Spēja izplest abas kājas vai šķēlumus var būt ķermeņa elastības rādītājs. Papildus vingrošanai sadalītās kustības tiek veiktas arī dejojot, vadot gaviles, spēlējot slidas, praktizējot pašaizsardzību, peldot utt. Šajā rakstā ir paskaidrots, kā izstiept muskuļus pirms šķelšanās. Šo vingrinājumu var veikt gan uz priekšu, gan uz sāniem, lai gan tie izmanto dažādus muskuļus.
Solis
Solis 1. Valkājiet ērtas drēbes
Jūs varat valkāt garas/īsas bikses un kreklus, kas izgatavoti no t-krekliem. Nevelciet džinsus vai velveta. Arī ar pidžamām viss ir kārtībā, ja tikko pamodāties.
1. daļa no 4: Iesildīšanās vingrinājumu veikšana
1. solis. Iesildieties pirms stiepšanās
Jūsu muskuļi ir jāsagatavo, iesildoties. Skrien piecas minūtes, aktivizējies vai strauji staigā desmit minūtes. Sagatavojiet ūdeni pudelē, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
Ieteicams iesildīties pēc siltas vannas, lai sasildītu kājas
2. solis. Veiciet iesildīšanās kustības pēc kārtas
Lai gan šie iesildīšanās vingrinājumi neizstiepj muskuļus, jūs būsiet labāk sagatavoti stiepšanās vingrinājumiem:
-
Izlaist zvaigznīti 20 reizes.
Pareizi izstiepiet šķelšanos un izvairieties no traumām. 1. solis -
Zvaigžņu lēciens, 20 reizes sakrustojot rokas un kājas.
Pareizi izstiepiet šķelšanos un izvairieties no traumām. 1. solis -
Jog 5 minūtes.
Pareizi izstiepiet šķelšanos un izvairieties no traumām. 1. solis -
Iesildieties ar viegliem aerobikas vingrinājumiem.
Pareizi izstiepiet šķelšanos un izvairieties no traumām. 1. solis
Iesildīšanās, praktizējot stiepšanos
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā
Satveriet muguru un mēģiniet pietuvināt krūtis kājām. Ja tas ir grūti, nedaudz salieciet labo ceļgalu, tad kreiso. Pat ja tas ir nedaudz neērti, mēģiniet turēt galvu tuvu ceļgaliem apmēram 15 sekundes, lai muskuļi būtu elastīgāki.
Solis 2. Apsēdieties taisni, vienlaikus iztaisnojot kājas V priekšā
Pagrieziet ķermeni pret labo kāju un pievelciet krūtis pie augšstilbiem, iztaisnojot muguru, un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai ilgāk. Apsēdieties taisni un atkārtojiet to pašu kustību kreisās kājas virzienā.
Solis 3. Izstiepieties uz priekšu saliektās kustības
Apsēdieties taisni, iztaisnojot kājas sev priekšā V formā. Nolaidiet ķermeni uz grīdas starp kājām, vienlaikus iztaisnojot muguru. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai ilgāk.
2. daļa no 4: Praktizējiet stiepšanos, lai sagatavotos šķelšanās gadījumiem
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojot kājas, un pēc tam pieskarieties pirkstiem
Pavērsiet pirkstus pret apakšstilbiem, mēģinot pēc iespējas vairāk pieskarties pirkstiem. Pavērsiet galvas augšdaļu starp kājām, lai šis vingrinājums varētu labi izstiept muguras muskuļus un kāju apakšdaļu. Kad varat pieskarties pirkstiem, salieciet elkoņus, lai muskuļi būtu elastīgāki.
2. solis. Apsēdieties, saliekot labo kāju un labās pēdas zoli pret cirksni
Pielieciet krūtis pie kreisās kājas, mēģinot pieskarties kreisajiem pirkstiem. Atkārtojiet to pašu kustību otrā pusē.
Solis 3. Apsēdieties, kājas izstiepjot sev priekšā V formā
Strādājiet līdz kreisajiem, labajiem pirkstiem, tad nolaidieties uz grīdas starp kājām.
Veikt soli uz priekšu
Solis 1. Sāciet stāvus
Pārvietojiet labo kāju uz priekšu un pēc tam nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes.
2. solis. Iztaisnojiet labo kāju, lai izstieptu 30–60 sekundes
Iztaisnojiet muguru dziļākam stiepumam.
3. solis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un ar roku palīdzību pievelciet kreiso papēdi pie sēžamvietas
4. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī
Šoreiz pavērsiet pirkstus uz apakšstilbiem un turiet 30-60 sekundes.
Solis 5. Sper soli uz priekšu un pieliec pieri pie ceļiem
Iztaisnojiet labo kāju uz priekšu, iztaisnojot kreiso kāju. Nenolaist kreiso ceļgalu līdz grīdai un ļaut smagumam pievilkt gurnus uz leju. Nesvārstiet ķermeni, jo šī metode var izraisīt nelielas asaras muskuļos.
-
Salieciet kreiso kāju, iztaisnojiet labo kāju un pievelciet pieri pie ceļa. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots cīpslas muskuļu izstiepšanai. Neaizmirstiet veikt šo vingrinājumu no sākuma otrai kājai.
Pareizi izstiepiet šķelšanos un izvairieties no savainojumiem
3. daļa no 4: Praktizējiet stiepšanos pirms šķelšanās
Stiepšanās uz grīdas
Solis 1. Apgulieties uz muguras
Pievelciet sēžamvietu pie sienas un, pieskaroties sienai, iztaisnojiet kājas uz augšu.
2. solis. Izstiepiet kājas viena no otras
Gravitācija velk kājas uz leju. Turiet 1 minūti.
Solis 3. Veiciet vingrinājumu uz paklāja
Sēdiet ar vienu kāju saliektu priekšā un iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Jūs tuvosities savam mērķim un galu galā varēsit veikt šķelšanos.
Veikt soli uz priekšu
1. solis Pēc gājiena uz priekšu novietojiet dažus spilvenus, segas vai drēbes zem gurniem
Lēnām nolaidiet ķermeni, lai sadalītu uz priekšu, vienlaikus izstiepjot kājas, ja esat gatavs. Ļaujiet ķermenim nokrist uz spilvenu kaudzes un pārliecinieties, ka jūsu gurni ir vērsti uz priekšu ar muguras ceļgalu pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā uz spilvenu kaudzes, kas atbalsta jūsu ķermeni, apmēram vienu minūti.
- Pavērsiet gurnus uz priekšu, jo šķelšanās ar atvērtiem gurniem vēlāk var kaitēt jūsu ķermenim.
- Pārliecinieties, ka aizmugurējais ceļgalis ir vērsts pret grīdu un priekšējais ceļgali ir vērsts uz augšu. Mēģiniet arī nolikt muguras pirkstus uz grīdas tā, lai gurni būtu vērsti uz priekšu.
2. solis. Strādājiet, lai pazeminātu sevi
Noņemiet spilvenus pa vienam, vienlaikus nolaižot ķermeni sadalītā stāvoklī, cik vien iespējams. Nepalieciet šajā pozīcijā ilgāk par 30 sekundēm.
3. solis. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un lepojieties ar savu elastību, cik vien iespējams šodien
4. daļa no 4: Ķermeņa nolaišana sadalītā stāvoklī
Solis 1. Pakāpeniski turpiniet stiepšanās vingrinājumus
Veiciet stiepšanās vingrinājumus, līdz kājas ir izstieptas taisnā līnijā, kas nepieciešama progresīvam dejotājam, vingrotājam un karsējmeitenei. Šis vingrinājums ir labs, ja jums jau ir laba šķelšanās, un to vajadzētu uzraudzīt pieredzējis treneris vai pavadonis.
2. solis Stiepšanās laikā novietojiet spilvenu zem priekšējās kājas
Atkal nedaudz paceliet ar vienu vai abām kājām uz spilvena. Šo pozīciju sauc par pārmērīgu šķelšanos, jo jums jāspēj izstiepties tālāk par parasto sadalījumu. Neklausieties, jo muskuļi var tikt ievainoti vai sastiepti.
Padomi
- Jums ir jātrenējas katru dienu. Ja to nedarīsit, jūs zaudēsiet muskuļu elastību, padarot šķelšanos vēl grūtāku nākamajā mēģinājumā. Nepārslogojiet sevi, jo varat gūt nopietnus savainojumus. Jūs nevarēsit veikt šķelšanos, pretējā gadījumā jūsu ķermenis kļūs neelastīgs. Nenovirzieties, kad praktizējat pāršķelšanos vai regulāru šķelšanos, jo tas var savainot muskuļus vai izvilkt cīpslas. Lēnām atgriezieties no posma. Neesiet pārāk ātri, jo muskuļi var tikt ievainoti.
- Lai šķelšanās notiktu ātrāk, regulāri veiciet stiepšanās vingrinājumus divas reizes dienā (katru rītu un vakaru), lai progress būtu ātrāks! Šūpojot ķermeni, neizstiepieties, jo jūs varat savainot vai sastiept muskuļus. Tas neļauj jums izstiepties vairākas nedēļas un samazina muskuļu elastību.
- Stiepšanās laikā iemācieties dziļi elpot, lai varētu izstiepties vēl labāk. Kad esat pabeidzis stiepšanos, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, lai nesavainotu muskuļus. Izaiciniet sevi, nedaudz iztaisnojot kājas ar katru vingrinājumu. Nespiediet sevi, jo varat savainot muskuļus !!!
- Kopumā cilvēki nevar sadalīt īsā laikā. Tāpēc jums regulāri jāstiepjas. Dažiem dalītā apmācība ilgst vairākas nedēļas. Tāpēc nepadodieties, ja trenējaties tikai nedēļu. Šis vingrinājums prasa laiku un apņemšanos. Ticiet sev un ticiet, ka varat to izdarīt.
- Neatdariniet profesionālos vingrotājus. Šie vingrinājumi prasa laiku, daži - dažas nedēļas, bet daži - ilgāk. Praktizējiet katru dienu, lai jūs varētu pakāpeniski progresēt. Meklējiet stiepšanās prakses rokasgrāmatas pakalpojumā YouTube.
- Lai gan šķelšanos ir vieglāk izdarīt uz slidenas virsmas, esiet piesardzīgs, jo jūs varat paslīdēt.
- Kad esat labi sadalījis, mēģiniet praktizēt sienu sadalīšanu. Iztaisnojiet vienu kāju uz augšu ar sienas palīdzību, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar otru kāju, un tad nolaidiet rokas uz grīdas. Veiciet šķelšanos kā parasti, tikai šoreiz atbalstot pret sienu.
- Praktizējiet pēc iespējas biežāk un katru dienu veiciet dažādas kustības. Neaizmirstiet iesildīties, jo pretējā gadījumā jums ir mazāka iespēja trenēties grūtāk! Izaiciniet sevi sadalīties 30 dienās, lai saglabātu motivāciju.
- Sēdiet plati novietotas kājas. Palieciet sadalītā stāvoklī 2 minūtes katru dienu. Lai gan šī metode šķiet nedaudz gara, šī metode ir ļoti noderīga. Izstiepjot, novietojiet uz izstieptajiem muskuļiem plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar siltu ūdeni, lai tie sasildītos un atvieglotu stiepšanos.
Brīdinājums
- Ar vecumu jūsu ķermenis kļūst arvien mazāk elastīgs. Tāpēc, ja esat jauns, turpiniet regulāri praktizēt.
-
Nestiepieties, ja muskuļi ir ievainoti! Vispirms atpūtieties un uzklājiet ievainotajai zonai ledu. Konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu traumas smagumu.
Sāciet vingrot lēnām, kad atkal varat izstiepties. Varbūt jūs nevarat izstiepties tāpat kā tad, kad pārtraucāt vingrot
- Esiet uzmanīgi stiepšanās laikā!
- Nevelciet pēkšņi un nepiespiediet sevi, jo jūs varat sastiept, sasprindzināt vai saplēst muskuļus. Uzmanieties, lai izstieptu augšstilba muskuļus, jo šie kāju muskuļi tiek izmantoti vismazāk.
- Elastību var sasniegt noteiktā laikā. Daži var veikt perfektu sadalīšanu dažu nedēļu vai mēnešu laikā.
- Stiepšanās laikā neslīdiet, jo jūs varat savainot muskuļus.
- Nespiediet sevi. Jūs progresēsit pakāpeniski. Jūs varat savainot muskuļus, ja trenējaties pārāk smagi.
- Nepraktizējiet, kamēr tas nesāp. Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes muskuļos, un turpiniet citu dienu.
Saistītie raksti wikiHow
- Kā izstiepties
- Kā salto
