Zaudējot vairāk nekā 14 kg, ir jāapņemas ievērot veselīgu uzturu un vingrot. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jādod sev apmēram 50 nedēļas jeb 1 gads, lai to veselīgi zaudētu. Šī svara zaudēšanas plānošanas programma ieskicēs veidus, kā zaudēt 1/2 kg ķermeņa svara nedēļā vai 23 kg gadā.
Solis
1. daļa no 3: Kaloriju patēriņa ierobežošana
Solis 1. Sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu
Pierakstiet, ko ēdat 2 nedēļas, lai jums būtu pamats izmaiņām.
Solis 2. Mēģiniet samazināt diētas kalorijas par 500 kalorijām dienā
Ja esat pusmūža sieviete, veselīgam kaloriju patēriņam vajadzētu būt robežās no 1800 līdz 2200 kalorijām dienā atkarībā no jūsu auguma.
- Jums ir jāsamazina kalorijas par 3500 kalorijām nedēļā, lai katru nedēļu zaudētu 1/2 kg ķermeņa svara.
- 500 reizes 7 ir 3500.
- Ja plānojat vingrot stundu vai vairāk dienā, mēģiniet samazināt kalorijas līdz konservatīvākam daudzumam, piemēram, 300 vai 400 kalorijām, ļaujot vingrinājumiem ņemt vērā tikpat daudz kaloriju.
- Ja jūs ēdat vairāk nekā 2200 kalorijas dienā, plānojiet savu pirmo mēnesi, lai ierobežotu uzņemto kaloriju daudzumu līdz pat 2200 kalorijām. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos vielmaiņai, un, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varat justies izsalcis.
Solis 3. Ierobežojiet kalorijas, ierobežojot porciju lielumu
Ja vēlaties ierobežot aptuveni 25 procentus no ikdienas kalorijām, mēģiniet samazināt pārtikas porcijas par 25 procentiem.
- Samaziniet 25 procentus gaļai, veseliem graudiem un visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Saglabājiet dārzeņu porcijas vienā un tajā pašā porcijā, lai jūs varētu uzturēt uzturā.
- Apskatiet savu pārtikas dienasgrāmatu un samaziniet kalorijas par 25 procentiem, izstrādājot nedēļas ēdienreizes plānu.
Solis 4. Plānojiet pārtikas sadalījumu uz šķīvja
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem/augļiem un otru šķīvja pusi sadalīt uz pusēm un piepildīt ar veseliem graudiem un olbaltumvielām.
5. solis. Pasniedziet/sagatavojiet ēdienu, pirms to nesat pie galda, lai ēst
Galda vidū neuzstādiet lielas bļodas ar ēdienu, lai tās pasniegtu, un neļaujiet sev pievienot vairāk ēdienu pēc porcijas sagatavošanas.
6. solis. Atbrīvojieties no šīs kaloriju samazināšanas programmas reizi mēnesī
Jums ir 2 nedēļas, lai pārtrauktu šo 23 kg svara zaudēšanas programmu. Dodiet sev pārtraukumu, lai novērtētu sevi.
- Jūs, iespējams, zaudēsiet vairāk svara programmas sākumā. Ja jūsu vingrinājumiem ir bijusi liela ietekme uz jūsu svara zudumu, samaziniet kaloriju ierobežojumu.
- Tuvojoties šīs programmas mērķa beigām, jums būs jāstrādā smagāk (vingrojiet vairāk) un jāsamazina pārtikas porcijas.
2. daļa no 3: Maltītes aizstāšana
1. solis. Ierobežojiet gaļas daļu līdz pusei
Lielākā daļa cilvēku apēd 227 gramus vai vairāk gaļas, lai gan ar 113 gramiem gaļas pietiek, lai tos piepildītu un nodrošinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Ēdot 113 gramus hamburgera, nevis 227 gramus hamburgera, var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 16 016 kalorijām gadā jeb 2,3 kg ķermeņa svara
2. solis. Nomainiet 2 porcijas alkoholisko dzērienu nedēļā ar ūdeni vai tēju bez cukura
Alkoholam ir “tukšas kalorijas”, kas var liegt zaudēt lielu svaru.
Veicot šo nomaiņu vienu gadu, jūsu kaloriju patēriņš samazināsies par 12 584 kalorijām un 1,8 kg ķermeņa svara
3. solis. No rīta bageļa (gredzenveida maize kā virtulis) vietā izvēlieties pilngraudu maizi vai angļu smalkmaizīti (tipisku britu kūku)
Izvēloties mazāk blīvu maizi ar lielāku uzturvielu saturu katru dienu, tas būtiski ietekmēs jūsu svaru.
Ierobežojot vienu gadu, jūsu kaloriju patēriņš samazināsies par 24 960 kalorijām un 3,2 kg ķermeņa svara
Solis 4. Frī kartupeļu vietā izvēlieties ceptus kartupeļus
Virsū pārkaisa bagātīgu mērci/garšvielu, piemēram, salsas mērci, sinepju mērci vai sāli un piparus. Izvairieties no skāba krējuma un sviesta.
- To darot, jūsu kaloriju patēriņš samazināsies par 12 064 kalorijām un 1,4 kg ķermeņa svara.
- Visu šo vai līdzīgu izmaiņu veikšana palīdzēs jums zaudēt 8 mārciņas gada laikā. Iedomājieties svaru, ko jūs varētu zaudēt, ja katru pārstrādāto pārtiku vai balto cukuru aizstātu ar svaigiem dārzeņiem/augļiem.
5. solis. Aizstājiet apstrādātās uzkodas ar olbaltumvielu pārtiku, kas satur 100 kalorijas
Ēdiet 28 gramus grieķu jogurta vai nedaudz mandeļu. Sastāvā esošie proteīni un tauki liks jums justies sātīgiem un palīdzēs veidot muskuļus.
3. daļa no 3: Vingrinājumu rutīna
Solis 1. Saglabājiet vingrinājumu un svara zaudēšanas žurnālu
Pētījumi rāda, ka kaloriju ierobežošana patiešām ir labākais veids, kā zaudēt svaru, bet vingrinājumi un žurnālu ierakstīšana ir labākie veidi, kā turpināt svara zaudēšanas programmu.
- Nosveriet sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienā un laikā. Ierakstiet katru rezultātu.
- Nedēļas nogalēs veltiet laiku, lai rakstītu par saviem mērķiem, atlīdzībām un iemesliem zaudēt 10 mārciņas.
Solis 2. Izvēlieties savam ķermenim piemērotus sirds un asinsvadu vingrinājumus
Locītavu problēmas un liekais svars var būt jūsu apsvērumi, izvēloties pareizo vingrinājumu.
- Ja jums ir problēmas ar locītavām, veiciet vingrinājumus ar nelielu triecienu (vieglu kustību vingrinājumi), piemēram, peldēšanu, ūdens aerobiku, pastaigas, trenažierus, ko sauc par elipsēm (mašīnas, kas veic tādas kustības kā velosipēda pedālis, bet tiek veiktas stāvus). Ja staigāšana ir sāpīga svara dēļ, tad izvēlieties ūdens sporta veidus, līdz zaudējat 9 kg.
- Veiciet vingrinājumus ar lielu ietekmi, ja jums nav locītavu problēmu. Spēcīgi skriešanas, lēkšanas un zābaku sporta veidi (sporta veidi, kas līdzīgi tiem, kas tiek veikti militārajā nometnē), atvieglo mērķu sasniegšanu.
Solis 3. Vingrojiet 30 līdz 60 minūtes dienā, vismaz 5 dienas nedēļā
- Vienmēr veiciet kardio vismaz 20 minūtes vienlaikus. Tas ir brīdis, kad jūs sākat dedzināt taukus, nevis ogļhidrātus.
- Lai ātrāk zaudētu svaru, veiciet 45 minūtes kardio 5 līdz 6 reizes nedēļā..
- Treniņu programmas pirmajās 2 līdz 4 nedēļās koncentrējieties uz kardio un stiepšanos. Padariet to par rutīnu, pirms sākat spēka treniņu.
Solis 4. Ir sporta draugs
Atrodiet kādu, kurš cenšas mainīt dzīvesveidu. Pierakstieties fitnesa nodarbībās, privātajās nodarbībās vai vienkārši dodieties pastaigā.
- Morālais atbalsts, piemēram, žurnālu ierakstīšana, palīdz jums sasniegt savus mērķus. Jūs, visticamāk, paliksit uz pareizā ceļa.
- Lielākā daļa personīgo treneru piedāvā zemākas maksas pāriem vai grupām.
- Ja nevarat atrast kādu, kas kopā ar jums varētu sasniegt šo mērķi, pievienojieties tādai grupai kā Svara vērotāji. Katras nedēļas svēršana ir vissvarīgākais morālais atbalsts.
- Vislabāk, ja jūs nemēģināt to darīt viens.
Solis 5. Veiciet 30 minūšu spēka treniņu 2 līdz 3 reizes nedēļā
- Reģistrējieties spēka treniņu nodarbībai, ja nekad iepriekš neesat izmantojis svarus/stieņus.
- Jūs varat sākt ar parasto stieni, kas sver 1-2 kg.
- Pēc mēneša spēka treniņa izvēlieties stieni vai svaru mašīnu, kurai ir lielāks svars.
- Vienmēr koncentrējieties uz formu. Svaru celšana veido muskuļus, kas sadedzina taukus un paātrina vielmaiņu, bet nepareiza forma var izraisīt traumas.
Solis 6. Apvienojiet savus vingrinājumus
Izmēģiniet kaut ko jaunu ik mēnesi.
Atcerieties, ka jo vairāk vingrinājumu jūs izmēģināsit, jo stiprāks būs jūsu ķermenis. Jūs radīsiet “muskuļu apjukumu”, strādājot ar dažādiem muskuļiem un ķermeņa daļām, nevis tikai ar vienu zonu
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas, ja Jums ir diabēts, sirds slimība vai citas hroniskas veselības problēmas. Visticamāk, būs ierobežojumi attiecībā uz veicamajiem vingrinājumiem un vitamīniem, kas var palīdzēt saglabāt veselību, kamēr zaudējat svaru.
- Mēģiniet izveidot tādu svara diapazonu, kādu vēlaties sasniegt, nevis noteikt svara zudumu 23 kg. Palūdziet savam personīgajam trenerim pārbaudīt jūsu ķermeņa sastāvu, lai viņš varētu izdomāt reālu svara zaudēšanas diapazonu. Pētījumi rāda, ka ir vieglāk zaudēt svaru noteiktā diapazonā, nekā noteikt vairākus samazinājumus, lai sasniegtu.
