Zaudējot vairāk nekā 7 kg ķermeņa svara, ir jāapņemas ievērot diētu, vingrot un palielināt aktivitāti. Jums vajadzētu mēģināt zaudēt apmēram 1 kg katru nedēļu. Tālāk sniegtie norādījumi var palīdzēt jums palikt motivētiem zaudēt 14 kg un sagatavoties 4 mēnešu svara zaudēšanas programmai.
Solis
1. daļa no 4: Plānošana
Solis 1. Sāciet uzturēt pārtikas žurnālu dienās, kas noved pie svara zaudēšanas
Pirms kaloriju ierobežošanas sākšanas jums jāzina par patērētajām kalorijām.
2. solis. Aprēķiniet pašreizējās kopējās dienas kalorijas
Apmeklējiet vietni webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, lai saskaitītu dienā patērētās kalorijas ar tiem pārtikas produktiem, kurus parasti ēdat.
Solis 3. Uzziniet par reālu svara zaudēšanas laika grafiku
Izmantojiet tiešsaistes svara zaudēšanas veidotāju vietnē fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, lai uzzinātu, cik ilgā laikā jums vajadzētu zaudēt svaru atbilstoši kaloriju ierobežojumam un vingrinājumiem.
- Izvēlieties vienu no 4 diētas iespējām ar kaloriju ierobežojuma procentuālo daļu, ko vēlaties darīt. Jūs varat izvēlēties procentuālo daudzumu no 15 līdz 30 procentiem atbilstoši jūsu augumam, svaram, vecumam un dzimumam.
- Paturiet prātā, ka zaudēt svaru līdz 14 kg. tas aizņems vismaz 4 līdz 6 mēnešus. Sākumā jūs varat zaudēt vairāk svara, bet jūsu svara zudums galu galā var nonākt plato (periods, kad diētu ievērojošie pēkšņi vairs nezaudē svaru).
4. Uzrakstiet savu motivāciju svara zaudēšanai savā pārtikas un fitnesa žurnālā
Atgriezieties šajā ikdienas un iknedēļas žurnālā, lai plānotu savus mērķus, svara zudumu un izmēru.
Solis 5. Atrodiet draugu, kurš kopā ar jums varētu sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus
Svarīgs ir morālais atbalsts, īpaši no ģimenes.
2. daļa no 4: Uztura izmaiņas
1. solis. Izdrukājiet dažus barojošu maltīšu plānu paraugus, kas paredzēti svara zaudēšanai
Apmeklējiet šādas vietnes, lai plānotu maltītes: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan un lhj.com/health/ weight -zaudējums/darba sākšana/lielākais zaudētājs-7 dienu diētas plāns/
2. solis. Atcerieties, ka labākais veids, kā zaudēt 14 mārciņas un saglabāt to, ir mainīt ēšanas paradumus, iekļaujot vairāk augļu un dārzeņu un ēdot mazāk pārstrādātus pārtikas produktus
3. solis. Iegādājieties dažas pavārgrāmatas, lai sniegtu idejas, kā gatavot svaigus, zemu kaloriju pārtikas produktus
Pavārgrāmatu sērija Svara vērotāji un gatavošanas gaisma stāsta par to, kā pārslēgt sastāvdaļas uz zemu tauku saturu, nezaudējot garšu.
4. solis. Ierakstiet ēdienu savā žurnālā
Jūs varat justies atbildīgs par žurnālu, zinot, ka jums būs jāpieraksta, ko ēdat un cik daudz kaloriju ēdiens satur.
Solis 5. Sagatavojiet veselīgas uzkodas
Ielieciet uzkodas, kas satur 100 kalorijas, mazos maisos un nēsājiet tos, nevis nēsājiet visu trauku. Ja izvēlaties baudīt apstrādātas uzkodas, pārliecinieties, vai tās satur tikai 100 kalorijas.
6. solis. Ēdiet mazākas pārtikas porcijas un uz mazākiem šķīvjiem
Izmantojot salātu šķīvi vakariņās, varat labāk kontrolēt porciju lielumu.
7. solis. Ēdiet saprātīgi
Nekad neēdiet televizora priekšā, jo jūs varat turpināt ēst pēc sāta.
8. solis. Izmantojiet pareizās proporcijas
Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem vai augļiem, 1/4 šķīvja ar veseliem graudiem un 1/4 šķīvja ar olbaltumvielām brokastīs, pusdienās un vakariņās.
9. solis. Nekad neizlaidiet brokastis
No rīta patērējiet vismaz 300 kalorijas, lai sāktu vielmaiņu.
3. daļa no 4: Aktivitātes līmenis
1. solis. Novērst mazkustīgu/neaktīvu dzīvesveidu, ja tas jūs šobrīd raksturo
Lai sasniegtu ievērojamu svara zudumu, jums vajadzētu katru dienu sadedzināt par 300 līdz 500 kalorijām vairāk nekā pašlaik.
2. solis. Iegādājieties soļu skaitītāju
Valkāt visu dienu. Ja jūs noejat mazāk nekā 10 000 soļu dienā, jūsu aktivitātes līmenis ir zemāks par ārsta ieteikto.
3. solis. Mainiet savu ceļojuma modeli
Mēģiniet staigāt vai braukt ar velosipēdu vismaz daļu no sava ierastā ceļojuma. Ja jums ir jābrauc, novietojiet automašīnu kaut kur tālu, lai jūs varētu staigāt 5 līdz 10 minūtes no autostāvvietas.
Solis 4. Pēc vakariņām staigājiet 30 minūtes
Viegla pastaiga darba laikā, no rīta vai pusdienu laikā arī palīdzēs jums zaudēt taukus.
Solis 5. Plānojiet aktivitātes, nevis skatieties televīziju
Mudiniet visu ģimeni būt aktīvākiem. Ejiet spēlēt minigolfu, pastaigājiet suni vai sportojiet.
4. daļa no 4: Sports
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja Jums ir sistēmiska problēma, piemēram, sirds slimība, diabēts, artrīts vai ievainojums
Jūsu ārstam ir jāapstiprina jūsu vingrinājumu/vingrinājumu plāns un pēc vajadzības jāierobežo.
2. solis. Plānojiet 4 mēnešu treniņu ar personīgo treneri vai fizioterapeitu
Lēnām palieliniet savu vingrinājumu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Solis 3. Sāciet ar vingrinājumiem ar zemu triecienu
Pirmā mēneša laikā mēģiniet peldēt, staigāt, ūdens aerobiku vai izmantot elipses formu. Mēģiniet vingrot vismaz 20 minūtes dienā 3 dienas nedēļā.
Pirmā mēneša laikā palieliniet vingrinājumu dienu skaitu līdz 5 dienām nedēļā. Palieliniet treniņu līdz 30 minūtēm, papildus pastaigām un citiem aktīviem vispārējiem pasākumiem
4. solis. Pievienojiet spēka treniņus otrā mēneša laikā
Paceliet regulārus svarus (izmantojot stieņus) vai izmantojot svarcelšanas mašīnu vismaz 30 minūtes 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Reģistrējieties privātai apmācībai, lai uzzinātu pareizo vingrinājuma formu. Jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai izvairītos no ievainojumiem. Pārskatiet savu jauno formu un bieži trenējieties kopā ar personīgo treneri
Solis 5. Atrodiet jaunu fitnesa nodarbību vai vingrojumu trešajā mēnesī
Vingrinājumu paradumu maiņa muskuļiem vai dažādu aktivitāšu izmēģināšana palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Izmēģiniet jogu, barre, pilates, fiziskās sagatavotības nodarbības un kaloriju dedzināšanas programmas, lai papildus veicinātu svara zudumu.
6. solis. Pievienojieties sporta komandai, klubam vai treniņam
Uzdrīkstieties sevi neierobežoti pielietot jauno piemēroto dzīvesveidu. Pievienošanās klubam, sporta zālei vai sporta komandai sniegs papildu motivāciju jūsu svara zaudēšanas programmai.
