Vai pēdējā laikā esat izjutis stresu? Vai jūs uztrauc eksāmenu kārtošana, uzstāšanās uz skatuves vai runāšana publiski? Dažreiz stress ir neizbēgams, taču ir veidi, kā justies mierīgam un atvieglinātam vispārējas trauksmes gadījumos vai gadījumos, kad esat saskāries ar notikumu, par kuru jūs uztraucaties.
Solis
1. daļa no 3: Ātra atdzišana stresa apstākļos
Solis 1. Elpojiet dziļi
Lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Dziļa elpošana var nomierināt muskuļus un nervus, lai ķermenis justos atvieglots. Šī metode var arī pazemināt asinsspiedienu.
2. solis. Novirzīt uzmanību
Prāts var nekontrolēti griezties par sliktāko, kas varētu notikt. Mainiet savu domāšanas veidu:
- Uz plaukstas uzrakstiet skaitli 8.
- Skaitīšana no 100.
- Domājot par kaut ko smieklīgu. Piemēram, iedomājoties visus savus skatītājus tērptos klaunu tērpos, atceroties tikko dzirdētu joku vai tikko izlasītu komiksu, vai smieklīgu TV reklāmu.
Solis 3. Iedomājieties, ka atrodaties klusā vietā
Vieta, ko visi iedomājas, ir atšķirīga, taču daži piemēri ir šādi:
- Iedomājieties, ka atrodaties tālu uz neapdzīvotas salas, atpūšaties saulē pludmalē un klausāties viļņu dārdoņu.
- Iedomājieties, ka atrodaties pļavā, jūtat vēsmu, saules siltumu, vērojat, kā mākoņi dreifē, saožot ziedu un zāles saldo aromātu.
4. solis. Fokuss
Virzot savu prātu uz uzdevumu un uz to, ko jūs mācāties vai praktizējat, nevis par to, par ko jūs uztraucaties, saspringtie notikumi jutīsies ātrāk un patīkamāk.
- Ja strādājat pie eksāmena, nesteidzieties. Rūpīgi izprast katru jautājumu. Koncentrējieties uz to, ko esat iemācījies un atcerējies.
- Ja spēlējat sportu, koncentrējieties uz to, kas jums jādara, lai uzvarētu. Koncentrējieties uz mācītajām stratēģijām.
- Ja spēlējat skitu, koncentrējieties uz iegaumēto dialogu. Skatieties un uzmanīgi klausieties, vai nav norāžu. Ienirt savā lomā un izlikties, ka esat tēls, kuru attēlojat.
Solis 5. Sagatavojiet sevi
Tas var šķist acīmredzami, taču, jo vairāk esat gatavs stresa aktivitātēm, jo lielāka iespēja, ka jums veiksies, jo būsiet pārliecinātāks. Tāpēc veltiet daudz laika studijām, praktizējiet dialogu, atskaņojiet dziesmu vai praktizējiet spēles prasmes.
2. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Katru nakti gulējiet 7–8 stundas vai tik daudz, cik nepieciešams atpūtai. Miega trūkums ir apburtais cikls: ja esat stresa stāvoklī, jūs nevarat gulēt labi, ja slikti gulējat, jūs būsiet vairāk stresa stāvoklī. Ja jums ir problēmas ar miegu stresa dēļ, varat mēģināt:
- Dzeriet kumelīšu tēju. Kumelīšu tēja ir patīkama relaksējoša sastāvdaļa.
- Izvairieties no spilgtas gaismas vai skaļiem trokšņiem vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ieskaitot TV. Izmantojiet pēdējo stundu pirms gulētiešanas, darot kaut ko relaksējošu, piemēram, lasot vai meditējot vājā apgaismojumā.
- Nedomājiet par miegu. Satraukšanās par to, ka jums ir jāguļ, patiesībā neļaus jums nomodā. Ļaujiet prātam klīst. Ja jūs joprojām nevarat aizmigt, piecelieties un kādu laiku dariet kaut ko nestimulējošu (lasiet), līdz jūtaties noguris.
2. solis. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Ēd trīs reizes dienā, īpaši brokastis. Pārliecinieties, ka dienā ēdat daudz pilngraudu, dārzeņu, augļu un liesās olbaltumvielas.
- Katru dienu apēdiet 6 porcijas pilngraudu (kviešu maize, pilngraudu makaroni, brokastu pārslas, brūnie rīsi). 1 porcija nozīmē 1 klaipu maizes, 50 gramus makaronu, brokastu pārslas vai rīsus. Izvairieties no pārstrādātiem graudaugiem ar augstu cukura daudzumu.
- Katru dienu apēdiet vismaz 4 porcijas dārzeņu un 4 porcijas augļu. Izvēlieties dažādus veidus un krāsas. Kartupeļus neuzskata par galveno dārzeņu. Viena porcija vārītu dārzeņu ir 75 grami (vairāk neapstrādātiem dārzeņiem), augļa gabals apmēram beisbola lielumā vai tasīte augļu vai dārzeņu sulas.
- Katru dienu apēdiet 2-3 porcijas liesa proteīna (pupiņas, tofu, zivis, olas, mājputni) un 1-2 porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu vai kalcija piedevām). Izvairieties no apstrādātas sāļas gaļas, piemēram, hamburgeriem un speķa. Ik pa laikam ēd sarkano gaļu.
- Izvairieties no ēšanas "stresa" dēļ. Neēdiet tikai stresa apstākļos, ja vien neēdat burkānus. Izmēģiniet sadaļā “Ātrā atdzišana stresa apstākļos” norādītās darbības vai izdzeriet glāzi ūdens.
3. solis. Adekvāta ķermeņa mitrināšana
Dehidratācija var izraisīt galvassāpes un diskomforta sajūtu, kas galu galā var izraisīt stresu. Dzeriet 8 glāzes ūdens katru dienu.
Ūdens ir labākais risinājums, taču jūs varat arī dzert vienkāršas zāļu tējas un tīras augļu vai dārzeņu sulas
4. Ierobežojiet kofeīna un alkohola uzņemšanu
Šāda veida dzērieni var izraisīt dehidratāciju un arī veicināt stresu.
- Dažreiz cilvēki lieto alkoholu, lai tiktu galā ar stresu, taču šis ieradums ir ne tikai neveselīgs, bet arī bīstams un ilgtermiņā var radīt vēl lielāku stresu.
- Kofeīns sākumā var likt justies modram un atsvaidzinātam, taču pētījumi liecina, ka pārmērīgs kofeīna patēriņš patiesībā var izraisīt stresu, jo tas fiziski palielina sirdsdarbības ātrumu.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir viens no veidiem, kā mazināt stresu un ļaut pietiekami gulēt. Veiciet kardio vingrinājumus (pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana) vismaz 20 minūtes 3-4 reizes nedēļā.
Neaizmirstiet izstiepties. Stiepšanās nav kardio treniņš, taču tas ir svarīgi, ja regulāri vingrojat, jo stiepšanās var mazināt muskuļu traumas. Stiepšanās liek ķermenim un prātam justies ērti un lieliski mazina stresu
6. Izmēģiniet jogu
Daudzi pētījumi liecina, ka joga sniedz labumu veselībai un var mazināt stresu. Lai gan ir daudz jogas veidu, lielākā daļa ietver elpošanas vingrinājumus, meditāciju un dažādu muskuļu grupu izstiepšanu.
Joga var palielināt enerģiju, palīdzēt zaudēt svaru, mazināt hroniskas sāpes, mazināt bezmiegu, uzlabot sportisko sniegumu un palīdzēt uz dzīvi skatīties pozitīvāk. Nav iemesla to nemēģināt
3. daļa no 3: Stresa ierobežošana un regulāra relaksācija
Solis 1. Socializējieties ar citiem cilvēkiem
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka laika pavadīšana kopā ar labiem draugiem var palīdzēt mazināt stresu un arī bloķēt negatīvās pieredzes sekas. Tāpēc paņemiet tālruni un sāciet plānot laiku sarunāties.
- Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētie cilvēki liek jums justies ērti un var smieties un izklaidēties.
- Šajā rakstā ir daudz ieteikumu, ko darīt ar draugiem. Jūs varat tos kopā aizvest uz sporta zāli vai velosipēdu, paēst, pievienoties jogas nodarbībai utt. Varat arī skatīties filmas vai koncertus. Dariet visu, kas liek jums iziet un smieties ar draugiem.
Solis 2. Ik pa laikam paņemiet pārtraukumu
Tas var šķist pretēji iepriekšējam solim, bet patiesībā tā nav. Kvalitatīva laika pavadīšana kopā ar draugiem ir svarīga, taču uzturēt sakarus (gatavs darbam, īsziņām, e -pastiem, sociālajiem medijiem) ir neveselīgi.
- Veiciet aktīvus pasākumus, lai kādu laiku pavadītu vienatnē, bez traucējumiem. Ir daži darbi, kas to neļauj, taču ir vērts izmēģināt, jo zemāka stresa līmeņa atmaksāšanās padarīs to tā vērts.
- Kad esat izdevies atbrīvoties, varat pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar saviem mīļajiem, izbaudīt ārā pavadītu laiku vai veikt patiesi relaksējošas aktivitātes.
Solis 3. Izmēģiniet masāžu
Ja varat atļauties profesionālu masieri, dariet to. Ja jūsu partneris var masēt, pamēģiniet. Masāža padarīs jūs ļoti atvieglotu un palīdzēs tikt galā ar stresu. Turklāt masāža var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā un vairākas citas veselības problēmas.
Pēc masāžas noteikti dzeriet daudz ūdens, jo masāžas laikā muskuļos esošie toksīni tiek atbrīvoti un tie ir jāizvada
Solis 4. Paņemiet vannu karstā ūdenī
Šī metode ir vienkārša un bezmaksas, ja vien jums ir vanna. Ielieciet vannā aromterapijas eļļu vai sāli (aromterapija ir specifiska smarža, kas ietekmē smadzeņu emocionālo daļu, no kurām lielākā daļa ir relaksējoša).
Solis 5. Klausieties mūziku
Pētījumi rāda, ka mūzika var likt justies laimīgākam, pat ja pati mūzika ir skumja. Mūzika ietekmē arī tās pašas smadzeņu daļas, kas saistītas ar trauksmi un depresiju. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu dzīvē vienmēr ir mūzika, jūsu mājās, automašīnā utt.
6. solis. Novērtējiet to, kas jums ir
Viens no lielākajiem stresa veicinātājiem kopumā ir satraukums par to, kas mums vajadzīgs, ko mēs vēlamies vai kas mums jādara.
- Cilvēki, kuri attīsta “pateicības attieksmi”, veltot laiku pārdomām par to, par ko viņi ir pateicīgi, parasti piedzīvo uzlabotu garastāvokli un paaugstinātu enerģiju.
- Mēģiniet dienasgrāmatā ierakstīt pateicības piezīmi. Šis pateicības žurnāls ir vienkārši piezīme, kurā jūs pierakstāt to, par ko esat pateicīgs. Jūs varat to izlasīt vēlreiz, kad jūtaties nomākts.
7. solis. Domājiet par sevi pozitīvi
Ja esat sācis domāt par sevi ar tādiem vārdiem kā "nekad" un "slikti", ir pienācis laiks mainīties. Vai citi cilvēki vai jums pazīstami cilvēki piekristu, ja jūs to teiktu viņu priekšā? Varbūt nē (ja tā, tad varbūt ir pienācis laiks novērtēt savus draugus).
