Atpūta var būt grūta lieta. Lai gan tas būtu viegli izdarāms, atpūsties, nedarīt neko un atpūsties var būt izaicinājums mūsdienu straujajā pasaulē. Lai gan nav galīga risinājuma, ir daži ātri un vienkārši veidi, kā jūs varat izmēģināt un palīdzēt justies atvieglinātam, mierīgam un mazāk stresam.
Solis
1. daļa no 3: Atslābināšanās un stresa mazināšana
Solis 1. Ēdiet uzkodas, lai mazinātu stresu
Lai gan ēdiens ir noderīgs, tas var arī kaitēt jūsu ķermenim un prātam. Daži pārtikas produkti var likt smadzenēm ražot noteiktus hormonus un padarīt jūs laimīgāku. Šeit ir dažas lietas, kuras varat izmēģināt:
- Mango. Šis tropu auglis satur daudz linalola, kas var pazemināt kortizola (hormona, kas liek justies stresam) līmeni.
- Tumšā šokolāde. Gandrīz unce tumšās šokolādes var nomierināt nervus un stabilizēt vielmaiņas ātrumu.
- Košļājamā gumija. Košļājamā gumija (vai nepārtraukta košļājamā) var palīdzēt cīnīties ar trauksmi un stresu, kā arī citiem negatīviem noskaņojumiem.
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize un auzu pārslas. Visi ogļhidrāti var izraisīt smadzenes serotonīna ražošanā (tāpēc daudziem cilvēkiem patīk ogļhidrāti). Serotonīns ir viens no tiem savienojumiem, kas liek jūsu smadzenēm justies labi. Jūsu veselībai pietiek ar šokolādes komplekso ogļhidrātu patēriņu.
- Kaut kas sauss. Pētījumi liecina, ka stresa cilvēki parasti vēlas ēst kraukšķīgus ēdienus, un tas var būt saistīts ar košļāšanu (kas, kā jau minēts iepriekš, ir cīņa pret trauksmi). Lai atbrīvotos no tieksmes un stresa, paņemiet dažus riekstus, selerijas vai kliņģerus.
Solis 2. Klausieties savu iecienītāko dziesmu
Ja dziesma var jūs atpūsties, kāpēc ne. Pētījumi rāda, ka mierīgas mūzikas klausīšanās, kas jums patīk, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un pazemināt trauksmes līmeni. Arī dziesmai nav jābūt klusai un lēnai, bet tādai, kas noteikti var nomierināt. Tātad, ja metāla mūzika jūs patiešām nomierina, klausieties to.
Dejot, klausoties mūziku, arī nav nepareizi. Tas ir labs ne tikai elpošanas vingrinājumiem, bet ir arī fakti, kas pierāda, ka dejas var mazināt nemieru. Tātad, piecelieties un sāciet kustināt savu ķermeni un prātu
3. solis. Izlasiet labu grāmatu vai aizpildiet savu dienasgrāmatu
Pat ja jums žurnālistika nekad nepatīk vai nepatīk, ir vērts padomāt un pamēģināt: jaunākie pētījumi liecina, ka tā pierakstīšana var palīdzēt atbrīvoties no raizēm un kļūt pārliecinātākam, kas savukārt var uzlabot jūsu rezultātus lietas, par kurām jūs uztraucaties (piemēram, eksāmeni). Jūs, iespējams, nejutīsieties atviegloti, to pierakstot, bet rakstot, jūs jutīsities labāk.
Ja tas jūs neatslābina, mēģiniet izlasīt labu grāmatu. Būtu lieliski, ja grāmatā būtu daudz smieklīgu lietu. Ja jūs meklējat kaut ko noderīgāku, mēģiniet spēlēt krustvārdu mīklas, lai aizmirstu stresu un koncentrētos uz krustvārdu mīklas risināšanu jūsu priekšā
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju
Šī lieta pastāv jau ilgu laiku, jo tās nomierinošais aromāts efektīvi liek jums justies atvieglinātam. Aromterapijas smarža nonāks ožas sistēmā smadzenēs un mazinās stresu un nemieru, kad tā nonāks jūsu smadzenēs. Aromterapijas smarža var padarīt visu ķermeni relaksētāku.
Roze, bergamote, lavanda, apelsīns, citrons un sandalkoks ir lieliska smaržu izvēle. Bet, kamēr smarža liek jums justies atvieglinātam, tas jums ir labi
5. Dzeriet tēju
Vai zināji, ka kumelītēm, pasifloras ziediem un zaļajai tējai ir stresa apkarošanas efekts? Ir pierādīts, ka šīs sastāvdaļas mazina dusmas un pat cīnās ar depresiju. Tāpēc, kad meklējat dzērienu, mēģiniet pasūtīt tēju.
Turklāt ir daudz pētījumu, kas pierāda, ka medus var cīnīties ar trauksmi un uzlabot garastāvokli. Ja jums nepatīk parastā tēja, labāk sajauciet to ar tējkaroti medus
2. daļa no 3: Miera atrašana no iekšpuses
Solis 1. Meditēt
Vai zinājāt, ka tikai piecas minūtes meditācijas var mazināt stresa un depresijas simptomus? Jā, tikai piecas minūtes. Tātad, mēģinot nav ļauna. Jums vienkārši nepieciešama klusa un klusa vieta, lai pēc tam sāktu koncentrēties uz savu elpu. Ja jūs patiešām vēlaties atrast vienkāršu veidu, šis ir viens no tiem.
Arvien vairāk ārstu tagad iesaka meditāciju ikvienam, lai cīnītos pret stresu, trauksmi, depresiju vai pat hroniskām sāpēm. Mēs visi esam pieredzējuši vismaz vienu no šiem simptomiem. Tāpat meditācijai nav jāsēž sakrustotām kājām un jāatrodas kalna virsotnē. Lai kur jūs atrastos, viss, kas jums jādara, ir koncentrēties, to darot
2. solis. Skatīties elpu
Ja nevēlaties meditēt, mēģiniet kontrolēt elpu. Ir pierādīts, ka šī metode pazemina asinsspiedienu, cīnās pret stresu un liek justies mierīgai un atslābinātai. Lai sāktu darbu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Sabalansēta elpošana ir tad, kad jūs ieelpojat un izelpojat ar tādu pašu ātrumu. Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, un izelpojiet, lai skaitītu četrus. Kad esat pieraduši, mēģiniet palielināt skaitu līdz pieciem, sešiem, septiņiem un astoņiem katrai ieelpošanai un izelpošanai.
- Vēl viens izplatīts veids ir dziļi elpot ar diafragmu. Novietojiet rokas uz vēdera un lēnām ieelpojiet caur degunu, paceļot vēderu, nevis krūtis. Mēģiniet veikt sešas līdz desmit dziļas elpas minūtē 10 minūtes dienā.
Solis 3. Iedomājieties laimīgu vietu
Dažreiz viss, kas jums jādara, ir garīgi attālināties no apkārtnes. Lielisks veids, kā momentā mazināt stresu, nomierināt nervus un koncentrēt uzmanību, ir vizualizācijas izmantošana. Vienkārši aizveriet acis un iedomājieties vietu, kurā jūtaties labi. Izmantojiet arī visas savas maņas. Kāds ir gaiss? Vai arī jūs varat kaut ko saost?
Varat arī izveidot radošas vizualizācijas. Šeit jūs aprakstīsit notikumu, kas jūs iepriecināja. Varbūt jūs varat iedomāties, ka jūsu elks nāk pie jūsu mājas un ierosina, tad jūs to pieņemat un galu galā apskaujaties, apprecaties un medusmēnesī
4. Izveidojiet savu “telpu”
Mūsu smadzenes mēdz saistīt vietu ar noteiktu sajūtu. Tāpēc jums nav ieteicams mājās ienest biroja darbu savā istabā. Bet kaut kas līdzīgs var darboties arī pozitīvi. Ja jūs varat likt smadzenēm saistīt noteiktu vietu ar relaksāciju, tad šī vieta var kļūt par jūsu īpašo telpu vai “zen” zonu. Kad vēlaties nomierināties, vienkārši nāciet uz šo vietu, un jūsu smadzenes nekavējoties nomierināsies.
Vieta var būt jebkur un jebkurā formā, sākot no krēsla telpā, istabas stūra vai pat telpas, kas piepildīta ar rozā ornamentiem. Ja vieta patiešām var likt jums atpūsties, tad šī ir īstā vieta, kur nomierināties
Solis 5. Esiet viens ar dabu
Cik mierīgs jūs esat, sēžot biroja krēslā vai savā nekārtīgajā istabā? Cilvēki līdz šim ir radījuši daudz neparastu lietu. Bet nekas nevar līdzināties sajūtām, kuras rodas ārpus telpām. Ja jūtat stresu, dodieties ārā. Izvediet savu tēmu vai suni pastaigā vai vienkārši apgulieties pļavā. Dabā ir kaut kas tāds, kas var likt justies mierīgākam un atvieglinātākam.
Ir ļoti laba ideja padarīt brīvdabas baudīšanu par daļu no jūsu ikdienas (galu galā jums ir nepieciešams arī D vitamīns). Vingrojiet ārā, dodieties nelielā pastaigā ārā vai veiciet āra aktivitātes, lai jūs varētu izkļūt no mājas un atpūsties
6. solis. Nostājieties un nomierinieties
Ja jūtaties ļoti saspringts, pastāv liela iespēja, ka jūs nedomājat par to, kas pašlaik notiek. Lai izkļūtu no prāta un atgrieztos priekšā esošajā realitātē, sāciet pārkārtoties un nomierināties. Šeit ir dažas detaļas:
- Lai mainītu sevi, apzinieties savu apkārtni. Kur tas ir? Cik tagad ir laiks? Kādi laika apstākļi tagad ir? Ja tas būtu romāns, kā autors izskaidrotu šo fonu? Tas pasargās jūs no visa, kas jums ienāk prātā, un koncentrēsies uz apkārtējo pasauli, kas ir bez stresa un bez raizēm.
- Pēc tam nomierinieties. Tas nozīmē visu jūsu maņu aktivizēšanu. Kā tavs krekls pieskaras mugurai? Vai jūsu kājas pieskaras grīdai? Vai jūs kaut ko dzirdējāt vai sajutāt? Tas palīdz jums saprast, ka notiek daudz kas tāds, ko jūs neapzināties, tik daudz fokusējot savas smadzenes uz vairākiem dažādiem stimuliem.
3. daļa no 3: Spiediena samazināšana uz ķermeņa
Solis 1. Masāža
Jums, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, var nebūt personīgā masiere, kas vienmēr būtu pie rokas. Bet neuztraucieties, jūs joprojām varat masēt savas rokas. Kāpēc? Masāža var atvieglot sirdsdarbību un nodrošināt gandrīz tūlītēju relaksācijas sajūtu. Mēs vienmēr izmantojam rokas un nekad neapzināmies, cik lielu darbu mūsu roku muskuļi jau veic (īpaši, ja strādājat pie datora). Neliela muskuļu relaksācija var atslābināt smadzenes.
Ja jums ir laiks un nauda, visa ķermeņa masāža no profesionāļa tiek garantēta, lai apmierinātu jūsu relaksācijas vajadzības un saglabātu mieru. Koncentrēšanās uz savu ķermeni un muskuļiem var ļaut jūsu prātam atbrīvoties no visām jūsu ķermeņa jūtām, liekot aizmirst visu, kas jūs satrauc
2. solis. Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju
Vēl viens veids, kā kontrolēt elpu un muskuļus, lai nomierinātu prātu, ir pakāpeniska ķermeņa relaksācija. Lai to izdarītu, apgulieties un pēc tam ērti elpojiet, baudot katru mirkli. Pārslēdziet uzmanību uz lielo pirkstu un pilnībā atslābiniet lielo pirkstu. Kad šajā jomā jūtaties atviegloti, koncentrējiet uzmanību uz potītēm. Un tā tālāk, līdz jūs darāt to pašu pārējam ķermenim - gan mazam, gan lielam. Kad jūs beidzot nokļūsit deguna galā, jūs jutīsities ļoti atvieglinātas un nevēlaties mosties.
Jūs varat arī pakāpeniski atpūsties, elpojot. Tādā veidā jūs sāksit koncentrēties uz lēnu un vienmērīgu elpošanu. Pēc tam, izelpojot, atlaidiet daļu ķermeņa spiediena. Ieelpojiet kā parasti, koncentrējoties uz ieelpoto elpu, pēc tam atlaidiet vēl vienu spiediena daļu nākamajā izelpā. Katru reizi, kad izelpojat, jūs atbrīvojat lielāku spiedienu, un jūs jutīsities atvieglinātas
Solis 3. Izmēģiniet shiatsu
Piešķirt sev ļoti ērtu masāžu ir grūti, īpaši tādiem grūti sasniedzamiem punktiem kā pleci un mugura. Izmēģiniet shiatsu, taustes masāžu, kas palīdz atbrīvot spriedzi organismā. Katram ķermenim ir spiediena punkts, un, nospiežot šos punktus, var līdzsvarot ķermeņa šķidrumus un stabilizēt enerģiju, tādējādi padarot jūs mierīgāku.
Lai veiktu eksperimentu, vienkārši saspiediet ādu starp rādītājpirkstu un īkšķi. Turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Vai jūtat, ka spiediens ķermenī pazūd, atbrīvojot spiedienu?
Solis 4. Vai joga vai stiepšanās
Ir pierādīts, ka joga un stiepšanās mazina trauksmi un samazina stresa līmeni, atvieglojot relaksāciju. Kāpēc? Jo, veicot jogu vai stiepšanos, jūs koncentrējaties uz savu ķermeni, līdzsvaru un elpu, un visi trīs spēj jūs izvest no pasaules, kas jūs satrauc, un mierīguma pasaulē.
Gulēšanas stāvoklis un kāju pacelšana uz augšu ir viena no jogas pozām, kas tiek uzskatīta par diezgan efektīvu. Poza arī nav sarežģīta, vienkārši apgulieties ar sēžamvietu pret sienu un nedaudz paceltu aiz segas, tad paceliet kājas uz augšu. Turiet šo pozu piecas minūtes, pēc tam nolaidiet kājas
Padomi
- Laba stāja ļaus jums elpot labāk.
- Izkāpiet un izelpojiet svaigu gaisu. Tas liks jums justies vairāk atsvaidzinātam un atvieglos garastāvokli.
