīdzēt brīdināt jūs, kad jūtaties kā izvilkt matus. Viņi var arī palīdzēt meklēt alternatīvu uzvedību.
- Jautājiet draugiem un ģimenei pozitīvu pastiprinājumu, ja viņi redz panākumus veselīgās alternatīvās aktivitātēs.
2. solis. Runājiet ar garīgās veselības speciālistu
Konsultants vai terapeits var palīdzēt jums atrast veidus, kā tikt galā ar šo traucējumu. Šī persona var tikt galā arī ar depresiju vai citām problēmām, kas var veicināt jūsu paškaitējumu.
- Ja apmeklējat vienu konsultantu vai terapeitu, bet jums tas nešķiet noderīgi, atrodiet citu. Jums nav jābūt saistītam ar vienu ārstu vai konsultantu. Ir svarīgi atrast kādu, ar kuru esat saistīts, un kurš, jūsuprāt, var jums palīdzēt.
- Terapijas veidi, kas jums var noderēt, ietver uzvedības terapiju (īpaši ieradumu maiņas apmācību), psihoterapiju, psihodinamisko psihoterapiju, hipnoterapiju, kognitīvi-uzvedības psiholoģiju un antidepresantus.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par medikamentiem
Ir pierādīts, ka vairākas zāles ir efektīvas trihotilomanijas ārstēšanā. Fluoksetīns, aripiprazols, olanzapīns un risperidons ir zāles, ko lieto trihotilomanijas gadījumu ārstēšanai. Šīs zāles palīdz regulēt ķīmiskās vielas smadzenēs, lai mazinātu trauksmes, depresijas un citu emociju simptomus, kas var izraisīt matu vilkšanu.
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai tiešsaistē vai pa tālruni
Ja nevarat tieši piekļūt konsultācijām, varat piekļūt citiem resursiem. Trichotillomania mācību centrā ir daudz tiešsaistes atbalsta grupu.
Ja atrodaties ASV, Seven Counties Services, Inc. piedāvā bezmaksas Trichotillomania gaidīšanas līnijas atbalstu. Zvaniet 800-221-0446
6. daļa no 6: Traucējumu diagnostika
1. darbība. Uzraugiet darbības vai reakcijas, kas norāda uz šo konkrēto traucējumu
Trichotillomania ir oficiāli klasificēta kā impulsu kontroles traucējumi, tāpat kā piromanija, kleptomanija un patoloģiskas azartspēles. Ja jums ir trichotillomania, jūs varat rīkoties vai reaģēt noteiktos veidos, izvelkot matus, tostarp:
- Košļājamā vai ēdot izvilktus matus.
- Berzējiet izvilktos matus uz lūpām vai sejas.
- Paaugstināta spriedze tieši pirms matu vilkšanas vai pretoties šai uzvedībai.
- Prieks, gandarījums vai atvieglojums, velkot matus.
- Atrodiet, ka jūs velkat matus, neskatoties (to sauc par "automātisku" vai nejaušu vilkšanu).
- Zinot, ka jūs ar nolūku izvelkat matus (to sauc par "fokusa" vilkšanu).
- Izmantojiet pinceti vai citus instrumentus, lai izvilktu matus.
2. solis. Atpazīt šī traucējuma fiziskās pazīmes
Pastāv vairākas pazīmes, kas liecina, ka cilvēki ar trihotilomaniju var parādīties slēpti, tostarp:
- Redzams matu izkrišana, ko izraisa matu vilkšanas uzvedība.
- Kailās vietas uz galvas ādas vai citās ķermeņa vietās.
- Skropstas vai uzacis ir retas vai to nav.
- Matu folikulu infekcija.
3. Ievērojiet, vai jums ir citas kompulsīvas ķermeņa problēmas
Daži matu izvilcēji var nokost nagus, sūkāt īkšķus, dauzīt galvas un piespiedu kārtā skrāpēt vai plūkt ādu.
Ierakstiet šo uzvedību dažas dienas, lai redzētu, vai tā ir kļuvusi par ieradumu. Pievērsiet uzmanību tam, kad jūs to darāt un cik bieži jūs to darāt
4. Ievērojiet, vai jums ir citi traucējoši faktori
Nosakiet, vai trichotillomania ir vienīgais traucējums, kas jūs ietekmē. Piespiedu matu vilkšana var ciest no depresijas, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem, Tureta slimības, bipolāriem traucējumiem, fobijām, personības traucējumiem, un dažos gadījumos var parādīties pašnāvības tendences. Apmeklējiet ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai noteiktu, vai jums ir citi traucējumi.
- Tomēr ir grūti noteikt, kas izraisa šo traucējumu. Vai matu izkrišana izraisa depresiju, jo vēlas izolēties no citiem cilvēkiem un izvairās no patīkamām darbībām, jo jūtaties ļoti kautrīga?
- Veiksmīgai trichotillomanijas atveseļošanai nepieciešama citu pavadoņu slimību ārstēšana.
Solis 5. Runājiet ar savu ārstu par matu izkrišanu
Personai, kas uzskata, ka viņam ir trichotillomanija, jāpārbauda kvalificēts ārsts, lai izslēgtu citus matu folikulu traucējumus. Daži no šiem traucējumiem ietver alopēciju vai tinea capitis, kas abi izraisa matu izkrišanu. Kad ārsts jūs pārbaudīs, viņš vai viņa meklēs pierādījumus par matu lūzumu, cirtainiem matiem un citiem matu traucējumiem kā trihotilomanijas pazīmes.
6. Izprotiet, ka trichotillomania ir traucējumi
Pirmā lieta, kas jāapzinās, ir tas, ka šis traucējums (nav kaut kas vēlams vai nē) ir ārstējams. Traucējumi rodas jūsu ģenētiskās struktūras, garastāvokļa un fona dēļ. Kad rodas šie traucējumi, ir nepieciešama ārstēšana, nevis pašiznīcinošākas darbības.
Smadzeņu skenēšana ir parādījusi, ka cilvēkiem ar trihotilomaniju ir atšķirīgas smadzenes nekā tiem, kuriem nav traucējumu
7. solis. Saprotiet, ka šī uzmanības novēršana ir paškaitējuma veids
Nepārlieciniet sevi, ka ar to nav nekas nepareizs; ka matu vilkšana ir "normāla" darbība. Trichotillomaniju var uzskatīt par paškaitējuma veidu, lai gan tā nav izteikta kā citi paškaitējuma veidi. Un tāpat kā citi paškaitējuma veidi, trichotillomania var izraisīt atkarību. Laika gaitā šo traucējumu ir arvien grūtāk apturēt. Tāpēc labākais risinājums ir pēc iespējas ātrāk to kontrolēt.
