Pēc sirdslēkmes sirds var kļūt neefektīva, lai sūknētu asinis pa ķermeni. Ja pirmās stundas laikā pēc sirdslēkmes saņemat neatliekamo medicīnisko palīdzību, sirds bojājumu apjoms var nebūt pārāk liels, un jūs varat atgriezties pie ierastajām ikdienas aktivitātēm. Tomēr sirdslēkme ir brīdinājums, ka, ja nemainīsiet savu dzīvesveidu, jūs varētu saņemt vēl vienu sirdslēkmi vai attīstīties veselības komplikācijas. Pēc pētnieku domām, vingrinājumi ir viens no svarīgākajiem faktoriem sirds slimību profilaksei. Viņi arī norāda, ka cilvēkiem, kuriem tiek veikta vingrojumu programma pēc sirdslēkmes, ir labāki rezultāti, viņi retāk tiek hospitalizēti un viņiem ir palielinājies paredzamais dzīves ilgums nākamajos gados.
Solis
1. daļa no 3: Sagatavošanās vingrinājumiem
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas pārliecinieties, ka jums ir ārsta atļauja praktizēt. Ja sirds ir bojāta skābekļa trūkuma dēļ, var paiet vairākas nedēļas, līdz sirds sadzīst un atkal sāk darboties pareizi. Pirms iziešanas no slimnīcas jums var būt nepieciešams veikt spiediena pārbaudi, lai ārsts varētu iegūt informāciju par fizisko aktivitāšu līmeni, ko jūs varat darīt. Kopumā nav noteikta laika, cik ilgi jāgaida, pirms tiek atļauts vingrot. Pirms sirdslēkmes ārsts noteiks, kad varat vingrot, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselības stāvokli, sirds bojājumu pakāpi un fizisko stāvokli.
Ārsts ieteiks neradīt stresu sirdij, vingrojot vai nodarbojoties ar seksu pirms muskuļu dziedināšanas
2. solis. Izprotiet vingrinājumu nozīmi
Vingrinājumi var palīdzēt stiprināt sirds muskuli, palielināt skābekļa efektivitāti, pazemināt asinsspiedienu, stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt diabēta attīstības iespējamību, palīdzēt pārvaldīt stresu un svaru un palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Visi šie faktori var arī palīdzēt samazināt sirdslēkmes risku nākotnē. Sāciet rehabilitāciju, veicot aerobos vingrinājumus vai kardio vingrinājumus.
- Anaerobie vingrinājumi (vingrinājumi, kas nav aerobie) ir pietiekami augstas intensitātes vingrinājumi, kas izraisa pienskābes veidošanos, kas var uzkrāties sirdī. Anaerobos treniņus īpaši izmanto sporta veidiem, kuriem nav nepieciešama izturība, lai palielinātu spēku, ātrumu un jaudu. Jums vajadzētu izvairīties no šāda veida vingrinājumiem, ja nesen ir bijis sirdslēkme.
- Slieksnis, kas jums ir atļauts veikt anaerobos vingrinājumus, ir pārslēgšanās starp aerobo un anaerobo vingrinājumu. Izturības sportisti ir apmācījuši palielināt šos sliekšņus, lai viņi varētu trenēties ar lielāku intensitāti, nepiedzīvojot pienskābes uzkrāšanos.
3. solis. Sāciet sirds rehabilitācijas programmu, ja tāda ir
Ikvienam ir atšķirīgs atveseļošanās ātrums pēc sirdslēkmes. Atveseļošanās ātrumu ietekmē sirds muskuļa bojājumu apjoms un fiziskā sagatavotība pirms sirdslēkmes. Sirds rehabilitācijas laikā sirds terapeits uzraudzīs jūsu vingrojumu programmu, izmantojot elektrokardiogrammu un asinsspiedienu, lai izvairītos no ievainojumiem. Pēc 6 līdz 12 nedēļu uzraudzītas sirds rehabilitācijas jūs varat sākt vingrojumu programmu mājās.
Cilvēkiem, kuri veic sirds rehabilitācijas programmas, pamatojoties uz ārsta nosūtījumu vai ar komandas starpniecību, būs labāki ilgtermiņa rezultāti un ātrāka atveseļošanās. Neskatoties uz šo faktu, tikai aptuveni 20% sirdslēkmes pacientu ieteicams pēc sirdslēkmes saņemt sirds rehabilitāciju vai noteiktu vingrojumu programmu. Sieviešu un vecāka gadagājuma pacientu procentuālais daudzums ir vēl zemāks
Solis 4. Uzziniet, kā saskaitīt pulsu
Izmēriet pulsu pie plaukstas, nevis pie kakla (miega artērija). Mērot pulsu, jūs varat nejauši bloķēt miega artēriju. Novietojiet pirmos divus pirkstus (nevis īkšķi, jo tiem ir savs pulss) uz otras rokas plaukstas tieši zem īkšķa. Jūs sajutīsiet savu pulsu. Saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundēs un pēc tam rezultātu reiziniet ar sešiem.
- Jums būs jāizseko sirdsdarbības ātrums, lai jūs varētu saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu ārsta noteiktajā diapazonā.
- Diapazons mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, svara, fiziskās sagatavotības līmeņa un sirds bojājumu apjoma.
Solis 5. Konsultējieties ar savu ārstu par seksu
Sekss ir vingrinājumu veids. Pēc sirdslēkmes slimniekiem bieži tiek ieteikts nogaidīt 2 līdz 3 nedēļas, pirms tiek atļauts nodarboties ar seksu. Šis laika ilgums ir atkarīgs no sirds bojājumu apjoma un spiediena testa rezultātiem.
Ārsts var arī lūgt nogaidīt ilgāk par 3 nedēļām, pirms tiek atļauts nodarboties ar seksu
2. daļa no 3: Darba sākšana ar sportu
1. solis. Izstiepieties pirms vingrošanas
Ja ārsts atļauj, jūs varat izstiepties slimnīcā. Mēģiniet vismaz vienu reizi dienā izstiepties, lai sagatavotu ķermeni treniņam. Stiepšanās laikā jums vajadzētu atpūsties un labi elpot. Lai izvairītos no ievainojumiem, locītavām jābūt nedaudz saliektām un stiepšanās laikā nekad nesabloķējiet tās. Jums nevajadzētu arī atlēkt muskuļus. Tā vietā maigi izstiepiet un turiet 10–30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 3 līdz 4 reizes.
Stiepšanās nepalielina muskuļu spēku vai sirds efektivitāti, bet var palielināt elastību, ļauj vieglāk veikt dažādus vingrinājumus, uzlabot līdzsvaru un mazināt muskuļu sasprindzinājumu
2. solis. Sāciet vingrojumu programmu, ejot
Neatkarīgi no tā, vai esat maratona skrējējs vai nekad neesat vingrojis pirms sirdslēkmes, pirmais vingrinājums, ko varat veikt pēc sirdslēkmes, ir staigāšana. Iesildieties, staigājot 3 minūtes. Pēc tam palieliniet iešanas tempu, kas liek elpai strādāt smagāk nekā tikai sēžot, bet jūs joprojām varat sarunāties. Šādā tempā staigājiet apmēram 5 minūtes. Pievienojiet papildu minūti vai divas ikdienas pastaigu aktivitātei, līdz varat staigāt 30 minūtes dienā.
- Atvediet kādu, kas paliks pie jums pirmajās nedēļās, un neejiet pārāk tālu no mājām, tikai gadījumā, ja jūtaties neērti vai elpas trūkums. Līdzi jāņem mobilais tālrunis, lai varētu piezvanīt uz mājām vai neatliekamās palīdzības dienestiem (112 vai 118), ja ir ārkārtas situācija.
- Pēc treniņa neaizmirstiet atdzist.
Solis 3. Esiet piesardzīgs, pievienojot aktivitātes
Nelietojiet smagas aktivitātes 4 līdz 6 nedēļu laikā pēc sirdslēkmes. Sirds atveseļošanai nepieciešamas apmēram 6 nedēļas, lai to varētu izmantot mēreniem un enerģiskiem vingrinājumiem, pat ja pirms sirdslēkmes bijāt diezgan labā formā. Dažas lietas, no kurām jāizvairās, ir: smagu priekšmetu vilkšana vai pacelšana, putekļsūcējs, izmantojot vakuumu, slaucīšana, beršana, krāsošana, skriešana, zāles pļaušana vai ķermeņa pārvietošana ar pēkšņām kustībām. Jūs varat sākt darīt tādas lietas kā staigāt pa līdzenu virsmu dažas minūtes vienlaikus, mazgāt traukus, gatavot ēdienu, iepirkties, veikt vieglus dārza darbus un veikt vieglus mājas darbus.
- Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti un nekad nepārslēdzieties uz anaerobiem vingrinājumiem.
- Jūsu kāju un roku muskuļi var justies sāpīgi stundās un dienās pēc treniņu programmas uzsākšanas. Tomēr vingrinājuma laikā nevajadzētu izjust sāpes.
Solis 4. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu
Tāpat kā uzsākot vingrojumu programmu pirms sirdslēkmes, jums pakāpeniski jāpalielina treniņa laiks un intensitāte. Tas samazina ievainojumu iespējamību un var jūs motivēt. Nepalieliniet vingrinājumu laiku vai intensitāti, kamēr ārsts nav atļāvis staigāt ilgāk par 30 minūtēm. Atkarībā no sirds bojājumu apjoma un iepriekšējā fiziskās sagatavotības pakāpes var paiet pat 12 nedēļas, lai kļūtu ērti ar 30 minūšu ātru pastaigu.
Kad vienreiz dienā varat ērti staigāt 30 minūtes, varat sākt iekļaut cita veida vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, airēšanu, pārgājienus, tenisu vai skriešanu
Solis 5. Pirms spēka treniņu pievienošanas lūdziet ārstam jūs pārbaudīt
Ārsts, visticamāk, neiesaka jums sākt spēka treniņu programmu tūlīt pēc izrakstīšanās no slimnīcas. Jums vajadzētu jautāt ārstam, kad varat sākt spēka treniņu.
- Mājās varat izmantot hanteles vai pretestības joslu komplektu, ko var izmantot, lai trenētu stāvus vai ievietotu durvīs. Pretestības joslas var izmantot gan rokām, gan kājām, un tās ļauj palielināt pretestības un enerģijas daudzumu.
- Atvēliet laiku muskuļu atjaunošanai starp treniņiem, tāpēc neveiciet spēka treniņus vairāk kā trīs reizes nedēļā un pagaidiet vismaz 48 stundas starp sesijām.
- Spēka treniņš var arī palielināt varbūtību, ka varēsit atgriezties tādā pašā aktivitāšu līmenī kā iepriekš, piemēram, pļaut zālienu, spēlēties ar mazbērniem un nest pārtikas preces. Spēka treniņš var samazināt potenciālu, ko var ciest no neaktivitātes un muskuļu iztukšošanas.
- Neaizturiet elpu, kad pacelat svaru vai pārvietojat pretestības joslu. Tas palielinās spiedienu uz krūtīm un radīs lielāku slodzi sirdij.
6. Palieciet aktīvs visas dienas garumā
Pēc vingrošanas neturpiniet sēdēt krēslā visu dienu. Pētījumi rāda, ka pat tad, ja vingrojat līdz pat stundai dienā, jūs zaudēsiet vingrinājuma priekšrocības, ja nākamās 8 stundas turpināsiet sēdēt krēslā, lai strādātu vai skatītos televizoru. Tā vietā mēģiniet sadalīt savu laiku, pieceļoties un izstiepjot vai kustoties ik pēc 30 minūtēm. Piecelieties no vietas, lai dzertu ūdeni, dodieties uz vannas istabu, izstiepieties vai dodieties piecu minūšu pastaigā. Lai saglabātu ķermeņa kustību, varat arī veikt šādas darbības:
- Staigājiet pa istabu, kamēr zvanāt, vai vismaz piecelieties, nevis vienkārši apsēdieties
- Ievietojiet glāzi ūdens citā telpā, lai ik pēc 30 minūtēm būtu jāceļas dzert.
- Iekārtojiet istabu tā, lai jums būtu jāceļas un jāsēž visu dienu.
3. daļa no 3: Brīdinājuma zīmju ievērošana
1. solis. Meklējiet pazīmes, ka jūsu sirds strādā pārāk smagi
Pārtrauciet vingrinājumus, ja treniņa laikā rodas sāpes krūtīs, reibonis, slikta dūša, neregulāra sirdsdarbība vai elpas trūkums. Vingrinājumi patiešām var savilkt sirdi. Zvaniet savam ārstam vai neatliekamās palīdzības dienestam, ja simptomi ātri nepazūd. Ja jums ir nitroglicerīns, ņemiet to līdzi, kad vingrojat. Pierakstiet arī simptomus, ar kuriem jūs saskārāties, kad tie parādījās, pēdējo reizi ēdot, simptomu ilgumu un to parādīšanās biežumu.
Pirms turpināt vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu par citiem simptomiem. Iespējams, ārsts pirms treniņa atsākšanas veiks citu spiediena testu
2. solis. Novērst traumas un nelaimes gadījumus
Veicot vingrinājumu, valkājiet pareizo apģērbu un apavus. Vingrošanas laikā nesaņemiet dehidratāciju un vienmēr pasakiet citiem, kur trenējaties, kad dodaties vingrot. Vienmēr izmantojiet pareizos lēmumus un nepraktizējiet ārpus spēju robežām.
Labāk ir turpināt veikt vieglas intensitātes vingrinājumus katru dienu, nekā smagi trenēties, bet dažas nedēļas palikt malā traumas dēļ vai arī palikt slimnīcā cita sirdslēkmes dēļ
Solis 3. Neveiciet vingrinājumu ārā, kad ir karsts vai auksts
Ķermenim ir jāstrādā smagāk, ja laiks ir ļoti auksts vai karsts, jo tam ir jānodrošina skābeklis šūnām, ieskaitot sirdi. Nelietojiet vingrinājumus ārā, ja temperatūra sasniedz zemāku par 1,7 ° C vai augstāku par 29,4 ° C, ja mitrums pārsniedz 80%.
Padomi
- Nenokļūstiet dehidratācijā, kamēr praktizējat. Nav svarīgi, vai trenējaties ārā vai sporta zālē, ņemiet līdzi ūdeni un bieži dzeriet to. Kad esat dehidrēts, jūsu asinis kļūst "lipīgas", un sirdij ir vairāk jāstrādā, lai sūknētu asinis ap ķermeni.
- Praktizējiet pulsa atrašanu uz plaukstas locītavas pirms vingrošanas, lai jums būtu vieglāk trenēties.
Brīdinājums
- Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja Jums ir sāpes krūtīs, slikta dūša vai sāpes, vai ja jums nav elpas trūkuma, kad neveicat smagu vingrinājumu. Pārtrauciet vingrinājumus un uzraugiet simptomus. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja simptomi neizzūd 3 līdz 5 minūšu laikā.
- Izvairieties no ārkārtējiem laika apstākļiem. Pārāk auksts vai pārāk karsts laiks var radīt papildu stresu sirdij. Nelietojiet vingrinājumus tiešos saules staros, ja temperatūra ir augstāka par 29 ° C, ja vien mitrums nav ļoti zems. Izvairieties arī no vingrinājumiem, kad ir vējains laiks un temperatūra ir -18 ° C vai zemāka.
