Ir miljoniem cilvēku, kuri cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, ko izraisa dažādi faktori, piemēram, darbs, vingrinājumi, pārāk ilga stāvēšana vai hroniskas slimības. Skeleta apakšējā daļa vai jostasvieta ir pakļauta sāpēm un muskuļu nogurumam. Viens no mugurkaula kopšanas aspektiem ir iemācīties pareizi gulēt. Ķermenim var būt vajadzīgs laiks, lai pierastu pie pareizās miega pozas; tomēr, mainot gulēšanas stāvokli un pareizi atbalstot muguru, būs izdevīgi ilgtermiņā. Ja jūs ciešat no muguras sāpēm, iegādājieties labu matraci un spilvenu, uzziniet par labu gulēšanas pozu un veiciet dažas ieteicamās darbības, lai labi izgulētos. Miega režīms var palīdzēt atslābināt muskuļus un arī atjaunot sāpju receptorus, tāpēc jūs no rīta pamodīsieties bez sāpēm.
Solis
1. metode no 4: gultas pielāgošana
1. darbība. Pārbaudiet, vai jūsu matracis ir lietots vairāk nekā astoņus gadus
Ja tā, tad varbūt ir pienācis laiks nomainīt jaunu matraci. Matrača materiāls laika gaitā sabojāsies, tāpēc samazinās muguras un ķermeņa atbalsts.
- Cilvēkiem ar muguras sāpēm nav "labākā" tipa matraču, tāpēc pirms pirkšanas izmēģiniet vairākus matračus, lai atrastu sev visērtāko matrača veidu. Daži cilvēki dod priekšroku cietajam matracim, bet ir arī tādi, kuriem patīk mīksts matracis.
- Putu matrači dažiem cilvēkiem var justies ērtāk nekā atsperu gultas.
- Izvēlieties matraču veikalu, kas piedāvā apmierinošu garantiju, kā arī atmaksas politiku. Pielāgošanās matracim var ilgt vairākas nedēļas. Ja muguras sāpes neuzlabojas pēc dažu nedēļu ilgas gulēšanas uz matrača, iespējams, varēsit tās atgūt.
2. solis. Padariet gultu atbalstošāku
Ja nevarat atļauties iegādāties jaunu gultu tagad, varat padarīt gultu atbalstošāku, izmantojot saplāksni. Novietojiet saplāksni starp gultas rāmi un matraci. Jūs varat arī novietot matraci uz grīdas.
Var gadīties, ka putu vai lateksa matraču pārvalki padara matraci vairāk atbalstošu. Abi matraču pārvalki ir arī lētāks risinājums, salīdzinot ar jauna matrača nomaiņu, ja nevarat atļauties tērēt daudz naudas
Solis 3. Iegādājieties atbalstošu spilvenu
Pērciet spilvenu, kas īpaši izstrādāts jūsu gulēšanai, vai nu sānu spilvenu, vai muguras spilvenu. Apsveriet ķermeņa spilvenu vai karaļa izmēra spilvenu, ko likt starp kājām, ja guļat uz sāniem.
2. metode no 4: ķermeņa mehānismu izpēte
1. solis. Uzziniet, kā pareizi apgulties un izkāpt no gultas
Jūs sāpināsiet muguras lejasdaļu, ja apgulsieties nepareizi. Izmantojiet "baļķu ruļļa" tehniku katru reizi, kad vēlaties apgulties.
- Apsēdieties uz gultas malas, apmēram, kur atrodas sēžamvieta, guļot gulēšanas laikā. Pacelot kājas, nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz kreiso vai labo pusi. Šajā kustībā jums vajadzētu saglabāt taisnu dēli.
- Lai gulētu guļus, ritiniet no vienas puses uz otru un pārliecinieties, ka to darāt dēļa stāvoklī. Salieciet kāju pretēji ripošanas virzienam. Nospiediet pēdas zoli uz leju, lai stumtu sevi uz otru pusi. Uzziniet, kā vienmēr pārvietoties dēlī, lai nesāpētu mugura.
Solis 2. Gulēt augļa stāvoklī
Gulēšana uz sāniem ar paceltu vienu ceļgalu var palīdzēt samazināt sāpes muguras lejasdaļā, atstājot mugurkaula locītavas atvērtas. Guļot uz sāniem, starp kājām novietojiet karaļa izmēra spilvenu vai ķermeņa spilvenu.
- Salieciet abus ceļus un paceliet, līdz sasniedzat ērtu stāvokli. Nelieciet mugurkaulu. Novietojiet spilvenu tā, lai tas vienlaikus radītu ciešu stāvokli starp potītēm un ceļiem. Spilvenu izmantošana palīdz noturēt taisnus gurnus, iegurni un mugurkaulu, kā arī samazina spriedzi starp tām.
- Ja guļat uz sāniem, izmantojiet biezāku spilvenu.
- Mainiet miega pusi. Ja jūs guļat uz sāniem, mainiet miega pusi. Pastāvīga gulēšana vienā pusē var izraisīt nelīdzsvarotību vai muskuļu sāpes.
- Grūtniecēm vajadzētu gulēt uz sāniem, nevis gulēt. Gulēšana palēninās augļa asins plūsmu, kas var ietekmēt skābekļa un barības vielu daudzumu, kas sasniedz augli.
Solis 3. Novietojiet atbalstošu plīša spilvenu zem ceļiem, ja guļat guļus
Tādā veidā jūsu mugura būs taisnā stāvoklī, un lielais izliekums muguras lejasdaļā pazudīs. Šī metode var mazināt sāpes tikai dažu minūšu laikā.
- Ja jūs guļat uz muguras un uz sāniem, mainot pozīciju, varat izmantot atbalsta spilvenu un novietot to zem ceļgaliem vai starp kājām.
- Jūs varat arī novietot nelielu dvieļu rullīti ap muguras lejasdaļu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Solis 4. Neguliet uz vēdera, ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā
Gulēšana uz vēdera radīs slodzi muguras lejasdaļai, kā arī var sasprindzināt mugurkaulu. Ja jūs varat gulēt tikai uz vēdera, novietojiet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā. Nelietojiet spilvenu, ja tas sasprindzina kaklu vai muguru.
Dažiem cilvēkiem, kuriem ir zemāks diska izliekums, tas var šķist labāks, guļot uz vēdera uz masāžas galda. Šo efektu var stimulēt mājās, proti, atbrīvojoties no parastā spilvena, pēc tam uz galvas valkājot lidmašīnas spilvenu. Tādā veidā jūsu seja joprojām būs vērsta taisni uz leju, un jūsu kakls netiks izmežģīts. Jūs varat arī novietot rokas virs galvas, pēc tam novietot pieri virs rokām
3. metode no 4: muguras lejasdaļas sagatavošana miegam
1. solis. Izmantojiet siltumu, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā pirms gulētiešanas
Siltums atslābinās muskuļus, kas var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Siltums ir efektīvāks hroniskām muguras sāpēm nekā ledus.
- Pirms gulētiešanas 10 minūtes uzņemiet siltu vannu. Ļaujiet siltajam ūdenim tek pa muguras lejasdaļu. Kā vēl viena iespēja, pirms gulētiešanas varat uzņemt karstu dušu.
- Novietojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas spilventiņu uz sāpīgās vietas. Miega laikā nelietojiet karstu pudeli vai sildīšanas paliktni! Šādi rīkojoties, var rasties apdegumi vai pat ugunsgrēks. Uzklājiet siltumu 15 līdz 20 minūtes pirms gulētiešanas.
2. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus miega laikā
Mēģiniet dziļi ieelpot un izelpot un vispirms izdodiet skaņu. Mēģiniet iztēloties katru ķermeņa muskuļu relaksējošu.
- Sāciet ar dažām dziļām elpām. Aizveriet acis un apzinieties elpošanas ritmu.
- Iedomājieties sevi vietā, kur jūtaties atviegloti un mierīgi. Iedomātā vieta varētu būt pludmale, mežs vai pat jūsu istaba.
- Iepazīstieties ar informāciju par iecerēto vietu. Izmantojiet visas savas maņas - redzi, dzirdi, tausti, garšu un smaržu -, lai iedomātos, kā jūs justos šādā relaksējošā vietā.
- Pirms gulētiešanas pavadiet laiku, iztēlojoties vietu.
- Varat arī klausīties miega meditācijas ceļvežus, kas lejupielādēti tālrunī vai atskaņoti datorā.
Solis 3. Izvairieties no smagām maltītēm, alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas
Smagas maltītes ēšana pirms gulētiešanas var palielināt kuņģa skābi, tāpēc jūs paliksit nomodā. Vieglas uzkodas, piemēram, maizes šķēle, var palīdzēt jums labi izgulēties, ja parasti pamostaties nakts vidū izsalcis.
- Pilnībā ierobežojiet patērētā alkohola daudzumu. Nedzeriet vairāk par vienu alkohola dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus uz aknām vīriešiem. Lietojot alkoholu pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk aizmigt, bet alkohols traucēs REM miegam, kas ir nepieciešams, lai pamostoties justos atpūtušies un atsvaidzināti.
- Centieties nelietot kofeīnu sešas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns var traucēt miegu.
4. solis Pirms gulētiešanas uzklājiet pretsāpju līdzekli muguras lejasdaļā
Pretsāpju līdzekļus pārdod sporta preču veikalos un narkotiku veikalos. Pretsāpju līdzekļi var radīt komfortablu siltu sajūtu, kā arī relaksējošu sajūtu muskuļos.
5. solis. Neatpūtieties gultā pārāk ilgi
Pārāk ilga atpūta gultā var izraisīt muskuļu stīvumu un palielināt muguras sāpes. Ja ārsts nav ieteicis to darīt, būtu labāk, ja pārāk ilgi neatpūstos gultā. Ir svarīgi pēc iespējas ātrāk piecelties un pārvietoties. Sākumā būs labi izkāpt no gultas ik pēc dažām stundām. Pārāk ilga atpūta gultā pēc akūta ievainojuma novājinās muskuļus un palēninās atveseļošanās procesu.
Pārliecinieties, ka pirms atgriešanās pie parastajām fiziskajām aktivitātēm vienmēr konsultējieties ar ārstu. Neievainojiet sevi vēlreiz, darot šīs lietas pārāk ātri
4. metode no 4: papildu palīdzības saņemšana
1. solis. Izmēģiniet dažādas tehnikas kombinācijas
Var paiet dažas nedēļas, lai eksperimentētu un atrastu sev piemērotu paņēmienu kombināciju.
2. solis. Izmēģiniet citas sāpju mazināšanas stratēģijas
Ja šķiet, ka muguras sāpes neuzlabojas, var palīdzēt izmēģināt citas ikdienas sāpju mazināšanas stratēģijas.
- Izvairieties no kustībām, kas sasprindzinās muguru. Paceļot kaut ko, izmantojiet spēku no kājām, nevis no muguras.
- Lai mazinātu muskuļu sāpes, izmantojiet putu veltni. Putu veltnis ir veidots kā bieza baseina nūdele. Apgulieties uz līdzenas virsmas un velciet putu veltni zem muguras. Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, lietojot putu veltni muguras lejasdaļā. Pārliecinieties, ka ķermenis ir nedaudz noliekts uz vienu pusi, kas ir noderīgi, lai novērstu muguras lejasdaļas hiperekstensiju. Laika gaitā putu veltnis var saspiest locītavas un izraisīt sāpes. Nedaudz noliecoties uz vienu pusi, jūs varat samazināt diskomfortu vai risku.
- Sagatavojiet ergonomiski pareizo vietu.
- Pārliecinieties, ka sēžot esat pienācīgi atbalstījis jostasvietu. Krēsls ar labu jostasvietas atbalstu var palīdzēt izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā no pārāk ilgas sēdēšanas. Piecelties un izstiepties aptuveni katru stundu.
Solis 3. Iet pie ārsta
Akūtām muguras sāpēm vajadzētu izzust pašas, ja veicat atbilstošu ārstēšanu. Ja pēc četrām nedēļām muguras sāpes neuzlabojas, jums jāredz ārsts. Jums var būt nopietnāks stāvoklis, kas prasa papildu ārstēšanu.
- Bieži muguras sāpju cēloņi ir artrīts, deģeneratīvas disku slimības un vairākas citas nervu un muskuļu problēmas.
- Apendicīts, nieru slimības, iegurņa infekcijas un olnīcu darbības traucējumi var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.
4. solis. Atpazīt smagas pazīmes
Sāpes muguras lejasdaļā ir bieži sastopamas parādības, un tās kādā dzīves posmā skar 84% pieaugušo. Tomēr ir daži simptomi, kas norāda uz smagāku stāvokli. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību:
- Sāpes no muguras līdz kājām
- Sāpes, kas pastiprinās, saliekot kāju
- Sāpes, kas pastiprinās naktī
- Drudzis ar muguras sāpēm
- Sāpes mugurā ar urinēšanas vai defekācijas problēmām
- Sāpes mugurā, kas izraisa kāju nejutīgumu vai vājumu
