Ja jums ir jāzaudē pat 45 kg, parasti jūsu svars un ĶMI ir diezgan augsti, un tos var klasificēt I vai II aptaukošanās kategorijā. Ja jums ir liekais svars, jums ir arī lielāks dažādu slimību, piemēram, diabēta, augsta asinsspiediena vai sirds slimību, risks. Svara zaudēšana var palīdzēt samazināt slimības risku un tās ietekmi uz ķermeni, lai jūs kopumā justos veselīgāk. Tomēr mēģinājums zaudēt lielu svaru ir ilgs un grūts process. Tomēr, rūpīgi sagatavojoties un izvēloties pareizu uzturu un vingrojumu programmu, jūs varat zaudēt svaru, lai sasniegtu vēlamos svara un citus veselības mērķus.
Solis
1. daļa no 5: Masveida svara zaudēšanas programmas plānošana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu
Konsultēšanās ar ārstu ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu, ka jūsu uzsāktā svara zaudēšanas programma ir droša un atbilst jūsu stāvoklim.
- Papildus konsultācijām ar ārstu, konsultācija ar uztura speciālistu ir arī pareizais solis. Uztura un svara zaudēšanas eksperti var vadīt un sniegt informāciju par drošu un veselīgu svara zaudēšanu.
- Ja svars, kas jums jāzaudē, ir 45 kg, jums var būt arī hroniska slimība, ko izraisa liekais svars vai aptaukošanās. Tādējādi konsultācijas ar ārstu kļūst arvien svarīgākas, lai noskaidrotu, kāda veida svara zaudēšanas programma ir piemērota jūsu stāvoklim.
2. solis. Iestatiet mērķi
Zaudēt līdz 45 kg ir liels mērķis, un tas prasa ilgstošu svara zaudēšanas programmu. Ir svarīgi izvirzīt reālus mērķus, it īpaši, ja vēlaties zaudēt vēl vairāk svara.
- Kopumā zaudēt svaru par 0,45-0,9 kg vienas nedēļas laikā joprojām ir diezgan droši. Tātad, lai zaudētu 45 kg, var paiet apmēram gads vai vairāk.
- Zaudēt svaru pat ātrāk var būt neveselīgi un nedroši. Turklāt šāds svara zudums nenotiek ilgi, un pastāv risks, ka jūsu svars atgriezīsies tādā stāvoklī, kāds tas bija.
- Ir lieliski izvirzīt lielus mērķus ilgtermiņā, taču, nosakot mazākus mērķus darba laikā, jūs varat saglabāt motivāciju cīņā pret svara zaudēšanu. Piemēram: zaudēt 4,5 kg 4-6 nedēļu laikā vai zaudēt 11,5 kg pirmajos 3 mēnešos.
Solis 3. Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas no mājas iekšpuses
Šīs ir visefektīvākās izmaiņas, ko varat veikt nekavējoties, lai sāktu cīņu par svara zaudēšanu. Jo vairāk pārtikas kārdinājumu jums ir mājās, jo lielāka iespēja, ka jūs no tiem atteiksities un ēdīsiet. Veselīgas mājas vides izveidošana var palīdzēt atbalstīt svara zaudēšanas programmu.
- Izmetiet visus saldos ēdienus (piemēram, konditorejas izstrādājumus, kūkas vai saldējumu), čipsus, krekerus un saldos dzērienus (soda vai iepakotu augļu sulu).
- Jūs varat arī ziedot neatvērtu pārtiku vietējai zupas virtuvei, nevis izmest to miskastē.
- Paturiet prātā "prom no redzesloka, dziļi sirdī". Šādu pārtikas produktu izņemšana no mājas palīdzēs jums pieturēties pie veselīga uztura un svara zaudēšanas programmas.
4. Izveidojiet uztura plānu
Programmas sākšanai, lai zaudētu 45 kg, jāpapildina diētas izmaiņas. Tāpēc veltiet dažas stundas, lai izstrādātu veselīgu nedēļas diētu.
- Konsultējieties ar dietologu, lai pārliecinātos, ka uztura plāns ir drošs, ņemot vērā jūsu slimības vēsturi.
- Sāciet ar uztura plānu 1 nedēļai. Uzskaitiet visus ēdienus no brokastīm, pusdienām, vakariņām, uzkodām un dzērieniem bez cukura.
- Ja sekojat noteiktai kaloriju diapazona atsaucei, noteikti iekļaujiet katras ēdienreizes un uzkodu kaloriju skaitu, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis noteikto diapazonu.
- Pēc dažām nedēļām jums vairs nevajadzēs pierakstīt detalizētu uztura plānu, it īpaši, ja esat pieradis ēst un baudīt veselīgu un vieglu pārtiku.
- Ja sākat justies garlaicīgi, pārskatiet un mainiet savu uztura plānu. Nepārtrauciet mēģināt tikai tāpēc, ka jums ir garlaicīgi. Meklējiet jaunas veselīgas pārtikas receptes, lai turpinātu.
2. daļa no 5: Diēta svara zaudēšanai
Solis 1. Pievērsiet uzmanību kaloriju skaitam
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina uzņemto kaloriju skaits. Ilgstoša mērenas kaloriju diētas ievērošana palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Parasti jūs varat zaudēt aptuveni 0,45-0,9 kg, katru dienu samazinot aptuveni 500 kalorijas. Šis svara zaudēšanas ātrums tiek uzskatīts par drošu un veselīgu.
- Vēl vairāk samazināt kaloriju patēriņu vai patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā uzskata par nedrošu, veselīgu vai atbilstošu. Jūs faktiski riskējat ar uztura trūkumu, jo ir grūti patērēt visas nepieciešamās uzturvielas no ļoti zemas kaloritātes diētas. Turklāt šāda veida diētu parasti nevar ievērot ilgtermiņā.
- Ja vēlaties ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu līdz noteiktam daudzumam, tiešsaistes kalkulatorā varat ievadīt savu augumu, svaru un ikdienas aktivitātes līmeni, lai palīdzētu noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams svara zaudēšanai.
- Jūs varat arī konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu, lai uzzinātu kaloriju skaitu, kas atbilst jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet veselīgu olbaltumvielu
Ēdot pārtiku, kas ir bagāta ar veselīgu olbaltumvielu, ir ļoti svarīgi zaudēt svaru. Olbaltumvielas palīdzēs jums justies pilnīgi, vienlaikus nodrošinot enerģiju svara zaudēšanai.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā ēdiet veselīgu olbaltumvielu avotu. Šī olbaltumvielu uzņemšana palīdzēs jums sasniegt minimālās ikdienas uztura prasības.
- Kopumā sievietēm vajadzētu patērēt 46 gramus olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - 56 gramus olbaltumvielu dienā.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgu olbaltumvielu, ir: mājputni, liesa liellopu gaļa, olas, cūkgaļa, jūras veltes, tofu, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Samaziniet taukiem bagātu olbaltumvielu avotu uzņemšanu, jo tie satur vairāk kaloriju un var palēnināt svara zudumu. Pārtikas produktus, piemēram, liellopu gaļu, desu, kūpinātu gaļu un taukainus piena produktus, kā arī mizotu vistu drīkst lietot tikai reizēm.
3. Padariet augļus un dārzeņus par diētas galveno daļu
Zema kaloriju augļi un dārzeņi palīdzēs jums zaudēt svaru. Turklāt šie pārtikas produkti var arī palielināt pārtikas masu, lai tas padarītu jūs sātīgāku ilgāk.
- Katru dienu vai nedēļu iekļaujiet dažādus augļus. Ideālā gadījumā katru dienu apēdiet apmēram 1 vai 2 porcijas augļu. Augļu porcija sastāv no 1/2 tase sasmalcinātu augļu, 1 veseli augļi vai 1/4 tase žāvētu augļu.
- Katru dienu vai nedēļu ēdiet dažādus dārzeņus. Mēģiniet katru dienu apēst 3-5 porcijas dārzeņu. Dārzeņu porcija sastāv no 1 vai 2 glāzēm zaļo lapu dārzeņu.
- Ogļhidrātu dārzeņus, piemēram, burkānus, zirņus vai kartupeļus, var iekļaut arī svara zaudēšanas diētā. Patiešām, šie dārzeņi satur nedaudz vairāk kaloriju, taču svara zaudēšanai tos joprojām var iekļaut uzturā.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un citām būtiskām uzturvielām.
- Veseli graudi, kurus var patērēt, ir: kvinoja, auzas, pilngraudu maize vai makaroni un brūnie rīsi.
- Viena porcija pilngraudu ir 30 ml vai 1/2 tase. Iekļaujiet ikdienas uzturā 1 vai 2 pilngraudu porcijas.
- Sekojiet līdzi veseliem graudiem, ko ēdat, zaudējot svaru. Pat ja tie ir iekļauti veselīgā uzturā, veseli graudi satur vairāk kaloriju un mazāk barības vielu nekā veselīgi proteīni, augļi un dārzeņi.
Solis 5. Ēdiet veselīgas uzkodas
Jūs varat justies biežāk izsalcis, mēģinot samazināt kaloriju patēriņu un palielināt vingrinājumus. Uzkodas var palīdzēt pārvaldīt badu un atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus.
- Ja nepieciešams, savā uzturā varat iekļaut uzkodas. Piemēram, ja attālums starp ēdienreizēm ir lielāks par 5 stundām vai kā enerģijas avots pēc treniņa.
- Jums vajadzētu arī sekot līdzi uzkodu patēriņam. Ja neesat izsalcis vai ir gandrīz pienācis laiks ēst, uzkodas nav vajadzīgas. Nevajadzīgu kaloriju patēriņš var kavēt vai palēnināt svara zudumu. Rūpīgi apsveriet savu uzkodu patēriņu.
- Uzkodu kaloriju skaitam vajadzētu būt tikai no 100 līdz 200 kalorijām, mēģinot zaudēt svaru. Veselīgas uzkodas, kas var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas centienos, ir: viena iepakojuma grieķu jogurts, cieti vārītas olas, burkāni un humuss vai 1/2 tase edamame pupiņu.
- Nomainiet savas iecienītākās uzkodas ar veselīgākām iespējām. Kad esat palaidis garām savu iecienītāko uzkodu, mēģiniet šīs augstas kaloriju uzkodas aizstāt ar veselīgākām iespējām. Piemēram, pēc vakariņām cepumu vietā baudiet 1/2 tase ananāsu, lai atvieglotu tieksmi pēc saldumiem.
6. solis. Reizēm dariet to, ko vēlaties
Lai gan diētas ievērošana prasa ilgstoši ievērot kādu programmu, jūs joprojām varat šad un tad ēst to, ko vēlaties. Jo izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem ilgtermiņā var izraisīt pārēšanās.
- Iekļaujiet diētas plānā vēlamo pārtikas patēriņa grafiku. Jūs varat iekļaut jebko, piemēram: iet vakariņās vai ēst saldumus. Šāda grafika iekļaušana diētas plānā var palīdzēt rast risinājumus, piemēram, pievienot 10 minūšu skrejceliņu treniņu vai ēst vieglākas maltītes visas dienas garumā.
- Godīgi nosakiet, kādu ēdienu vēlaties. Šādu pārtiku vajadzētu lietot tikai reizēm. Lai gan tas ir atšķirīgs visiem, šos pārtikas produktus nevajadzētu lietot katru dienu.
7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pietiekams ķermeņa šķidrums atbalstīs jūsu svara zaudēšanas programmu. Jūs varat justies izsalcis un noguris, kad jūsu ķermenis ir dehidrēts, un tas savukārt liek jums ēst. Kaloriju skaita palielināšana var palēnināt vai kavēt svara zudumu.
- Mērķis ir dzert apmēram 2 litrus šķidruma bez cukura katru dienu. Šī summa ir pamatnoteikums, kas jums jāatceras, lai gan jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma.
- Šķidrumi, kas nesatur cukuru, kurus varat dzert, ir: ūdens, ūdens ar garšvielām, tēja un kafija, kā arī sporta dzērieni bez kalorijām.
3. daļa no 5: Vingrinājumi svara zaudēšanai
Solis 1. Skatiet personīgo treneri
Mēģiniet konsultēties ar personīgo treneri, lai palīdzētu jums sākt vingrojumu programmu. Fitnesa speciālists palīdzēs jums izveidot vingrojumu programmu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru un pastāvīgi saglabāt rezultātus.
- Pastāstiet savus svara zaudēšanas mērķus un diētu. Personīgais treneris sadarbosies ar jums, lai sasniegtu šos mērķus. Jautājiet arī par vingrinājumiem, kas jums varētu būt ērtāki. Ja liekais svars izraisa locītavu sāpes, personīgais treneris var iemācīt vai parādīt vingrinājumus, kas mazinās sāpes.
- Reģistrējoties sporta zāles dalībniekam, bieži tiek sniegta bezmaksas konsultācija ar personīgo treneri.
- Arī mēģiniet izmantot personīgā trenera palīdzību tikai dažas reizes, līdz pierodat. Jums patiešām nav nepieciešama personīgā trenera palīdzība, ja jūs to nevēlaties.
2. solis. Iekļaujiet kardio vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir spēcīga iespēja sadedzināt kalorijas. Šis vingrinājums ne tikai atbalstīs jūsu centienus zaudēt svaru, bet arī sniegs organismam dažādus ieguvumus, piemēram, enerģijas palielināšanu un kustību uzlabošanu.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas. Tomēr, jo vairāk vingrojat, jo vairāk kaloriju sadedzināt. Tādējādi jūsu zaudētais svars būs vēl lielāks.
- Ja liekais svars, kas jāzaudē, ir pietiekami liels, sāciet vingrot lēnām. Ja jūs nevarat atļauties vingrot 150 minūtes katru nedēļu, tas ir labi. Mēģiniet sākt ar tikai 10 minūtēm katru dienu.
- Iekļaujiet tādus kardio vingrinājumus kā: ātra iešana, riteņbraukšana, elipsveida trenažiera izmantošana vai peldēšana/aerobika ūdenī.
Solis 3. Iekļaujiet spēka treniņu
Spēka treniņš ir vēl viens vingrinājumu veids, kas palīdzēs zaudēt svaru. Izmantojiet 1-2 dienas spēka treniņiem katru nedēļu.
- Spēka treniņš palīdzēs veidot muskuļu masu, kas laika gaitā sadedzinās vairāk kaloriju nekā tauku masa. Muskuļu masas palielināšana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Spēka treniņš var arī palīdzēt veidot un padarīt ķermeni liekāku.
- Spēka treniņi ietver: svaru celšanu, jogu vai treniņu ar pretestības joslām/caurulēm.
Solis 4. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk
Ir svarīgi atrast aktivitāti, kas jums patiešām patīk, jo tā var jūs satraukt par to, ka regulāri to darāt.
- Izmēģiniet dažāda veida vingrinājumus, kas jums varētu patikt. Tādā veidā jums ir priekšstats par vingrinājumu veidiem, kas, visticamāk, turpināsies ilgtermiņā.
- Radoša domāšana. Kāpšana kalnos, deju nodarbības, airēšana vai komandu sporta veidi ir piemēroti vingrinājumu veidiem, kas ir jautri.
- Mainiet savu rutīnu. Pēc kāda laika vingrinājumu kārtība var jums apnikt. Ik pa laikam mainot treniņu režīmu, šī aktivitāte var palikt svaiga un jautra.
- Trenējieties kopā ar draugiem, lai saglabātu motivāciju. Jūsu motivācija var būt nomodā, ja vingrojat kopā ar draugiem.
4. daļa no 5: Motivācijas saglabāšana
1. solis. Izveidojiet piezīmju grāmatiņu
Pētījumi rāda, ka progresa izsekošana svara zaudēšanas laikā palielina jūsu izredzes sasniegt savus mērķus un saglabāt rezultātus ilgtermiņā.
- Piezīmju grāmatiņas turēšana ļauj mēģināt novirzīt savas emocijas, vilšanos, vilšanos vai pat neveiksmes. Tas var būt arī veids, kā sevi motivēt. Rakstot pozitīvus citātus vai atzīmējot savus panākumus, jūs motivēsit.
- Pērciet piezīmjdatoru, lejupielādējiet piezīmju grāmatiņas lietotni vai meklējiet internetā piezīmju grāmatiņu vietnes un regulāri aizpildiet tās. Jums tas nav jāaizpilda katru dienu, ja nevēlaties, pietiek ar dažām reizēm nedēļā.
- Pierakstiet kaut ko par savu uzturu, progresu svara zaudēšanas centienos, ķermeņa izmēru un to, kā jutāties diētas programmas laikā.
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupas ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt ļoti lielu daudzumu. Paies zināms laiks, lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi - 45 kg, un jūsu cīņa var būt ilga, tāpēc kādas personas vai cilvēku grupas atbalsts, kas jūs iedrošinās un iedrošinās, būs izdevīgs.
- Iepazīstieties ar draugu vai ģimenes locekli un pastāstiet viņiem par savu mērķi. Lūdziet viņu palīdzību, lai jūs iedrošinātu un atgādinātu, līdz tiek sasniegts mērķis.
- Jūs varat arī meklēt atbalsta grupas tieši vai internetā. Cilvēki, kuriem ir tāds pats liktenis un kuri cenšas zaudēt svaru, arī palīdzēs jūs iedrošināt un iedrošināt.
3. solis. Ierakstiet savu progresu
Jūs būsiet motivētāks, jo vairāk zaudēsiet svaru. Tomēr vienīgais veids, kā pārliecināties par savu progresu, ir regulāri veikt mērījumus.
- Nosveriet sevi 1 vai 2 reizes nedēļā. Noteikti nosveriet sevi katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Labākais laiks, lai nosvērtu sevi, ir no rīta, pirms kaut ko ēdat.
- Atcerieties, ka arī drēbēm un apaviem ir svars. Tātad, lai iegūtu precīzus rezultātus, nosveriet kailu vai valkājot tikai apakšveļu. Centieties vienmēr svērt, nenēsājot drēbes vai valkājot vienādas drēbes.
- Izmēriet savu ķermeni. Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu vidukļa, augšstilbu, roku un kakla apkārtmēru. Jūsu ķermeņa forma mainīsies, zaudējot svaru un cenšoties regulāri vingrot.
5. daļa no 5: Stagnācijas pārvarēšana
1. solis. Ierakstiet sava svara stagnāciju
Periodiska svara zuduma stagnācija ir normāla parādība, un jūs to piedzīvosit, mēģinot zaudēt lielu svaru. Zaudējot arvien vairāk svara, ķermenis pielāgosies. Lai jūsu svara skala nemainītos pēc dažām dienām vai dažām nedēļām.
- Ierakstiet sava svara stagnāciju. Tas ir ļoti svarīgi, jo, ja jūs vairs nezaudējat svaru, jums būs jāpārskata diēta, vingrojumu programma un citi dzīvesveida faktori, lai pārliecinātos, ka tie joprojām atbalsta jūsu svara zudumu.
- Ja jūsu svars nav mainījies un jūs joprojām ievērojat diētu un vingrojumu programmu, nav jāuzsver. Ticiet sev un turpiniet savu programmu. Atcerieties, ka svara stagnācija ir lieta normāli un notiks. Nepadodieties un nemēģiniet iedomāties diētas, lai zaudētu svaru. Turpiniet ar savu programmu.
2. Izpētiet savus pārtikas ierakstus
Ievērojot ēdamo ēdienu, jūs varat ne tikai palīdzēt un veicināt svara zudumu, bet arī palīdzēt pārvērtēt progresu un pārvarēt svara zaudēšanas stagnāciju.
- Pievērsiet uzmanību uzkodu vai citu saldu ēdienu patēriņam. Pat ja jūs tos neēdat katru dienu, tikai dažas papildu uzkodas nedēļā var palēnināt svara zudumu vai izraisīt stagnāciju.
- Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Lielākas pārtikas porcijas, iespējams, tikai uzminot, var izraisīt arī stagnāciju.
- Tāpat pārliecinieties, ka ēdat pietiekami. Pārāk daudz kaloriju vai porciju samazināšana faktiski var palēnināt svara zudumu. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju un barības vielu, neatbalstīs svara zudumu un parādīsies kā stagnācija.
3. solis. Mainiet savu rutīnu
Ja pastāvīgais svars jūs traucē vai rada satraukumu, mēģiniet mainīt savu rutīnu. Izmēģiniet cita veida vingrinājumus, lai atkal veicinātu svara zudumu.
Izmēģiniet citu kardio programmu, piemēram, HIIT vai aprites treniņu, kas var sadedzināt daudz kaloriju. Jūs varat arī palielināt vai sākt spēka treniņu, lai palielinātu ķermeņa pamata vielmaiņas ātrumu
Padomi
- Ieradieties zobu tīrīšanā starp ēdienreizēm. Ja mute ir tikpat svaiga kā piparmētra, vēlme ēst būs mazāka.
- Lai gan tas var palīdzēt šajā procesā, ar vingrinājumiem vien nepietiek, lai zaudētu svaru. Atcerieties, ka mēģinājums zaudēt svaru sastāv no 70% uztura un 30% fiziskās aktivitātes.
- Ikvienam, kurš ievēro diētu, ir kāpumi un kritumi. Tas, ka dienu vai nedēļu ēdat neveselīgu pārtiku, nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties. Ja pieļaujat kļūdu, mācieties no tās un sāciet strādāt, lai sasniegtu savus mērķus.
- Var būt noderīgi koplietot savus svara zaudēšanas mērķus ar draugiem un ģimeni. Tādā veidā viņi sniegs atbalstu un nevilinās jūs ēst neveselīgu pārtiku.
- Kad vien iespējams, gatavojiet maltītes mājās. Ēdot ārpus mājas ir diezgan patīkami, restorānā ir gandrīz neiespējami atrast veselīgu un jūsu uzturam atbilstošu ēdienu. Tomēr, ja ēdat ārpus mājas, mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu, lūdzot viesmīli likt mērci uz šķīvja malas un izvairīties no ceptiem ēdieniem.
- Kontrolējiet savu apetīti, starp ēdienreizēm dzerot daudz ūdens un citus šķidrumus bez cukura. Košļājamā gumija var arī palīdzēt aizturēt muti un nodrošināt maltītei līdzīgu sajūtu.
